Brucia la parte inferiore del corpo con questo allenamento per gambe con manubri in cinque mosse di Kelsey Wells

Contenuto

• Allenamento per le gambe con manubri a casa di Kelsey Wells
• Riscaldamento
• Circuito inferiore del corpo
• Affondo inverso del calice
• Ponte gluteo
• Stacco da terra rumeno a gamba singola
• Affondo a piedi con doppio impulso
• Calice Squat
• Raffreddare
• Recensione per

Con le palestre ancora chiuse e le attrezzature per l'allenamento ancora in arretrato, gli allenamenti a casa semplici ed efficienti sono qui per restare. Per aiutare a rendere più facile il turno, i formatori hanno fatto del loro meglio per adattarlo rendendo l'esercizio a casa il più accessibile e accessibile possibile.

Ad esempio, la creatrice dell'app SWEAT Kayla Itsines ha recentemente pubblicato il suo programma BBG Zero Equipment, un programma di 16 settimane che non richiede alcuna attrezzatura. E ora per soddisfare la domanda di più contenuti di allenamento a casa per le persone a cui mancano davvero quelle macchine in palestra, il collega allenatore Kelsey Wells sta seguendo l'esempio. Wells sta lanciando PWR At Home 3.0, un'estensione del suo programma originale di 28 settimane, che include 12 settimane di nuovi allenamenti: è un programma di 10 mesi dall'inizio alla fine! — per aiutarti a massimizzare l'allenamento della forza a casa anche se non hai accesso a bilancieri e dischi pesi. (Correlato: prova questo esclusivo allenamento con manubri per principianti dall'ultimo programma di Kayla Itsines)

"Spostare il tuo corpo è così importante per la tua salute e il tuo benessere generale", afferma Wells. "Sono orgoglioso di poter offrire altre 12 settimane di programmazione di allenamento a casa per aiutare le donne a rimanere attive, a muovere il corpo e a prendersi cura della propria salute, soprattutto durante i periodi difficili".

Seguendo il progetto del programma PWR At Home del trainer, PWR At Home 3.0 (disponibile esclusivamente sull'app SWEAT) richiede un'attrezzatura minima; si consiglia di avere manubri, kettlebell e fasce di resistenza.

Tutti gli allenamenti PWR At Home sono in genere di 40 minuti e incorporano forme di allenamento di resistenza che prendono di mira diversi gruppi muscolari in un dato giorno. L'obiettivo. il gol? Per bruciare grassi, aumentare la forza e migliorare il tuo livello di forma fisica generale. Anche le sessioni cardio (sia a bassa che ad alta intensità) e le sessioni di recupero sono integrate nel programma di allenamento, insieme a riscaldamento e raffreddamento prima e dopo ogni sessione. (Correlato: preparati per un sollevamento più pesante con gli ultimi aggiornamenti dell'app Sweat)

Se hai poco tempo, puoi anche scegliere tra allenamenti veloci da 10 a 20 minuti e Sfide PWR, che di solito richiedono poca o nessuna attrezzatura.

Ciò che rende PWR At Home 3.0 diverso, è che dà il meglio di sé offrendo un'opzione di esaurimento cardio esteso per coloro che desiderano una sfida in più alla fine di ogni sessione. Tieni presente che questa progressione aggiuntiva potrebbe non essere adattata all'atleta alle prime armi; vorrai lavorare fino a questo livello di resistenza nel tempo. Ecco perché PWR At Home offre un programma per principianti di 4 settimane per aiutarti a riprendere (o tornare; grazie alla quarantena) la tua routine di fitness senza perdere la motivazione o rischiare lesioni. (Correlato: prova questo allenamento HIIT per tutto il corpo dal nuovo programma PWR At Home 2.0 di Kelsey Wells)

Per darti un assaggio di ciò che PWR At Home 3.0 ha da offrire, prova questo esclusivo allenamento per la parte inferiore del corpo progettato da Wells. Segui e preparati a migliorare i tuoi allenamenti a casa, il tutto comodamente dalla tua camera da letto/soggiorno/corridoio.

Allenamento per le gambe con manubri a casa di Kelsey Wells

Come funziona: Esegui ciascuno dei cinque esercizi uno dietro l'altro per il numero di ripetizioni assegnato, completando quattro round in totale con un minuto di riposo tra ogni round. Concentrati sul mantenere una buona forma durante la routine e sull'utilizzo dell'intera gamma di movimento del tuo corpo.

Di cosa avrai bisogno: Un set di manubri.

Riscaldamento

Un adeguato riscaldamento è fondamentale prima di lanciarsi in questi esercizi, afferma Wells. Per iniziare, consiglia di fare un minuto o due di cardio, come fare jogging sul posto o saltare, per riscaldare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca. Raccomanda anche di abbinare il tuo cardio con alcuni tratti dinamici - pensa: oscillazioni delle gambe e cerchi delle braccia - per aumentare la gamma di movimento e ridurre il rischio di lesioni.

Circuito inferiore del corpo

Affondo inverso del calice

UN. Stai in piedi con i piedi uniti e tieni il manubrio in verticale, direttamente davanti al petto. Coinvolgi il pavimento pelvico. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Inalare.Fai un grande passo indietro con il piede destro, mantenendo i fianchi squadrati, il bacino neutro e il peso distribuito uniformemente tra entrambe le gambe.

C. Abbassare fino a quando entrambe le gambe sono piegate ad angoli di 90 gradi, mantenendo il petto alto e il nucleo impegnato. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere allineato con la caviglia e il ginocchio posteriore dovrebbe essere sospeso dal pavimento.

D. Espira. Premi nella parte centrale del piede e nel tallone del piede sinistro per stare in piedi, alzando il piede destro per incontrare il sinistro.

Ripeti per 20 ripetizioni (10 per lato).

Ponte gluteo

UN. Pianta i piedi a terra e piega le ginocchia. Posiziona il manubrio sulle ossa dell'anca, sostenendolo con una presa prona. Le gambe devono essere divaricate alla larghezza dei fianchi e la colonna vertebrale neutra. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Espira. Premi i talloni sul tappetino, coinvolgi il core, attiva i glutei e solleva il bacino dal pavimento. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dal mento al ginocchio mentre è appoggiato sulle spalle.

C. Inalare. Abbassare il bacino a terra e tornare alla posizione di partenza.

Ripeti per 20 ripetizioni.

Stacco da terra rumeno a gamba singola

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il manubrio nella mano destra e metti la mano sinistra sul fianco. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Inalare. Premi attivamente la gamba destra a terra e tira indietro la gamba sinistra mentre ti pieghi in avanti sui fianchi, abbassando il busto finché non è quasi parallelo al pavimento. Assicurati di mantenere i fianchi squadrati.

C. Espira. Mantenendo il nucleo teso e la schiena piatta, tirare contemporaneamente la gamba sinistra verso il basso per incontrare la destra e tornare alla posizione di partenza.

Ripeti per 12 ripetizioni (6 per lato).

Affondo a piedi con doppio impulso

UN. Tieni un set di manubri con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso l'interno. Pianta entrambi i piedi a terra, leggermente più distanti rispetto alla larghezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza.

B. Inalare. Fai un passo indietro con il piede sinistro e piega entrambe le ginocchia per formare una posizione di affondo.

C. Espira. Spingi attraverso il tallone del piede sinistro e la punta del piede destro ed estendi leggermente entrambe le ginocchia. Piegate le ginocchia e tornate in posizione di affondo.

D. Inalare. Trasferisci il peso sul piede sinistro e fai un passo avanti con il piede destro. Pianta il piede a terra e piega entrambe le ginocchia per formare la posizione di affondo.

e. Spingere attraverso il tallone del piede destro e la punta del piede sinistro ed estendere leggermente entrambe le ginocchia. Piegare le ginocchia e tornare in posizione di affondo completo.

F. Inalare. Trasferire il peso sul piede destro.

Ripeti per 20 ripetizioni (10 per lato).

Calice Squat

UN. Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tenere un manubrio verticalmente all'altezza del petto con i gomiti rivolti verso il basso ma non piegati verso le costole. Questa è la tua posizione iniziale.

B. Contrai gli addominali e incerniera le anche e le ginocchia per abbassarti in uno squat. Pausa quando le cosce sono parallele al suolo. Mantieni il petto alto, assicurandoti che la schiena rimanga tra un angolo di 45 e 90 gradi rispetto ai fianchi.

C. Guida attraverso il tallone e la parte centrale del piede per stare in piedi, mantenendo il nucleo impegnato per tutto il tempo.

Ripetere per 12 ripetizioni.

Raffreddare

Dopo aver completato quattro giri di ciascuno dei cinque esercizi, Wells consiglia di rinfrescarsi da tre a cinque minuti per abbassare la frequenza cardiaca. Inizia con una passeggiata casuale per un minuto o due e seguila con alcuni tratti statici, in cui mantieni una singola posizione per venti secondi o più, dice. Gli allungamenti statici sono un ottimo modo per aumentare la flessibilità e la libertà di movimento, spiega Wells. Può anche aiutare a tenere a bada i crampi, ridurre il dolore e ridurre il rischio di lesioni, aggiunge. Quindi non saltare questa parte cruciale di questo allenamento o di qualsiasi altro. (Correlato: Kelsey Wells condivide cosa significa veramente sentirsi potenziati dal fitness)

Recensione per