Dieta vegetariana in gravidanza
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La donna incinta che è vegetariana può avere una gravidanza normale e sana, avendo una dieta equilibrata e varia, ricca di nutrienti e calorie che soddisfano i bisogni sia della mamma che del bambino.
Come per ogni gravidanza, è importante che durante questa fase sia accompagnata da un medico e nutrizionista, per evitare una carenza di vitamine e minerali, come ferro, vitamina B12 e vitamina D, presenti principalmente nella carne e nel pesce, che sono importanti per lo sviluppo del bambino, evitando così problemi come anemia, basso peso alla nascita e difetti del tubo neurale.
Cosa mangiare per una gravidanza sana
Nella tabella seguente sono elencate le principali vitamine e minerali essenziali per lo sviluppo fetale e una gravidanza sana, qual è il tuo bisogno quotidiano e quali problemi possono sorgere in caso di carenza:
| Nutrienti | Fonti di cibo | Dose giornaliera consigliata | Problemi dovuti alla mancanza |
| Vitamina B9 (acido folico) | Spinaci, broccoli, cavoli, asparagi, prezzemolo, cavoletti di Bruxelles, fagioli, pomodori. | 600 mcg / giorno | Spina bifida, ritardo della crescita, problemi di sviluppo neurale, basso peso alla nascita, distacco della placenta. |
| Vitamina B12 (cobalamina) | Nel caso degli ovolattovegetariani è possibile mangiare latticini, uova e cibi fortificati. Nel caso di un vegetariano rigoroso, potrebbe essere necessaria un'integrazione. | 2,6 mcg / giorno | Ritardo della crescita, basso peso alla nascita, anemia, disturbi neurologici. |
| Vitamina D. | Nel caso degli ovolattovegetariani è possibile mangiare latticini fortificati e uova. Nel caso di un vegetariano rigoroso, potrebbe essere necessaria un'integrazione. | 10 mcg / giorno | Osteomalacia en la madre durante il parto, basso peso alla nascita, ipocalcemia neonatale e ipoplasia dello smalto. |
| Calcio | Nel caso degli ovolattovegetariani è possibile mangiare latticini. Nel caso di un vegetariano rigoroso puoi mangiare verdure scure, sesamo, semi di sesamo, noci o arachidi. | 1000 mg / giorno | Sviluppo fetale ritardato e ipertensione materna. |
| Ferro | Può essere ottenuto con verdure come fagioli, piselli, ceci, uova (ovolactovegetarian), cereali fortificati, pane integrale, verdure a foglia verde. È importante consumare cibi ricchi di vitamina C per favorire l'assorbimento del ferro a livello intestinale. | 30 mg / giorno | Anemia, parto prematuro e ritardo nello sviluppo fetale. |
| Zinco | Si trova principalmente nei fagioli e nelle noci del Brasile. | 15 mg / giorno | Basso peso alla nascita, ipertensione materna, aumento del rischio di morte nel neonato. |
| Omega 3 | Olio di semi di lino, semi di lino, avocado, olio extravergine di oliva, noci, chia e frutta secca in genere. | 1400 mg / giorno | Associato con aumento della contrazione uterina e parto prematuro. |
Inoltre è importante ridurre il consumo di sale e di prodotti industrializzati ricchi di sodio per favorire l'assorbimento del calcio a livello intestinale ed evitare la ritenzione di liquidi nell'organismo.
Guarda il seguente video per ulteriori suggerimenti dal nutrizionista:
Quando integrare
Il fabbisogno giornaliero di queste vitamine e minerali può variare a seconda che la donna incinta abbia o meno carenze nutrizionali. Ecco perché è importante andare dal medico per eseguire test di laboratorio per verificare se c'è una carenza nutrizionale.
Tuttavia, nella maggior parte dei casi il medico può raccomandare l'integrazione di queste vitamine per prevenire carenze nutrizionali in futuro.
Suggerimenti per una gravidanza sana
È importante mantenere una dieta equilibrata e varia che permetta di ottenere tutti i nutrienti necessari per una gravidanza sana, qualche consiglio è:
- Praticare un'attività fisica regolarmente e di intensità bassa o moderata, come camminare o fare aerobica in acqua;
- Consumare 2 L o più di acqua al giorno;
- Mangia 3 pasti principali e 2-3 spuntini in più;
- Limita il consumo di caffè a 2-3 tazze al giorno, poiché è uno stimolante che passa attraverso la placenta;
- Controllare il peso, essendo l'ideale per ingrassare 0,5 kg a settimana;
- Evita il consumo di dolcificanti;
- Evita di consumare formaggi come brie, camembert, roquefort e paté vegetariani, poiché potrebbero contenere listeria;
- Evita il consumo di alcune piante naturali come la cannella e la ruta. Vedi i tè che la donna incinta non dovrebbe prendere;
- Non consumare alcol e sigarette.
Una dieta vegetariana può essere salutare in tutte le fasi della vita, inclusa la gravidanza, ma il controllo prenatale con l'ostetrico e il nutrizionista è importante per garantire la salute del bambino e della madre.
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