Perché la farina di mandorle è migliore della maggior parte delle altre farine
Contenuto
- Cos'è la farina di mandorle?
- La farina di mandorle è incredibilmente nutriente
- La farina di mandorle è migliore per il tuo zucchero nel sangue
- La farina di mandorle è priva di glutine
- La farina di mandorle può aiutare a ridurre il colesterolo LDL e la pressione sanguigna
- Come utilizzare la farina di mandorle in pasticceria e in cucina
- Come si confronta con le alternative?
- Farine di grano tenero
- Farina di cocco
- La linea di fondo
La farina di mandorle è un'alternativa popolare alla farina di frumento tradizionale. È a basso contenuto di carboidrati, ricco di sostanze nutritive e ha un gusto leggermente più dolce.
La farina di mandorle può anche fornire maggiori benefici per la salute rispetto alla farina di frumento tradizionale, come la riduzione del colesterolo LDL "cattivo" e la resistenza all'insulina (,).
Questo articolo esplora i benefici per la salute della farina di mandorle e se è un'alternativa migliore ad altri tipi di farina.
Cos'è la farina di mandorle?
La farina di mandorle è prodotta con mandorle tritate.
Il processo prevede di sbollentare le mandorle in acqua bollente per eliminare la buccia, quindi macinarle e setacciarle fino a ottenere una farina fine.
La farina di mandorle non è la stessa della farina di mandorle, nonostante il fatto che i loro nomi siano talvolta usati in modo intercambiabile.
La farina di mandorle viene prodotta macinando le mandorle con la buccia intatta, ottenendo una farina più grossolana.
Questa differenza è importante nelle ricette in cui la consistenza fa una grande differenza.
Sommario:La farina di mandorle è composta da mandorle sbollentate che vengono macinate e setacciate in una farina fine.
La farina di mandorle è incredibilmente nutriente
La farina di mandorle è ricca di sostanze nutritive. Un'oncia (28 grammi) contiene (3):
- Calorie: 163
- Grasso: 14,2 grammi (di cui 9 monoinsaturi)
- Proteina: 6,1 grammi
- Carboidrati: 5,6 grammi
- Fibra alimentare: 3 grammi
- Vitamina E: 35% della RDI
- Manganese: 31% della RDI
- Magnesio: 19% della RDI
- Rame 16% della RDI
- Fosforo 13% della RDI
La farina di mandorle è particolarmente ricca di vitamina E, un gruppo di composti liposolubili che agiscono come antiossidanti nel tuo corpo.
Previene i danni da molecole dannose chiamate radicali liberi, che accelerano l'invecchiamento e aumentano il rischio di malattie cardiache e cancro ().
In effetti, diversi studi hanno collegato una maggiore assunzione di vitamina E a tassi più bassi di malattie cardiache e Alzheimer (,,,,).
Il magnesio è un altro nutriente che è abbondante nella farina di mandorle. È coinvolto in molti processi nel tuo corpo e può fornire diversi vantaggi, tra cui un migliore controllo della glicemia, una ridotta resistenza all'insulina e una pressione sanguigna più bassa ().
Sommario:La farina di mandorle è incredibilmente nutriente. È particolarmente ricco di vitamina E e magnesio, due importanti nutrienti per la salute.
La farina di mandorle è migliore per il tuo zucchero nel sangue
Gli alimenti a base di grano raffinato sono ricchi di carboidrati, ma a basso contenuto di grassi e fibre.
Ciò può causare picchi elevati nei livelli di zucchero nel sangue, seguiti da rapidi cali, che possono lasciarti stanco, affamato e assetato di cibo ad alto contenuto di zuccheri e calorie.
Al contrario, la farina di mandorle è povera di carboidrati ma ricca di grassi e fibre sani.
Queste proprietà gli conferiscono un basso indice glicemico, il che significa che rilascia lentamente lo zucchero nel sangue per fornire una fonte di energia sostenuta.
Come accennato in precedenza, la farina di mandorle contiene una quantità notevolmente elevata di magnesio, un minerale che svolge centinaia di ruoli nel tuo corpo, incluso il controllo della glicemia (, 11).
Si stima che tra il 25 e il 38% delle persone con diabete di tipo 2 abbia una carenza di magnesio e correggerla attraverso la dieta o gli integratori può ridurre significativamente la glicemia e migliorare la funzione dell'insulina (,,).
In effetti, la capacità della farina di mandorle di migliorare la funzione dell'insulina può applicarsi anche a persone senza diabete di tipo 2 che hanno livelli bassi di magnesio o livelli normali di magnesio ma sono in sovrappeso (,).
Ciò potrebbe significare che le basse proprietà glicemiche e l'alto contenuto di magnesio delle mandorle possono aiutare a controllare la glicemia nelle persone con o senza diabete di tipo 2.
Sommario:La farina di mandorle può essere migliore delle farine convenzionali per il tuo zucchero nel sangue, poiché ha un basso indice glicemico ed è ricca di magnesio.
La farina di mandorle è priva di glutine
Le farine di grano contengono una proteina chiamata glutine. Aiuta l'impasto a rimanere elastico e a catturare l'aria durante la cottura in modo che si alzi e diventi soffice.
Le persone che soffrono di celiachia o intolleranza al grano non possono mangiare cibi con glutine perché il loro corpo lo considera dannoso.
Per questi individui, il corpo produce una risposta autoimmune per rimuovere il glutine dal corpo. Questa risposta provoca danni al rivestimento dell'intestino e può causare sintomi come gonfiore, diarrea, perdita di peso, eruzioni cutanee e stanchezza ().
Fortunatamente, la farina di mandorle è sia senza frumento che senza glutine, rendendola un'ottima alternativa per la cottura per coloro che non tollerano il grano o il glutine.
Tuttavia, è comunque importante controllare la confezione della farina di mandorle che acquisti. Mentre le mandorle sono naturalmente prive di glutine, alcuni prodotti possono essere contaminati dal glutine.
Sommario:La farina di mandorle è naturalmente priva di glutine, il che la rende un'ottima alternativa alla farina di frumento per chi soffre di celiachia o intolleranza al grano.
La farina di mandorle può aiutare a ridurre il colesterolo LDL e la pressione sanguigna
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo ().
È noto che l'ipertensione e i livelli di colesterolo LDL "cattivo" sono indicatori di rischio per le malattie cardiache.
Fortunatamente, ciò che mangi può avere un effetto importante sulla pressione sanguigna e sul colesterolo LDL, con molti studi che dimostrano che le mandorle possono essere molto utili per entrambi (, 18, 19).
Un'analisi di cinque studi su 142 persone ha rilevato che coloro che hanno mangiato più mandorle hanno registrato una diminuzione media di 5,79 mg / dl del colesterolo LDL (19).
Sebbene questa scoperta sia promettente, potrebbe essere stata dovuta ad altri fattori oltre al semplice consumo di più mandorle.
Ad esempio, i partecipanti ai cinque studi non hanno seguito la stessa dieta. Pertanto, la perdita di peso, che è anche collegata alla riduzione del colesterolo LDL, potrebbe essere variata tra gli studi ().
Inoltre, le carenze di magnesio sono state collegate all'ipertensione sia in studi sperimentali che osservazionali e le mandorle sono un'ottima fonte di magnesio (21, 22).
Sebbene diversi studi dimostrino che la correzione di queste carenze può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, non sono coerenti. Sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore per trarre conclusioni più solide (, 24,).
Sommario:I nutrienti nella farina di mandorle possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e abbassare la pressione sanguigna. I risultati attuali sono contrastanti e sono necessarie ulteriori ricerche prima di stabilire un collegamento preciso.
Come utilizzare la farina di mandorle in pasticceria e in cucina
La farina di mandorle è facile da cuocere. Nella maggior parte delle ricette da forno, puoi semplicemente sostituire la normale farina di frumento con farina di mandorle.
Può essere utilizzato anche al posto del pangrattato per rivestire carni come pesce, pollo e manzo.
Lo svantaggio dell'utilizzo della farina di mandorle sulla farina di frumento è che i prodotti da forno tendono ad essere più piatti e densi.
Questo perché il glutine nella farina di frumento aiuta ad allungare l'impasto e trattiene più aria, il che aiuta a lievitare i prodotti da forno.
La farina di mandorle è anche più ricca di calorie rispetto alla farina di frumento, contenente 163 calorie in un'oncia (28 grammi), mentre la farina di frumento contiene 102 calorie (26).
Sommario:La farina di mandorle può sostituire la farina di frumento con un rapporto 1: 1. Poiché la farina di mandorle è priva di glutine, i prodotti da forno realizzati con essa sono più densi e piatti di quelli realizzati con prodotti di grano.
Come si confronta con le alternative?
Molte persone usano la farina di mandorle al posto di alternative popolari come la farina di grano e cocco. Di seguito sono riportate le informazioni su come si confronta.
Farine di grano tenero
La farina di mandorle è molto più bassa nei carboidrati rispetto alle farine di grano, ma più ricca di grassi.
Sfortunatamente, questo significa che la farina di mandorle è più ricca di calorie. Tuttavia, compensa questo essendo incredibilmente nutriente.
Un'oncia di farina di mandorle fornisce una buona quantità dei tuoi valori giornalieri di vitamina E, manganese, magnesio e fibre (3).
La farina di mandorle è anche priva di glutine, mentre le farine di grano non lo sono, quindi è un'ottima opzione per le persone celiache o intolleranti al grano.
Nella cottura al forno, la farina di mandorle può spesso sostituire la farina di frumento in un rapporto 1: 1, sebbene i prodotti da forno realizzati con essa siano più piatti e più densi perché privi di glutine.
L'acido fitico, un antinutriente, è anche più alto nelle farine di grano rispetto alla farina di mandorle, il che porta a un minore assorbimento dei nutrienti dagli alimenti.
Si lega a sostanze nutritive come calcio, magnesio, zinco e ferro e riduce la misura in cui possono essere assorbite dall'intestino ().
Sebbene le mandorle abbiano naturalmente un alto contenuto di acido fitico nella loro buccia, la farina di mandorle no, poiché perde la buccia durante il processo di sbiancamento.
Farina di cocco
Come le farine di grano, la farina di cocco ha più carboidrati e meno grassi della farina di mandorle.
Contiene anche meno calorie per oncia rispetto alla farina di mandorle, ma la farina di mandorle contiene più vitamine e minerali.
Sia la farina di mandorle che la farina di cocco sono prive di glutine, ma la farina di cocco è più difficile da cuocere, poiché assorbe molto bene l'umidità e può rendere la consistenza dei prodotti da forno secca e friabile.
Ciò significa che potresti dover aggiungere più liquido alle ricette quando usi la farina di cocco.
La farina di cocco è anche più ricca di acido fitico rispetto alla farina di mandorle, che può ridurre il numero di nutrienti che il tuo corpo può assorbire dagli alimenti che lo contengono.
Sommario:La farina di mandorle è più povera di carboidrati e più nutriente rispetto alle farine di grano e cocco. Ha anche meno acido fitico, il che significa che ricevi più nutrienti quando mangi cibi che lo contengono.
La linea di fondo
La farina di mandorle è un'ottima alternativa alle farine a base di grano.
È incredibilmente nutriente e offre molti potenziali benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e un migliore controllo della glicemia.
La farina di mandorle è anche priva di glutine, il che la rende un'ottima opzione per chi soffre di celiachia o intolleranza al grano.
Se stai cercando una farina a basso contenuto di carboidrati e ricca di sostanze nutritive, la farina di mandorle è un'ottima scelta.
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