Dieta per abbassare il colesterolo cattivo
Contenuto
- Alimenti consentiti nella dieta
- Alimenti da evitare
- Menu dietetico per abbassare il colesterolo
- L'uovo aumenta il colesterolo?
- Come sapere se il colesterolo è buono
La dieta ipocolesterolemizzante dovrebbe essere povera di grassi, soprattutto saturi e grassi trans, e zuccheri, al fine di migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il rischio di accumulo di grasso nel sangue, evitando malattie cardiovascolari, come infarto o ictus.
Inoltre, è importante aumentare il consumo di frutta, verdura e cibi integrali che, per il loro ricco contenuto di fibre, aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel sangue diminuendone l'assorbimento a livello intestinale.
È importante che la dieta sia accompagnata dallo svolgimento di qualche tipo di attività fisica, almeno 3 volte a settimana per 1 ora. Questo perché l'esercizio favorisce la perdita di peso e l'aumento della massa muscolare, che ha come conseguenza l'abbassamento dei livelli di colesterolo e il miglioramento della salute del cuore.
Alimenti consentiti nella dieta
Gli alimenti che dovrebbero essere inclusi nella dieta per abbassare il colesterolo sono:
- Alimenti ricchi di fibre, privilegiando il consumo di avena, pane integrale, riso integrale, pasta integrale e farine integrali come ad esempio farina di carrube, mandorle e grano saraceno;
- Frutta e verdura, preferibilmente crudo e sgusciato per aumentare la quantità di fibra, e da 3 a 5 porzioni di questi alimenti dovrebbero essere consumate quotidianamente;
- Aumenta il consumo di legumi, come fagioli, ceci, lenticchie e semi di soia, e dovrebbero essere consumati due volte a settimana;
- Frutta secca come noci, mandorle, noci del Brasile e arachidi, poiché oltre a fornire fibre per l'organismo, sono anche ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che favoriscono l'aumento del colesterolo buono, HDL. È importante che vengano consumate quotidianamente piccole quantità, poiché il loro apporto calorico è elevato;
- Latte scremato e latticini, privilegiando i formaggi bianchi magri e lo yogurt bianco non zuccherato;
- carne bianca come pollo, pesce e tacchino.
Inoltre, il cibo deve essere preparato cotto o al vapore, evitando cibi fritti, stufati, spezie e salse già pronte. Per insaporire gli alimenti è possibile utilizzare spezie naturali come rosmarino, origano, coriandolo o prezzemolo.
È anche importante bere circa 2,5 L di acqua al giorno e fare 3 pasti principali e 2 spuntini, poiché è anche possibile controllare il peso. Visualizza il tuo peso ideale.
Ci sono anche alcuni alimenti che possono essere inclusi nella dieta per regolare i livelli di colesterolo nel sangue grazie alle loro proprietà. Questi alimenti sono:
| Alimenti | proprietà | Come consumare |
| Pomodoro, guava, anguria, pompelmo e carota | Questi alimenti contengono licopene, una sostanza con proprietà antiossidanti che aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo, LDL, nel sangue e aumentare il colesterolo buono, HDL. | Possono essere utilizzati per preparare insalate, salse naturali, succhi o vitamine. |
| vino rosso | Questa bevanda contiene resveratrolo e altri composti che agiscono come antiossidanti e prevengono il deposito di molecole di grasso sulla parete arteriosa, favorendo così la circolazione sanguigna. | A pranzo oa cena dovrebbero essere consumati solo 1 o 2 bicchieri di vino. |
| Salmone, nasello, tonno, noci e semi di chia | Sono ricche di omega 3 con proprietà antinfiammatorie, oltre a contribuire a prevenire la comparsa di coaguli che possono ostruire le arterie e provocare un infarto, oltre a prevenire la formazione di placche di grasso nelle arterie. | Questi alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta in modo vario e dovrebbero essere consumati almeno 3 o 4 volte a settimana. |
| Uva viola | Questo frutto è ricco di resveratrolo, tannini e flavonoidi, composti che esercitano un potente effetto antiossidante, aiutando a rilassare i vasi sanguigni e ad abbassare il colesterolo. | Possono essere utilizzati nei succhi o consumati come dessert. |
| Aglio / aglio nero | Contiene una sostanza chiamata allicina, che combatte i livelli di colesterolo cattivo (LDL), aiuta a ridurre la pressione sanguigna e previene la formazione di trombi, diminuendo così il rischio di attacchi di cuore. | Può essere usato per condire il cibo. |
| Olio d'oliva | Previene l'ossidazione del colesterolo, ha proprietà antinfiammatorie e abbassa la pressione sanguigna. | Va aggiunto almeno 1 cucchiaio di olio d'oliva al giorno, che può essere aggiunto alle insalate o al cibo quando è pronto, poiché se riscaldato, l'olio d'oliva può perdere le sue proprietà. |
| Limone | Contiene antiossidanti che prevengono l'ossidazione del colesterolo buono, HDL. | Il succo di limone può essere aggiunto alle insalate o mescolato con altri succhi o tè. |
| Avena | È ricco di beta-glucani, un tipo di fibra solubile che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. | Può essere aggiunto in succhi o vitamine o utilizzato nella preparazione di torte e biscotti. È anche possibile consumare 1 tazza di avena a colazione o utilizzare latte di avena al posto del latte vaccino. |
| Carciofo | È una pianta ricca di fibre e luteolina, un antiossidante che previene l'aumento del colesterolo e favorisce l'aumento del colesterolo buono (HDL). | Questa pianta può essere cucinata e accompagnare i pasti e può anche essere consumata sotto forma di integratore o tè. |
| Cannella e curcuma | Questi condimenti sono ricchi di antiossidanti e fibre che aiutano a migliorare la circolazione sanguigna e favoriscono la riduzione del colesterolo. | Queste spezie aromatiche possono essere utilizzate nella preparazione dei cibi. |
Ci sono anche alcuni tè che possono essere inclusi nelle opzioni naturali per abbassare il colesterolo, come il tè ai carciofi o il tè al dente di leone. Scopri come preparare questi e altri tè per il colesterolo.
Guarda maggiori dettagli sulla dieta per abbassare il colesterolo nel seguente video:
Alimenti da evitare
Alcuni alimenti che favoriscono l'aumento del colesterolo cattivo (LDL) perché ricchi di grassi saturi, trans e / o zuccheri sono:
- Visceri animali, come fegato, reni e cuore;
- Salsicce, chorizo, pancetta, salame e prosciutto;
- Carni rosse ad alto contenuto di grassi;
- Latte intero, yogurt con zucchero, burro e margarina;
- Formaggi gialli e crema di formaggio;
- Tipo di salse ketchupmaionese, aioli, barbecue, tra gli altri.
- Oli e fritture in genere;
- Alimenti trasformati o congelati e Fast food;
- Bevande alcoliche.
Inoltre, non dovrebbero essere consumati anche cibi ricchi di zucchero come torte, biscotti e cioccolatini, perché lo zucchero in eccesso si accumula sotto forma di grasso e favorisce la produzione di colesterolo nel fegato.
Scopri di più nel video qui sotto per smettere di mangiare a causa del colesterolo:
Menu dietetico per abbassare il colesterolo
La tabella seguente mostra un esempio di menu di 3 giorni che mostra come utilizzare gli alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo:
| Pasti | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Colazione | 1 tazza di latte d'avena + 1 fetta di pane integrale tostato con burro di arachidi | 1 tazza di caffè non zuccherato accompagnata da 1 fetta di pane integrale con 2 cucchiai di ricotta + 2 tazze di uva rossa | 1 tazza di fiocchi d'avena con 1 cucchiaino di cannella + 1/2 tazza di frutta tagliata + 1 tazza di succo d'arancia non zuccherato |
| Spuntino mattutino | 1 bicchiere di succo d'uva naturale non zuccherato con 1 cucchiaio di avena + 30 g di noci | 1 banana media tagliata a fette con 1 cucchiaio di avena | 1 yogurt bianco non zuccherato + 1/2 tazza di frutta tagliata + 1 cucchiaino di semi di chia |
| Pranzo cena | Purè di patate con salmone grigliato + 1/2 tazza di broccoli e insalata di carote cotte condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva + 1 mela | Pasta integrale con petto di tacchino tagliato a cubetti e preparata con salsa di pomodoro naturale e origano + insalata di spinaci al vapore condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva + 1 pera | Asparagi saltati con pollo alla griglia + insalata con lattuga, pomodoro carota + 1 cucchiaino di olio d'oliva + 1 tazza di uva rossa. |
| Spuntino pomeridiano | 1 yogurt bianco senza zucchero con pezzi di frutta + 1 cucchiaio di semi di chia | 1 tazza di anguria a dadini | 1 vitamina (200 ml) di avocado con yogurt naturale + 1 cucchiaino di semi di lino, accompagnato da 30 g di mandorle. |
| Spuntino serale | 1 tazza di tè ai carciofi senza zucchero | 1 tazza di tè al dente di leone non zuccherato | 1 tazza di tè alla curcuma non zuccherato |
Gli importi inclusi nel menu variano in base all'età, al sesso, all'attività fisica e se la persona ha altre malattie associate o meno. L'ideale, quindi, è consultare un nutrizionista per poter effettuare una valutazione completa e redigere un piano nutrizionale ritagliato sulle proprie esigenze.
L'uovo aumenta il colesterolo?
I tuorli d'uovo sono ricchi di colesterolo, tuttavia alcuni studi hanno dimostrato che il colesterolo che si trova naturalmente negli alimenti ha un basso rischio di causare danni, a differenza del colesterolo che si trova negli alimenti trasformati.
L'American Heart Association raccomanda che una persona sana possa consumare da 1 a 2 unità di uova al giorno e, nel caso di persone con diabete o malattie cardiache, l'ideale è consumarne 1 unità al giorno. Per questo motivo è possibile inserire l'uovo nella dieta per abbassare il colesterolo, purché il suo consumo non sia eccessivo. Controlla i benefici per la salute dell'uovo.
Come sapere se il colesterolo è buono
Per scoprire se il colesterolo rientra nei livelli ritenuti adeguati e non rappresenta un rischio per la salute, è importante misurare il colesterolo totale e le frazioni ematiche come LDL, HDL e trigliceridi presenti nel sangue, che dovrebbero essere indicate dal medico. Se di recente hai fatto un esame del sangue, metti il tuo risultato sulla calcolatrice qui sotto e vedi se il tuo colesterolo è buono:
Vldl / Trigliceridi calcolati secondo la formula di Friedewald
Il test del colesterolo può essere eseguito a digiuno fino a 12 ore o senza digiuno, tuttavia è importante seguire le raccomandazioni del medico, soprattutto se è stato indicato un altro test. Maggiori informazioni sul calcolatore del colesterolo.
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