Dieta sana durante la gravidanza

Contenuto

• Panoramica
• Dieta bilanciata
• Carboidrati complessi
• Proteina
• Frutta e verdura
• Cereali e legumi
• Fibra
• Ferro
• Grasso
• sale
• fluidi
• Di quali vitamine ho bisogno durante la gravidanza?
• Acido folico
• Acido pantotenico
• Riboflavina (B-2)
• Tiamina (B-1)
• Vitamina A
• Vitamina B-6 (piridossina)
• Vitamina B-12
• Vitamina C (acido ascorbico)
• Vitamina D
• Di quali minerali ho bisogno durante la gravidanza?
• Calcio
• Iodio
• Ferro
• Magnesio
• Cromo
• Rame
• Zinco
• Potassio
• Fosforo
• L'asporto

Panoramica

Una dieta sana e una buona alimentazione durante la gravidanza assicurano al tuo bambino il miglior inizio possibile. La dieta migliore è una dieta equilibrata che fornisce ampie quantità di:

• proteina
• carboidrati
• tipi sani di grassi
• vitamine e minerali

Una dieta sana durante la gravidanza contiene gran parte dello stesso equilibrio di vitamine, minerali e sostanze nutritive di una dieta sana in generale. La differenza è che hai bisogno di importi più elevati. Se hai già abitudini alimentari sane, sarà facile apportare lievi modifiche per garantire una gravidanza sana.

Dieta bilanciata

L'American Pregnancy Association raccomanda alle donne in gravidanza di consumare altre 300 calorie rispetto alle loro normali esigenze di assunzione. Evita la dieta e la voglia di abbuffarsi durante la gravidanza. Il vecchio adagio che devi "mangiare per due" è puramente un mito: la chiave è la moderazione. L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda di utilizzare l'app o il sito Web MyPlate per pianificare i pasti e servire le dimensioni in modo appropriato in base al peso corporeo, al livello di esercizio fisico, all'età gestazionale e all'età materna.

Carboidrati complessi

Quando possibile, mangia carboidrati complessi, come:

• pane e pasta integrali
• verdure
• fagioli
• legumi

Stare lontano dai loro cugini nutrizionalmente carenti, i carboidrati semplici:

• pane bianco
• biscotti
• salatini
• patatine fritte
• zucchero
• dolcificanti

Proteina

L'American Pregnancy Association raccomanda tra 75 e 100 grammi al giorno. Il medico può raccomandare più proteine ​​se la gravidanza è considerata ad alto rischio o se si è sottopeso.

Frutta e verdura

Le verdure contengono quantità significative di:

• vitamine A e C
• beta carotene
• fibra
• vitamina E
• riboflavina
• acido folico
• Vitamine del gruppo B.
• calcio
• minerali in traccia

Cereali e legumi

Cereali integrali e legumi, come piselli e fagioli secchi e altri carboidrati sani come frutta e verdure amidacee dovrebbero far parte di una dieta sana. Forniscono vitamine del gruppo B e tracce di minerali, come il selenio di zinco e il magnesio. Cereali e legumi sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui le varie vitamine del gruppo B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), acido folico e niacina.

Il tuo bambino in crescita ha bisogno di questi per lo sviluppo di quasi ogni parte del loro corpo. L'assunzione di folati riduce significativamente il rischio di avere un bambino con spina bifida. Questi alimenti forniscono energia per lo sviluppo del tuo bambino e aiutano a costruire la placenta e altri tessuti nel tuo corpo.

Fibra

Cerca di mangiare dai 20 ai 35 grammi di fibre al giorno per aiutare a prevenire costipazione ed emorroidi. Puoi ottenerli da cereali integrali, verdure, legumi e frutta. I prodotti etichettati raffinati o arricchiti non sono altrettanto vantaggiosi per te o il tuo bambino.

Ferro

Dovresti mangiare cibi ricchi di ferro ogni giorno. Poiché molte donne non assumono abbastanza ferro nella loro dieta, il ferro è una parte importante degli integratori prenatali. Il ferro è spesso scarsamente assorbito dagli alimenti vegetali, motivo per cui è difficile per molte persone raggiungere il requisito adeguato. Parlate con il vostro medico se siete inclini all'anemia sideropenica. Possono raccomandare un supplemento. Gli alimenti ricchi di ferro includono:

• spinaci
• Lenticchie
• cereali fortificati
• carni rosse
• rene, Lima e fagioli blu

Grasso

Gli alimenti malsani ricchi di grassi comprendono cibi fritti, grassi saturi e prodotti confezionati contenenti grassi trans. Anche se non vuoi consumare quantità eccessive di grassi, è anche pericoloso eliminare tutto il grasso dalla tua dieta. Si raccomanda un sano equilibrio. Gli acidi grassi essenziali sono importanti, compresi gli acidi grassi omega-3. Alcuni esempi di grassi sani includono:

• Noci
• avocado
• semi di zucca e girasole
• semi di chia
• semi di lino
• pesce grasso
• olio d'oliva

Questi alimenti forniscono i giusti tipi di grassi per lo sviluppo del cervello del tuo bambino.

sale

Dovresti mangiare cibi salati con moderazione.

fluidi

I liquidi sono una parte importante di una dieta sana. Dovresti consumare almeno 64 once, o otto bicchieri, al giorno, e più è meglio. Durante la gravidanza, si dovrebbe limitare le bevande contenenti caffeina a non superare i 200 milligrammi di caffeina al giorno, secondo l'ACOG.

L'acqua riduce anche la possibilità di costipazione e le successive emorroidi che possono svilupparsi dallo sforzo durante la defecazione. L'aumento del flusso di urina riduce anche il rischio di sviluppare un'infezione delle vie urinarie, che può essere pericolosa per te e il tuo bambino.

Di quali vitamine ho bisogno durante la gravidanza?

Se scegli di assumere integratori durante la gravidanza, assicurati di leggere le etichette di ogni flacone. È importante rimanere nell'indennità giornaliera. Tieni presente che una vitamina prenatale completa dovrebbe avere un equilibrio dei nutrienti di cui hai bisogno e l'assunzione di integratori aggiuntivi può darti più della dose giornaliera raccomandata in totale.

Discutere sempre eventuali integratori o farmaci da banco che si desidera assumere con il proprio medico per una consulenza individuale.

Acido folico

L'acido folico è un'importante vitamina che stimola la formazione dei globuli rossi e la produzione di importanti segnali chimici nel sistema nervoso. È anche importante nel processo di produzione del DNA. Forse ancora più importante, l'acido folico è stato identificato come una vitamina critica per prevenire i difetti del tubo neurale nel bambino, come la spina bifida.

L'American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda di assumere 400 microgrammi al giorno prima di concepire e di ricevere almeno 600 microgrammi al giorno da tutte le fonti, compresa la dieta, durante la gravidanza.

Buone fonti di acido folico includono:

• verdure a foglia verde cotte
• fegato di manzo cotto
• grandi fagioli del nord
• cereali fortificati
• avocado
• asparago

Acido pantotenico

Questa vitamina (B-5) è coinvolta in molte delle attività regolatorie e metaboliche del corpo. L'indennità giornaliera raccomandata per la persona media è da 4 a 7 milligrammi. L'acido pantotenico è presente in:

• carni, tra cui pollo e manzo
• patate
• cereali integrali
• broccoli
• tuorli d'uovo

Riboflavina (B-2)

Questa vitamina è importante per lo sviluppo e la crescita del feto. L'assegno dietetico raccomandato (RDA) per le donne in gravidanza è di 1,4 milligrammi e 1,6 milligrammi per le donne che allattano. Una vitamina prenatale può essere la tua migliore fonte costante, ma la B-2 può essere trovata nel latte e nei prodotti lattiero-caseari, con quantità minori presenti in soia, cereali e carne di maiale.

Tiamina (B-1)

La tiamina è importante per il metabolismo e lo sviluppo del cervello, del sistema nervoso e del cuore. Quando sei incinta, hai bisogno di maggiori quantità di molte vitamine, tra cui la B-1. La RDA per le donne in gravidanza è di circa 1,4 milligrammi.

Vitamina A

La vitamina A è fondamentale per la corretta crescita cellulare e lo sviluppo di occhi, pelle e sangue, nonché per l'immunità e la resistenza alle infezioni.

Vitamina B-6 (piridossina)

La vitamina B-6 è importante per il metabolismo del tuo corpo e per lo sviluppo del cervello fetale e dei sistemi nervosi. La RDA per le donne in gravidanza è di 1,9 milligrammi.

Vitamina B-12

La vitamina B-12 si trova principalmente nelle carni e nei latticini. Quindi può essere un problema per vegani o vegetariani rigorosi. Se hai restrizioni dietetiche, assicurati che il tuo integratore vitaminico abbia un adeguato B-12. Il lievito alimentare, arricchito con B-12, è un alimento base per i vegetariani. Ha un sapore salato e sapido e un sapore simile al parmigiano.

Vitamina C (acido ascorbico)

Il corpo non accumula vitamina C, quindi hai bisogno di fonti regolari per soddisfare le tue esigenze quotidiane. La RDA per le donne in gravidanza è di 85 milligrammi al giorno. Puoi raggiungere il tuo obiettivo attraverso l'assunzione giornaliera di agrumi, l'aggiunta di succo di limone o lime fresco alla tua acqua e il consumo di frutta e verdura fresca come bacche, peperoni e broccoli.

Vitamina D

Gli esseri umani producono vitamina D nella loro pelle in risposta alla luce solare. La stessa vitamina D si trova naturalmente solo in alcuni oli di fegato di pesce. Poiché l'esposizione alla luce solare è variabile e questa vitamina è così importante per le donne in gravidanza e i bambini in crescita, tutto il latte è ora arricchito con vitamina D per quarto, come regolato dal governo degli Stati Uniti. Gli integratori di vitamina D sono particolarmente importanti se non bevi latte. Il medico può controllare i livelli di vitamina D per guidare l'integrazione se sta assumendo un integratore.

Di quali minerali ho bisogno durante la gravidanza?

Calcio

Il calcio è importante per ossa e denti forti, come molti sanno. Ma è anche fondamentale per il corretto sviluppo e la funzione del cuore e di altri muscoli, nonché per il sistema di coagulazione del sangue. Il feto richiede un enorme apporto di calcio durante lo sviluppo. Si pensa che abbia un deposito totale di 25 grammi di calcio alla nascita, che viene ricevuto dalla madre.

Le donne in gravidanza hanno bisogno di 1.000 milligrammi di calcio al giorno, secondo l'American Pregnancy Association. Il latte e i latticini sono ottime fonti di calcio, così come il succo d'arancia e il pane arricchiti di calcio. Anche il pesce in scatola con ossa, tofu a base di calcio, fagioli cotti e verdure a foglia scura cotte fornisce calcio. Gli integratori prenatali di solito contengono solo da 150 a 200 milligrammi di calcio. Quindi, le vitamine prenatali da sole non possono fornire calcio sufficiente a una donna incinta.

Iodio

Lo iodio è fondamentale per lo sviluppo e il funzionamento della ghiandola tiroidea e la regolazione del metabolismo. L'RDA per le donne in gravidanza è di 220 microgrammi al giorno. Puoi ottenere iodio da:

• acqua potabile fluorurata
• sale iodato (da tavola)
• uova
• latte
• Lievito di birra

Ferro

Il ferro è un elemento cruciale in molti processi del corpo. Gli integratori di ferro sono importanti per la maggior parte delle donne, poiché poche donne ottengono abbastanza ferro dalla loro dieta. Spesso le donne che mancano di ferro diventano anemiche. L'anemia sideropenica è una delle forme più comuni di anemia. Può essere regolato attraverso integratori di ferro.

La tua migliore fonte dietetica di ferro è la carne rossa, come il manzo. Puoi ottenere ferro non eme (presente nelle verdure) da lenticchie, spinaci, melassa nera e molti tipi di fagioli. Per migliorare l'assorbimento di ferro vegetale o non eme, abbinare il cibo a una fonte ricca di vitamina C. Ad esempio, aggiungi peperoni o fragole a fette fresche alla tua insalata di spinaci. L'American Pregnancy Association raccomanda un'assunzione giornaliera di 27 milligrammi di ferro per le donne in gravidanza.

Magnesio

Il magnesio è un elemento importante per i denti e le ossa, la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e il corretto funzionamento delle proteine ​​corporee. È anche importante per la crescita e la riparazione dei tessuti e può svolgere un ruolo nel ridurre il parto pretermine. Il limite superiore raccomandato per il magnesio per le donne in gravidanza è di circa 300 milligrammi. Una buona dieta di solito fornisce abbastanza magnesio, quindi non è presente nella maggior parte delle vitamine prenatali. Le migliori fonti alimentari di magnesio sono:

• semi come girasole e zucca
• germe di grano
• tofu
• mandorle
• Yogurt

Puoi anche fare il bagno al sale Epsom due volte a settimana per aumentare i livelli di magnesio nel sangue.

Cromo

Il cromo è importante per lo sviluppo del tuo bambino. Dovresti assumere circa 30 microgrammi al giorno. Gli alimenti che contengono quantità significative di cromo includono:

• pane di farina integrale
• burro di arachidi
• asparago
• spinaci
• germe di grano

Rame

Il rame stimola la crescita di cellule e tessuti, la crescita dei capelli e il metabolismo generale. È una componente fondamentale dei principali sistemi del bambino: il cuore e il sistema circolatorio, lo scheletro e il sistema nervoso. Un milligrammo di rame è raccomandato ogni giorno.

Zinco

La RDA dello zinco per le donne in gravidanza è di 11 milligrammi al giorno e 12 milligrammi per le donne che allattano. È possibile acquistare vitamine prenatali che contengono zinco. Le fonti includono carne rossa, semi, noci e fagioli.

Potassio

Il potassio è un minerale che influenza la funzione cellulare, l'equilibrio dei fluidi e la regolazione della pressione sanguigna, nonché la corretta funzione nervosa e muscolare. Sebbene non vi sia un'indennità giornaliera raccomandata per gli adulti non in gravidanza, la maggior parte dei medici concorda sul fatto che le donne in gravidanza richiedono almeno 2.000 milligrammi al giorno. Le vitamine prenatali possono fornire potassio, ma il potassio è presente ad alti livelli in alimenti come:

• banane
• avocado
• meloni
• arance
• angurie
• foglia di colore verde scuro
• carni
• latte
• cereali
• legumi
• zucche

Fosforo

Questo elemento è una parte importante dello sviluppo dei sistemi muscolare, circolatorio e scheletrico. L'indennità giornaliera raccomandata per le donne in gravidanza è di 700 milligrammi per le donne in gravidanza e in allattamento. Le fonti includono latte, yogurt, fagioli, frutti di mare e noci.

L'asporto

L'assunzione di multivitaminici prenatali ti garantirà i requisiti di base. Ma i cibi freschi e ricchi di vitamine aiuteranno il tuo bambino a iniziare la vita nel migliore dei modi.

Dovresti sempre parlare con il tuo medico e dietista se sei preoccupato per la tua dieta. Possono aiutarti a determinare se stai assumendo abbastanza nutrienti.