10 esercizi per la tenosinovite di De Quervain

Contenuto

• Come iniziare
• Suggerimenti per la sicurezza
  
• Esercizio 1: sollevamento del pollice
• Esercizio 2: allungamento dell'opposizione
• Esercizio 3: flessione del pollice
• Esercizio 4: allungamento di Finkelstein
• Esercizio 5: flessione del polso
• Esercizio 6: estensione del polso
• Esercizio 7: Rafforzamento della deviazione radiale del polso
• Esercizio 8: Rafforzamento della deviazione radiale eccentrica
• Esercizio 9: rafforzamento della presa
• Esercizio 10: Molla delle dita
• Quando vedere il tuo dottore

Come l'esercizio fisico può aiutare

La tenosinovite di De Quervain è una condizione infiammatoria. Provoca dolore al lato del pollice del polso, dove la base del pollice incontra l'avambraccio.

Se hai de Quervain, è stato dimostrato che gli esercizi di rafforzamento accelerano il processo di guarigione e riducono i sintomi.

Ad esempio, alcuni esercizi possono aiutare:

• diminuire l'infiammazione
• migliorare la funzione
• prevenire le recidive

Imparerai anche a muovere il polso in modo da ridurre lo stress. Dovresti vedere un miglioramento entro 4-6 settimane dall'inizio della routine di esercizi.

Continua a leggere per ulteriori informazioni su come iniziare, oltre a una guida passo passo a 10 esercizi diversi.

Come iniziare

Per alcuni di questi esercizi avrai bisogno di questa attrezzatura:

• palla di mastice
• banda elastica di resistenza
• elastico
• piccolo peso

Se non hai un peso, puoi usare una lattina di cibo o un martello. Puoi anche riempire una bottiglia d'acqua con acqua, sabbia o pietre.

Puoi fare questi esercizi un paio di volte durante la giornata. Assicurati di non causare stress o sforzi aggiuntivi esagerando. Se ciò accade, potresti dover fare meno ripetizioni o fare una pausa per alcuni giorni.

Suggerimenti per la sicurezza

• Allunga solo fino al tuo limite.
• Non forzarti in nessuna posizione.
• Assicurati di astenersi dal fare movimenti a scatti.
• Mantieni i tuoi movimenti regolari, lenti e fluidi.

Esercizio 1: sollevamento del pollice

1. Appoggia la mano su una superficie piana con il palmo rivolto verso l'alto.
2. Appoggia la punta del pollice alla base del quarto dito.
3. Solleva il pollice dal palmo in modo che sia quasi perpendicolare al lato dell'indice della mano. Sentirai un allungamento nella parte posteriore del pollice e sul palmo.
4. Tieni il pollice esteso per circa 6 secondi e rilascia.
5. Ripeti da 8 a 12 volte.
6. Metti la mano su un tavolo con il palmo rivolto verso l'alto.
7. Solleva il pollice e il mignolo.
8. Premi delicatamente le punte del pollice e del mignolo insieme. Sentirai un allungamento alla base del pollice.
9. Mantieni questa posizione per 6 secondi.
10. Rilascia e ripeti 10 volte.
11. Tieni la mano davanti a te come se stessi per stringere la mano a qualcuno. Puoi appoggiarlo su un tavolo per il supporto.
12. Usa l'altra mano per piegare il pollice verso il basso alla base del pollice dove si collega al palmo. Sentirai un allungamento alla base del pollice e all'interno del polso.
13. Mantieni la posizione per almeno 15-30 secondi. Ripeti da 5 a 10 volte.
14. Allunga il braccio davanti a te come se stessi per stringere la mano a qualcuno.
15. Piega il pollice sul palmo
16. Usa la mano opposta per allungare delicatamente il pollice e il polso verso il basso. Sentirai un allungamento sul lato del pollice del polso.
17. Mantieni la posizione per almeno 15-30 secondi.
18. Ripeti da 2 a 4 volte.
19. Allunga il braccio con il palmo rivolto verso l'alto.
20. Tieni un piccolo peso in mano e solleva il polso verso l'alto. Sentirai un allungamento sul dorso della mano.
21. Abbassa lentamente il polso per riportare il peso nella posizione originale.
22. Fai 2 serie da 15.

Esercizio 2: allungamento dell'opposizione

Esercizio 3: flessione del pollice

Esercizio 4: allungamento di Finkelstein

Esercizio 5: flessione del polso

Man mano che diventi più forte, puoi aumentare gradualmente il peso.

Esercizio 6: estensione del polso

1. Estendi il braccio con il palmo rivolto verso il basso.
2. Tieni un piccolo peso mentre pieghi lentamente il polso su e indietro. Sentirai un allungamento sul dorso della mano e del polso.
3. Riporta lentamente il polso nella posizione originale.
4. Fai 2 serie da 15.

Puoi aumentare gradualmente il peso man mano che acquisisci forza.

Esercizio 7: Rafforzamento della deviazione radiale del polso

1. Allunga il braccio davanti a te, con il palmo rivolto verso l'interno, mentre tieni un peso. Il tuo pollice dovrebbe essere in alto. Bilancia l'avambraccio su un tavolo e con il polso posizionato oltre il bordo se hai bisogno di supporto extra.
2. Tenendo fermo l'avambraccio, piega delicatamente il polso verso l'alto, con il pollice che si sposta verso il soffitto. Sentirai un allungamento alla base del pollice dove incontra il polso.
3. Abbassa lentamente il braccio nella posizione originale.
4. Fai 2 serie da 15.
5. Siediti su una sedia con le gambe divaricate leggermente aperte.
6. Afferra un'estremità di un elastico con la mano destra.
7. Piegati in avanti, metti il ​​gomito destro sulla coscia destra e lascia che l'avambraccio cada tra le ginocchia.
8. Usando il piede sinistro, calpesta l'altra estremità dell'elastico.
9. Con il palmo rivolto verso il basso, piega lentamente il polso destro di lato lontano dal ginocchio sinistro. Sentirai un allungamento nella parte posteriore e all'interno della tua mano.
10. Ripeti da 8 a 12 volte.
11. Ripeti l'esercizio con la mano sinistra.
12. Spremi una pallina di mastice per cinque secondi come al momento.
13. Fai 2 serie da 15.
14. Metti un elastico o una cravatta per capelli intorno al pollice e alle dita. Assicurati che il cinturino sia abbastanza stretto da offrire una certa resistenza.
15. Apri il pollice per allungare l'elastico il più lontano possibile. Sentirai un allungamento lungo il pollice.
16. Fai 2 serie da 15.

Esercizio 8: Rafforzamento della deviazione radiale eccentrica

Esercizio 9: rafforzamento della presa

Esercizio 10: Molla delle dita

Quando vedere il tuo dottore

È importante che tu esegua questi esercizi in modo coerente per ridurre i sintomi e prevenire le riacutizzazioni. Puoi anche usare la terapia del caldo e del freddo sul polso o assumere farmaci antinfiammatori non steroidei come l'ibuprofene (Advil) per alleviare il dolore.

Se hai preso misure per alleviare il dolore e il polso non sta migliorando, dovresti consultare un medico. Insieme potete determinare il miglior corso di azione curativa.

Potrebbero indirizzarti a uno specialista per ulteriori trattamenti. È essenziale che tratti de Quervain. Se non trattata, può causare danni permanenti alla tua mobilità o far scoppiare la guaina del tendine.