Crea il tuo CrossFit WOD

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Se stai cercando modi creativi per allenarti in modo più intelligente, non più a lungo, non guardare oltre alcuni dei formati di allenamento del giorno (WOD) comunemente usati in CrossFit. Se non appartieni a una "scatola" (il loro termine per le palestre), nessun problema: puoi comunque raccogliere i numerosi vantaggi di questi approcci efficaci ed efficienti in termini di tempo creando il tuo WOD che metterà alla prova la tua forma fisica in un modo completamente nuovo.

Indipendentemente dall'approccio che prendi per strutturare il tuo WOD, stabilire una corretta stabilità e mobilità articolare attraverso esercizi efficaci come ponti glutei, cerniere dell'anca, rotazioni della figura 4 sdraiata, rotazioni del prigioniero in ginocchio, serie di stabilizzazione della spalla e affondi laterali è la chiave. L'utilizzo di queste e altre mosse come parte di un riscaldamento dinamico è essenziale per lo sviluppo di schemi di movimento efficienti, che alla fine garantiranno la tua sicurezza e il successo mentre sudi, soprattutto se stai considerando di aggiungere carico ai movimenti utilizzando l'attrezzatura. Adam Stevenson, capo consulente di programmazione e allenatore capo presso Stay Classy CrossFit a San Diego, in California, consiglia di ricercare i movimenti e di istruirsi sulla forma corretta prima di tentare qualsiasi mossa per tempo o ad alta intensità.

Una volta che hai fatto i compiti, ecco due tipi di WOD da provare.

il distico

Che cos'è: due movimenti eseguiti come ripetizioni per tempo

Opzioni di equipaggiamento: Attrezzature versatili come bilancieri, kettlebell, SandBells, palle mediche e manubri tendono a prestarsi bene a questo particolare formato.

Selezione dell'esercizio: Sia che abbini movimenti opposti come un esercizio di trazione e un esercizio di spinta (come le file renegade con manubri e le flessioni con la palla medica) o accoppia due impegnativi movimenti di tutto il corpo (come presse con bilanciere e burpees) insieme per raddoppiare la sfida, i movimenti di accoppiamento ti consentono per strutturare il tuo allenamento in vari modi in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Cosa c'è da amare: Se non conosci gli allenamenti in stile CrossFit, questo formato può funzionare bene perché è mentalmente facile da affrontare poiché esegui meno ripetizioni di ogni mossa man mano che avanzi nell'allenamento, dice Stevenson.

Come farlo: A Stevenson piacciono i distici 21-15-9: esegui 21 ripetizioni di ciascuno degli esercizi scelti. Senza riposare, esegui 15 ripetizioni di ciascuno e poi 9 ripetizioni di ciascuno. Registra quanto tempo hai impiegato per questo allenamento e cerca di migliorare il tuo tempo ogni volta che lo ripeti.

Un altro approccio che puoi adottare per questo stile di allenamento è quello di muoverti attraverso 10 circuiti degli esercizi selezionati, iniziando con 10 ripetizioni dell'esercizio A e 1 ripetizione dell'esercizio B, quindi sottraendo una ripetizione dall'esercizio A e aggiungendo una ripetizione all'esercizio B ciascuno round fino a terminare il decimo round eseguendo 1 ripetizione dell'esercizio A e 10 dell'esercizio B.

AMRAP

Che cos'è: "Più round possibili;" si tratta di completare una serie di esercizi il maggior numero di volte possibile entro un determinato lasso di tempo.

Opzioni di equipaggiamento: Gli esercizi a corpo libero funzionano molto bene per questo formato e ti consentono di sudare ovunque e in qualsiasi momento, sia che ti alleni a casa, in palestra o in viaggio. Altre opzioni di attrezzature portatili, come kettlebell, SandBells e palle mediche, possono essere utilizzate anche per aggiungere varietà e nuove sfide.

Selezione dell'esercizio: Per migliorare l'efficienza del movimento, prendi in considerazione l'utilizzo di una varietà di esercizi composti sia collaudati che creativi senza attrezzatura incentrati sui cinque modelli di movimento principali: piega e solleva, gamba singola, spinta, trazione e rotazione. Variazioni creative su squat, affondi e flessioni sono tutte ottime opzioni per AMRAP e aiuteranno a massimizzare i movimenti che fai sia all'interno che all'esterno della palestra. Mentre migliori i tuoi schemi di movimento, prendi in considerazione l'aggiunta di attrezzature e l'esplorazione di esercizi come wall ball, kettlebell bottom up clean e press e SandBell split squat rialzati sul retro del piede con rematore a braccio singolo. Puoi anche provare ad aggiungere esercizi incentrati sul cardio nel mix, come una corsa di 150 metri o una fila di 200 metri.

Cosa c'è da amare: Questo approccio è difficile ma efficiente in termini di tempo. Proprio come il distico, questo stile di allenamento può fungere da punto di riferimento per il tuo allenamento, in quanto ti consente di ripetere facilmente te stesso e tenere traccia dei progressi lungo il percorso, afferma Sarah Pearlstein, trainer presso Stay Classy CrossFit.

Come farlo: Scegli da tre a cinque esercizi e il numero specifico di ripetizioni da eseguire per ciascuno in base ai tuoi obiettivi. Ripeti il ​​round da 6 a 20 minuti, eseguendo il maggior numero possibile di round entro quel lasso di tempo assegnato. Ad esempio, a Pearlstein piace fare un circuito di 5 pull-up, 10 pushup e 15 squat per 10 minuti.

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