Perché la ricotta è super sana e nutriente
Contenuto
- Che cos'è la ricotta?
- La ricotta è ricca di sostanze nutritive
- Come viene prodotta la ricotta
- La ricotta può aiutarti a perdere peso
- Ricotta e guadagno muscolare
- Altri benefici della ricotta
- Può aiutare a prevenire l'insulino-resistenza
- Può promuovere la resistenza ossea
- Alto contenuto di selenio
- Come incorporare la ricotta nella tua dieta
- Può causare problemi alle persone intolleranti al latte
- Intolleranza al lattosio
- Allergia al latte
- La linea di fondo
La ricotta è un formaggio a basso contenuto calorico con un sapore delicato.
La sua popolarità è cresciuta negli ultimi decenni ed è spesso raccomandata come parte di una dieta sana.
La ricotta non è solo ricca di proteine ma anche di nutrienti essenziali.
Per questi motivi, è ampiamente utilizzato dagli atleti e nei piani di perdita di peso.
Questo articolo spiega perché la ricotta è così buona per te e include i modi per integrarla nella tua dieta.
Che cos'è la ricotta?
La ricotta è morbida, bianca e cremosa. È considerato un formaggio fresco, quindi non subisce un processo di invecchiamento o maturazione per sviluppare sapore.
Di conseguenza, ha un sapore molto delicato rispetto ai formaggi stagionati.
La ricotta è prodotta dalla cagliata di vari livelli di latte vaccino pastorizzato, inclusi grassi senza grassi, ridotto contenuto di grassi o latte normale.
È anche offerto in diverse dimensioni di cagliata, di solito piccole, medie o grandi.
Inoltre, è disponibile in varietà alla crema, montate, prive di lattosio, ridotte di sodio o prive di sodio.
Puoi gustare questo formaggio versatile da solo o come ingrediente nelle ricette.
Sommario La ricotta è un formaggio bianco morbido con un sapore delicato. È un formaggio fresco offerto con diversi livelli di grasso di latte e dimensioni di cagliata.La ricotta è ricca di sostanze nutritive
Il profilo nutrizionale della ricotta varia a seconda del livello di grasso del latte utilizzato e della quantità di sodio aggiunta.
Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi (1% di grassi del latte) fornisce quanto segue (1):
- calorie: 163
- Proteina: 28 grammi
- Carboidrati: 6,2 grammi
- Grasso: 2,3 grammi
- Fosforo: 24% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
- Sodio: 30% della RDI
- Selenio: 37% della RDI
- Vitamina B12: 59% della RDI
- Riboflavina: 29% della RDI
- Calcio: 11% della RDI
- Folato: 7% della RDI
Ha anche discrete quantità di vitamina B6, colina, zinco e rame.
Il contenuto di carboidrati della ricotta è di circa il 3%. È costituito da lattosio, uno zucchero del latte a cui alcune persone sono intolleranti.
Quando si mangiano elevate quantità di ricotta, considerare l'acquisto di varietà a basso contenuto di sodio o senza sodio. Un elevato apporto di sodio aumenta la pressione sanguigna in alcune persone, aumentando potenzialmente il rischio di malattie cardiache (2).
In particolare, le proteine rappresentano oltre il 70% delle calorie nella ricotta.
Sommario La ricotta è un'ottima fonte di proteine e contiene relativamente poche calorie. È anche ricco di molti nutrienti, come vitamine del gruppo B, calcio, fosforo e selenio.Come viene prodotta la ricotta
Fare la ricotta è un processo semplice. Puoi persino farlo a casa.
Il processo inizia con il latte cagliato. Questo viene fatto aggiungendo una sostanza acida, come succo di lime o aceto, al latte caldo.
Quando l'acidità del latte aumenta, la cagliata di proteine della caseina si separa dal siero di latte, la parte liquida del latte.
Una volta che la cagliata si è solidificata, viene tagliata a pezzi e cotta fino a quando non viene rilasciata più umidità. Viene quindi lavato per rimuovere l'acidità e drenato per rimuovere l'umidità.
Il risultato è una cagliata più dolce che può essere facilmente sbriciolata. Infine, è possibile aggiungere ingredienti per aromatizzare il prodotto finito, tra cui panna, sale, erbe e spezie.
Sommario La ricotta viene prodotta aggiungendo un acido al latte, che provoca il restringimento del latte. Quindi, la cagliata viene drenata e sbriciolata per creare il prodotto finale.La ricotta può aiutarti a perdere peso
Le diete dimagranti includono spesso la ricotta.
Ciò è in parte dovuto al suo alto contenuto di proteine e basso contenuto calorico.
Uno studio ha seguito le persone che hanno mantenuto una dieta che includeva cibi ricchi di proteine come la ricotta per 1 anno.
Ha dimostrato che la dieta ha contribuito a ridurre il peso corporeo in media di 6,2 libbre (2,8 kg) nelle donne e 3,1 libbre (1,4 kg) negli uomini (3).
Inoltre, è stato dimostrato che elevate assunzioni di proteine, come la caseina nella ricotta, aiutano ad aumentare la sensazione di pienezza (4, 5, 6).
In effetti, la ricotta sembra stimolare i sentimenti di pienezza in misura simile alle uova.
Questi sentimenti di pienezza possono portare a una riduzione dell'apporto calorico e alla perdita di peso (5, 7).
Inoltre, la ricotta offre buone quantità di calcio.
Gli studi hanno collegato il calcio e altri componenti del latte a un peso ridotto e ad un più facile mantenimento del peso, specialmente se combinato con l'esercizio fisico (8, 9, 10, 11).
Inoltre, il calcio dietetico è stato associato a processi metabolici che riducono l'accumulo di grasso e accelerano la perdita di grasso (10).
Sommario La ricotta è ricca di proteine e calcio, entrambi associati alla perdita di peso.Ricotta e guadagno muscolare
La ricotta è popolare tra gli atleti e le persone che esercitano.
A causa del suo alto contenuto di proteine, è un ottimo alimento da integrare nella dieta se stai cercando di costruire massa muscolare.
In combinazione con l'allenamento di resistenza, una dieta che includa cibi ricchi di proteine può aiutarti ad aumentare la massa muscolare (8).
Inoltre, le proteine della ricotta sono particolarmente efficaci per aiutarti a costruire i muscoli.
La caseina rappresenta l'80% del suo contenuto proteico e viene lentamente assorbita. È efficace quanto le proteine del siero di latte nella costruzione del muscolo - e ancora meglio nell'inibire la disgregazione muscolare a causa del suo assorbimento più lento (12, 13).
La caseina promuove anche l'assorbimento prolungato di aminoacidi, che è stato collegato all'aumentata capacità di costruzione muscolare (14, 15, 16).
A molti culturisti piace mangiare la ricotta prima di dormire. Ciò porta a un rilascio prolungato di aminoacidi nel sangue e nei muscoli durante la notte, che può ridurre la disgregazione muscolare.
Sommario La ricotta è ricca di proteine della caseina. La caseina viene assorbita lentamente, favorisce il guadagno muscolare e aiuta a prevenire la disgregazione muscolare.Altri benefici della ricotta
La ricotta è stata anche associata ad altri benefici per la salute.
Può aiutare a prevenire l'insulino-resistenza
La resistenza all'insulina può portare allo sviluppo del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiache.
Tuttavia, si ritiene che il calcio nei prodotti lattiero-caseari riduca la resistenza all'insulina (9, 17).
In effetti, uno studio ha suggerito che il consumo di latticini può ridurre il rischio di insulino-resistenza del 21% (18).
Può promuovere la resistenza ossea
Oltre al calcio, la ricotta è una buona fonte di fosforo e proteine. Questi nutrienti sono stati costantemente collegati al miglioramento della salute delle ossa (19, 20, 21).
Alto contenuto di selenio
Una porzione da 1 tazza (226 grammi) di ricotta offre il 37% della RDI per il selenio. Questo minerale ha dimostrato di aumentare la protezione antiossidante nel sangue (1, 22, 23).
Sommario La ricotta può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare insulino-resistenza e malattie cardiache. Può anche aiutare a migliorare la salute delle ossa e fornire protezione antiossidante.Come incorporare la ricotta nella tua dieta
Il sapore delicato della ricotta e la consistenza morbida lo rendono facile da includere nei tuoi pasti e ricette.
Ecco alcuni modi creativi per mangiare la ricotta:
- Pancakes o waffles. Mescolalo nella pastella come sostituto del latte.
- Insalate. Aggiungilo alle tue insalate preferite per avere più proteine.
- Frutta. Mescola con frutta come bacche, banane a fette, fette di pesca, spicchi di mandarino e pezzi di melone.
- Muesli. Completalo con il muesli e condiscilo con il miele.
- Sostituto di panna acida. Funziona bene come una sostituzione di panna acida.
- Salse Mescolalo in salse da immersione in sostituzione del latte.
- Frullati. Frullalo con un po 'di latte e frutta per un frullato di frutta.
- Crostini. Crea una crema cremosa e ricca di proteine.
- Prodotti da forno. Cuocilo in muffin, torte, pane o panini.
- Mayo sostituto. Spalmalo sui panini o usalo nelle ricette.
- Uova strapazzate. Darà alle tue uova una consistenza extra cremosa.
- Lasagna. Usalo come sostituto del ricotta.
Può causare problemi alle persone intolleranti al latte
La ricotta è un prodotto lattiero-caseario, che può causare problemi ad alcune persone.
Intolleranza al lattosio
Il contenuto di lattosio nel formaggio diminuisce con l'invecchiamento del formaggio.
Poiché la ricotta è un formaggio fresco e non stagionato, contiene più lattosio rispetto ai formaggi stagionati come il parmigiano, il cheddar o lo svizzero.
Inoltre, la ricotta può contenere ancora più lattosio se si aggiunge latte aggiuntivo alla cagliata.
Per questi motivi, la ricotta non è una buona scelta se sei intollerante al lattosio.
Quando le persone con intolleranza al lattosio mangiano ricotta, possono sperimentare problemi digestivi, come gonfiore, gas, diarrea e mal di stomaco.
Allergia al latte
Oltre al lattosio, la ricotta contiene caseina e siero di latte, due tipi di proteine nel latte di mucca a cui alcune persone sono allergiche.
Se hai avuto una reazione allergica a qualsiasi prodotto lattiero-caseario, potresti non essere in grado di tollerare la ricotta.
Sommario La ricotta può causare problemi digestivi se sei intollerante al lattosio. Può anche causare reazioni allergiche in coloro che sono allergici alle proteine del latte o del latte.La linea di fondo
La ricotta è una ricotta dal sapore delicato e dalla consistenza morbida.
È ricco di molti nutrienti, tra cui proteine, vitamine del gruppo B e minerali come calcio, selenio e fosforo.
Se stai cercando di perdere peso o costruire muscoli, la ricotta è tra gli alimenti più benefici che puoi mangiare.
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