13 fonti proteiche quasi complete per vegetariani e vegani

Contenuto

• 1. Quinoa
• 2. Tofu, tempeh ed edamame
• 3. Amaranto
• 4. Grano saraceno
• 5. Pane Ezechiele
• 6. Spirulina
• 7. Semi di canapa
• 8. Semi di Chia
• 9. Lievito alimentare
• 10. Riso e fagioli
• 11. Pita e hummus
• 12. Panino al burro di arachidi
• 13. Micoproteina (Quorn)
• La linea di fondo

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Nonostante ciò che alcune persone possono pensare, ci sono molti modi per ottenere abbastanza proteine ​​con una dieta vegana o vegetariana.

Tuttavia, non tutte le proteine ​​di origine vegetale sono proteine ​​complete, vale a dire fonti proteiche che contengono quantità adeguate di tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Mentre il tuo corpo può farne alcuni, nove devono essere ottenuti attraverso la dieta. Questi sono indicati come aminoacidi essenziali e includono (1):

• istidina
• isoleucina
• leucina
• lisina
• metionina
• fenilalanina
• treonina
• triptofano
• valina

I prodotti animali come carne di manzo, pesce, latticini e uova contengono abbastanza di ciascuno di questi aminoacidi essenziali. Pertanto, sono considerati proteine ​​complete (2).

Tuttavia, molte fonti vegetali di proteine ​​sono troppo basse o mancano di uno o più di questi aminoacidi essenziali. Sono considerate fonti proteiche incomplete.

Tuttavia, dato che gli alimenti vegetali contengono quantità variabili di aminoacidi, puoi riuscire a ottenere abbastanza di ogni aminoacido essenziale durante il giorno mangiando una dieta variata e combinando proteine ​​vegetali complementari (3).

Ad esempio, cereali come il riso hanno una lisina troppo bassa per essere considerata una fonte completa di proteine. Tuttavia, mangiando anche lenticchie o fagioli, che sono più ricchi di lisina, durante il giorno, puoi essere sicuro di ottenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali (3, 4).

Tuttavia, ad alcune persone piace sapere che stanno assumendo proteine ​​complete in un determinato pasto.

Fortunatamente per vegani e vegetariani, diversi alimenti e combinazioni vegetali contengono quantità adeguate di tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

Ecco 13 fonti proteiche quasi complete per vegetariani e vegani.

1. Quinoa

La quinoa è un chicco antico che assomiglia al couscous ma ha una consistenza croccante e un sapore ricco di noci.

Poiché non cresce da erbe come altri cereali e cereali, è tecnicamente considerato uno pseudocereale e naturalmente privo di glutine (5).

Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce circa 8 grammi di proteine ​​(6).

Oltre ad essere una proteina completa, la quinoa fornisce più magnesio, ferro, fibre e zinco rispetto a molti cereali comuni (7).

Puoi usare la quinoa al posto del riso nella maggior parte delle ricette. Può anche essere cotto a fuoco lento in un latte di origine vegetale per un porridge da colazione cremoso e ricco di proteine.

Sebbene la maggior parte dei supermercati abbia quinoa in stock, acquistarla online può offrirti una selezione più ampia e prezzi forse migliori.

La quinoa è un grano senza glutine che contiene 8 grammi di proteine ​​per 1 tazza cotta (185 grammi). È anche una buona fonte di numerosi minerali, tra cui magnesio, ferro e zinco.

2. Tofu, tempeh ed edamame

Tofu, tempeh ed edamame sono tutti realizzati con semi di soia e costituiscono eccellenti fonti proteiche a base vegetale (8).

Il tofu è prodotto con latte di soia coagulato che viene pressato in blocchi bianchi ed è disponibile in una varietà di trame, tra cui seta, soda ed extra-soda. Essendo piuttosto insipido, il tofu tende ad assumere il sapore dei cibi con cui viene cucinato.

Una porzione da 3 once (85 grammi) di tofu fornisce circa 8 grammi di proteine. Offre anche il 15% del valore giornaliero (DV) per il calcio, nonché piccole quantità di potassio e ferro (9).

Tempeh è molto più masticabile e più matto del tofu e fatto con semi di soia fermentati, che spesso vengono combinati con altri semi e cereali per formare una torta solida e densa.

Nel frattempo, i fagioli edamame sono semi di soia interi, immaturi, verdi e dal sapore leggermente dolce ed erbaceo. Di solito sono cotti a vapore o bolliti e possono essere gustati da soli come spuntino. In alternativa, possono essere aggiunti a insalate, zuppe o scodelle di cereali.

Tre once (85 grammi) di tempeh contengono 11 grammi di proteine. Questa porzione è anche una buona fonte di fibre e ferro e contiene potassio e calcio (10).

Una tazza di 1/2 (85 grammi) di edamame intero fornisce 8 grammi di proteine ​​insieme a una buona quantità di fibre, calcio, ferro e vitamina C (11).

Tofu, tempeh ed edamame sono tutti derivati ​​da semi di soia interi e eccellenti fonti di proteine ​​complete. Una porzione da 3 once (85 grammi) di edamame o tofu fornisce 8 grammi di proteine, mentre la stessa porzione di tempeh ha 11 grammi.

3. Amaranto

L'amaranto è un altro pseudocereale che è una fonte completa di proteine ​​(5).

Un tempo considerato un alimento base nelle culture Inca, Maya e Azteca, è diventato una popolare alternativa ai cereali senza glutine.

L'amaranto è un chicco versatile che può essere bollito per un contorno o un porridge o schioccato in una padella per aggiungere consistenza a barrette di muesli o insalate. Analogamente alla quinoa, ha un gusto delicato e ricco di noci e mantiene la sua croccantezza anche quando è cotto.

Quando viene macinato in una farina, l'amaranto può essere utilizzato anche nella cottura senza glutine.

Una tazza (246 grammi) di amaranto cotto fornisce circa 9 grammi di proteine. È anche un'ottima fonte di manganese, fosforo di magnesio e ferro (12).

Infatti, 1 tazza (246 grammi) di amaranto cotto fornisce oltre il 100% del DV per manganese, un minerale essenziale che è importante per la salute del cervello (12, 13).

Se non riesci a trovare l'amaranto localmente, puoi acquistarlo online.

L'amaranto è uno pseudocereale senza glutine che fornisce 9 grammi di proteine ​​per 1 tazza cotta (246 grammi). Fornisce inoltre oltre il 100% del DV per il manganese.

4. Grano saraceno

Sebbene non sia ricco di proteine ​​come la quinoa o l'amaranto, il grano saraceno è un altro pseudocereale che è una fonte vegetale di proteine ​​complete (5).

Nel gusto ricco di nocciole, i chicchi o i chicchi sbucciati possono essere cotti in modo simile alla farina d'avena o macinati in una farina e utilizzati in cottura. Nella cucina giapponese, il grano saraceno viene comunemente consumato sotto forma di noodles, chiamati soba.

Una tazza (168 grammi) di semole di grano saraceno cotto fornisce circa 6 grammi di proteine ​​(14).

Questo pseudocereale è anche una buona fonte di molti minerali essenziali, tra cui fosforo, manganese, rame, magnesio e ferro (14).

Puoi acquistare grano saraceno nei negozi specializzati o online.

Il grano saraceno è un altro grano senza glutine che è una fonte di proteine ​​complete, con 6 grammi di proteine ​​per 1 tazza cotta (168 grammi).

5. Pane Ezechiele

Il pane Ezechiele è prodotto con cereali integrali e legumi, tra cui orzo, soia, grano, lenticchie, miglio e farro.

Due fette (68 grammi) di pane contengono 8 grammi di proteine ​​(15).

A differenza della maggior parte dei pani, la combinazione di cereali integrali e legumi nel pane Ezechiele fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali (16).

Inoltre, gli studi suggeriscono che la germinazione di cereali e legumi aumenta il loro contenuto di aminoacidi, in particolare il contenuto dell'amminoacido lisina (17, 18).

Per un ulteriore apporto proteico, usa il pane Ezechiele per preparare un sandwich BLT vegano con tempeh invece di pancetta, oppure tosta il pane e aggiungilo con burro di arachidi e semi di chia.

Puoi cercare il pane Ezechiele nel tuo supermercato locale o acquistarlo online.

Il pane Ezechiele è prodotto con cereali integrali e legumi germogliati e contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Solo due fette (68 grammi) forniscono 8 grammi di proteine ​​di riempimento.

6. Spirulina

La spirulina è un tipo di alghe blu-verdi che è un supplemento popolare tra quelli sulle diete vegane e vegetariane (19).

Mentre può essere acquistato come compresse, la forma in polvere di spirulina può essere facilmente aggiunta a frullati, barrette di muesli, zuppe e insalate per un aumento della nutrizione.

Solo 1 cucchiaio (7 grammi) di spirulina essiccata fornisce 4 grammi di proteine ​​(20).

Oltre ad essere una fonte di proteine ​​complete, la spirulina è ricca di antiossidanti e una buona fonte di diverse vitamine del gruppo B, rame e ferro (20).

Se vuoi provare la spirulina, puoi trovarla nei negozi specializzati o online.

La spirulina, un integratore a base di alghe blu-verdi, è una fonte di proteine ​​complete. Un cucchiaio (7 grammi) fornisce 4 grammi di proteine, nonché buone quantità di vitamine del gruppo B, rame e ferro.

7. Semi di canapa

Proveniente dalla pianta di canapa Cannabis sativa, i semi di canapa sono membri della stessa specie della marijuana, ma contengono solo tracce di tetraidrocannabinolo (THC), il componente psicoattivo della marijuana (21).

Di conseguenza, è improbabile che i semi di canapa contengano abbastanza THC per causare una sensazione elevata o uno qualsiasi degli altri effetti psicoattivi associati alla marijuana (22).

Tuttavia, vi è la preoccupazione che i semi di canapa possano essere contaminati con TCH da altre parti della pianta durante la raccolta o lo stoccaggio. Pertanto, è importante acquistare semi di marchi affidabili che testano il THC (22).

Tecnicamente una noce, i bianchi commestibili all'interno dei semi di canapa sono indicati come cuori di canapa e incredibilmente nutrienti.

Oltre ad essere una fonte di proteine ​​complete, i cuori di canapa sono particolarmente ricchi degli acidi grassi essenziali acido linoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (omega-3) (23).

Tre cucchiai (30 grammi) di semi di canapa grezzi con scafo vantano 10 grammi di proteine ​​e il 15% del DV per il ferro. Sono anche una buona fonte di fosforo, potassio, magnesio e zinco (23).

I cuori di canapa hanno un leggero sapore di nocciola e possono essere cosparsi su yogurt o insalate, aggiunti ai frullati o inclusi in muesli fatti in casa e barrette energetiche.

Questi gustosi semi sono ampiamente disponibili nei negozi e online.

I semi di canapa sono spesso venduti come cuori di canapa e incredibilmente nutrienti. Oltre a fornire 10 grammi di proteine ​​in 3 cucchiai (30 grammi), sono una buona fonte di acidi grassi essenziali, ferro, potassio e molti altri minerali essenziali.

8. Semi di Chia

I semi di Chia sono piccoli semi rotondi che sono spesso neri o bianchi.

Sono unici in quanto possono assorbire liquidi e formare una sostanza gelatinosa. Di conseguenza, possono essere utilizzati per preparare budini e marmellate senza pectina. Sono anche comunemente usati come sostituto dell'uovo nella cottura vegana.

Tuttavia, i semi di chia possono anche essere usati crudi come condimento per farina d'avena o insalate, mescolati in prodotti da forno o aggiunti ai frullati.

Due cucchiai (28 grammi) di semi di chia forniscono 4 grammi di proteine. Sono anche una buona fonte di omega-3, ferro, calcio, magnesio e selenio (24, 25).

Se vuoi provare i semi di chia, fai scorta nel tuo supermercato locale o online.

I semi di Chia sono piccoli semi rotondi che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Due cucchiai da tavola (28 grammi) contengono 4 grammi di proteine, oltre a una buona quantità di acidi grassi omega-3 e diversi minerali essenziali.

9. Lievito alimentare

Il lievito alimentare è un ceppo disattivato di Saccharomyces cerevisiae che è cresciuto appositamente per essere un prodotto alimentare.

Dal punto di vista commerciale, il lievito alimentare viene venduto sotto forma di polvere gialla o scaglie e ha un caratteristico sapore di umami che può essere usato per aggiungere un sapore simile al formaggio a piatti vegani, come popcorn, pasta o purè di patate.

Una porzione da 1/4 di tazza (15 grammi) di lievito alimentare fornisce 8 grammi di proteine ​​complete (26).

Se fortificato, il lievito alimentare può anche essere un'ottima fonte di zinco, magnesio, rame, manganese e tutte le vitamine del gruppo B, tra cui B12 (26).

Puoi acquistare lievito alimentare localmente o online.

Il lievito alimentare è un ceppo di lievito disattivato che conferisce un sapore umido e di formaggio ai piatti vegani. Solo 1/4 di tazza (15 grammi) fornisce 8 grammi di proteine.

10. Riso e fagioli

Il riso e i fagioli sono un classico abbinamento che è una fonte di proteine ​​complete.

Sia il riso integrale che quello bianco sono a basso contenuto di lisina ma ricchi di metionina. Al contrario, i fagioli sono ricchi di lisina ma a basso contenuto di metionina. Pertanto, combinandoli è possibile ottenere abbastanza di ciascuno, così come i rimanenti sette aminoacidi essenziali, da contare come una proteina completa.

Una tazza (239 grammi) di riso e fagioli fornisce 12 grammi di proteine ​​e 10 grammi di fibre (27).

Mentre puoi goderti il ​​composto da solo, riso e fagioli possono essere conditi con guacamole, salsa e verdure arrostite per un pasto semplice e abbondante.

Insieme, riso e fagioli contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali per formare una fonte completa di proteine. Circa 1 tazza (239 grammi) fornisce 12 grammi di questo nutriente.

11. Pita e hummus

Un delizioso classico mediorientale, la pita e l'hummus sono un'altra combinazione che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

Analogamente al riso, il grano utilizzato per produrre la pita è troppo povero di lisina per essere considerato una fonte proteica completa. Tuttavia, i ceci - l'ingrediente principale dell'hummus - sono ricchi di lisina (28, 29).

Una pita di grano intero di medie dimensioni (57 grammi) con 2 cucchiai (30 grammi) di hummus fornisce circa 7 grammi di proteine ​​(30, 31).

Oltre a servire come spuntino, l'aggiunta di polpette di ceci fritte o cotte al forno, note come falafel, aumenterà ulteriormente il contenuto proteico di pita e hummus.

La combinazione di pita e hummus è un altro classico abbinamento che costituisce una fonte proteica completa. Una pita di medie dimensioni (57 grammi) con 2 cucchiai (30 grammi) di hummus fornisce 7 grammi di proteine.

12. Panino al burro di arachidi

Un alimento base per il pranzo, burro di arachidi naturale inserito tra pane integrale è un'altra combinazione comune che si traduce in una fonte proteica completa.

Come accennato in precedenza, il grano ha un basso contenuto di lisina mentre gli impulsi come le arachidi lo compensano essendo ricchi di lisina.

Due fette (62 grammi) di pane integrale con 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi forniscono circa 14 grammi di proteine ​​(32, 33).

Tuttavia, la quantità esatta di proteine ​​può variare a seconda della marca di pane acquistata.

Quando si sceglie un burro di arachidi, puntare a un prodotto con ingredienti minimi, idealmente solo arachidi e forse un po 'di sale.

Il pane integrale è povero di lisina, ma quando combinato con burro di arachidi ricco di lisina, diventa una fonte proteica completa. Un panino al burro di arachidi fornisce circa 14 grammi di proteine.

13. Micoproteina (Quorn)

La micoproteina è un prodotto sostitutivo della carne commercializzato con il nome di Quorn.

Fatto da un fungo naturale chiamato Fusarium venenatum, a volte viene mescolato con uova o proteine ​​del latte prima di essere modellato in polpette, cotolette o strisce. Di conseguenza, non tutti i prodotti a base di micoproteine ​​sono vegani (34).

Sia la Food and Drug Administration (FDA) che la Food Standards Agency del Regno Unito hanno stabilito che la micoproteina è abbastanza sicura per essere venduta al pubblico (34).

Tuttavia, ci sono alcune preoccupazioni sul fatto che l'ingrediente fungino al suo interno possa causare pericolose reazioni allergiche in alcuni individui (35).

Tuttavia, poiché è una ricca fonte di aminoacidi essenziali e povera di sodio, zucchero e grassi, è un'opzione popolare per coloro che cercano un'alternativa vegetale al pollo (34).

Mentre la quantità di proteine ​​varia a seconda del prodotto, un tortino di Quorn Chik’N da 75 grammi contiene 9 grammi di proteine ​​(36).

Se vuoi provare mycoprotein, puoi trovare molti prodotti Quorn nei negozi e online.

La micoproteina, una popolare alternativa alla carne, è venduta con il marchio Quorn. Mentre la quantità di proteine ​​varia in base al prodotto, un tortino di Quorn Chik’N fornisce circa 9 grammi di proteine ​​complete.

La linea di fondo

Nonostante alcune preoccupazioni circa la possibilità di ottenere proteine ​​adeguate con una dieta vegana o vegetariana, sono disponibili molti alimenti ricchi di proteine ​​a base vegetale.

Inoltre, molti di questi alimenti forniscono persino tutti e nove gli aminoacidi essenziali e sono quindi considerati proteine ​​complete.

Per assicurarti di soddisfare le tue esigenze di aminoacidi con una dieta vegana o vegetariana, prova a incorporare una varietà di queste fonti proteiche complete o combinazioni di scelte quasi complete nella tua dieta a base vegetale.