10 ricette di tofu ricche di sapore per la perdita di peso

Contenuto

• Tofu in crosta di pistacchi
• Tazze di budino di tofu al cioccolato
• Tofu Affumicato Piccante
• Tofu alla griglia glassato di Hoisin e asparagi
• Pepite di tofu croccanti
• Tofu al limone in agrodolce
• Tofu annerito
• Tofu al miele di zucca
• Pesto di triplo verde cremoso
• marinato tofu
• Recensione per

Pensi che il tofu sia insipido e insapore? Queste deliziose ricette ti faranno cambiare idea sui morbidi e cremosi blocchi di cagliata di fagioli per sempre! Non solo il tofu è ottimo per le diete ipocaloriche, ma è ricco di proteine ​​di soia, ferro e acidi grassi omega-3 che fanno bene. Il tofu è anche uno degli alimenti più versatili, il che lo rende un'ottima base sia per antipasti salati che per dessert dolci. Dai un'occhiata a questi 10 deliziosi piatti tutt'altro che insipidi!

Tofu in crosta di pistacchi

243 calorie, 15 grammi di grassi, 19 grammi di carboidrati, 14 grammi di proteine, 570 milligrammi di sodio, 4 grammi di fibre

In questa ricetta unica, le fette di tofu sono immerse in una miscela nocciola di pistacchio e pangrattato per un piatto ricco di sapore e dalla consistenza interessante.

Ingredienti:

14 once tofu

2 cucchiai. salsa di soia a basso contenuto di sodio

1 1/2 fette di pane integrale

1/2 c. pistacchi

Pepe macinato a piacere

2 cucchiai. senape piccante

2 cucchiai. sciroppo d'acero

1/2 cucchiaio. salsa di soia a basso contenuto di sodio

1 cucchiaio. maionese di tofu

Indicazioni:

Preriscaldare il forno a 400 gradi; preparare una teglia ungendola leggermente o foderandola con un rivestimento in silicone. Tagliare il tofu in 8 1/2 pollici. fette e asciugatele leggermente con carta assorbente. Spennellare entrambi i lati del tofu con i 2 cucchiai. salsa di soia e mettere da parte a marinare per almeno 10 minuti. Mentre il tofu sta marinando, metti il ​​pane nel robot da cucina e frullalo in briciole fini. Misura 1 tazza di briciole in una ciotola ampia e poco profonda (conserva le briciole rimanenti per un altro uso). Frulla i pistacchi nel frullatore finché non si riducono in briciole fini. Uniteli al pangrattato insieme a una generosa grattugiata di pepe nero, e mescolate bene. In un'altra ciotola poco profonda, unire la senape, lo sciroppo, la salsa di soia e la maionese. Immergete una fetta di tofu nel composto di senape, rivestendo leggermente tutti i lati; quindi passarlo nel pangrattato, cospargere le briciole sopra e sui lati e schiacciarle leggermente nel tofu. Mettere sulla teglia preparata. Ripetere con tutte le fette di tofu. Mettere il tofu in forno e cuocere per 20 minuti, o fino a quando il pangrattato non sarà dorato. Servite con la salsa che preferite.

Per 4 porzioni.

Ricetta fornita da FatFree Vegan Kitchen

Tazze di budino di tofu al cioccolato

112 calorie, 10,3 grammi di zucchero, 6,5 grammi di grassi, 11,8 grammi di carboidrati, 1,7 grammi di proteine

Voglia di qualcosa di dolce? Il tofu è in realtà una base salutare per dessert a basso contenuto calorico come questo budino liscio e setoso. Prepara questo delizioso dolcetto usando cioccolato e, naturalmente, molto tofu, quindi versa il budino in tazze di cioccolato commestibili.

Ingredienti:

Per il budino di tofu al cioccolato:

1 scatola di tofu, sgocciolato

2 cucchiai. nettare di agave

1/2 c. gocce di cioccolato, sciolte e leggermente raffreddate

1/4 sec. salsa al cioccolato (quella che usi per il latte al cioccolato)

Per le coppette da budino:

2 c. patatine al cioccolato

2 cucchiai. olio vegetale

1 ricetta budino di tofu al cioccolato

lamponi

Panna montata

Indicazioni:

Per il budino di tofu al cioccolato:

Mettere tutti gli ingredienti in un Vitamix (o frullatore) e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo. Mettere in frigorifero fino al momento di riempire le coppe di cioccolato (circa 30 minuti). Una volta pronti per riempire le tazze, metti il ​​budino in un grande sacchetto con chiusura a zip. Tagliare un piccolo foro nell'angolo inferiore del sacchetto e spremere il budino nelle tazze.

Per le coppette da budino:

Rivestite 24 stampini per muffin con i pirottini di carta. Sciogliere le patatine e l'olio vegetale in una piccola ciotola nel microonde. Mescolare ogni 30 secondi e scaldare fino a quando le patatine non si sono completamente sciolte. Cucchiaio circa 1 cucchiaino colmo. Fondere il cioccolato in ogni pirottino e stendere sui lati con il dorso di un cucchiaio. Riponete lo stampo in freezer per far rassodare il cioccolato. Aggiungere un secondo strato di cioccolato alle tazze, congelare nuovamente. Conservare congelato fino al momento di rimuovere la carta. Mettere in frigo i pirottini da budino pieni per circa 4 ore, in modo che il budino si rapprenda e si rassodi un po'. Guarnire con panna montata e lamponi.

Per 24 tazze.

Ricetta fornita da Fat Girl Intrappolata in un corpo magro

Tofu Affumicato Piccante

84 calorie, 4,6 grammi di zucchero, 6,1 grammi di grassi, 5,6 grammi di carboidrati, 1,9 grammi di proteine

Queste strisce di cagliata di fagioli leggermente croccanti ottengono un sapore dolce e affumicato con una miscela a basso contenuto calorico di salse e spezie. Mentre puoi servirli con cavoli e riso (come nella foto), sentiti libero di combinare il tofu con altri ingredienti per completare un pasto sano e soddisfacente.

Ingredienti:

1 confezione di tofu extra sodo

1 1/2 cucchiaio. olio di cartamo

1 1/2 cucchiaio. sciroppo d'acero

1 cucchiaio. aceto di riso

1/2 cucchiaino. fumo liquido

1/4 di cucchiaino. polvere d'aglio

1/4 – 1/2 cucchiaino. pepe di Caienna

Indicazioni:

Scolare il tofu e tagliarlo in 8 fette uguali. Stendete le fette su un canovaccio da cucina ripiegato con un altro canovaccio ripiegato sopra. Appoggia sopra un grande tagliere e sopra alcuni libri pesanti. Premere per 25 – 35 min. Preriscaldare il forno a gratinare con una griglia sulle doghe superiori. Sbatti tutti gli altri ingredienti insieme in una ciotola capiente. Tagliare il tofu in strisce larghe 1/4 di pollice o in piccoli quadrati. Mettere il tofu nella ciotola grande con gli ingredienti umidi e mescolare molto delicatamente fino a quando non sarà ben ricoperto. Adagiare il tofu su una teglia foderata di pergamena e cuocere per quattro-otto minuti, fino a doratura con bordi leggermente più scuri. Il tempo varia a seconda del vostro forno. Girare e cuocere per altri quattro-otto minuti fino a doratura. In genere, il secondo lato si dora un po' più velocemente. Togliete dal forno e servite subito.

Per 3-4 porzioni.

Ricetta fornita da The Edible Perspective

Tofu alla griglia glassato di Hoisin e asparagi

138 calorie, 8,2 grammi di zucchero, 5,2 grammi di grassi, 14,6 grammi di carboidrati, 12,4 grammi di proteine

Le lance croccanti di asparagi offrono un gustoso (e nutriente) contrappunto ai morbidi blocchi di cagliata di fagioli, mentre un filo di salsa piccante di hoisin conferisce a questo piatto un sorprendente tocco di sapore. Questo pasto non è solo un modo sicuro per stupire gli ospiti della cena, ma è anche a basso contenuto di calorie e grassi.

Ingredienti:

7 once. tofu sodo

1/2 cucchiaino. semi di sesamo

2 cucchiai. salsa di hoisin

2 cucchiai. salsa di soia a basso contenuto di sodio

1 cucchiaino. salsa Sriracha

1 cucchiaino. zucchero bianco (facoltativo)

10 punte di asparagi

1/2 cucchiaino. cinque spezie

Indicazioni:

Alza la griglia o una padella per grigliare. In una padella piccola e asciutta, a fuoco medio, tostare i semi di sesamo fino a doratura. Versare su un piatto e conservare per guarnire. Tagliare a metà il blocco di tofu, quindi girarne una metà su un lato e tagliarla a metà in modo da avere due pezzi spessi circa 1 pollice. Conserva la metà più grande per un altro uso o raddoppia la ricetta. Metti i pezzi tagliati su un tovagliolo di carta pulito e asciugali.

Per fare la salsa:

In una piccola ciotola mescolare l'hoisin, la soia, lo Sriracha e lo zucchero. Accantonare. Mettere gli asparagi sulla griglia (facoltativo: strofinare le punte con un filo d'olio) e grigliare per cinque minuti ruotando le punte fino a ottenere una griglia uniforme. Dividere tra due piatti. Mettere il tofu secco su un piatto e cospargere entrambi i lati con le cinque spezie. Strofina la griglia con un filo di olio vegetale su un asciugamano in modo che il tofu non si attacchi. Metti il ​​tofu sulla griglia e non toccarlo per un minuto in modo che possa scottare senza attaccarsi. Ruota il tofu di 45 gradi per creare i segni della griglia a "X". Cuocere 30 secondi. Usando una spatola, capovolgi con cura il tofu e griglia per un altro minuto. Mentre cuoce, spennellare o versare un po' della salsa sul tofu. Togliere il tofu dalla griglia e posizionarlo sopra gli asparagi. Condisci la salsa rimanente su ogni piatto (ne avrai un po' in più). Cospargere con i semi di sesamo.

Per 2 porzioni.

Ricetta fornita da Jeffrey Saad, conduttore di Cooking Channel di Sapori Uniti d'America, ristoratore, chef e autore di La cucina globale di Jeffrey Saad: ricette senza frontiere (disponibile dal 20 marzo)

Pepite di tofu croccanti

80 calorie, 0,7 grammi di zucchero, 1,7 grammi di grassi, 11,8 grammi di carboidrati, 3,5 grammi di proteine

Chi ha bisogno di crocchette di pollo quando invece puoi sgranocchiare nutrienti crocchette di tofu? Questi dolcetti per i pasti sono facili da preparare e perfetti per essere inzuppati in una varietà di salse. Il nostro suggerimento? Una crema spalmabile di senape al miele vegana semplicemente deliziosa composta da 1 cucchiaino. agave, 2 cucchiai. senape e 1 cucchiaio. maionese vegana.

Ingredienti:

1 pzkg. tofu solido (congelato, scongelato e pressato)

1 c. latte non zuccherato senza latticini

3 cucchiai. brodo vegetale

3 cucchiai. mostarda

1 c. pangrattato panko

1 c. Farina integrale

Sale e pepe (facoltativo)

Indicazioni:

Preriscaldare il forno a 400 gradi. Prendi il tuo tofu solido (congelato, scongelato e pressato per una migliore consistenza) e taglialo a cubetti da 1 pollice. Mescolare insieme "latte" vegano, brodo vegetale e senape. Immergi il tofu a cubetti nella miscela di "latte". Passatela nella farina integrale. Immergere nuovamente nella miscela di latte. Rotolare nelle briciole di panko. Mettere su una teglia unta. Cuocere per 15-20 minuti. Divertiti con salsa piccante, salsa ranch vegana, ketchup, senape, ecc.

Produce 16 pepite.

Ricetta fornita da Veg Obsession

Tofu al limone in agrodolce

47 calorie, 8,4 grammi di zucchero, 0,2 grammi di grassi, 11,8 grammi di carboidrati, 0,4 grammi di proteine

Sia che tu abbia bisogno di un abbondante antipasto per la cena o desideri semplicemente uno spuntino sano, queste fette di tofu in agrodolce sono un'ottima opzione. Un mix di marmellata dolce (come il chutney di mango) e succo di limone infonde al tofu un irresistibile sapore piccante che non interferisce con la tua dieta sana.

Ingredienti:

1 blocco di tofu extra sodo

1/2 c. marmellata/gelatina/confetture dolci

1/3 c. miele (se non lo mangi, usa agave, acero o sciroppo di yacon)

1/4 sec. succo di limone (in un pizzico si può usare l'aceto di mele)

Facoltativo ma consigliato:

1/4 sec. aceto di mele

1/2 cucchiaino. polvere di zenzero

2 cucchiai. EVOO (o cocco, lino, canapa, olio di vinaccioli)

Indicazioni:

Mescolate la marinata in una ciotola e lasciate marinare il tofu per almeno 15 minuti fino a tutta la notte. Cuocere su una teglia rivestita di alluminio a 450 gradi per 20 minuti sul primo lato (consiglio: il miele sta per caramellare, quindi utilizzare un foglio per una facile pulizia). Quindi girate e infornate per altri 10 minuti circa. Occhio al miele perché gli zuccheri possono bruciare. Metti gli extra in un contenitore e conserva in frigo per un massimo di quattro o cinque giorni.

Produce 18 fette lunghe e sottili.

Ricetta fornita da Love Veggies and Yoga

Tofu annerito

24 calorie, 1,3 grammi di grassi, 1,8 grammi di carboidrati, 2,2 grammi di proteine

A volte basta una manciata di ottimi condimenti per preparare un delizioso piatto di tofu. In questa semplice ricetta, ricopri ogni pezzo di spezie assortite come peperoncino in polvere, cumino e pepe di Caienna per un piatto piccante che non si avvicinerà nemmeno a rompere il banco di calorie!

Ingredienti:

1 blocco di tofu

1/4 di cucchiaino. peperoncino di Cayenna

1/4 di cucchiaino. cipolla granulata

1/4 di cucchiaino. aglio granulato

1/4 di cucchiaino. peperoncino in polvere

1/4 di cucchiaino. cumino, terra

1/4 di cucchiaino. coriandolo, macinato

1/4 di cucchiaino. grani di pepe nero, macinato

1 cucchiaio. paprica

1/2 cucchiaino. timo

Indicazioni:

Ricoprire il tofu con le spezie. In una padella calda, rosolare il tofu senza olio né acqua. Quando i bordi sono dorati, capovolgere e coprire la cottura fino a cottura. Il tempo dipende dallo spessore del tofu.

Fa 4 4 once. porzioni.

Ricetta fornita dallo chef Anthony Stewart del Pritikin Longevity Center di Miami, Florida

Tofu al miele di zucca

29 calorie, 6,5 grammi di zucchero, 0,2 grammi di grassi, 6,9 grammi di carboidrati, 0,4 grammi di proteine

Chi sapeva che il burro di zucca e il miele sarebbero stati un ottimo accompagnamento per il tofu? Queste fette dal sapore dolce hanno una consistenza spugnosa e ti lasciano perfettamente soddisfatto.

Ingredienti:

1 blocco di tofu extra sodo

1/4 sec. Burro di zucca

1/3 c. miele (o agave o acero)

1 cucchiaino. zenzero macinato

1/4 sec. aceto di mele

Opzionale:

Un pizzico di tamari o salsa di soia

Un pizzico di noce moscata/peperoncino di Cayenna/peperoncino in polvere/cumino/torta di zucca speziata/cannella

Un filo di olio EVO/cocco/canapa

Indicazioni:

Frullare per unire tutti gli ingredienti. Marinare il tofu a fette da 15 minuti a 24 ore. Cuocere su una teglia rivestita di alluminio a 450 gradi per 20 minuti e girare e cuocere altri cinque minuti circa. Nota: ho usato il tofu che era stato precedentemente congelato, scongelato e pressato.

Produce 18 fette lunghe e sottili.

Ricetta fornita da Love Veggies and Yoga

Pesto di triplo verde cremoso

436 calorie, 3,1 grammi di zucchero, 42 grammi di grassi, 12,4 grammi di carboidrati, 5,6 grammi di proteine

Se ami il pesto ma lo trovi troppo grasso (grazie a un sacco di olio d'oliva, pinoli e parmigiano), prova questo intruglio creativo fatto con tofu di seta e verdure. Trova modi per decorare i tuoi piatti preferiti, come la pasta integrale o la pizza, con questa deliziosa salsa, che conta circa 436 calorie per tazza.

Ingredienti:

1/2 c. piselli

50 gr. spinaci

30 foglie di basilico fresco

1/4 sec. anacardi non salati

1 spicchio d'aglio

5 cucchiai. olio d'oliva

4 cucchiai. tofu

Una macinata di pepe nero

Indicazioni:

Sbollentate i piselli per un paio di minuti per farli ammorbidire leggermente. Appassire gli spinaci mettendoli in uno scolapasta e versandoci sopra una pentola di acqua bollente. Una volta appassito, sciacquare con acqua fredda e spremere quanto più liquido possibile. Frullate tutti gli ingredienti e condite con pepe nero macinato al momento.

Per 2 tazze.

Ricetta fornita da Pomodori in scatola

marinato tofu

39 calorie, 1,2 grammi di grassi, 4,2 grammi di carboidrati, 2,5 grammi di proteine

Questa ricetta salutare richiede solo pochi minuti di tempo di preparazione, ma i risultati sono allettanti! Immergere le fette di tofu in aceto balsamico, aglio e origano dà al piatto un tocco in più. Servite con le vostre verdure preferite per completare il vostro pasto.

Ingredienti:

1 blocco di tofu extra sodo

1/2 c. aceto balsamico

3 cucchiai. aglio tritato

2 cucchiai. origano secco

Indicazioni:

Tagliare il tofu a fette. Mescolare insieme aceto balsamico, aglio e origano e marinare il tofu per 30 minuti. Grigliare, cuocere al forno o in padella.

Per 4 porzioni.

Ricetta fornita dallo chef Anthony Stewart del Pritikin Longevity Center di Miami, Florida

Recensione per