Spinaci 101: valori nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• Fibra
• Vitamine e minerali
• Composti vegetali
• Benefici per la salute degli spinaci
• Lo stress ossidativo
• Salute degli occhi
• Prevenzione del cancro
• Pressione sanguigna
• Potenziali aspetti negativi
• Calcoli renali
• Coagulazione del sangue
• La linea di fondo

Spinaci (Spinacia oleracea) è una verdura a foglia verde originaria della Persia.

Appartiene alla famiglia dell'amaranto ed è imparentato con barbabietole e quinoa. Inoltre, è considerato molto salutare, in quanto ricco di sostanze nutritive e antiossidanti.

Mangiare spinaci può giovare alla salute degli occhi, ridurre lo stress ossidativo, aiutare a prevenire il cancro e ridurre i livelli di pressione sanguigna.

Esistono molti modi per preparare gli spinaci. Puoi acquistarlo in scatola o fresco e mangiarlo cotto o crudo. È delizioso da solo o in altri piatti.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sugli spinaci.

Valori nutrizionali

I dati nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di spinaci crudi sono (1):

• calorie: 23
• Acqua: 91%
• Proteina: 2,9 grammi
• Carboidrati: 3,6 grammi
• Zucchero: 0,4 grammi
• Fibra: 2,2 grammi
• Grasso: 0,4 grammi

Carboidrati

La maggior parte dei carboidrati negli spinaci sono costituiti da fibre, che sono incredibilmente salutari.

Gli spinaci contengono anche piccole quantità di zucchero, principalmente sotto forma di glucosio e fruttosio (1).

Fibra

Gli spinaci sono ricchi di fibre insolubili, che possono migliorare la tua salute in diversi modi (2).

Aggiunge volume alle feci mentre il cibo passa attraverso il sistema digestivo. Questo può aiutare a prevenire la costipazione.

SOMMARIO Gli spinaci sono poveri di carboidrati ma ricchi di fibre insolubili. Questo tipo di fibra può favorire la digestione.

Vitamine e minerali

Gli spinaci sono un'ottima fonte di molte vitamine e minerali, tra cui (3):

• Vitamina A. Gli spinaci sono ricchi di carotenoidi, che il tuo corpo può trasformare in vitamina A.
• Vitamina C. Questa vitamina è un potente antiossidante che promuove la salute della pelle e la funzione immunitaria.
• Vitamina K1 Questa vitamina è essenziale per la coagulazione del sangue. In particolare, una foglia di spinaci contiene oltre la metà delle esigenze quotidiane.
• Acido folico. Conosciuto anche come acido folico o vitamina B9, questo composto è vitale per le donne in gravidanza ed essenziale per la normale funzione cellulare e la crescita dei tessuti.
• Ferro. Gli spinaci sono un'ottima fonte di questo minerale essenziale. Il ferro aiuta a creare emoglobina, che porta ossigeno ai tessuti del tuo corpo.
• Calcio. Questo minerale è essenziale per la salute delle ossa e una molecola di segnalazione cruciale per il sistema nervoso, il cuore e i muscoli.

Gli spinaci contengono anche molte altre vitamine e minerali, tra cui potassio, magnesio e vitamine B6, B9 ed E.

SOMMARIO Gli spinaci sono una verdura estremamente ricca di nutrienti. Contiene elevate quantità di carotenoidi, vitamina C, vitamina K, acido folico, ferro e calcio.

Composti vegetali

Gli spinaci contengono diversi importanti composti vegetali, tra cui (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Luteina. Questo composto è collegato al miglioramento della salute degli occhi.
• Kaempferol. Questo antiossidante può ridurre il rischio di cancro e malattie croniche.
• Nitrati. Gli spinaci contengono elevate quantità di nitrati, che possono favorire la salute del cuore.
• Quercetina. Questo antiossidante può scongiurare infezioni e infiammazioni. Gli spinaci sono una delle fonti alimentari più ricche di quercetina.
• Zeaxantina. Come la luteina, anche la zeaxantina può migliorare la salute degli occhi.

SOMMARIO Gli spinaci vantano molti composti vegetali che possono migliorare la salute, come luteina, kaempferol, nitrati, quercetina e zeaxantina.

Benefici per la salute degli spinaci

Gli spinaci sono estremamente sani e legati a numerosi benefici per la salute.

È stato dimostrato che migliora lo stress ossidativo, la salute degli occhi e la pressione sanguigna.

Lo stress ossidativo

I radicali liberi sono sottoprodotti del metabolismo. Possono causare stress ossidativo, che provoca l'invecchiamento accelerato e aumenta il rischio di cancro e diabete (11).

Tuttavia, gli spinaci contengono antiossidanti, che combattono lo stress ossidativo e aiutano a ridurre il danno che provoca.

Uno studio su otto persone sane ha scoperto che gli spinaci hanno contribuito a prevenire il danno ossidativo. Sebbene questo studio fosse piuttosto piccolo, i suoi risultati sono supportati da altre ricerche su animali e umani (12, 13, 14).

Salute degli occhi

Gli spinaci sono ricchi di zeaxantina e luteina, che sono i carotenoidi responsabili del colore di alcune verdure.

Gli occhi umani contengono anche elevate quantità di questi pigmenti, che proteggono gli occhi dai danni causati dalla luce solare (15).

Inoltre, diversi studi indicano che la zeaxantina e la luteina lavorano per prevenire la degenerazione maculare e la cataratta, che sono le principali cause di cecità (16, 17, 18, 19).

Questi composti possono persino essere in grado di invertire il danno esistente (20, 21).

Prevenzione del cancro

Gli spinaci contengono due componenti, MGDG e SQDG, che possono rallentare la crescita del cancro.

In uno studio, questi composti hanno aiutato a rallentare la crescita tumorale nella cervice di una persona. Hanno anche ridotto le dimensioni del tumore (22, 23).

Numerosi studi sull'uomo collegano il consumo di spinaci a un ridotto rischio di cancro alla prostata. Mangiare questo verde a foglia può anche aiutare a prevenire il cancro al seno (24, 25).

Allo stesso modo, uno studio sugli animali rileva che gli spinaci potrebbero sopprimere la formazione del cancro (26).

Inoltre, gli spinaci contengono elevate quantità di antiossidanti, che possono anche combattere il cancro (27).

Pressione sanguigna

Gli spinaci contengono elevate quantità di nitrati, che hanno dimostrato di aiutare a moderare i livelli di pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache (28, 29).

Uno studio su 27 persone ha scoperto che mangiare spinaci ha abbassato efficacemente i livelli di pressione sanguigna. Diversi altri studi hanno osservato effetti simili, indicando che gli spinaci aumentano la salute del cuore (7, 30, 31).

SOMMARIO Gli spinaci hanno una serie di vantaggi. Può ridurre lo stress ossidativo, promuovere la salute degli occhi, combattere il cancro e regolare la pressione sanguigna.

Potenziali aspetti negativi

Gli spinaci sono generalmente considerati molto sani. Tuttavia, può causare effetti avversi in alcuni individui.

Calcoli renali

I calcoli renali sono causati dall'accumulo di sale acido e minerale. La varietà più comune sono i calcoli di calcio, che sono costituiti da ossalato di calcio.

Gli spinaci sono ricchi sia di calcio che di ossalati, quindi le persone ad alto rischio di sviluppare calcoli renali dovrebbero limitare il loro apporto (32, 33).

Coagulazione del sangue

Gli spinaci sono ricchi di vitamina K1, che svolge diverse funzioni nel tuo corpo ma è meglio conosciuto per il suo ruolo nella coagulazione del sangue.

Come tale, potrebbe interferire con i farmaci per fluidificare il sangue. Le persone che assumono fluidificanti del sangue, come il warfarin, devono consultare il proprio medico prima di mangiare grandi quantità di spinaci (34).

SOMMARIO Le persone che sono inclini a calcoli renali potrebbero voler evitare gli spinaci. Questo verde a foglia è anche molto ricco di vitamina K1, che può essere un problema per le persone con fluidificanti del sangue.

La linea di fondo

Gli spinaci sono un verde nutriente e frondoso.

Questo ortaggio ha mostrato benefici per la salute in diversi modi. Gli spinaci possono ridurre lo stress ossidativo, migliorare la salute degli occhi e aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro.

Se sei interessato al suo potenziale di miglioramento della salute, gli spinaci sono un alimento facile da aggiungere alla tua dieta.