9 vantaggi della farina di ceci (e come prepararla)
Contenuto
- 1. Ricco di vitamine e minerali
- 2. Può ridurre la formazione di composti nocivi negli alimenti trasformati
- 3. Ha meno calorie rispetto alla farina normale
- 4. Può essere più abbondante della farina di frumento
- 5. Colpisce lo zucchero nel sangue meno della farina di frumento
- 6. imballato con fibra
- 7. Più ricco di proteine rispetto ad altre farine
- 8. Ottimo sostituto della farina di frumento
- 9. Facile da preparare a casa
- La linea di fondo
La farina di ceci, nota anche come farina di grammo, besan o ceci, è stata un alimento base nella cucina indiana per secoli.
I ceci sono legumi versatili con un gusto delicato e ricco di noci e la farina di ceci è tipicamente prodotta da una varietà chiamata grammi del Bengala.
Questa farina, che puoi facilmente preparare in casa, è recentemente diventata popolare in tutto il mondo come alternativa senza glutine alla farina di frumento.
Ecco 9 vantaggi della farina di ceci.
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1. Ricco di vitamine e minerali
La farina di ceci è ricca di importanti sostanze nutritive.
Una tazza (92 grammi) di farina di ceci contiene ():
- Calorie: 356
- Proteina: 20 grammi
- Grasso: 6 grammi
- Carboidrati: 53 grammi
- Fibra: 10 grammi
- Tiamina: 30% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
- Folato: 101% della RDI
- Ferro: 25% della RDI
- Fosforo: 29% della RDI
- Magnesio: 38% della RDI
- Rame: 42% della RDI
- Manganese: 74% della RDI
Una tazza (92 grammi) di farina di ceci contiene un po 'più di folato del necessario in un giorno. Questa vitamina svolge un ruolo importante nella prevenzione dei difetti del midollo spinale durante la gravidanza ().
In uno studio osservazionale su più di 16.000 donne, i bambini nati da donne che hanno consumato farina arricchita con folato aggiuntivo e altre vitamine avevano il 68% in meno di difetti del midollo spinale rispetto a quelli nati da partecipanti che hanno consumato farina semplice ().
Le donne che usavano farina fortificata avevano anche livelli di folato nel sangue più alti del 26% rispetto al gruppo di controllo ().
La farina di ceci contiene naturalmente quasi il doppio del folato rispetto a una quantità uguale di farina di frumento fortificata ().
Inoltre, è un'ottima fonte di diversi minerali, tra cui ferro, magnesio, fosforo, rame e manganese.
Sommario La farina di ceci è ricca di vitamine e minerali, con 1 tazza (92 grammi) che fornisce il 101% della RDI per il folato e oltre un quarto del fabbisogno giornaliero di molti altri nutrienti.2. Può ridurre la formazione di composti nocivi negli alimenti trasformati
I ceci contengono antiossidanti benefici chiamati polifenoli ().
Gli antiossidanti sono composti che combattono contro le molecole instabili chiamate radicali liberi nel tuo corpo, che si ritiene contribuiscano allo sviluppo di varie malattie ().
È stato dimostrato che i polifenoli vegetali riducono i radicali liberi nel cibo e invertono alcuni dei danni che possono causare al corpo ().
Inoltre, la farina di ceci è allo studio per la sua capacità di ridurre il contenuto di acrilammide degli alimenti trasformati.
L'acrilammide è un sottoprodotto instabile della lavorazione degli alimenti. Si può trovare in quantità elevate negli snack a base di farina e patate ().
È una sostanza potenzialmente cancerogena ed è stata collegata a problemi di riproduzione, funzione nervosa e muscolare, nonché attività enzimatica e ormonale ().
In uno studio che confrontava diversi tipi di farine, la farina di ceci produceva una delle quantità più basse di acrilammide quando riscaldata ().
I ricercatori hanno anche scoperto che l'uso della pastella di ceci sulle patatine riduceva la formazione di acrilammide, rispetto alle patatine che erano state trattate con antiossidanti dell'origano e del mirtillo rosso (9).
Infine, un altro studio ha osservato che i biscotti di pasta frolla realizzati con una miscela di farina di grano e ceci avevano l'86% in meno di acrilammide rispetto agli stessi biscotti fatti con sola farina di frumento (10).
Sommario I ceci contengono antiossidanti e possono aiutare a combattere i radicali liberi. L'uso della farina di ceci negli alimenti trasformati sembra ridurre il loro contenuto di acrilammide nociva.
3. Ha meno calorie rispetto alla farina normale
La farina di ceci è un'ottima alternativa alla farina di frumento se stai cercando di ridurre l'apporto calorico.
Rispetto alla stessa porzione di farina di grano raffinata, 1 tazza (92 grammi) di farina di ceci ha circa il 25% in meno di calorie. Ciò significa che è meno denso di energia ().
La densità energetica e le dimensioni delle porzioni sono state ampiamente studiate per il loro ruolo nella gestione del peso.
I ricercatori ritengono che mantenere le dimensioni delle porzioni a cui sei abituato mentre scegli cibi con meno calorie sia una strategia di perdita di peso più efficace rispetto al semplice mangiare di meno (,).
In uno studio randomizzato di 12 settimane su 44 adulti in sovrappeso, i partecipanti che erano stati istruiti a mangiare più cibi a basso contenuto calorico hanno perso 4-8 libbre (1,8-3,6 kg) in più rispetto a quelli a cui erano state fornite istruzioni dietetiche più complesse ().
Pertanto, sostituire la farina di frumento con farina di ceci può aiutarti a ridurre le calorie senza necessariamente modificare le dimensioni delle porzioni.
Sommario La farina di ceci ha il 25% in meno di calorie rispetto alla farina bianca, il che la rende meno densa di energia. Mangiare più cibi a basso contenuto calorico può aiutarti a ridurre l'apporto calorico mentre mangi le porzioni a cui sei abituato.4. Può essere più abbondante della farina di frumento
I ricercatori hanno teorizzato per decenni che i legumi, compresi i ceci e le lenticchie, riducono la fame.
Una revisione degli studi del 2014 ha rilevato che l'inclusione dei legumi nella dieta ha aumentato la sensazione di pienezza dopo un pasto del 31%. ().
Inoltre, la stessa farina di ceci può diminuire la fame. Sebbene non tutti gli studi siano d'accordo, alcuni hanno riscontrato una relazione tra il consumo di farina di ceci e una maggiore sensazione di sazietà (,,,).
Un modo in cui la farina di ceci può diminuire la fame è regolando l'ormone della fame grelina. Si ritiene che livelli inferiori di grelina promuovano sentimenti di pienezza.
In uno studio osservazionale su 16 donne, coloro che hanno mangiato una pasta frolla composta per il 70% da farina bianca e per il 30% da farina di ceci avevano livelli di grelina inferiori rispetto ai partecipanti che hanno mangiato una pasta sfoglia composta al 100% da farina bianca ().
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno gli effetti della farina di ceci sull'appetito e sugli ormoni della fame.
Sommario La farina di ceci può diminuire la fame regolando l'ormone della fame grelina. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare questo effetto.5. Colpisce lo zucchero nel sangue meno della farina di frumento
La farina di ceci ha circa la metà dei carboidrati della farina bianca e quindi può influire in modo diverso sullo zucchero nel sangue ().
L'indice glicemico (GI) è una misura della rapidità con cui un alimento si scompone in zuccheri che possono aumentare il livello di zucchero nel sangue.
Il glucosio, lo zucchero che il tuo corpo preferisce usare per produrre energia, ha un IG di 100, il che significa che aumenta la glicemia più velocemente. La farina bianca ha un IG di circa 70 ().
I ceci hanno un IG di 6 e si pensa che gli snack a base di farina di ceci abbiano un IG di 28-35. Sono cibi a basso indice glicemico che avrebbero un effetto più graduale sulla glicemia rispetto alla farina bianca (,).
Due studi osservazionali su 23 persone combinate hanno scoperto che mangiare cibi a base di farina di ceci manteneva i livelli di zucchero nel sangue più bassi rispetto a mangiare cibi fatti con farina bianca o integrale (,).
Uno studio simile condotto su 12 donne sane ha rilevato che il pane integrale fatto con il 25-35% di farina di ceci influiva in modo significativamente inferiore sia sul pane bianco che sul pane integrale al 100% ().
Tuttavia, sono necessari studi sempre più ampi per indagare la relazione tra farina di ceci e zucchero nel sangue.
Sommario La farina di ceci è un alimento a basso indice glicemico che ha un effetto graduale sulla glicemia. In alcuni piccoli studi, mangiare cibi a base di farina di ceci ha comportato una diminuzione dello zucchero nel sangue, rispetto ai prodotti realizzati con farina di frumento. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.6. imballato con fibra
La farina di ceci è ricca di fibre, poiché i ceci stessi sono naturalmente ricchi di questo nutriente.
Una tazza (92 grammi) di farina di ceci fornisce circa 10 grammi di fibra, il triplo della quantità di fibra nella farina bianca ().
La fibra offre numerosi benefici per la salute e la fibra di ceci, in particolare, è stata associata a livelli di grasso nel sangue migliorati.
In uno studio di 12 settimane su 45 adulti, il consumo di quattro lattine di ceci da 10,5 once (300 grammi) a settimana senza apportare altre modifiche dietetiche ha ridotto i livelli di colesterolo totale di 15,8 mg / dl. L'effetto è stato molto probabilmente attribuito al contenuto di fibre dei ceci ().
Uno studio simile su 47 adulti ha scoperto che mangiare ceci per 5 settimane riduce il colesterolo totale del 3,9% e il colesterolo LDL (cattivo) del 4,6%, rispetto al consumo di grano ().
I ceci contengono anche un tipo di fibra chiamata amido resistente. Infatti, in uno studio che valuta il contenuto di amido resistente di diversi alimenti, i ceci arrostiti si sono classificati tra i primi due insieme alle banane acerbe ().
La ricerca mostra che i ceci possono essere composti fino al 30% di amido resistente a seconda di come vengono lavorati. Un'analisi ha rilevato che la farina di ceci a base di ceci precotti conteneva il 4,4% di amido resistente (,).
L'amido resistente rimane non digerito fino a raggiungere l'intestino crasso, dove funge da fonte di cibo per i batteri intestinali sani. È stato collegato a un rischio ridotto di diverse condizioni, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro al colon (,).
Sommario La farina di ceci è ricca di fibre, che possono aiutare a migliorare i livelli di grasso nel sangue. Contiene anche un tipo di fibra chiamata amido resistente, che è stata collegata a numerosi benefici per la salute.7. Più ricco di proteine rispetto ad altre farine
La farina di ceci è più ricca di proteine rispetto ad altre farine, compresa la farina bianca e integrale.
Una porzione da 1 tazza (92 grammi) di farina di ceci fornisce 20 grammi di proteine, rispetto ai 13 grammi della farina bianca e ai 16 grammi della farina integrale ().
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per costruire muscoli e riprendersi da infortuni e malattie. Svolge anche un ruolo importante nella gestione del peso.
I cibi ad alto contenuto proteico ti mantengono più pieno più a lungo e il tuo corpo deve bruciare più calorie per digerire questi alimenti ().
Inoltre, a causa del suo ruolo nella crescita muscolare, mangiare proteine adeguate ti aiuterà a preservare la massa muscolare magra, che è particolarmente importante se stai perdendo peso ().
Inoltre, i ceci sono un'ottima fonte proteica per vegetariani e vegani, poiché contengono 8 dei 9 amminoacidi essenziali, i componenti strutturali delle proteine che devono provenire dalla vostra dieta ().
La restante metionina può essere trovata in grandi quantità in altri alimenti vegetali come i fagioli di Lima ().
Sommario La farina di ceci è più ricca di proteine rispetto alla farina di frumento, il che può aiutare a diminuire la fame e aumentare il numero di calorie bruciate. I ceci sono una fonte proteica ideale per i vegetariani, poiché forniscono quasi tutti gli amminoacidi essenziali.8. Ottimo sostituto della farina di frumento
La farina di ceci è un ottimo sostituto della farina di frumento.
Ha un profilo nutritivo migliore rispetto alla farina raffinata, poiché fornisce più vitamine, minerali, fibre e proteine ma meno calorie e carboidrati.
Poiché non contiene grano, è adatto anche per le persone affette da celiachia, intolleranza al glutine o allergia al grano. Tuttavia, se sei preoccupato per la contaminazione incrociata, cerca varietà certificate senza glutine.
Inoltre, si comporta in modo simile alla farina raffinata nei cibi fritti e al forno.
È una farina densa che imita in qualche modo l'azione del glutine nella farina di frumento quando viene cotta aggiungendo struttura e masticabilità (34).
Nel tentativo di formulare un nuovo pane senza glutine, i ricercatori hanno scoperto che una combinazione di tre parti di farina di ceci e una parte di patate o amido di manioca era l'ideale. Tuttavia, anche l'uso della sola farina di ceci ha prodotto un prodotto accettabile ().
Inoltre, sostituire solo il 30% della farina di frumento in una ricetta per biscotti con farina di ceci ha aumentato il contenuto di nutrienti e proteine dei biscotti mantenendo un gusto e un aspetto gradevoli ().
Sommario La farina di ceci è un ottimo sostituto della farina di frumento, poiché agisce in modo simile durante la cottura. È un'ottima alternativa per le persone affette da celiachia, intolleranza al glutine o allergia al grano.9. Facile da preparare a casa
Puoi facilmente preparare la farina di ceci a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno sono i ceci secchi, una teglia, un robot da cucina e un setaccio.
Ecco come preparare la tua farina di ceci:
- Se vuoi la farina di ceci arrostita, metti i ceci secchi su una teglia e cuocili in forno per circa 10 minuti a 175 ° C o fino a doratura. Questo passaggio è facoltativo.
- Macina i ceci in un robot da cucina fino a formare una polvere fine.
- Setacciare la farina per separare eventuali grossi pezzi di ceci che non hanno macinato adeguatamente. Puoi scartare questi pezzi o passarli di nuovo nel robot da cucina.
Per la massima durata, conserva la farina di ceci a temperatura ambiente in un contenitore ermetico. In questo modo si manterrà per 6-8 settimane.
La farina di ceci può essere utilizzata in diversi modi:
- in sostituzione della farina di frumento in cottura
- combinato con farina di frumento per migliorare la salubrità dei tuoi prodotti da forno
- come addensante naturale in zuppe e curry
- per preparare piatti della tradizione indiana, come pakora (frittelle di verdure) o laddu (piccoli dolci da dessert)
- per fare frittelle o crepes
- come panatura leggera e ariosa per fritti
La linea di fondo
La farina di ceci è ricca di nutrienti sani. È un'ottima alternativa alla farina di frumento raffinata, poiché è a basso contenuto di carboidrati e calorie ma più ricca di proteine e fibre.
La ricerca suggerisce che potrebbe avere un potenziale antiossidante e potrebbe ridurre i livelli del composto nocivo acrilammide negli alimenti trasformati.
Ha proprietà culinarie simili alla farina di frumento ed è adatto a persone affette da celiachia, intolleranza al glutine o allergia al grano.
La farina di ceci è uno scambio gustoso, nutriente e semplice che contribuirà a migliorare la salubrità della tua dieta.
Puoi trovare la farina di ceci nei negozi e online, anche se è anche incredibilmente facile da preparare a casa.
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