Chia Seeds 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati e fibre
• Grasso
• Proteina
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Benefici per la salute dei semi di Chia
• Aumento dei livelli ematici di Omega-3
• Miglioramento del controllo della glicemia
• Pressione sanguigna bassa
• Aumento dell'assunzione di fibre
• Effetti avversi e preoccupazioni individuali
• Contenuto di acido fitico
• Effetto fluidificante del sangue
• La linea di fondo

I semi di chia sono i minuscoli semi neri della pianta di chia (Salvia hispanica).

Originari del Messico e del Guatemala, erano un alimento base per gli antichi Aztechi e Maya. In effetti, "chia" è l'antica parola Maya per "forza" (1).

I semi di Chia contengono grandi quantità di fibre e acidi grassi omega-3, abbondanza di proteine ​​di alta qualità e numerosi minerali e antiossidanti essenziali.

Possono migliorare la salute dell'apparato digerente, i livelli ematici di omega-3 sani per il cuore e i fattori di rischio per le malattie cardiache e il diabete.

I semi di Chia sono piccoli, piatti e ovali con una consistenza lucida e liscia. Il loro colore varia dal bianco al marrone o nero (2).

Questi semi sono estremamente versatili. Possono essere immersi e aggiunti al porridge, trasformati in budino, utilizzati in prodotti da forno o semplicemente cosparsi di insalate o yogurt.

A causa della loro capacità di assorbire liquidi e formare un gel, possono anche essere usati per addensare le salse o come sostituto dell'uovo (3, 4).

Questo articolo fornisce tutto ciò che devi sapere sui semi di chia.

Valori nutrizionali

I semi di Chia contengono 138 calorie per oncia (28 grammi).

In peso, sono il 6% di acqua, il 46% di carboidrati (di cui l'83% è costituito da fibre), il 34% di grassi e il 19% di proteine.

I nutrienti in 3,5 once (100 grammi) di semi di chia sono (5):

• calorie: 486
• Acqua: 6%
• Proteina: 16,5 grammi
• Carboidrati: 42,1 grammi
• Zucchero: 0 grammi
• Fibra: 34,4 grammi
• Grasso: 30,7 grammi
  • Saturato: 3,33 grammi
  • monoinsaturi: 2,31 grammi
  • polinsaturi: 23,67 grammi
  • Omega 3: 17,83 grammi
  • Omega-6: 5,84 grammi
  • Trans: 0,14 grammi

In particolare, anche i semi di chia sono privi di glutine.

Carboidrati e fibre

Più dell'80% del contenuto di carboidrati dei semi di chia è sotto forma di fibra.

Una singola oncia (28 grammi) di semi di chia vanta 11 grammi di fibra, che è una porzione significativa dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) per donne e uomini - 25 e 38 grammi al giorno, rispettivamente (6).

Queste fibre sono per lo più insolubili (95%), un tipo associato a ridotto rischio di diabete (7, 8, 9, 10).

Alcune delle fibre insolubili possono anche essere fermentate nell'intestino come fibre solubili, promuovendo la formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA) e migliorando la salute del colon (6, 11).

Quando i semi di chia vengono posti in acqua o altri liquidi, le loro fibre assorbono fino a 10-12 volte il loro peso - e i semi si trasformano in una massa gelatinosa (7).

Grasso

Una delle caratteristiche uniche dei semi di chia è il loro alto contenuto di acidi grassi omega-3 sani per il cuore.

Circa il 75% dei grassi nei semi di chia è costituito dall'acido omega-3 alfa-linolenico (ALA), mentre circa il 20% è costituito da acidi grassi omega-6 (12, 13, 14).

In effetti, i semi di chia sono la fonte vegetale più nota di acidi grassi omega-3 - anche meglio dei semi di lino (15, 16).

Alcuni scienziati ritengono che un alto consumo di omega-3 rispetto a omega-6 riduca l'infiammazione nel tuo corpo (17).

Poiché sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, i semi di chia promuovono un rapporto omega-6-omega-3 inferiore.

Un basso rapporto è associato a un minor rischio di varie condizioni croniche - come malattie cardiache, cancro e malattie infiammatorie - e morte prematura (17, 18).

Tuttavia, grammo per grammo, gli acidi grassi omega-3 nei semi di chia non sono così potenti come quelli presenti nell'olio di pesce o di pesce (EPA e DHA).

L'ALA trovato in chia deve essere convertito nelle forme attive (EPA e DHA) prima che il tuo corpo possa utilizzarlo, e questo processo è spesso inefficiente (19, 20, 21, 22, 23).

Proteina

I semi di Chia contengono il 19% di proteine ​​- simili ad altri semi ma più della maggior parte dei cereali e dei cereali (13, 24, 25, 26).

Un'alta assunzione di proteine ​​è associata ad un aumento della pienezza dopo i pasti e ad una riduzione dell'assunzione di cibo (27, 28).

In particolare, questi semi offrono tutti e nove gli aminoacidi essenziali e sono quindi una proteina vegetale di alta qualità. Tuttavia, non sono raccomandati come unica fonte proteica per i bambini (29, 30).

SOMMARIO I semi di Chia sono ricchi di fibre e tra le migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3, che hanno numerosi benefici per la salute. Sono inoltre carichi di proteine ​​di qualità.

Vitamine e minerali

I semi di Chia forniscono elevate quantità di molti minerali ma sono una scarsa fonte di vitamine.

I minerali più abbondanti sono:

• Manganese. I cereali integrali e i semi sono ricchi di manganese, che è essenziale per il metabolismo, la crescita e lo sviluppo (31).
• Fosforo. Generalmente presente negli alimenti ricchi di proteine, il fosforo contribuisce alla salute delle ossa e al mantenimento dei tessuti (32).
• Rame. Minerale spesso carente nella dieta moderna, il rame è importante per la salute del cuore (33).
• Selenio: Un importante antiossidante, il selenio è coinvolto in molti processi nel tuo corpo (34).
• Ferro. Come componente dell'emoglobina nei globuli rossi, il ferro è coinvolto nel trasporto di ossigeno in tutto il corpo. Può essere scarsamente assorbito dai semi di chia a causa del loro contenuto di acido fitico.
• Magnesio. Spesso privo della dieta occidentale, il magnesio svolge un ruolo importante in molti processi corporei (35).
• Calcio. Il minerale più abbondante nel tuo corpo, il calcio è essenziale per ossa, muscoli e nervi (36).

L'assorbimento di alcuni minerali, come ferro e zinco, può essere ridotto a causa del contenuto di acido fitico dei semi di chia.

SOMMARIO I semi di chia sono un'ottima fonte di molti minerali essenziali ma una scarsa fonte di vitamine. Sono ricchi di manganese, fosforo, rame, selenio, ferro, magnesio e calcio.

Altri composti vegetali

I semi di Chia contengono numerosi composti vegetali benefici, tra cui (12, 14, 37):

• Acido clorogenico. Questo antiossidante può abbassare la pressione sanguigna (38, 39).
• Acido caffeico Questa sostanza è abbondante in molti alimenti vegetali e può aiutare a combattere l'infiammazione nel tuo corpo (40).
• Quercetina. Questo potente antiossidante può ridurre il rischio di malattie cardiache, osteoporosi e alcune forme di cancro (41, 42, 43).
• Kaempferol. Questo antiossidante è stato associato a un ridotto rischio di cancro e altre malattie croniche (44, 45).

I semi di chia puliti e asciutti hanno una durata di conservazione prolungata, poiché i loro antiossidanti proteggono i loro grassi dai danni (46, 47).

SOMMARIO I semi di Chia contengono molti potenti antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache e cancro.

Benefici per la salute dei semi di Chia

I semi di Chia sono diventati sempre più popolari negli ultimi anni a causa del loro alto valore nutrizionale e dei presunti benefici per la salute.

I loro principali benefici per la salute sono elencati di seguito.

Aumento dei livelli ematici di Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono incredibilmente importanti per il tuo corpo e il tuo cervello, e i semi di chia sono un'ottima fonte dell'ALA omega-3.

Tuttavia, ALA deve essere convertito nelle forme attive, come EPA, prima che il tuo corpo possa usarlo.

Studi sull'uomo e sugli animali hanno dimostrato che i semi di chia possono aumentare i livelli ematici di ALA fino al 138% e EPA fino al 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Miglioramento del controllo della glicemia

Avere livelli sani di zucchero nel sangue è fondamentale per una salute ottimale.

Studi sugli animali dimostrano che i semi di chia riducono la resistenza all'insulina e migliorano il controllo della glicemia, che sono importanti fattori di rischio per la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (52, 53, 54, 55).

Studi sull'uomo mostrano che il pane fatto con semi di chia provoca una ridotta risposta glicemica rispetto ai pani più tradizionali (56, 57).

Pressione sanguigna bassa

L'ipertensione è un importante fattore di rischio per le malattie croniche, come le malattie cardiache.

I semi di chia e la farina di chia hanno entrambi dimostrato di abbassare la pressione sanguigna in soggetti che hanno già livelli elevati (58, 59).

Aumento dell'assunzione di fibre

La maggior parte delle persone non consuma abbastanza fibra (60).

Un'alta assunzione di fibre è legata a una migliore salute intestinale e ad un minor rischio di numerose malattie (61, 62).

Una singola oncia (28 grammi) di semi di chia fornisce 11 grammi di fibra, che rappresentano rispettivamente il 29% e il 44% della RDI per uomini e donne.

Grazie alla loro straordinaria capacità di assorbimento dell'acqua, i semi di chia aumentano il volume degli alimenti nel tratto digestivo, portando ad un aumento della pienezza e alla riduzione dell'assunzione di cibo.

Inoltre, sono particolarmente ricchi di fibre insolubili, che sono state collegate a un ridotto rischio di diabete, aumento della massa delle feci e riduzione della costipazione (8, 9, 63).

SOMMARIO I semi di Chia hanno numerosi benefici, tra cui abbassamento della pressione sanguigna, miglioramento del controllo della glicemia e livelli più alti di fibre e omega-3.

Effetti avversi e preoccupazioni individuali

Non sono stati segnalati effetti avversi dal consumo di semi di chia (64).

Tuttavia, per evitare possibili effetti collaterali digestivi, bevi molta acqua quando li mangi, specialmente se non sono stati pre-impregnati.

Contenuto di acido fitico

Come tutti i semi, i semi di chia contengono acido fitico.

L'acido fitico è un composto vegetale che si lega ai minerali, come ferro e zinco, e ne inibisce l'assorbimento dagli alimenti (65).

Effetto fluidificante del sangue

Grandi dosi di grassi omega-3, come quelli derivati ​​dagli oli di pesce, possono avere effetti di fluidificazione del sangue (66).

Se stai assumendo farmaci per fluidificare il sangue, consulta il tuo medico prima di incorporare grandi quantità di semi di chia nella tua dieta. Gli acidi grassi omega-3 possono influenzare l'attività del farmaco (67, 68).

SOMMARIO I semi di chia in genere non causano effetti avversi. Tuttavia, possono avere effetti di fluidificazione del sangue a dosi elevate e contengono un composto vegetale che può ridurre l'assorbimento di minerali.

La linea di fondo

I semi di Chia sono molto ricchi di fibre, antiossidanti, minerali e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.

Sono stati collegati al miglioramento dei fattori di rischio per malattie cardiache e diabete, nonché ai benefici per la digestione e la salute dell'intestino.

I semi di Chia sono molto facili da incorporare in una dieta sana.