Come migliorare la tua forma cardiorespiratoria può rafforzare il tuo sistema immunitario

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Fai un respiro profondo. Questo semplice atto può aiutare a rafforzare la tua immunità. Inizia a sbuffare e sbuffare durante un allenamento e anche questo migliorerà. I polmoni e il cuore alimentano i numerosi percorsi immunitari, motivo per cui il modo in cui respiri e la tua forma cardiorespiratoria complessiva sono fondamentali.

I tuoi polmoni spostano il sangue ricco di ossigeno al cuore attraverso i capillari, quindi il tuo cuore estrae l'ossigeno dal sangue e lo pompa intorno al tuo corpo, come ai muscoli che stai contraendo mentre cammini, vai in bicicletta o ti accovacci, dice Benjamin Levine, MD , professore di scienze motorie presso l'Università del Texas Southwestern Medical Center di Dallas. Questo aumento del movimento muscolare e del flusso di ossigeno stimola anche l'aumento della circolazione delle cellule immunitarie. L'esercizio allena il cuore e i polmoni a pompare il sangue ricco di ossigeno in modo più efficiente e, per estensione, a inviare più cellule immunitarie in servizio attivo. (Altro qui: Come l'esercizio può potenziare il tuo sistema immunitario)

Ma concentrarsi sul respiro anche mentre sei seduto aiuta ancora. Quando inspiri ed espiri completamente e lentamente, accendi il nostro sistema parasimpatico, la leva calmante del nostro sistema nervoso, afferma Susan Blum, M.D., autrice di Il piano di ripristino del sistema immunitario (Compralo, $ 15, amazon.com). (Il messaggio viene inviato tramite il nervo vago, che va dal tronco cerebrale attraverso i polmoni e il cuore e nel diaframma e nell'intestino.) Premendo l'interruttore si disattiva anche il sistema nervoso simpatico, la nostra risposta di lotta o fuga che pompa lo stress ormoni, come il cortisolo e l'adrenalina, afferma Thomas W. Decato, MD, pneumologo a Spokane, Washington.

Un potente vantaggio immunitario della diffusione degli ormoni dello stress? Il cortisolo e l'adrenalina trovano la loro strada nel nostro tessuto linfoide (che si trova nella ghiandola del timo e altrove), dove stanno maturando le cellule immunitarie in erba. "Questi ormoni possono danneggiare lo sviluppo cellulare, quindi più si risparmiano le cellule immunitarie in via di sviluppo dall'esposizione, meglio funzioneranno quando mature", afferma il dott. Blum.

"Solo 10 minuti al giorno di qualsiasi respirazione addominale che espande la base dei polmoni può fare la differenza", dice. Prova questa tecnica pranayama usata nello yoga: inspira profondamente e lentamente attraverso il naso, quindi espira delicatamente e completamente attraverso il naso; continua a "tirare" e "spingere" il respiro a un ritmo controllato. (Correlato: allena il tuo corpo a sentirsi meno stressato con questo esercizio di respirazione)

È il potere dell'esercizio, attraverso l'azione cuore-polmone, che poi stimola la circolazione delle cellule immunitarie. Quando sei a riposo, le tue cellule immunitarie di solito sono rannicchiate nel tessuto linfoide, come soldati in attesa della chiamata per schierarsi. "Ma quando respiriamo più a fondo e più rapidamente e la nostra frequenza cardiaca aumenta e i muscoli si contraggono durante l'esercizio, segnala a quelle potenti cellule immunitarie di circolare e pattugliare il corpo alla ricerca di agenti patogeni fino a tre ore dopo", afferma David Nieman, professore presso Appalachian State University nella Carolina del Nord. Nel tempo, questo aumento delle cellule immunitarie in roaming si traduce in un minor numero di giorni di malattia rispetto ai non allenatori. L'esercizio da moderato a vigoroso quasi tutti i giorni fa il trucco. (FTR, un sonno adeguato può aiutare anche a rafforzare il sistema immunitario.)

Shape Magazine, numero di settembre 2021

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