Cardio vs sollevamento pesi: quale è meglio per dimagrire?

Contenuto

• Cardio brucia più calorie per sessione
• L'allenamento con i pesi ti aiuta a bruciare più calorie ogni giorno
• L'allenamento a intervalli ad alta intensità offre vantaggi simili al cardio in meno tempo
• HIIT può bruciare più calorie
• HIIT e Cardio tradizionale possono avere effetti simili sulla perdita di peso
• L'uso di più tipi di esercizio potrebbe essere il migliore
• Quanto dovresti allenarti a settimana?
• Quali tipi di esercizio dovresti fare?
• Sia la dieta che l'esercizio fisico sono fondamentali per il successo a lungo termine
• La linea di fondo

Molte persone che hanno deciso di perdere peso si trovano bloccate con una domanda complicata: dovrebbero fare cardio o sollevare pesi?

Sono i due tipi di allenamento più popolari, ma può essere difficile sapere quale sia un uso migliore del tuo tempo.

Questo articolo ti dice tutto quello che devi sapere sull'allenamento cardio vs allenamento con i pesi per dimagrire.

Cardio brucia più calorie per sessione

Molti scienziati hanno studiato quante calorie le persone bruciano durante varie attività.

Sulla base di questa ricerca, puoi utilizzare il tuo peso corporeo per stimare quante calorie brucerai durante diversi tipi di esercizio, tra cui cardio e allenamento con i pesi.

Per la maggior parte delle attività, più pesi, più calorie brucerai.

Se pesi 73 kg, brucerai circa 250 calorie ogni 30 minuti di jogging a un ritmo moderato ().

Se dovessi correre a un ritmo più veloce di 6 miglia all'ora, bruceresti circa 365 calorie in 30 minuti ().

D'altra parte, se ti alleni con i pesi per lo stesso periodo di tempo, potresti bruciare solo circa 130-220 calorie.

In generale, brucerai più calorie per sessione di cardio rispetto all'allenamento con i pesi per circa la stessa quantità di sforzo.

Sommario: Il numero di calorie bruciate durante l'esercizio dipende dalle dimensioni del tuo corpo e dall'intensità dell'esercizio. In genere, un allenamento cardio brucia più calorie di un allenamento con i pesi della stessa durata.

L'allenamento con i pesi ti aiuta a bruciare più calorie ogni giorno

Sebbene un allenamento con i pesi in genere non bruci tante calorie quanto un allenamento cardio, ha altri importanti vantaggi ().

Ad esempio, l'allenamento con i pesi è più efficace del cardio nella costruzione muscolare e il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto ad altri tessuti, incluso il grasso ().

Per questo motivo, si dice comunemente che la costruzione muscolare è la chiave per aumentare il metabolismo a riposo, ovvero quante calorie si bruciano a riposo.

Uno studio ha misurato il metabolismo a riposo dei partecipanti durante 24 settimane di allenamento con i pesi.

Negli uomini, l'allenamento con i pesi ha portato a un aumento del 9% del metabolismo a riposo. Gli effetti nelle donne sono stati minori, con un aumento di quasi il 4% ().

Anche se questo può sembrare buono, è importante pensare a quante calorie rappresenta.

Per gli uomini, il metabolismo a riposo è aumentato di circa 140 calorie al giorno. Nelle donne, erano solo circa 50 calorie al giorno.

Pertanto, l'allenamento con i pesi e la costruzione di un po 'di muscoli non faranno salire alle stelle il tuo metabolismo, ma potrebbe aumentarlo di una piccola quantità.

Tuttavia, l'allenamento con i pesi ha anche altri importanti benefici per bruciare calorie.

In particolare, la ricerca ha dimostrato che si bruciano più calorie nelle ore successive a una sessione di allenamento con i pesi, rispetto a un allenamento cardio (5, 6, 7).

In effetti, ci sono segnalazioni di un metabolismo a riposo che rimane elevato fino a 38 ore dopo l'allenamento con i pesi, mentre nessun aumento di questo tipo è stato segnalato con il cardio (7).

Ciò significa che i benefici brucia calorie dei pesi non sono limitati a quando ti alleni. Puoi continuare a bruciare calorie per ore o giorni dopo.

Per la maggior parte dei tipi di esercizio, un allenamento più intenso aumenterà il numero di calorie bruciate in seguito (8).

Sommario: L'allenamento con i pesi può migliorare il tuo metabolismo nel tempo, anche se i cambiamenti non sono enormi. Inoltre, l'allenamento con i pesi è in genere più efficace del cardio nell'aumentare il numero di calorie bruciate dopo un allenamento.

L'allenamento a intervalli ad alta intensità offre vantaggi simili al cardio in meno tempo

Sebbene cardio e allenamento con i pesi siano due degli allenamenti più popolari, ci sono altre opzioni.

Uno di questi è l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che prevede brevi periodi di esercizio molto intenso alternati a periodi di recupero a bassa intensità (,).

In genere, un allenamento HIIT richiede circa 10-30 minuti.

Puoi usare HIIT con una varietà di esercizi diversi, tra cui sprint, ciclismo, salto con la corda o altri esercizi a corpo libero.

HIIT può bruciare più calorie

Alcune ricerche hanno confrontato direttamente gli effetti di cardio, allenamento con i pesi e HIIT.

Uno studio ha confrontato le calorie bruciate durante 30 minuti di HIIT, allenamento con i pesi, corsa e bicicletta.

I ricercatori hanno scoperto che HIIT bruciava il 25-30% di calorie in più rispetto alle altre forme di esercizio ().

Tuttavia, questo non significa necessariamente che altri tipi di esercizio non siano buoni per la perdita di peso.

HIIT e Cardio tradizionale possono avere effetti simili sulla perdita di peso

La ricerca che ha esaminato più di 400 adulti in sovrappeso e obesi ha scoperto che HIIT e cardio tradizionale riducono il grasso corporeo e la circonferenza della vita in misura simile ().

Inoltre, altre ricerche hanno dimostrato che gli allenamenti in stile HIIT possono bruciare circa lo stesso numero di calorie del cardio tradizionale, anche se questo dipende dall'intensità dell'esercizio.

Alcune ricerche stimano che potresti bruciare circa 300 calorie in 30 minuti di cardio o HIIT se pesi circa 160 libbre (73 kg) ().

Uno dei potenziali vantaggi dell'HIIT è che puoi dedicare meno tempo all'esercizio fisico, poiché i periodi di riposo sono inclusi tra i periodi di attività intensa.

Sommario: L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può bruciare calorie in un breve periodo di tempo. Alcune ricerche mostrano che può bruciare più calorie rispetto ai pesi o al cardio. Nel complesso, può produrre una perdita di peso simile a quella cardio, ma con meno tempo speso per l'esercizio.

L'uso di più tipi di esercizio potrebbe essere il migliore

L'American College of Sports Medicine (ACSM) è una delle organizzazioni più grandi e rispettate che fornisce raccomandazioni sugli esercizi.

Ha pubblicato raccomandazioni basate sull'evidenza per la perdita di peso ().

Quanto dovresti allenarti a settimana?

Nel complesso, l'ACSM afferma che meno di 150 minuti a settimana di attività fisica moderata o intensa come il cardio probabilmente non è sufficiente per la perdita di peso.

Tuttavia, afferma che più di 150 minuti a settimana di questo tipo di attività fisica sono sufficienti per aiutare a produrre perdita di peso nella maggior parte delle persone.

Inoltre, la ricerca mostra che le persone tendono a perdere più peso corporeo quando hanno livelli più elevati di attività fisica ().

Quali tipi di esercizio dovresti fare?

È interessante notare che la revisione della ricerca effettuata da ACSM ha rilevato che l'allenamento con i pesi non è molto utile per la perdita di peso.

Tuttavia, è importante ricordare che anche se il tuo peso non cambia, la tua composizione corporea potrebbe migliorare.

Ad esempio, l'allenamento con i pesi può portare ad un aumento dei muscoli e una diminuzione del grasso.

Se i tuoi muscoli e il tuo grasso cambiano della stessa quantità, la bilancia potrebbe rimanere la stessa, anche se sei diventato più sano.

Un ampio studio su 119 adulti in sovrappeso o obesi aiuta a mettere tutto in prospettiva per quanto riguarda l'esercizio e la perdita di peso. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi di esercizi: cardio, pesi o cardio più pesi ().

Dopo otto mesi, coloro che facevano esercizi cardio e cardio plus hanno perso più peso e grasso.

Nel frattempo, i gruppi di pesi e cardio-più-pesi hanno guadagnato più muscoli.

Nel complesso, il gruppo cardio-plus-pesi ha avuto i migliori cambiamenti nella composizione corporea. Hanno perso peso e grasso, aumentando anche la massa muscolare.

Ciò significa che un programma che combina cardio e pesi può essere il migliore per migliorare la composizione corporea.

Sommario: Il cardio è più efficace dell'allenamento con i pesi nel ridurre il grasso corporeo se fai più di 150 minuti a settimana. L'allenamento con i pesi è migliore del cardio per costruire muscoli. Una combinazione di cardio e pesi può essere la migliore per migliorare la composizione corporea.

Sia la dieta che l'esercizio fisico sono fondamentali per il successo a lungo termine

La maggior parte delle persone sa che l'esercizio fisico e una dieta sana sono essenziali per una salute ottimale.

Tutte le principali organizzazioni sanitarie raccomandano di modificare sia la dieta che la routine di esercizio per promuovere la perdita di peso ().

L'impegno per il miglior programma di esercizi non è sufficiente, poiché devi comunque prestare attenzione alla tua dieta se vuoi ottimizzare i tuoi progressi.

La ricerca ha dimostrato che il programma ideale per la perdita di peso a lungo termine include una moderata riduzione dell'apporto calorico e un buon programma di esercizi ().

Mentre molte persone sanno che una dieta sana è fondamentale per la perdita di peso, alcuni si spingono troppo oltre e dicono che la dieta è l'unica cosa che conta.

Tuttavia, è importante rendersi conto che anche l'esercizio fisico aiuta.

Una revisione scientifica che includeva oltre 400 persone ha esaminato gli effetti sulla perdita di peso della dieta più l'esercizio fisico e li ha confrontati con gli effetti dei soli cambiamenti nella dieta.

I ricercatori hanno scoperto che la combinazione di cambiamenti nella dieta più esercizio fisico ha portato a una perdita di peso maggiore del 20% rispetto ai soli cambiamenti nella dieta dopo un periodo da 10 settimane a un anno ().

Inoltre, i programmi che includevano dieta ed esercizio fisico erano anche più efficaci della sola dieta nel mantenere la perdita di peso dopo un altro anno.

Sommario: Una dieta sana e un buon programma di esercizi sono due dei fattori più critici per il successo a lungo termine della perdita di peso. I programmi di perdita di peso che includono l'esercizio fisico possono portare a una maggiore perdita di peso e un migliore mantenimento del peso nel tempo.

La linea di fondo

Sia l'attività cardio che i pesi possono aiutarti a diventare più sano e in forma.

Un allenamento cardio brucia più calorie di un allenamento con i pesi.

Tuttavia, il tuo metabolismo può rimanere elevato più a lungo dopo i pesi rispetto al cardio e il sollevamento pesi è migliore per la costruzione muscolare.

Pertanto, il programma di esercizi ideale per migliorare la composizione corporea e la salute include il cardio e pesi. È meglio fare entrambe le cose.