Tabata può essere fatto ogni giorno?

Contenuto

• Cos'è Tabata?
• Tabata si può fare con i pesi?
• Si può fare Tabata tutti i giorni?
• Recensione per

In un dato giorno, è facile trovare una sfilza di scuse per cui allenarsi non è nelle carte. Se la tua giustificazione per saltare la sessione di sudore ha a che fare con la mancanza di tempo, è qui che entra in gioco Tabata. La forma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere eseguita in un lampo, è una grande aggiunta al tuo repertorio di allenamento, e può anche aiutarti a perdere peso. (Bonus: Tabata può anche essere reso adatto ai principianti)

Ma quando un allenamento è così veloce e intenso, si può fare tutti i giorni? Qui, gli esperti fanno luce sulla sicurezza di quella strategia e su tutto ciò che devi sapere sull'"allenamento miracoloso di quattro minuti".

Cos'è Tabata?

Tabata è un allenamento veloce e intenso di quattro minuti sviluppato dal ricercatore Izumi Tabata. "Per scomporre semplicemente, Tabata è 20 secondi di sforzo di massima intensità seguiti da 10 secondi di riposo", afferma Lindsey Clayton, un allenatore di Barry's Bootcamp e co-fondatore di Brave Body Project. "Ripeti questa sequenza di 20 secondi e 10 secondi di pausa per un totale di otto round".

Il team di ricercatori giapponesi di Tabata ha studiato a fondo gli effetti dell'allenamento in stile HIIT sui sistemi energetici anaerobici e aerobici. In poche parole: l'esercizio aerobico è un'attività leggera che è sostenibile per lunghi periodi di tempo (pensa al jogging), mentre l'attività anaerobica è in genere esplosioni intense per periodi di tempo più brevi (pensa allo sprint). I loro risultati, pubblicati sulla rivista Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, hanno scoperto che questa formula di intervallo (chiamata protocollo Tabata) ha suscitato miglioramenti significativi nella potenza sia aerobica che anaerobica per un periodo di sei settimane. (Correlato: qual è la differenza tra HIIT e Tabata?)

Ciò che distingue Tabata dal tradizionale allenamento HIIT è il rapporto lavoro/riposo 20:10 e l'intensità complessiva, afferma Rondel King, M.S., fisiologo dell'esercizio presso lo Sports Performance Center della NYU Langone. "Cerchi davvero che i periodi di lavoro siano svolti ai massimi livelli", afferma. Se non stai andando al massimo, non dovrebbe essere considerato Tabata.

Tabata si può fare con i pesi?

Buone notizie: la risposta dipende totalmente da te. Gli allenamenti Tabata possono comportare pesi o consistere solo in movimenti a corpo libero. Allo stesso modo, Tabata può essere un intenso allenamento cardio o più focalizzato sull'allenamento della forza. "Affinché le routine di Tabata siano più guidate dal cardio, concentrati su cose come ginocchia alte, salti e pugni", suggerisce Clayton, che sottolinea l'efficienza di questo particolare tipo di allenamento poiché può essere eseguito praticamente ovunque, con attrezzature minime o nulle . Una routine Tabata basata sulla forza potrebbe includere un mix di tricipiti, flessioni e plank. (Hai bisogno di una guida? Questo allenamento Tabata brucia grassi può sostituire il cardio, mentre questo allenamento di quattro minuti costruisce i muscoli.)

Si può fare Tabata tutti i giorni?

Il protocollo Tabata originale è stato condotto quattro volte a settimana per un periodo di sei settimane con atleti di alto livello, osserva King. Se sei appassionato del brivido dell'allenamento Tabata, sarebbe intelligente consultare un personal trainer sui tuoi obiettivi individuali e sul modo migliore per implementare questi allenamenti nella tua routine per ottenere risultati ottimali. Dal momento che, sai, non tutti sono atleti d'élite. (A proposito di personal trainer, ecco cinque motivi legittimi per assumerne uno.)

Dal momento che è così facile mescolare le routine in stile Tabata, puoi facilmente selezionare diversi esercizi per creare allenamenti Tabata che colpiscono diversi gruppi muscolari. Il che significa, sì, puoi fare gli allenamenti Tabata ogni giorno.

King offre un avvertimento a coloro che desiderano utilizzare Tabata per sostituire il cardio nel suo complesso. "Userei cautela quando faccio questo protocollo [originale] e mi attengo a due o quattro volte a settimana e integrerei con cardio in stato stazionario da tre a cinque giorni alla settimana", dice. Ma alla fine della giornata, "dipende davvero dall'età di allenamento dell'individuo e da quanto velocemente si riprende dall'esercizio".

Qui Clayton offre uno dei suoi allenamenti preferiti in formato Tabata, perfetto per aumentare la frequenza cardiaca e iniziare a sudare rapidamente. Esegui ogni mossa in ordine e completa il numero prescritto di serie prima di passare all'esercizio successivo.

1. Salti squat (20 su 10 off, 2 set)

2. Push-up (20 su 10 off, 2 set)

3. Uppercut (20 su 10 off, 2 set)

4. Alpinisti (20 su 10 off, 2 set)

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