5 esercizi per aiutarti con il recupero della sezione cesareo

Contenuto

• Dopo il parto cesareo
• 1. Respirazione del ventre
• 2. Kegel seduti
• 3. Seduta al muro
• 4. Massaggio cicatriziale al parto cesareo
• 5. Scivoli per le gambe
• L'asporto

Dopo il parto cesareo

Un parto cesareo è un intervento chirurgico in cui viene praticata un'incisione attraverso la parete addominale per consegnare un bambino in modo rapido e sicuro. Il parto cesareo è talvolta necessario dal punto di vista medico, ma il tempo di recupero è leggermente più lungo di un parto vaginale. Per questo motivo, è necessario prestare attenzione. Le mamme dovrebbero avere il medico a posto prima di tornare a fare esercizio fisico regolarmente. Alcuni muscoli chiave che richiedono una riqualificazione dopo la gravidanza includono l'addome trasversale. Questi sono i muscoli a corsetto che avvolgono la linea mediana della colonna vertebrale, i muscoli del pavimento pelvico e i muscoli addominali e lombari. Dopo un parto cesareo, è importante attivare e rafforzare queste aree in modo che possano fornire supporto, ridurre il rischio di lesioni e aiutarti a recuperare completamente dopo il parto. Prova questi delicati esercizi dopo un parto cesareo. Non richiedono attrezzature e possono essere eseguiti da qualsiasi luogo.

1. Respirazione del ventre

Questo esercizio è un'ottima tecnica di rilassamento. Aiuta anche a riqualificare i muscoli del core per lavorare insieme durante le attività quotidiane. Muscoli lavorati: addominale trasversale

1. Sdraiati sulla schiena su un comodo letto o divano.
2. Appoggia le mani sul ventre e rilassa il corpo.
3. Fai un respiro profondo attraverso il naso, sentendo l'addome espandersi nelle tue mani.
4. Espirare attraverso la bocca. Mentre espiri, spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale, contraendo i muscoli addominali. Tenere premuto per 3 secondi.
5. Ripeti da 5 a 10 volte, 3 volte al giorno.

2. Kegel seduti

Uno strato di tessuto connettivo chiamato fascia collega i muscoli degli addominali al pavimento pelvico e li aiuta a lavorare insieme per prestazioni ottimali. I kegel sono un ottimo esercizio per rafforzare e attivare il pavimento pelvico. È stato dimostrato che diminuiscono l'incontinenza da stress dopo il parto. Dopo un taglio cesareo potresti avere un catetere urinario e questi esercizi ti aiuteranno dopo la rimozione del catetere. Muscoli lavorati: pavimento pelvico

1. Sedersi sul bordo di una sedia con i piedi sul pavimento.
2. Contrai i muscoli del pavimento pelvico. Dovrebbe sembrare che stai cercando di trattenere il flusso di urina.
3. Immagina di chiudere tutte le aperture della vagina, dell'ano e dell'uretra. Immagina di sollevarli dalla sedia.
4. Mantieni questa contrazione il più a lungo possibile. Inizia con 5 secondi e lavora fino a una durata maggiore.
5. Fai un respiro profondo e poi espira completamente, rilassando la contrazione.
6. Prova Kegels in diverse posizioni come in piedi o sdraiato su un fianco.
7. Esegui da 8 a 12 volte con un riposo di 2 minuti tra le contrazioni. Ripeti 2 volte al giorno.

3. Seduta al muro

Questo esercizio isometrico di tutto il corpo è un modo eccellente per far lavorare tutti i gruppi muscolari all'unisono. Muscoli lavorati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli del pavimento pelvico, nucleo e parte bassa della schiena

1. Stare con i piedi da 1 a 2 piedi di distanza dal muro.
2. Inclinati lentamente verso il muro, abbassandoti in posizione seduta. I fianchi e le ginocchia devono trovarsi a 90 gradi l'uno rispetto all'altro.
3. Coinvolgi il tuo core. Fai un respiro profondo e mentre espiri, senti come se stessi spingendo l'ombelico contro il muro.
4. Per un ulteriore bonus, contraete il pavimento pelvico facendo un Kegel mantenendo questa posizione.
5. Tieni il più a lungo possibile. Riposa 1 minuto, quindi ripeti 5 volte.

4. Massaggio cicatriziale al parto cesareo

Mentre una cicatrice del parto cesareo guarisce, i diversi strati di pelle e fascia possono aderire l'uno all'altro, limitando il raggio di movimento. Queste aderenze possono portare a futuri problemi come la frequenza urinaria o il dolore all'anca o alla schiena. Un massaggio al tessuto cicatriziale, noto anche come rilascio di tessuto cicatriziale, aiuta a rompere le aderenze e aiuta la corretta guarigione dei tessuti. Inizia il massaggio con la cicatrice solo dopo che la cicatrice è stata guarita e il medico ti ha dato il via libera. Aree lavorate: fascia, tessuto connettivo

1. Sdraiati sulla schiena con le dita posizionate sopra la cicatrice. Tirare la pelle con la punta delle dita attorno alla cicatrice e osservarne il movimento. Prova a farlo scorrere su e giù e da un lato all'altro. Nota se si sposta più facilmente in 1 direzione rispetto a un'altra.
2. Lavorando in 1 direzione, muovi lentamente la cicatrice avanti e indietro. Dovresti iniziare delicatamente e passare gradualmente a un massaggio più aggressivo.
3. Sposta la cicatrice su e giù, da un lato all'altro e persino in circolo. I piccoli movimenti sono migliori, ma la mobilizzazione dei tessuti può essere eseguita in tutte le aree dell'addome.
4. Se la cicatrice è dolorosa, fermati e riprova in un secondo momento. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi eseguire questo massaggio una volta al giorno.

Nota: Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare l'esercizio fisico dopo il parto. Inizia sempre in piccolo, lavorando fino a movimenti più impegnativi. Evita le attività che stressano molto i muscoli addominali e le articolazioni dell'anca. Se possibile, consultare un fisioterapista o uno specialista di esercizi postpartum. Se noti un aumento del sanguinamento, dell'affaticamento o dell'infiammazione dell'area della cicatrice, fermati e cerca assistenza medica.

5. Scivoli per le gambe

In generale, l'esercizio non dovrebbe iniziare fino a 6-8 settimane dopo l'intervento chirurgico e si dovrebbe sempre consultare il proprio medico prima di iniziare. Esercizio a basso impatto come yoga, Pilates o nuoto è il modo migliore per iniziare. Questo esercizio di base per principianti aiuta a coinvolgere i muscoli del core in modo delicato ma efficace. Il muscolo addominale trasversale è un'area importante da rafforzare in quanto supporta il nucleo del corpo. Inoltre, supporta la linea alba, una struttura fibrosa che si estende dal processo xifoideo fino all'osso pubico e supporta anche la stabilità del nucleo. Muscoli lavorati: addominale trasversale

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Indossa calze o metti un asciugamano sotto i piedi per consentire ai piedi di scivolare facilmente sul pavimento.
2. Fai un respiro profondo. Durante l'espirazione, contrarre i muscoli addominali tirando l'ombelico sulla colonna vertebrale senza modificare la curva della parte bassa della schiena.
3. Pur mantenendo questa contrazione, allunga lentamente il piede lontano dal corpo fino a quando la gamba è completamente estesa.
4. Riportalo lentamente alla posizione iniziale.
5. Ripeti 10 volte su ciascun lato. Esegui una volta al giorno.

L'asporto

Gli esercizi per l'addome e il pavimento pelvico sono utili dopo un parto cesareo. Per aumentare la forza e la stabilità dei muscoli del core, prova esercizi di respirazione, contrazioni isometriche ed esercizi che colpiscono l'addome trasversale. Riacquistare gradualmente forza ti aiuterà a tornare a fare le attività che ami con facilità.