10 modi naturali per costruire ossa sane

Contenuto

• 1. Mangia un sacco di verdure
• 2. Esegui l'allenamento della forza e gli esercizi di carico
• 3. Consumare abbastanza proteine
• 4. Mangia cibi ricchi di calcio per tutto il giorno
• 5. Assumi molta vitamina D e vitamina K
• 6. Evitare diete a bassissimo contenuto calorico
• 7. Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di collagene
• 8. Mantenere un peso stabile e sano
• 9. Includere alimenti ricchi di magnesio e zinco
• 10. Consumare cibi ricchi di grassi Omega-3
• La linea di fondo

Costruire ossa sane è estremamente importante.

I minerali sono incorporati nelle tue ossa durante l'infanzia, l'adolescenza e la prima età adulta. Una volta raggiunti i 30 anni, hai raggiunto il picco di massa ossea.

Se durante questo periodo non si crea abbastanza massa ossea o si verifica una perdita ossea più avanti nella vita, si ha un rischio maggiore di sviluppare ossa fragili che si rompono facilmente (1).

Fortunatamente, molte abitudini alimentari e di stile di vita possono aiutarti a costruire ossa forti e mantenerle con l'età.

Ecco 10 modi naturali per costruire ossa sane.

1. Mangia un sacco di verdure

Le verdure sono ottime per le tue ossa.

Sono una delle migliori fonti di vitamina C, che stimola la produzione di cellule ossee. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che gli effetti antiossidanti della vitamina C possono proteggere le cellule ossee dai danni (2).

Le verdure sembrano anche aumentare la densità minerale ossea, noto anche come densità ossea.

La densità ossea è una misura della quantità di calcio e di altri minerali presenti nelle ossa. Sia l'osteopenia (bassa massa ossea) che l'osteoporosi (ossa fragili) sono condizioni caratterizzate da bassa densità ossea.

Un elevato apporto di verdure verdi e gialle è stato collegato all'aumento della mineralizzazione ossea durante l'infanzia e al mantenimento della massa ossea nei giovani adulti (3, 4, 5).

Mangiare molta verdura è stato anche trovato a beneficio delle donne anziane.

Uno studio condotto su donne di età superiore ai 50 anni ha rilevato che coloro che consumavano più spesso cipolle presentavano un rischio di osteoporosi inferiore del 20% rispetto alle donne che le mangiavano raramente (6).

Un importante fattore di rischio per l'osteoporosi negli anziani è l'aumento del turnover osseo o il processo di scomposizione e formazione di nuovo osso (7).

In uno studio di tre mesi, le donne che hanno consumato più di nove porzioni di broccoli, cavoli, prezzemolo o altre piante ricche di antiossidanti protettivi per le ossa hanno mostrato una diminuzione del turnover osseo (8).

Sommario: Il consumo di una dieta ricca di verdure ha dimostrato di aiutare a creare ossa sane durante l'infanzia e proteggere la massa ossea nei giovani adulti e nelle donne anziane.

2. Esegui l'allenamento della forza e gli esercizi di carico

Impegnarsi in specifici tipi di esercizi può aiutarti a costruire e mantenere ossa forti.

Uno dei migliori tipi di attività per la salute delle ossa è l'esercizio fisico pesante o ad alto impatto, che promuove la formazione di nuovo osso.

Studi condotti su bambini, compresi quelli con diabete di tipo 1, hanno scoperto che questo tipo di attività aumenta la quantità di osso creata durante gli anni di picco della crescita ossea (9, 10).

Inoltre, può essere estremamente utile per prevenire la perdita ossea negli anziani.

Gli studi condotti su uomini e donne più anziani che hanno eseguito esercizi con pesi hanno mostrato un aumento della densità minerale ossea, della forza ossea e delle dimensioni dell'osso, nonché una riduzione dei marker di turnover osseo e infiammazione (11, 12, 13, 14).

Tuttavia, uno studio ha riscontrato un piccolo miglioramento della densità ossea tra gli uomini più anziani che hanno eseguito il più alto livello di esercizio fisico nel corso di nove mesi (15).

L'esercizio di allenamento della forza non è solo utile per aumentare la massa muscolare. Può anche aiutare a proteggere dalla perdita ossea nelle donne più giovani e anziane, comprese quelle con osteoporosi, osteopenia o carcinoma mammario (16, 17, 18, 19, 20).

Uno studio condotto su uomini con bassa massa ossea ha scoperto che sebbene sia l'allenamento di resistenza che l'esercizio fisico portassero un aumento della densità ossea in diverse aree del corpo, solo l'allenamento di resistenza aveva questo effetto sull'anca (21).

Sommario: L'esecuzione di esercizi di allenamento con pesi e resistenza può aiutare ad aumentare la formazione ossea durante la crescita ossea e proteggere la salute delle ossa negli anziani, compresi quelli con bassa densità ossea.

3. Consumare abbastanza proteine

Ottenere abbastanza proteine ​​è importante per le ossa sane. In effetti, circa il 50% delle ossa è costituito da proteine.

I ricercatori hanno riferito che un basso apporto proteico riduce l'assorbimento del calcio e può anche influenzare i tassi di formazione e degradazione ossea (22).

Tuttavia, sono state anche espresse preoccupazioni sul fatto che le diete ad alto contenuto proteico scaricano il calcio dalle ossa per contrastare l'aumento dell'acidità nel sangue.

Tuttavia, gli studi hanno scoperto che ciò non si verifica nelle persone che consumano fino a 100 grammi di proteine ​​al giorno, a condizione che ciò sia bilanciato con molti alimenti vegetali e un'adeguata assunzione di calcio (23, 24).

In effetti, la ricerca suggerisce che le donne anziane, in particolare, sembrano avere una migliore densità ossea quando consumano maggiori quantità di proteine ​​(25, 26, 27).

In un ampio studio osservazionale di sei anni su oltre 144.000 donne in postmenopausa, un maggiore apporto proteico era collegato a un minor rischio di fratture dell'avambraccio e una densità ossea significativamente più elevata nell'anca, nella colonna vertebrale e nel corpo totale (27).

Inoltre, le diete contenenti una maggiore percentuale di calorie dalle proteine ​​possono aiutare a preservare la massa ossea durante la perdita di peso.

In uno studio di un anno, le donne che hanno consumato quotidianamente 86 grammi di proteine ​​con una dieta ipocalorica hanno perso meno massa ossea dalle aree del braccio, della colonna vertebrale, dell'anca e delle gambe rispetto alle donne che hanno consumato 60 grammi di proteine ​​al giorno (28).

Sommario: Un basso apporto proteico può portare alla perdita ossea, mentre un alto apporto proteico può aiutare a proteggere la salute delle ossa durante l'invecchiamento e la perdita di peso.

4. Mangia cibi ricchi di calcio per tutto il giorno

Il calcio è il minerale più importante per la salute delle ossa ed è il minerale principale che si trova nelle tue ossa.

Poiché le vecchie cellule ossee vengono costantemente scomposte e sostituite da nuove, è importante consumare quotidianamente calcio per proteggere la struttura e la forza ossea.

L'RDI per il calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte delle persone, anche se gli adolescenti hanno bisogno di 1.300 mg e le donne più anziane richiedono 1.200 mg (29).

Tuttavia, la quantità di calcio che il tuo corpo assorbe effettivamente può variare notevolmente.

È interessante notare che se mangi un pasto contenente più di 500 mg di calcio, il tuo corpo ne assorbirà molto meno che se ne consumi una quantità inferiore.

Pertanto, è meglio diffondere l'assunzione di calcio durante il giorno includendo un alimento ricco di calcio da questo elenco ad ogni pasto.

È anche meglio ottenere calcio dagli alimenti piuttosto che dagli integratori.

Un recente studio di 10 anni su 1.567 persone ha scoperto che sebbene un elevato apporto di calcio dagli alimenti diminuisse il rischio di malattie cardiache in generale, coloro che assumevano integratori di calcio avevano un rischio maggiore del 22% di malattie cardiache (30).

Sommario: Il calcio è il principale minerale presente nelle ossa e deve essere consumato ogni giorno per proteggere la salute delle ossa. Diffondere l'assunzione di calcio durante il giorno ottimizzerà l'assorbimento.

5. Assumi molta vitamina D e vitamina K

La vitamina D e la vitamina K sono estremamente importanti per la costruzione di ossa forti.

La vitamina D svolge diversi ruoli nella salute delle ossa, incluso aiutare il corpo ad assorbire il calcio. Si raccomanda di raggiungere un livello ematico di almeno 30 ng / ml (75 nmol / l) per la protezione da osteopenia, osteoporosi e altre malattie ossee (31).

In effetti, gli studi hanno dimostrato che i bambini e gli adulti con bassi livelli di vitamina D tendono ad avere una densità ossea inferiore e sono più a rischio di perdita ossea rispetto alle persone che ne assumono abbastanza (32, 33).

Sfortunatamente, la carenza di vitamina D è molto comune e colpisce circa un miliardo di persone in tutto il mondo (34).

Potresti essere in grado di ottenere abbastanza vitamina D attraverso l'esposizione al sole e fonti di cibo come pesce grasso, fegato e formaggio. Tuttavia, molte persone devono integrare fino a 2.000 UI di vitamina D al giorno per mantenere livelli ottimali.

La vitamina K2 supporta la salute delle ossa modificando l'osteocalcina, una proteina coinvolta nella formazione ossea. Questa modifica consente all'osteocalcina di legarsi ai minerali nelle ossa e aiuta a prevenire la perdita di calcio dalle ossa.

Le due forme più comuni di vitamina K2 sono MK-4 e MK-7. MK-4 esiste in piccole quantità nel fegato, nelle uova e nella carne. Gli alimenti fermentati come formaggio, crauti e un prodotto di soia chiamato natto contengono MK-7.

Un piccolo studio condotto su giovani donne sane ha scoperto che gli integratori MK-7 hanno aumentato i livelli ematici di vitamina K2 rispetto a MK-4 (35).

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che l'integrazione con entrambe le forme di vitamina K2 supporta la modifica dell'osteocalcina e aumenta la densità ossea nei bambini e nelle donne in postmenopausa (36, 37, 38, 39).

In uno studio su donne di età compresa tra 50 e 65 anni, coloro che hanno assunto MK-4 hanno mantenuto la densità ossea, mentre il gruppo che ha ricevuto un placebo ha mostrato una riduzione significativa della densità ossea dopo 12 mesi (39).

Tuttavia, un altro studio di 12 mesi non ha riscontrato differenze significative nella perdita ossea tra donne le cui diete sono state integrate con natto e quelle che non hanno assunto natto (40).

Sommario: Ottenere quantità adeguate di vitamine D e K2 dal cibo o dagli integratori può aiutare a proteggere la salute delle ossa.

6. Evitare diete a bassissimo contenuto calorico

Far cadere calorie troppo basse non è mai una buona idea.

Oltre a rallentare il metabolismo, creare fame di rimbalzo e causare la perdita di massa muscolare, può anche essere dannoso per la salute delle ossa.

Gli studi hanno dimostrato che le diete che forniscono meno di 1.000 calorie al giorno possono portare a una minore densità ossea in soggetti di peso normale, sovrappeso o obesi (41, 42, 43, 44).

In uno studio, le donne obese che hanno consumato 925 calorie al giorno per quattro mesi hanno sperimentato una significativa perdita di densità ossea dalla regione dell'anca e della parte superiore della coscia, indipendentemente dal fatto che abbiano eseguito un allenamento di resistenza (44).

Per costruire e mantenere ossa forti, segui una dieta equilibrata che fornisca almeno 1.200 calorie al giorno. Dovrebbe includere molte proteine ​​e cibi ricchi di vitamine e minerali che supportano la salute delle ossa.

Sommario: Le diete che forniscono troppe calorie sono state trovate per ridurre la densità ossea, anche se combinate con l'esercizio di resistenza. Segui una dieta equilibrata con almeno 1.200 calorie al giorno per preservare la salute delle ossa.

7. Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di collagene

Sebbene non ci siano ancora molte ricerche sull'argomento, le prime prove suggeriscono che gli integratori di collagene possono aiutare a proteggere la salute delle ossa.

Il collagene è la principale proteina presente nelle ossa. Contiene gli aminoacidi glicina, prolina e lisina, che aiutano a costruire ossa, muscoli, legamenti e altri tessuti.

L'idrolizzato di collagene proviene da ossa di animali ed è comunemente noto come gelatina. È stato usato per alleviare i dolori articolari per molti anni.

Sebbene la maggior parte degli studi abbia esaminato gli effetti del collagene su condizioni articolari come l'artrite, sembra avere effetti benefici anche sulla salute delle ossa (45, 46).

Uno studio di 24 settimane ha scoperto che somministrare alle donne in postmenopausa con osteoporosi una combinazione di collagene e calcitonina ormonale ha portato a una riduzione significativa dei marcatori della disgregazione del collagene (46).

Sommario: Prove emergenti suggeriscono che l'integrazione con il collagene può aiutare a preservare la salute delle ossa riducendo la disgregazione del collagene.

8. Mantenere un peso stabile e sano

Oltre a seguire una dieta nutriente, mantenere un peso sano può aiutare a sostenere la salute delle ossa.

Ad esempio, il sottopeso aumenta il rischio di osteopenia e osteoporosi.

Ciò è particolarmente vero nelle donne in postmenopausa che hanno perso gli effetti protettivi dell'osso degli estrogeni.

Infatti, il peso corporeo ridotto è il principale fattore che contribuisce a ridurre la densità ossea e la perdita ossea in questa fascia di età (47, 48).

D'altra parte, alcuni studi suggeriscono che l'obesità può compromettere la qualità ossea e aumentare il rischio di fratture a causa dello stress dell'eccesso di peso (49, 50).

Mentre la perdita di peso comporta in genere una perdita ossea, di solito è meno pronunciata negli individui obesi rispetto agli individui di peso normale (51).

Complessivamente, perdere e riguadagnare ripetutamente peso appare particolarmente dannoso per la salute delle ossa, così come perdere una grande quantità di peso in breve tempo.

Uno studio recente ha scoperto che la perdita ossea durante la perdita di peso non è stata invertita quando è stato recuperato peso, il che suggerisce che cicli ripetuti di perdita e aumento di peso possono portare a una perdita ossea significativa nel corso della vita di una persona (52).

Mantenere un peso normale o leggermente superiore al normale è la soluzione migliore quando si tratta di proteggere la salute delle ossa.

Sommario: Essere troppo magri o troppo pesanti può influire negativamente sulla salute delle ossa. Inoltre, mantenere un peso stabile, piuttosto che perdere e riguadagnare ripetutamente, può aiutare a preservare la densità ossea.

9. Includere alimenti ricchi di magnesio e zinco

Il calcio non è l'unico minerale importante per la salute delle ossa. Molti altri svolgono anche un ruolo, tra cui magnesio e zinco.

Il magnesio svolge un ruolo chiave nel convertire la vitamina D nella forma attiva che favorisce l'assorbimento del calcio (53).

Uno studio osservazionale su oltre 73.000 donne ha scoperto che coloro che consumavano 400 mg di magnesio al giorno tendevano ad avere una densità ossea del 2-3% maggiore rispetto alle donne che consumavano metà di questa quantità ogni giorno (54).

Sebbene il magnesio si trovi in ​​piccole quantità nella maggior parte degli alimenti, ci sono solo alcune eccellenti fonti alimentari. L'integrazione con glicinato di magnesio, citrato o carbonato può essere utile.

Lo zinco è un minerale traccia necessario in quantità molto ridotte. Aiuta a compensare la porzione minerale delle tue ossa.

Inoltre, lo zinco favorisce la formazione di cellule di costruzione ossea e previene l'eccessiva rottura dell'osso.

Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di zinco supportano la crescita ossea nei bambini e il mantenimento della densità ossea negli anziani (55, 56).

Buone fonti di zinco includono manzo, gamberi, spinaci, semi di lino, ostriche e semi di zucca.

Sommario: Il magnesio e lo zinco svolgono un ruolo chiave nel raggiungimento del picco di massa ossea durante l'infanzia e nel mantenimento della densità ossea durante l'invecchiamento.

10. Consumare cibi ricchi di grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono ben noti per i loro effetti anti-infiammatori.

Hanno anche dimostrato di aiutare a proteggere dalla perdita ossea durante il processo di invecchiamento (57, 58, 59).

Oltre a includere i grassi omega-3 nella dieta, è anche importante assicurarsi che il bilancio tra i grassi omega-6 e omega-3 non sia troppo elevato.

In un ampio studio condotto su oltre 1.500 adulti di età compresa tra 45 e 90 anni, coloro che hanno consumato un rapporto più elevato di acidi grassi omega-6 e omega-3 hanno avuto una densità ossea inferiore rispetto alle persone con un rapporto più basso dei due grassi (58).

In generale, è meglio puntare a un rapporto omega-6 a omega-3 di 4: 1 o inferiore.

Inoltre, sebbene la maggior parte degli studi abbia esaminato i benefici dei grassi omega-3 a catena lunga trovati nei pesci grassi, uno studio controllato ha scoperto che le fonti vegetali di omega-3 hanno contribuito a ridurre la disgregazione ossea e ad aumentare la formazione ossea (59).

Le fonti vegetali di grassi omega-3 includono semi di chia, semi di lino e noci.

Sommario: Gli acidi grassi Omega-3 sono stati trovati per promuovere la formazione di nuovo osso e proteggere contro la perdita ossea negli anziani.

La linea di fondo

La salute delle ossa è importante in tutte le fasi della vita.

Tuttavia, avere ossa forti è qualcosa che le persone tendono a dare per scontato, poiché i sintomi spesso non compaiono fino a quando la perdita ossea non è avanzata.

Fortunatamente, ci sono molte abitudini alimentari e di stile di vita che possono aiutare a costruire e mantenere ossa forti - e non è mai troppo presto per iniziare.