I migliori cibi da mangiare prima e dopo l'allenamento

Contenuto

• L'importanza di mangiare prima dell'allenamento
• Cosa mangiare prima di un allenamento
• L'importanza di mangiare dopo l'allenamento
• Cosa mangiare dopo un allenamento
• Recensione per

Quando si tratta di fitness, ci sono alcune domande universali che gli esperti sentono quasi ogni giorno: come posso ottenere il massimo dai miei allenamenti? Come posso perdere peso più velocemente, bruciare più calorie e sentirmi abbastanza energico da sostenere ogni sessione di allenamento? Mentre ci sono altri elementi che possono influenzare la tua situazione unica, c'è una semplice risposta che si applica a tutte queste domande: Mangia! In particolare, mangia i cibi giusti al momento giusto. Di seguito, tutto quello che c'è da sapere su cosa mangiare prima e dopo un allenamento.

Come molte donne, pensavo che il modo migliore per perdere peso fosse allenarsi duramente e aspettare l'ora dei pasti per mangiare. Ora so che la chiave per ottenere e mantenere un corpo da knockout è una combinazione di esercizio fisico regolare e mangiare i cibi giusti al momento giusto. (Leggi: Non sto morendo di fame!)

Continua a leggere per suggerimenti professionali su cosa mangiare prima e cosa mangiare dopo un allenamento per bruciare più calorie, rimanere energico, costruire muscoli magri, perdere peso e accelerare il recupero.

L'importanza di mangiare prima dell'allenamento

Sia che mangi o non mangi prima dell'esercizio, la ricerca mostra che il corpo brucia la stessa quantità di grasso. Tuttavia, puoi effettivamente causare perdita muscolare se ti alleni regolarmente a stomaco vuoto. (Correlato: tutto ciò che devi sapere su come bruciare i grassi e costruire muscoli)

Ecco perché: quando hai fame, il tuo corpo entra in modalità di sopravvivenza e trae proteine ​​dai muscoli invece che dai reni e dal fegato, dove normalmente il corpo cerca proteine. Quando ciò accade, perdi massa muscolare, che alla fine può rallentare il metabolismo e rendere più difficile la perdita di peso. Inoltre, se ti alleni a stomaco vuoto, non ti stai dando il carburante di cui hai bisogno per alimentare un'intensa sessione di allenamento. (Mangia uno di questi snack prima del tuo prossimo allenamento e trasforma il tuo corpo in una macchina brucia grassi!)

Cosa mangiare prima di un allenamento

Il miglior boccone pre-allenamento contiene una forma di carboidrati complessi e una proteina. La chiave è avere una borsa mista di carboidrati complessi e semplici in modo che il rilascio di energia durante l'allenamento sia lento e costante durante la tua routine.

Ecco alcuni dei migliori pasti e spuntini pre-allenamento per mantenere l'energia durante l'allenamento.

• Riso integrale (1/2 tazza) con fagioli neri (1/2 tazza)
• Patata dolce piccola con broccoli al vapore o leggermente salati in olio d'oliva (1 tazza)
• Banana con burro di mandorle (2 cucchiai)
• Mela con burro di mandorle (2 cucchiai)
• Crackers multicereali (10) con hummus (3 cucchiai)
• Farina d'avena (1/2 tazza) con frutti di bosco (1 tazza), addolcita con stevia o agave
• Mela e noci (1/4 di tazza)
• Toast integrale (1 fetta) con una banana a fette e un pizzico di cannella
• Yogurt greco (6 once) con mix di tracce (1/4 tazza)

L'importanza di mangiare dopo l'allenamento

Durante l'esercizio, il tuo corpo attinge energia dal glicogeno (il carburante immagazzinato nei muscoli). Dopo aver eseguito l'ultima ripetizione, i tuoi muscoli sono esauriti delle loro riserve di glicogeno e si scompongono. Quando si tratta di cosa mangiare dopo un allenamento, mangiare o bere qualcosa che combini proteine ​​e carboidrati da 30 minuti a un'ora dopo l'allenamento ricarica le riserve di energia, costruisce e ripara i muscoli che sono stati rotti e aiuta a mantenere il metabolismo acceso. E sappi questo: se stai cercando idee su cosa mangiare dopo un allenamento per perdere peso, la risposta è sempre la stessa. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, il tuo corpo ha bisogno di questi macronutrienti per fare rifornimento, altrimenti si aggrapperà effettivamente a Di più calorie perché è in quella modalità di sopravvivenza di cui sopra.

Prima inizi a fare rifornimento, meglio starai. La ricerca mostra che la capacità del tuo corpo di ricaricare le riserve muscolari diminuisce del 50 percento se aspetti di mangiare solo due ore dopo l'allenamento rispetto a mangiare subito. Cerca di pianificare in anticipo e porta la tua bevanda di recupero in palestra, oppure prepara un panino con burro di arachidi e gelatina da mangiare quando hai finito. (Jelly non è l'unico modo per gustare PB. Prepara una di queste salutari ricette di burro di arachidi per il tuo prossimo spuntino o pasto.)

Cosa mangiare dopo un allenamento

Secondo il Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, i cibi migliori da mangiare dopo un allenamento contengono proteine ​​e un po' di carboidrati e devi assumere immediatamente quei nutrienti.

Per cosa mangiare dopo un allenamento, prova queste idee veloci per il pasto post-allenamento per accelerare il recupero, massimizzare i benefici dell'esercizio e aiutare a mantenere la massa muscolare magra:

• Frullato proteico a base di mezza banana, un misurino di proteine ​​in polvere, latte di mandorle e semi di canapa (ottima fonte di proteine)
• Insalata con ceci arrostiti (1/2 tazza), olio d'oliva leggero e aceto
• Verdure saltate o al vapore (1 tazza) con tofu non OGM (1/2 tazza)
• Ciotola di quinoa (1 tazza) con more (1 tazza) e noci pecan (1/4 tazza)
• Pane integrale (2 fette) con burro di arachidi crudo (2 cucchiai) e nettare di agave
• Burrito con fagioli (1/2 tazza), riso integrale (1/2 tazza), guacamole (2 cucchiai) e salsa
• Pollo alla griglia (4 once) con verdure saltate o al vapore (1 tazza)
• Frittata (2 uova) ripiena di verdure saltate (1/2 tazza) e avocado (1/4 di frutta, affettata)
• Salmone alla griglia (4 once) con una patata dolce al forno (5 once)
• Pane integrale (2 fette) con tonno (3 once) mescolato con hummus (2 cucchiai), foglie di spinaci (1/2 tazza)
• Latte al cioccolato (1 tazza)

Recensione per