Quanto tempo dovresti riposare tra le serie?

Contenuto

• Se vuoi tonificare, perdere peso o aumentare la resistenza...
• Se vuoi aumentare la forza...
• Se vuoi muscoli più grandi...
• Se vuoi padroneggiare la forma...
• Se non conosci l'allenamento della forza...
• Recensione per

Per anni, abbiamo sentito la regola empirica dell'allenamento della forza secondo cui più pesi sollevi, più tempo hai bisogno di riposare tra le serie. Ma è davvero una verità dura e veloce? E i riposi più lunghi tra le serie servono ai tuoi particolari obiettivi di salute e fitness? (Dopo tutto, alcune ricerche trovano che *recupero attivo* batte il tipo passivo.)

Ecco cosa devi sapere sugli intervalli di riposo, in base ai risultati *che stai* cercando.

Se vuoi tonificare, perdere peso o aumentare la resistenza...

Riposa per: Da 20 a 60 secondi tra le serie

Se il tuo obiettivo è ottenere una forma migliore migliorando la tua forma muscolare o aumentando la tua resistenza muscolare, mantenere i periodi di riposo al minimo è in realtà il modo migliore per andare, afferma Ryan Rogers, uno specialista certificato di forza e condizionamento presso Fitness Quest 10 a San Diego, CA. (PS: Ecco quanto spesso dovresti fare allenamenti di forza pesante in primo luogo.) "Per la maggior parte delle persone che cercano di mantenersi in forma e perdere un po' di peso, consiglio di ridurre al minimo il riposo semplicemente continuando a muoversi durante gli allenamenti. "

Per dare ai muscoli un po' di respiro mantenendo alta la frequenza cardiaca, Rogers in genere fa completare ai suoi clienti allenamenti a circuito in cui l'unico riposo è durante la transizione da un movimento all'altro, in genere meno di 30 secondi. "Questo approccio aiuta a bruciare più calorie rispetto al riposo completo tra le serie, pur consentendo ai muscoli di recuperare un po' in modo che possano spingere un po' più di peso", dice. (Correlato: perché alcune persone hanno più tempo per tonificare i muscoli)

Se vuoi aumentare la forza...

Riposa per: Da 2 a 5 minuti tra le serie

Ciò consente ai muscoli di ricostituire l'energia di cui hanno bisogno per la contrazione e consentire al sistema nervoso di riprendersi, afferma Pete McCall, C.S.C.S., un trainer certificato ACE con sede a San Diego, in California. "Quando sollevi pesi pesanti in modo tale da eseguire 10 ripetizioni o meno, il riposo e il recupero adeguati sono essenziali per l'attivazione delle fibre muscolari, che alla fine porta alla risposta ormonale responsabile della crescita muscolare. Essenzialmente, il sollevamento pesante crea danni meccanici, e gli ormoni aiutano a riparare il tessuto danneggiato e ad avviare la crescita".

Se vuoi muscoli più grandi...

Riposa per: 1 minuto tra le serie

Se il tuo obiettivo principale è l'ipertrofia, ovvero un aumento delle dimensioni della sezione trasversale dei muscoli, questo è il periodo di riposo ideale. "Pausare molto più a lungo di 60 secondi comprometterebbe l'aspetto dello stress metabolico dell'allenamento e diminuirebbe il potenziale di crescita muscolare, ma riposare per meno di 60 secondi non consente un recupero sufficiente per consentire al muscolo di funzionare bene nel set successivo", afferma Sabrena Jo, direttore dei contenuti scientifici e di ricerca per ACE (Correlati: qual è la differenza tra resistenza muscolare e forza muscolare?)

Se vuoi padroneggiare la forma...

Riposa per: 3 minuti tra le serie

Perché tre minuti? Secondo una ricerca pubblicata su Journal of Strength and Conditioning Research, recupererai più rapidamente di quanto faresti riposando solo due minuti tra le serie. Inoltre, avrai più tempo ed energia per concentrarti in modo più completo sulla padronanza del movimento su cui stai lavorando.

Se non conosci l'allenamento della forza...

Riposa per: più a lungo di quanto pensi di aver bisogno

Abbastanza nuovo per l'allenamento della forza? "Trai beneficio da più riposo tra le serie in modo da non spingerti fino alla nausea", dice Rogers, "mentre qualcuno che è in ottima forma può riposare di meno senza troppi problemi". (Inoltre: non perdere questo allenamento di forza perfetto per i principianti.)

Per i principianti, prendersi più tempo per recuperare (senza lasciare che la frequenza cardiaca e la temperatura corporea ritornino completamente ai livelli di riposo) offre anche alcuni vantaggi aggiuntivi, osserva Fabio Comana, docente presso la School of Exercise and Nutritional Sciences della San Diego State University. "Per gli utenti più inesperti, recuperi più lunghi possono promuovere l'autoefficacia", afferma. In altre parole, se uno o due minuti in più di riposo tra le serie ti consentono di eliminare l'ultimo sforzo, avrai più sicurezza per continuare l'allenamento a lungo termine, che, ovviamente, è il modo migliore per vedere i risultati. , non importa quale sia il tuo obiettivo. (Correlato: domande comuni sul sollevamento pesi per principianti che sono pronti a sollevare pesi pesanti)

Recensione per