Shape Studio: allenamento a circuito di boxe a casa

Contenuto

• Circuito HIIT Boxing Strength
• Set 1: Piedi veloci + Plyo Lunge
• Set 2: Fila allargata + Doppio 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Recensione per

Quando inizi a sudare, il tuo corpo sta facendo di più che spalare calorie nella fornace."Entro 10 minuti di esercizio da moderato a vigoroso, il tuo livello di ormoni - inclusi ormone della crescita umano, epinefrina e norepinefrina - aumenta e tutti quelli supportano il tuo metabolismo e aiutano a mantenere la massa muscolare", afferma Jill Kanaley, Ph.D., nutrizione e professore di fisiologia dell'esercizio presso l'Università del Missouri e membro dell'American College of Sports Medicine. (Correlato: puoi davvero accelerare il tuo metabolismo?)

Spingere il ritmo o l'allenamento della forza è fondamentale. Durante gli allenamenti, questi ormoni vengono dispiegati solo quando le richieste energetiche e muscolari raggiungono un certo livello di intensità. Meglio ancora, le donne tendono a produrre più ormone della crescita umano e sperimenteranno un picco più elevato facendo esercizio, afferma Kanaley. (Correlato: perché non stai ricevendo una scarica di endorfine dal sollevamento pesi)

Una routine a intervalli di movimenti di forza a fuoco rapido aumenta l'intensità per aumentare il metabolismo e gli ormoni per la costruzione muscolare. Quindi siamo andati dall'allenatore Tatiana Firpo, un'ex professionista della palestra di boxe Everybody Fights, che ora conduce allenamenti online (anche su berevolutionaire.com), per creare un circuito ispirato alla boxe che colpisce nel segno.

"Le persone potrebbero non rendersi conto che ogni pugno è in realtà due ripetizioni", dice Firpo. "Quando estendi il tuo lancio, le tue spalle e il tuo nucleo stanno lavorando, e tirare indietro è simile a una fila, che impegna anche la tua schiena".

La routine di sei mosse che ha messo insieme - farai superset di esercizi di boxe di 30 secondi, inclusi pugni e movimenti pliometrici - aumenta l'intensità con una serie di manubri leggeri. "Aggiungendo pesi, ottieni ancora più lavoro per ripetizione", dice. "E con tutte le mosse come scivolate e anatre, stai facendo squat mentre procedi." Vai avanti, unisciti a lei "sul ring!"

Circuito HIIT Boxing Strength

Come funziona: Esegui 30 secondi del primo esercizio in ogni serie, quindi 30 secondi del secondo. Continua ad alternare altre due volte (per un totale di tre round) prima di passare al set successivo.

Avrai bisogno: Spazio per muoversi e due manubri di peso medio

Set 1: Piedi veloci + Plyo Lunge

Pugni con i piedi veloci

UN. Inizia in piedi nella posizione di un pugile con il piede sinistro in avanti, i pugni a protezione del viso e i gomiti all'interno per iniziare.

B. Rimanendo sugli avampiedi con le ginocchia piegate, sposta velocemente il peso da un piede all'altro, lanciando contemporaneamente jab (un pugno in avanti con il braccio sinistro) e croci (un pugno in avanti con il braccio destro).

C. Ripetere per 30 secondi.

Slip Plyo Lunge

UN. Inizia in una posizione di affondo con il piede destro in avanti e le ginocchia piegate a 90 gradi (o il più in basso possibile), con i pugni a guardia infatti.

B. Mantenendo la posizione di affondo, abbassa (scivola) le spalle una volta a destra e una a sinistra come per schivare i pugni.

C. Salta e cambia piede, atterrando dolcemente in un affondo con la gamba sinistra in avanti. Ripeti, scivolando su entrambi i lati prima di saltare e cambiando nuovamente gamba per tornare all'inizio. (Per modificare, fai un passo indietro con i piedi in un affondo inverso invece di saltare. Per renderlo più difficile, aggiungi i pesi delle mani.) Ripeti per 30 secondi.

Ripetere l'insieme 3 volte in totale.

Set 2: Fila allargata + Doppio 180

Fila disordinata

UN. Iniziare in una posizione di boxe con i pesi sul pavimento appena davanti ai piedi alla larghezza delle spalle.

B. Lancia quattro montanti (alternando i lati).

C. Abbassati per afferrare i pesi (o, senza pesi, pianta le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle) e salta indietro i piedi su un'ampia tavola.

D. Rema il peso giusto verso le costole, mantenendo i fianchi squadrati e senza dondolare da un lato all'altro. Riporta il peso a terra e ripeti sul lato sinistro.

e. Salta i piedi in avanti e alzati per tornare all'inizio. Ripetere per 30 secondi.

Doppia 180

UN. Inizia in una posizione di boxe. Tira quattro pugni, alternando colpi e croci.

B. Accovacciati con i pugni a protezione del viso, quindi salta e ruota di 180 gradi per guardare nell'altra direzione, atterrando dolcemente in uno squat.

C. Salta immediatamente e ruota di 180 gradi nella direzione opposta per tornare all'inizio. (Per renderlo più difficile, aggiungi dei pesi leggeri.) Ripeti per 30 secondi.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boxer sit-up

UN. Sdraiati supino sul pavimento con i piedi piantati e le ginocchia piegate verso il soffitto.

B. Tenendo i pugni a guardia del viso, usa gli addominali per sederti a circa 3/4 del percorso. Lancia un jab e una croce.

C. Abbassare lentamente il busto per tornare all'inizio. Ripetere per 30 secondi.

Pressa squat

UN. Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, un peso in ogni mano travagliato all'altezza delle spalle.

B. Abbassati in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento (o il più in basso possibile).

C. Premi la parte centrale del piede per stare in piedi, ruotando spalle e fianchi a sinistra mentre contemporaneamente premi il manubrio destro sopra la testa, tenendo la mano direttamente sopra la spalla.

D. Abbassa il manubrio sulla spalla e guarda in avanti, quindi accovacciati per iniziare la ripetizione successiva e ripeti sul lato opposto. Ripetere per 30 secondi.

Ripetere l'insieme 3 volte in totale.

Recensione per