Routine di esercizi a corpo libero per principianti e più avanzati

Contenuto

• Panoramica
• Tabella degli esercizi a corpo libero
• Come entrare in una routine
• Esercizio fisico per i principianti
• Movimento del braccio esteso
• Sollevamento
• Tigre
• Il vitello si alza
• Jack da salto
• Solleva gamba
• Circuito di allenamento a corpo libero
• Plance
• Flusso di cane su-giù
• Locusta
• Rotoli di ponte
• Saltare la corda
• alpinisti
• Mantenimento della flessibilità e della gamma di movimento
• Prova lo yoga o lo stretching regolarmente
• 3 Yoga pone per rafforzare la forza
• Fai un massaggio
• Fai qualcosa di rilassante
• Concentrati sul respiro
• Bere acqua
• Ricorda i benefici dell'esercizio
• L'asporto

Panoramica

Molte persone scelgono esercizi a corpo libero per allenarsi. Dal momento che questi non richiedono attrezzature speciali o una palestra, esercizi con il peso corporeo possono essere un modo efficace per rafforzare il tuo corpo.

Gli esercizi a corpo libero sono adatti sia ai principianti che desiderano iniziare una routine di allenamento, sia alle persone che cercano alternative a bassa manutenzione alle macchine per l'allenamento e alle attrezzature da palestra.

Tabella degli esercizi a corpo libero

Ecco gli esercizi che vedremo nell'articolo di seguito.

Tieni presente che sebbene sia opportuno concentrarsi sul targeting di un'area specifica del corpo, la maggior parte degli esercizi non isolerà completamente un'area. Nella maggior parte dei casi, lavorerai su tutto il tuo corpo.

Come entrare in una routine

Ci sono molte opzioni per gli allenamenti a peso corporeo. Di seguito sono riportate alcune routine che puoi provare. Mentre è fantastico se hai tempo per un allenamento completo, la bellezza di questi esercizi è che puoi anche fare una sessione veloce.

Fai qualche esercizio se ti ritrovi in ​​ufficio con una pausa veloce. O multitasking e fare alcuni esercizi mentre si fa una maschera per capelli o viso.

Lascia che queste routine pensino per te, specialmente nei giorni in cui la tua mente è completamente occupata.

Cerca di fare queste routine per circa 15-20 minuti al giorno, alcune volte alla settimana. Consentire almeno un giorno di riposo tra le sessioni.

Esercizio fisico per i principianti

Questa è una routine adatta alle persone che desiderano prendere l'abitudine di allenarsi più regolarmente. Acquisire familiarità con questi esercizi prima di provare opzioni più avanzate.

Puoi fare questi esercizi come una routine di circuito:

• Inizia facendo ogni esercizio per 30 secondi ciascuno.
• Riposa per un massimo di 30 secondi tra.
• Ripeti ogni ciclo di esercizi 2-3 volte.

Movimento del braccio esteso

Il movimento esteso del braccio è un modo per riscaldarsi e far pompare delicatamente il sangue.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia distese dai fianchi a livello delle spalle.
2. Con i palmi delle mani rivolti verso il basso, sposta le braccia in avanti per iniziare a fare piccoli cerchi in una direzione. Quindi, cambia direzione.
3. Successivamente, pulsa le braccia su e giù.
4. Ruota i palmi delle mani in avanti, pulsando in avanti e indietro. Quindi, fai lo stesso con i palmi delle mani rivolti all'indietro.
5. Porta le mani sui fianchi e torna alla posizione di partenza.
6. Esegui ciascuno di questi movimenti per 20-30 secondi.

Sollevamento

Torna alle origini con i piegamenti sulle braccia. Lavoreranno la parte superiore del corpo, la parte bassa della schiena e gli addominali. Dopo esserti abituato al modulo standard, sperimenta alcune varianti.

1. Da una posizione della plancia, lascia cadere le ginocchia verso il basso, mantenendo il petto sollevato.
2. Muovi lentamente il torace verso il pavimento fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento.
3. Riporta il tuo corpo nella posizione originale.

Man mano che diventi più forte, puoi provare flessioni standard con le ginocchia allineate con le gambe raddrizzate. Se hai bisogno di modifiche per un migliore comfort o spazio limitato, prova i piegamenti a parete.

Tigre

Questa posa ha molti nomi diversi, ma non importa come la chiami, praticarla regolarmente può aiutarti a costruire muscoli del core più forti e una buona base per il movimento in generale.

1. Vieni a carponi in una posizione da tavolo. Le mani dovrebbero essere piantate a terra sotto ogni spalla e le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi.
2. Allunga il braccio destro e la gamba sinistra verso l'esterno fino a quando non sono paralleli al pavimento. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
3. In questa posizione, ruotare il polso e la caviglia in entrambe le direzioni per 10 secondi.
4. Espirando, avvicina gomito e ginocchio.
5. Inspira e torna alla posizione di partenza.
6. Continua questo movimento fluido, muovendoti lentamente e con controllo, quindi ripeti dalla parte opposta.

Il vitello si alza

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Metti il ​​tuo peso sulle zampe dei piedi mentre sollevi i talloni da terra.
3. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Esegui 25 ripetizioni.
4. Quindi, mantieni la posizione superiore sulle zampe dei piedi e pulsa su e giù per 15 secondi.
5. Tenere questa posizione superiore per 15 secondi prima di abbassare i talloni. Questo 1 set.

Jack da salto

1. Stai con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
2. Salta su, allargando i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più largo, ed estendi le braccia sopra la testa.
3. Torna alla posizione originale.

Solleva gamba

Funziona su gambe e addominali e funge da allungamento. Può aiutarti a riallineare la colonna vertebrale proteggendo la parte bassa della schiena. Una volta che ti sei allenato per eseguire questo esercizio con una gamba, puoi eseguire l'esercizio con entrambe le gambe contemporaneamente.

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe estese verso il soffitto. Per un maggiore supporto, piega una gamba e premi quel piede sul pavimento invece di sollevarlo.
2. Appoggia le braccia vicino al corpo, i palmi rivolti verso il basso.
3. Espirare mentre si abbassa la gamba destra sul pavimento, impegnando il nucleo per mantenere la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.
4. Inspirare per riportare la gamba nella posizione iniziale.
5. Continua per 30 secondi, quindi ripeti con la gamba sinistra.

Circuito di allenamento a corpo libero

Questa routine è ideale per le persone intermedie o avanzate in termini di idoneità fisica. Esegui questo circuito se hai già praticato l'allenamento per il peso corporeo per un po 'o desideri aggiungere esercizi per il peso corporeo al tuo programma di allenamento esistente.

• Aumenta la tua forza e resistenza facendo questi esercizi per 60 secondi ciascuno.
• Riposa per un massimo di 60 secondi tra.
• Ripeti ogni ciclo di esercizi 2-3 volte.

Plance

Il cielo è il limite in termini di variazioni della plancia, quindi puoi provarne alcune una volta appresa la forma tradizionale.

1. Vieni a carponi in una posizione da tavolo.
2. Allunga le gambe indietro in modo da essere sulle zampe dei piedi con i talloni sollevati.
3. Guarda in basso verso il pavimento, mantenendo la testa, le spalle e i fianchi in una linea retta.
4. Coinvolgi tutti i muscoli, concentrandoti sulla parte superiore del corpo, sugli addominali e sulle gambe.

Se questo è difficile per i tuoi polsi, prova a sollevarti sugli avambracci e segui gli stessi passaggi per coinvolgere tutto il tuo corpo.Questa variazione è generalmente chiamata tavola bassa.

Flusso di cane su-giù

1. Entra nel cane rivolto verso il basso, quindi abbassa il corpo in posizione di plancia.
2. Abbassa i fianchi e solleva e apri il torace in Cane rivolto verso l'alto.
3. Premi di nuovo verso il Cane rivolto verso il basso e continua questo flusso.

Locusta

1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese.
2. Solleva lentamente braccia, petto e gambe.
3. Ritorna alla posizione iniziale e continua questo movimento per 30 secondi.
4. Riposare per 30 secondi, quindi sollevare e tenere la posizione superiore per 30 secondi.

Rotoli di ponte

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni verso i fianchi.
2. Appoggia le braccia vicino al corpo con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
3. Solleva i fianchi verso il soffitto. Resta qui per qualche respiro.
4. Abbassa lentamente la colonna vertebrale sul pavimento.
5. Continua a usare movimenti regolari e controllati.

Scopri di più e guarda le immagini di 5 varianti di bridge.

Saltare la corda

Una buona corda per saltare all'antica fa bene al cuore e all'anima. Aiuta a migliorare la consapevolezza del corpo, l'agilità e il coordinamento.

1. Inizia perfezionando una tecnica standard di salto con la corda.
2. Mischialo spostando la corda all'indietro o facendo salti con un piede. Puoi saltare lateralmente o avanti e indietro in un quadrato.

alpinisti

Gli alpinisti sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca mentre si lavora su tutto il corpo. Sentirai questo esercizio nel petto, nelle braccia e negli addominali.

Lavorerai anche schiena, fianchi e gambe. Muoviti lentamente e con controllo, concentrandoti sull'uso della tua resistenza mentre muovi le gambe.

1. Vieni in una posizione della plancia.
2. Tieni il corpo dritto mentre attiri il ginocchio destro nel petto.
3. Riportalo nella posizione originale.
4. Alternare tra le gambe destra e sinistra.

Mantenimento della flessibilità e della gamma di movimento

Aumentare la forza ha molti benefici positivi, ma vuoi assicurarti di non creare tensione nel tuo corpo mentre costruisci i muscoli. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la flessibilità e la gamma di movimento.

Prova lo yoga o lo stretching regolarmente

Le posizioni yoga rigeneranti sono un modo eccellente per rilassare il tuo corpo. Mantieni ciascuna posa per 3-5 minuti per allungare e allungare il tessuto connettivo.

Concentrati sul lasciar andare la tensione per approfondire queste pose. Le opzioni includono Gambe sollevate, Testa a ginocchio e Farfalla reclinata.

Lo yoga nidra è una tecnica di meditazione guidata che si fa sdraiati. Tutto quello che devi fare è sdraiarti e ascoltare mentre raccogli gli incredibili benefici, tra cui il completo rilassamento del corpo. Puoi trovare sessioni di yoga nidra qui.

3 Yoga pone per rafforzare la forza

Fai un massaggio

Dopo il tuo duro lavoro, premiati prenotando un massaggio. Un massaggio terapeutico può aiutare a migliorare la flessibilità e la gamma di movimento rompendo i nodi muscolari che limitano il movimento. Questo aiuta a prevenire gli infortuni, permettendoti di continuare i tuoi allenamenti con facilità. I tessuti profondi, il punto di innesco o il massaggio sportivo possono essere particolarmente utili.

Fai qualcosa di rilassante

Prenditi del tempo per rilassare sia il corpo che la mente. Lo stress crea tensione e tensione nel tuo corpo. Quindi, dedica ogni settimana del tempo a un'attività che ti mette a tuo agio. Ciò potrebbe includere passeggiate nella natura, fare un bagno rilassante o ballare.

Concentrati sul respiro

Sintonizzarti sul respiro può effettivamente aiutarti a notare dove stai trattenendo tensione e tensione. Prova esercizi di respirazione come la respirazione a narici alternate o la tecnica di respirazione 4-7-8.

Bere acqua

Il mantenimento di livelli adeguati di idratazione aiuta i muscoli a funzionare correttamente. Bevi acqua per tutto il giorno. Per aumentare l'assunzione di liquidi, includi molte bevande diverse come kombucha, tisane e succhi di verdura. Alcuni alimenti possono anche aiutarti a rimanere idratato.

Ricorda i benefici dell'esercizio

Che tu stia eseguendo allenamenti a peso corporeo, facendo passeggiate, ballando per cardio o impegnandoti a fare stretching regolarmente, ricorda i motivi per cui vuoi farlo. E fai piccoli passi per rimanere motivato.

Se hai bisogno di un po 'più di motivazione, ricorda che i benefici dell'esercizio fisico regolare includono:

• miglioramento della salute cardiovascolare
• Grasso perso
• mobilità potenziata

Tutti questi vantaggi funzionano per migliorare le prestazioni complessive e il movimento in generale. Inoltre, un regolare esercizio fisico aumenta i livelli di energia, l'umore e il benessere generale, il che può metterti in uno stato ottimale per mantenere e migliorare la tua routine.

L'asporto

Come sempre, è importante stabilire obiettivi per te stesso e sviluppare un piano per attenersi a loro. Inizia in piccolo e, si spera, nel tempo vedrai e sarai incoraggiato dai risultati positivi del tuo sforzo.

Ricorda che puoi eseguire una routine di allenamento parziale se non hai un periodo di tempo più ampio. Costruisci lentamente, ascolta il tuo corpo e fai ciò che è meglio per te in un determinato giorno. Parlate con il vostro medico se assumete farmaci o avete problemi di salute che potrebbero interferire con la vostra routine di allenamento.