Ricomposizione del corpo: perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo
Contenuto
- Che cos'è la ricomposizione corporea?
- La ricomposizione del corpo è più che una semplice perdita di peso
- Come funziona la ricomposizione corporea?
- Nozioni di base sulla ricomposizione del corpo
- Come perdere grasso
- Nutrizione e perdita di grasso
- Altri modi per ridurre i depositi di grasso
- Come guadagnare muscoli
- L'importanza delle proteine
- Migliori esercizi per aumentare la massa muscolare
- Supplementi per promuovere la ricomposizione del corpo
- La linea di fondo
La maggior parte delle persone che cercano di perdere peso desiderano un corpo snello ma tonico.
Spesso, i tradizionali programmi di perdita di peso si concentrano sul taglio del grasso corporeo e sul colpire numeri più bassi sulla bilancia piuttosto che aumentare i muscoli.
La ricomposizione corporea è un approccio alla perdita di peso che enfatizza l'importanza non solo di perdere grasso, ma anche di aumentare la massa muscolare.
Oltre a ridurre il grasso corporeo, l'uso di tecniche di ricomposizione del corpo può aiutarti ad aumentare la forza e aumentare il numero di calorie che bruci durante il giorno.
Questo articolo definisce la ricomposizione del corpo e discute i suoi benefici per la salute e come iniziare un regime di ricomposizione del corpo.
Che cos'è la ricomposizione corporea?
La composizione corporea si riferisce alla quantità di grasso e massa magra (muscoli, ossa e acqua) contenuta nel corpo.
L'analisi della composizione corporea offre una migliore comprensione della salute rispetto ad altri metodi di screening che tengono conto solo del peso e dell'altezza, come l'indice di massa corporea (BMI).
Questo perché la percentuale di grasso corporeo rispetto alla massa muscolare riflette meglio il tuo benessere generale rispetto al solo peso o al BMI.
Pertanto, la ricomposizione corporea si concentra sulla composizione corporea piuttosto che sul peso.
A differenza di una dieta standard, la ricomposizione del corpo è uno stile di vita in cui le tecniche di fitness e alimentazione portano a cambiamenti sani nel rapporto tra grasso corporeo e muscolo.
Ricomposizione significa "formare di nuovo qualcosa o in modo diverso", da cui il termine "ricomposizione del corpo".
Sebbene la ricomposizione corporea sia stata utilizzata da atleti e sollevatori di pesi per un po 'di tempo, solo di recente ha preso piede con quelli che semplicemente cercano di mettersi in forma e perdere grasso.
La ricomposizione del corpo è più che una semplice perdita di peso
In genere, le persone usano una bilancia per misurare i loro progressi quando cercano di perdere peso.
Se il numero sulla scala scende, la maggior parte delle persone a dieta deducono il successo.
Tuttavia, il problema con l'utilizzo di una bilancia come unico metodo per monitorare i tuoi progressi è che la maggior parte delle scale non fa distinzione tra perdita di grasso e perdita di muscoli, che è un fattore importante nella misurazione della salute.
Avere troppo grasso corporeo è stato collegato a una serie di problemi di salute e può aumentare il rischio di condizioni croniche, come diabete, cancro e malattie cardiache (1).
Al contrario, avere un rapporto sano tra massa muscolare e grasso corporeo può migliorare la tua salute riducendo il rischio di queste malattie (2, 3, 4).
Se fatto correttamente, la ricomposizione del corpo cambia la composizione del tuo corpo in modo da avere meno grasso e più muscoli.
È interessante notare che favorire le tecniche di ricomposizione del corpo rispetto ad altri metodi di perdita di peso può comportare una perdita di peso molto più lenta o nessuna perdita di peso, a causa dell'aumento simultaneo dei muscoli.
Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare, il rapporto tra muscolo e grasso è il miglior indicatore della salute e della forma fisica complessiva, non del peso corporeo.
Inoltre, l'aumento della massa muscolare aumenta il tasso metabolico a riposo (RMR), il che significa che brucerai più calorie a riposo (5, 6).
Sommario Piuttosto che mirare semplicemente alla perdita di peso, la ricomposizione del corpo si concentra sulla riduzione del grasso corporeo, aumentando contemporaneamente la massa muscolare.Come funziona la ricomposizione corporea?
Poiché la ricomposizione corporea è più uno stile di vita che una dieta, non esiste un protocollo definito.
Invece, coloro che vogliono aumentare la massa muscolare mentre bruciano i grassi devono impegnarsi a modificare la propria dieta ed esercitare i regimi di esercizio in modo da facilitare la ricomposizione del corpo.
Piuttosto che tenere traccia del peso su una bilancia, è necessario valutare i risultati prendendo le misurazioni della circonferenza del corpo e misurando il grasso corporeo attraverso metodi come calibri per la pelle.
Nozioni di base sulla ricomposizione del corpo
Con i metodi tradizionali di perdita di peso, le persone possono ridurre drasticamente le calorie e aumentare l'esercizio cardiovascolare per consumare più energia.
Anche se questo può causare perdita di peso, molto probabilmente ridurrà sia la massa grassa che muscolare.
Quando si segue una routine di ricomposizione del corpo, è importante sia preservare che costruire i muscoli perdendo grasso allo stesso tempo.
Per raggiungere questo obiettivo è necessario apportare modifiche all'esercizio fisico e alla dieta.
Mentre l'esercizio cardiovascolare è importante per la perdita di peso e la salute generale, l'allenamento della forza è necessario per alterare la composizione corporea.
Inoltre, una dieta ricca di proteine facilita la perdita di grasso supportando la crescita muscolare (7).
I metodi di ricomposizione del corpo possono variare a seconda del tuo obiettivo finale.
Ad esempio, un bodybuilder magro che vuole aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso avrà esigenze dietetiche e di esercizio diverse rispetto a una persona in sovrappeso che vuole perdere grasso durante la tonificazione.
La buona notizia è che la ricomposizione del corpo è vantaggiosa per tutti, indipendentemente dalla quantità di grasso che si desidera eliminare o dal muscolo che si desidera guadagnare.
La chiave per un'efficace ricomposizione del corpo è trovare il giusto equilibrio tra dieta ed esercizio fisico.
Sommario Coloro che vogliono alterare la composizione corporea dovrebbero usare metodi per aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso. Sebbene i principi di ricomposizione del corpo possano essere utilizzati da chiunque, i metodi variano a seconda dell'obiettivo di composizione corporea.Come perdere grasso
Dall'aumento del rischio di molte malattie croniche al danneggiamento del benessere emotivo e dell'immagine corporea, l'eccesso di grasso corporeo può avere un impatto negativo sulla salute in molti modi (8, 9).
Per perdere grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, che può essere raggiunto consumando meno calorie o spendendo più energia.
Tuttavia, ridurre un numero estremo di calorie attraverso una dieta a basso contenuto calorico o impegnarsi in ore di esercizio cardiovascolare non preserva necessariamente la massa muscolare.
Per perdere grasso mentre si mantiene o si costruisce il proprio fisico, è meglio ridurre moderatamente l'apporto calorico mentre si incorporano esercizi che aumentano la massa muscolare nella propria routine, come l'allenamento della forza.
Nutrizione e perdita di grasso
La qualità della dieta è importante anche quando si tratta di perdere grasso.
Il consumo di una dieta ricca di proteine ha dimostrato di ridurre il grasso preservando la massa magra.
Uno studio su 88 adulti in sovrappeso ha scoperto che una dieta ipocalorica che conteneva 0,64 grammi di proteine per libbra (1,4 g / kg) di peso corporeo era più efficace nel preservare la massa muscolare e nel ridurre il grasso corporeo rispetto a una dieta che forniva 0,36 grammi per libbra (0,8 g / kg) di proteine (10).
Gli studi hanno dimostrato che un maggiore apporto proteico è necessario per gli atleti che cercano di perdere grasso mantenendo i muscoli.
Una revisione di sei studi ha mostrato che gli atleti che hanno perso la minima quantità di massa muscolare durante il taglio delle calorie hanno consumato la maggior parte delle proteine - 1,14–1,3 grammi per libbra (2,5-2,6 g / kg) di peso corporeo (11).
Per questo motivo, aumentare l'apporto proteico di almeno 0,64 grammi per libbra (1,4 g / kg) di peso corporeo può migliorare la composizione corporea.
Altri modi per ridurre i depositi di grasso
A parte l'assunzione di proteine e l'aumento del dispendio calorico, ecco altri metodi collaudati per perdere grasso corporeo:
- Tagliare gli alimenti trasformati: Un'elevata assunzione di alimenti trasformati, come fast food, caramelle, prodotti da forno confezionati e patatine, è stata associata all'eccesso di grasso corporeo (12).
- Ridurre i carboidrati: Sostituire i carboidrati (in particolare i carboidrati zuccherini) con cibi ricchi di proteine, grassi e fibre sani può aumentare la pienezza e abbassare i livelli di insulina, un ormone che promuove l'accumulo di grasso (13).
- Aumentare l'assunzione di fibre: Mangiare cibi ricchi di fibre, come verdure e fagioli, può aiutare a ridurre il grasso corporeo, specialmente nella zona del ventre (14).
- Prova l'interval training: Gli allenamenti a intervalli che combinano esplosioni intense e brevi di energia seguiti da brevi periodi di recupero sono più efficaci nel ridurre il grasso corporeo rispetto agli allenamenti continui di intensità moderata (15).
Come guadagnare muscoli
Mentre perdere grasso è importante, mantenere o aumentare la massa muscolare è la chiave per cambiare la composizione corporea.
Concentrarsi solo sulla dieta e trascurare le abitudini di esercizio può comportare una perdita di massa muscolare.
È fondamentale combinare una dieta sana, che promuove la massa magra e una routine di fitness che supporti la crescita e il mantenimento dei muscoli.
L'importanza delle proteine
Quando stai cercando di costruire muscoli, la dieta giusta è fondamentale.
Una dieta sana ricca di cibi integrali, come prodotti freschi, grassi sani, carboidrati complessi e proteine, è la cosa migliore per tutti, indipendentemente dagli obiettivi di fitness.
Gli individui che cercano di riformare la composizione corporea potrebbero aver bisogno di concentrarsi sull'aumento dell'apporto proteico, in quanto studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine è necessaria per promuovere la crescita muscolare.
Ad esempio, una recente revisione ha concluso che 0,73-1 grammi di proteine per libbra (1,6-2,2 g / kg) di peso corporeo al giorno sono i migliori per massimizzare il guadagno e la forza dei muscoli (16).
Un'altra recensione di 49 studi ha scoperto che anche se i partecipanti consumavano in media 0,64 grammi di proteine per libbra (1,4 g / kg) di peso corporeo al giorno, l'integrazione con 35 grammi di proteine aggiuntive al giorno ha portato a ulteriori aumenti della massa magra (17). ).
Questa recensione ha incluso le persone nei programmi di allenamento per la resistenza.
I ricercatori hanno concluso che il consumo dell'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di 0,36 grammi per libbra (0,8 g / kg) "sembra insufficiente per coloro che hanno l'obiettivo di ottenere maggiore forza e massa priva di grassi con un allenamento di resistenza" (17).
Inoltre, una ricerca dell'International Society of Sports Nutrition suggerisce che potrebbero essere necessarie assunzioni proteiche ancora più elevate di 1,1–1,4 grammi per libbra (2,3–3,1 g / kg) al giorno per mantenere la massa magra nelle persone allenate alla resistenza che seguono diete ipocaloriche (18).
Per le persone che hanno più grasso da perdere, ridurre le calorie del 30–40% aumentando l'assunzione di proteine a 0,55–1,4 grammi per libbra (1,2–3,1 g / kg) può massimizzare la perdita di grasso promuovendo il mantenimento della massa muscolare (19).
Si consiglia di distribuire le fonti proteiche in modo uniforme durante il giorno consumando cibi ricchi di proteine come uova, pollame, latticini e integratori proteici ogni 3-4 ore.
Migliori esercizi per aumentare la massa muscolare
Insieme a una dieta ricca di proteine e cibi integrali, è fondamentale integrare l'esercizio di allenamento della forza nella routine.
L'allenamento di forza prevede l'uso di esercizi di resistenza per costruire forza e massa muscolare. Un esempio di allenamento della forza è il sollevamento pesi.
Se il tuo obiettivo è costruire muscoli e ridurre il grasso, gli esperti raccomandano un protocollo di allenamento di almeno due giorni di allenamento di resistenza a settimana.
Una revisione di 10 studi ha dimostrato che l'allenamento di resistenza due volte a settimana era più efficace nel massimizzare la crescita muscolare rispetto all'allenamento solo una volta alla settimana (20).
Combinando esercizi di allenamento della forza come squat, panca, flessioni e altri esercizi di costruzione muscolare per due o tre giorni alla settimana insieme a uno o due giorni alla settimana di allenamento a intervalli può essere la combinazione perfetta.
Gli studi dimostrano che combinare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità con l'allenamento di resistenza porta alla perdita di grasso, nonché ad un aumento della massa e della forza muscolare (21, 22).
Sommario Per aumentare la massa muscolare, aumentare l'apporto proteico di almeno 0,73 grammi per libbra (1,6 g / kg) di peso corporeo al giorno e completare gli esercizi di allenamento della forza almeno due volte a settimana.Supplementi per promuovere la ricomposizione del corpo
La ricerca dimostra che il consumo di fonti proteiche complete e complete durante il giorno è il modo migliore per aumentare la massa muscolare.
Tuttavia, è perfettamente sicuro utilizzare integratori proteici per raggiungere l'assunzione raccomandata di 0,73 grammi per libbra (1,6 g / kg) di peso corporeo durante l'allenamento di resistenza.
Ad esempio, il consumo di fonti proteiche di alta qualità - compresi gli integratori proteici - fino a due ore dopo l'allenamento stimola la sintesi proteica muscolare (23).
Le fonti proteiche che contengono elevate quantità di aminoacidi essenziali (EAA), in particolare l'amminoacido a catena ramificata leucina, sono più efficaci nel promuovere la crescita muscolare.
Le proteine del siero di latte sono un tipo di polvere proteica che è ricca di EAA e costituisce una comoda fonte proteica post-allenamento.
Inoltre, l'integrazione con le proteine del siero di latte ha dimostrato di aumentare la crescita muscolare in combinazione con programmi di allenamento di resistenza (24).
Gli integratori tra cui siero di latte, proteine del pisello, caseina e polveri di canapa sono un modo pratico per aumentare l'apporto proteico e possono essere particolarmente utili per coloro che sono impegnati in un rigoroso allenamento di resistenza.
Tuttavia, è del tutto possibile consumare la quantità raccomandata di questo nutriente solo durante i pasti e gli spuntini.
L'aggiunta di fonti proteiche, come uova, pollo, pesce, noci, burro di noci, fagioli e yogurt, ad ogni pasto e spuntino è il modo migliore per soddisfare le tue esigenze.
Sommario Gli integratori proteici come la polvere di proteine del siero di latte possono aumentare l'apporto proteico e stimolare la crescita muscolare. Tuttavia, la ricerca mostra che il modo più efficace per soddisfare il fabbisogno proteico è attraverso il consumo di fonti alimentari intere durante il giorno.La linea di fondo
La ricomposizione corporea sottolinea l'importanza di aumentare la massa muscolare mentre si perde grasso, il che può ridurre il rischio di malattie croniche e aumentare il metabolismo.
Prova ad aumentare l'apporto proteico di almeno 0,73 grammi per libbra (1,6 g / kg) di peso corporeo al giorno e completa l'allenamento della forza almeno due volte a settimana.
I metodi di ricomposizione del corpo possono essere utilizzati da tutti, dagli atleti d'élite a quelli che cercano semplicemente un modo sano per rimettersi in forma.
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