Mirtilli 101: valori nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Cosa sono i mirtilli?
• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• Fibra
• Vitamine e minerali
• Composti vegetali
• Gli antociani
• Benefici alla salute
• Salute del cuore
• Brain Health
• Controllo della glicemia
• Effetti collaterali
• La linea di fondo

I mirtilli sono un frutto molto popolare e gustoso originario del Nord America ma coltivato commercialmente in America e in Europa (1).

Hanno poche calorie e sono incredibilmente salutari, regolando potenzialmente i livelli di zucchero nel sangue e favorendo la salute del cuore e del cervello.

Spesso commercializzati come supercibi, i mirtilli sono un'ottima fonte di numerose vitamine, composti vegetali benefici e antiossidanti (2).

Questo articolo esamina i mirtilli, compresi la loro alimentazione e i loro benefici.

Cosa sono i mirtilli?

Come membro della famiglia di ericaVaccinium ssp.), i mirtilli sono strettamente correlati a mirtilli, mirtilli e mirtilli rossi.

Queste bacche piccole e rotonde hanno un diametro di circa 0,2–0,6 pollici (5–16 mm) e il loro colore può variare dal blu al viola.

Esistono diversi tipi di mirtilli, quindi il loro aspetto può variare leggermente. Le due varietà più comuni sono i mirtilli highbush e lowbush.

I mirtilli hanno un sapore gradevole e dolce. Sono spesso consumati freschi ma possono anche essere congelati o spremuti. Possono essere utilizzati in una varietà di prodotti da forno, marmellate e gelatine, nonché per gli aromi.

SOMMARIO I mirtilli sono bacche piccole, rotonde, viola o blu appartenenti alla famiglia delle eriche. I mirtilli highbush e lowbush sono le due varietà più comuni.

Valori nutrizionali

I mirtilli sono a basso contenuto di calorie e grassi ma forniscono quantità decenti di fibre sane.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di mirtilli crudi ha (3):

• calorie: 57
• Acqua: 84%
• Proteina: 0,7 grammi
• Carboidrati: 14,5 grammi
• Zucchero: 10 grammi
• Fibra: 2,4 grammi
• Grasso: 0,3 grammi

Carboidrati

I mirtilli sono costituiti principalmente da 14% di carboidrati, 84% di acqua e piccole quantità di proteine ​​e grassi.

La maggior parte dei carboidrati proviene da zuccheri semplici come glucosio e fruttosio, ma anche i mirtilli contengono alcune fibre.

Queste bacche hanno un punteggio di 53 sull'indice glicemico (IG), che misura la velocità con cui alcuni alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue (4).

Poiché questo punteggio è relativamente basso, i mirtilli non dovrebbero causare forti picchi di zucchero nel sangue e sono considerati sicuri per le persone con diabete.

Fibra

La fibra alimentare è una parte importante di una dieta sana e può avere effetti protettivi contro varie malattie (5).

Una tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce 3,6 grammi di fibra. In effetti, circa il 16% del contenuto di carboidrati in queste bacche si presenta sotto forma di fibra.

SOMMARIO I mirtilli hanno poche calorie e grassi. Sono costituiti principalmente da carboidrati e acqua ma contengono anche una discreta quantità di fibre.

Vitamine e minerali

I mirtilli sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui:

• Vitamina K1 Questo nutriente è anche noto come fillochinone. La vitamina K1 è principalmente coinvolta nella coagulazione del sangue ma può anche favorire la salute delle ossa (6).
• Vitamina C. Conosciuto anche come acido ascorbico, la vitamina C è un antiossidante importante per la salute della pelle e la funzione immunitaria (7).
• Manganese. Questo minerale essenziale è necessario per il normale metabolismo di aminoacidi, proteine, lipidi e carboidrati (8).

I mirtilli contengono anche piccole quantità di vitamina E, vitamina B6 e rame.

SOMMARIO I mirtilli sono una buona fonte di manganese e vitamine C e K1. Forniscono anche piccole quantità di rame, nonché vitamine E e B6.

Composti vegetali

I mirtilli sono ricchi di antiossidanti e composti vegetali benefici, tra cui:

• Antociani. Questi antiossidanti danno ai mirtilli il loro colore e possono ridurre il rischio di malattie cardiache (9, 10, 11).
• Quercetina. Un'alta assunzione di questo flavonolo è stata collegata alla riduzione della pressione sanguigna e ad un ridotto rischio di malattie cardiache (12, 13).
• Myricetin. Questo flavonolo può avere una serie di benefici per la salute, come aiutare a prevenire il cancro e il diabete (14, 15).

Gli antociani

Gli antociani sono i principali composti antiossidanti nei mirtilli.

Appartengono a una vasta famiglia di polifenoli chiamati flavonoidi, che si ritiene siano responsabili di molti degli effetti benefici dei mirtilli (16).

Più di 15 diversi antociani sono stati rilevati nei mirtilli, con malvidina e delfinidina come composti predominanti (10, 17, 16).

Questi antociani sembrano concentrati nella buccia del frutto. Pertanto, lo strato esterno della bacca è la parte più nutriente (18).

SOMMARIO I mirtilli sono ricchi di composti vegetali benefici e antiossidanti - in particolare gli antociani - che possono rappresentare molti dei loro benefici per la salute.

Benefici alla salute

I mirtilli possono avere benefici per il cuore, il cervello e la glicemia.

Salute del cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo (19).

Gli studi rilevano una relazione tra bacche - o cibi ricchi di flavonoidi - e miglioramento della salute del cuore (20, 11).

Alcune ricerche suggeriscono che i mirtilli possono avere significativi benefici per la salute delle persone con ipertensione, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (21, 22).

Queste bacche possono anche inibire l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo), un passaggio fondamentale nel processo delle malattie cardiache (23).

Uno studio osservazionale condotto su 93.600 infermieri ha scoperto che un'elevata assunzione di antociani era collegata a un rischio inferiore del 32% di infarti (24).

Brain Health

Con l'aumentare del numero di persone di età superiore ai 65 anni in tutto il mondo, aumenteranno anche le condizioni e le malattie legate all'età.

È interessante notare che una maggiore assunzione di cibi ricchi di flavonoidi come i mirtilli è stata associata a una migliore funzione cerebrale (25).

Mangiare mirtilli può prevenire lo stress ossidativo, che svolge un ruolo importante nel processo di invecchiamento (26).

Queste bacche possono anche migliorare direttamente la funzione cerebrale. In uno studio di 12 settimane, il consumo quotidiano di succo di mirtillo ha migliorato la memoria in 9 anziani con declino precoce della memoria (27).

Un altro studio di sei anni condotto sugli adulti più anziani ha scoperto che i mirtilli e le fragole erano collegati a ritardi nell'invecchiamento del cervello fino a due anni e mezzo (28).

Controllo della glicemia

La prevalenza del diabete di tipo 2 è in costante aumento in tutto il mondo (29).

Le persone con diabete sono sensibili ai rapidi cambiamenti di zucchero nel sangue e devono essere cauti quando mangiano cibi ricchi di carboidrati.

I mirtilli contengono moderate quantità di zucchero - o 15 grammi per tazza (148 grammi).

Tuttavia, non hanno effetti negativi sui livelli di zucchero nel sangue, che possono essere dovuti al loro alto contenuto di composti bioattivi.

Gli studi in provetta suggeriscono che gli antociani nei mirtilli possono avere effetti benefici sul controllo della glicemia (30, 31).

Anche studi sull'uomo hanno mostrato risultati promettenti.

Uno studio di sei settimane ha scoperto che due frullati di mirtilli al giorno hanno contribuito a migliorare la sensibilità all'insulina nelle persone obese che erano ad alto rischio di sviluppare il diabete (32).

I mirtilli possono anche influenzare i livelli di zucchero nel sangue direttamente dopo un pasto ricco di carboidrati bloccando alcuni enzimi digestivi e riducendo i picchi di zucchero nel sangue (33).

SOMMARIO I mirtilli possono ridurre il rischio di malattie cardiache, aumentare la salute del cervello, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina.

Effetti collaterali

Se mangiati con moderazione, i mirtilli non hanno effetti collaterali noti in soggetti sani.

L'allergia ai mirtilli esiste ma è estremamente rara (34).

SOMMARIO I mirtilli sono ben tollerati se consumati con moderazione e l'allergia è molto rara.

La linea di fondo

I mirtilli sono un frutto popolare e delizioso.

Sono una buona fonte di vitamina K1, vitamina C, manganese e molti altri composti vegetali benefici come gli antociani.

Mangiare regolarmente mirtilli può prevenire malattie cardiache, migliorare la salute del cervello e aiutare a moderare i livelli di zucchero nel sangue.