8 sorprendenti benefici dei crauti (più come farlo)

Contenuto

• 1. I crauti sono molto nutrienti
• 2. Migliora la tua digestione
• 3. Potenzia il tuo sistema immunitario
• 4. Può aiutarti a perdere peso
• 5. Aiuta a ridurre lo stress e mantenere la salute del cervello
• 6. Può ridurre il rischio di alcuni tumori
• 7. Può promuovere la salute del cuore
• 8. Contribuisce a ossa più forti
• Come acquistare i crauti
• Come preparare i crauti
• Crauti di base
• La linea di fondo

I crauti sono un tipo di cavolo fermentato con importanti benefici per la salute.

Si pensa che abbia avuto origine in Cina più di 2000 anni fa. All'epoca, la fermentazione era uno dei metodi utilizzati per evitare che gli alimenti si deteriorassero rapidamente (1).

I crauti sono sopravvissuti alla prova del tempo per diventare un contorno popolare e un condimento in molte culture. È particolarmente apprezzato in Germania, da cui deriva il suo nome.

A causa della fermentazione a cui è sottoposto, i crauti offrono benefici nutrizionali e salutari ben oltre quelli del cavolo fresco.

Questo articolo delinea 8 benefici per la salute dei crauti e fornisce una guida passo-passo su come crearne uno tuo.

1. I crauti sono molto nutrienti

I crauti contengono molti nutrienti importanti per una salute ottimale. Una tazza (142 grammi) fornisce (2):

• calorie: 27
• Grasso: 0 grammi
• Carboidrati: 6 grammi
• Fibra: 4 grammi
• Proteina: 1 grammo
• Sodio: 41% del valore giornaliero (DV)
• Vitamina C: 23% del DV
• Vitamina K1: 15% del DV
• Ferro: 12% del DV
• Manganese: 9% del DV
• Vitamina B6: 11% del DV
• Folato: 9% del DV
• Rame: 15% del DV
• Potassio: 5% del DV

I crauti sono particolarmente nutrienti perché subiscono la fermentazione, un processo durante il quale i microrganismi sul cavolo digeriscono i suoi zuccheri naturali e li convertono in anidride carbonica e acidi organici.

La fermentazione inizia quando lievito e batteri naturalmente presenti sul cavolo e sulle mani, oltre che nell'aria, entrano in contatto con gli zuccheri presenti nel cavolo.

La fermentazione dei crauti crea condizioni che promuovono la crescita di probiotici benefici, che si trovano anche in prodotti come yogurt e kefir (3).

I probiotici sono batteri che forniscono potenti benefici per la salute. Aiutano anche a rendere gli alimenti più digeribili, il che aumenta la capacità dell'intestino di assorbire le vitamine e i minerali che contengono (4, 5).

Tuttavia, a differenza del cavolo, i crauti possono essere ricchi di sodio. Tienilo a mente se stai guardando l'assunzione di sale.

I crauti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. I suoi probiotici aiutano anche il tuo corpo ad assorbire questi nutrienti più facilmente, il che è ciò che rende i crauti più nutrienti del cavolo crudo o dell'insalata di cavoli.

2. Migliora la tua digestione

Si dice che il tuo intestino contenga oltre 100 trilioni di microrganismi o "flora intestinale", che è più di 10 volte il numero totale di cellule nel tuo corpo (6).

I crauti non pastorizzati contengono probiotici, che sono batteri benefici che fungono da prima linea di difesa contro tossine e batteri dannosi. Possono anche migliorare la digestione e la salute generale (4, 7, 8).

I probiotici come quelli nei crauti possono aiutare a migliorare l'equilibrio batterico nell'intestino dopo che è stato disturbato dall'uso di antibiotici. Questo può aiutare a ridurre o prevenire la diarrea provocata dagli antibiotici (9, 10, 11).

La ricerca mostra anche che i probiotici aiutano a ridurre gas, gonfiore, costipazione, diarrea e sintomi legati alla malattia di Crohn e alla colite ulcerosa (12, 13, 14, 15).

Gli integratori probiotici possono contenere da 1 a 50 miliardi di unità formanti colonie (CFU) per dose. In confronto, 1 grammo di crauti può contenere 1.000-100 milioni di CFU (16, 17).

Vari ceppi probiotici possono offrire diversi vantaggi. Pertanto, consumare una grande varietà di varietà può offrire una gamma più ampia di benefici per la salute.

A questo proposito, i crauti possono avere il vantaggio. La ricerca ha riferito che una porzione può contenere fino a 28 diversi ceppi batterici (18).

Come la maggior parte degli altri alimenti fermentati, i crauti contengono una varietà di enzimi, che aiutano a scomporre i nutrienti in molecole più piccole e più facilmente digeribili (4).

I crauti sono una fonte di probiotici, che forniscono molti potenziali benefici per la salute. Contiene anche enzimi che aiutano il corpo ad assorbire i nutrienti più facilmente.

3. Potenzia il tuo sistema immunitario

I crauti sono una fonte di probiotici e sostanze nutritive che potenziano il sistema immunitario.

Per cominciare, i batteri che popolano l'intestino possono avere una forte influenza sul sistema immunitario. I probiotici presenti nei crauti possono aiutare a migliorare l'equilibrio dei batteri nell'intestino, il che aiuta a mantenere sano il rivestimento intestinale.

Un rivestimento intestinale più forte aiuta a prevenire la fuoriuscita di sostanze indesiderate nel corpo e la risposta immunitaria (19, 20, 21, 22).

Mantenere una flora intestinale sana aiuta anche a prevenire la crescita di batteri nocivi e può persino aumentare la produzione di anticorpi naturali (23, 24, 25, 26).

Inoltre, il consumo regolare di alimenti probiotici come i crauti può ridurre il rischio di sviluppare infezioni, come le infezioni comuni del raffreddore e del tratto urinario (27, 28, 29, 30).

Se ti ammali, consumare regolarmente cibi ricchi di probiotici può aiutarti a recuperare più velocemente (29, 30, 31).

Oltre ad essere una fonte di probiotici, i crauti sono ricchi di vitamina C e ferro, che contribuiscono entrambi a un sistema immunitario sano (32, 33, 34, 35).

In particolare, aumentare l'assunzione di vitamina C quando si ha il raffreddore comune può aiutarti a sbarazzarsi dei sintomi più rapidamente (36, 37).

I crauti sono una fonte di probiotici, vitamina C e ferro, che contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario.

4. Può aiutarti a perdere peso

Consumare regolarmente i crauti può aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori.

Ciò è in parte dovuto al fatto che i crauti, come la maggior parte delle verdure, sono poveri di calorie e ricchi di fibre. Le diete ricche di fibre ti mantengono più pieno più a lungo, il che può aiutarti a ridurre naturalmente il numero di calorie che mangi ogni giorno (38, 39, 40, 41).

Il contenuto probiotico di crauti può anche contribuire a rendere più sottile la vita.

Le ragioni esatte non sono ancora del tutto chiare, ma gli scienziati ritengono che alcuni probiotici possano avere la capacità di ridurre la quantità di grasso che il corpo assorbe dalla dieta (42, 43)

Vari studi riportano che i partecipanti a cibi o integratori ricchi di probiotici hanno perso più peso di quelli trattati con un placebo (44, 45, 46).

Un recente studio riporta persino che i partecipanti volutamente sovralimentati con probiotici hanno guadagnato circa il 50% in meno di grasso corporeo rispetto ai partecipanti nutriti troppo con un placebo. Ciò suggerisce che una dieta ricca di probiotici può anche aiutare a prevenire l'aumento di peso (47).

Tuttavia, questi risultati non sono universali. Inoltre, diversi ceppi di probiotici possono avere effetti diversi. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'efficacia dei ceppi probiotici specifici dei crauti sulla perdita di peso (48, 49).

Il basso contenuto calorico, l'alto contenuto di fibre e l'alto contenuto di probiotici dei crauti possono aiutare a prevenire l'aumento di peso e promuovere la perdita di grasso corporeo indesiderato.

5. Aiuta a ridurre lo stress e mantenere la salute del cervello

Mentre il tuo umore può influire su ciò che mangi, si pensa che sia vero anche il contrario. Ciò che mangi può influenzare il tuo umore e le funzioni cerebrali.

Un numero crescente di studi sta scoprendo un'intima connessione tra l'intestino e il cervello.

Hanno scoperto che il tipo di batteri presenti nell'intestino può avere la capacità di inviare messaggi al tuo cervello, influenzando il modo in cui funziona e percepisce il mondo (50, 51, 52).

Ad esempio, alimenti fermentati e probiotici come i crauti contribuiscono alla creazione di una flora intestinale sana, che la ricerca dimostra che può aiutare a ridurre lo stress e mantenere la salute del cervello (53, 54, 55, 56).

È stato scoperto che i probiotici aiutano a migliorare la memoria e ridurre i sintomi di ansia, depressione, autismo e persino disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) (51).

I crauti possono anche mantenere la salute del cervello aumentando l'assorbimento intestinale di minerali che regolano l'umore, tra cui magnesio e zinco (50).

Detto questo, alcuni ricercatori avvertono che i composti nei crauti possono interagire con gli inibitori delle monoaminossidasi (MAOI), un tipo di farmaco prescritto per trattare la depressione, i disturbi d'ansia e il morbo di Parkinson (57, 58).

Le persone che assumono questi farmaci dovrebbero consultare il proprio medico prima di aggiungere i crauti alla propria dieta.

I crauti promuovono la flora intestinale sana e possono aumentare l'assorbimento di minerali che regolano l'umore dalla dieta. Entrambi questi effetti aiutano a ridurre lo stress e mantenere la salute del cervello.

6. Può ridurre il rischio di alcuni tumori

Il cavolo, l'ingrediente principale dei crauti, contiene antiossidanti e altri composti vegetali benefici che possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori.

I ricercatori ritengono che questi composti possano aiutare a ridurre il danno al DNA, prevenire le mutazioni cellulari e bloccare l'eccessiva crescita cellulare che di solito porta allo sviluppo del tumore (58, 59, 60).

Il processo di fermentazione del cavolo può anche creare particolari composti vegetali che sopprimono la crescita di cellule precancerose (61, 62).

Alcuni geni sono associati ad un aumentato rischio di cancro. L'espressione di questi geni è talvolta modulata da composti chimici nel cibo che mangi.

Due studi recenti suggeriscono che il succo di cavolo e crauti può aiutare a ridurre il rischio di cancro riducendo l'espressione dei geni associati al cancro (63, 64, 65).

In un altro studio, i ricercatori hanno osservato che le donne che hanno mangiato molto cavolo e crauti dai loro ragazzi fino all'età adulta avevano un rischio ridotto di cancro al seno.

Le donne che consumano più di 3 porzioni a settimana avevano un rischio inferiore del 72% di carcinoma mammario rispetto a quelle che mangiavano meno di 1,5 porzioni a settimana (66).

Un altro studio sugli uomini mostra che il cavolo ha avuto effetti simili sul rischio di cancro alla prostata (67).

Tuttavia, il numero di studi è limitato e non tutti gli studi hanno trovato gli stessi risultati. Pertanto, sono necessarie ulteriori informazioni prima di poter trarre conclusioni valide.

I crauti contengono composti vegetali benefici che possono ridurre il rischio di sviluppo e diffusione delle cellule tumorali.

7. Può promuovere la salute del cuore

I crauti possono contribuire a un cuore più sano.

Questo perché contiene una buona quantità di fibre e probiotici, entrambi i quali possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo (68, 69, 70, 71).

Probiotici come quelli che si trovano nei crauti possono anche aiutare a ridurre leggermente la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione. Le persone sembrano ottenere i migliori risultati quando prendono almeno 10 milioni di CFU al giorno per più di 8 settimane (72).

Inoltre, i crauti sono una delle rare fonti vegetali di menachinone, più comunemente noto come vitamina K2.

Si ritiene che la vitamina K2 aiuti a ridurre il rischio di malattie cardiache prevenendo l'accumulo di depositi di calcio nelle arterie (73).

In uno studio, l'assunzione regolare di alimenti ricchi di vitamina K2 era collegata a un rischio inferiore del 57% di morire di malattie cardiache nel periodo di studio di 7-10 anni (74).

In un altro, le donne hanno ridotto il rischio di malattie cardiache del 9% ogni 10 mcg di vitamina K2 consumata al giorno (75).

Per riferimento, 1 tazza di crauti contiene circa 6,6 mcg di vitamina K2 (76).

I contenuti di fibra, probiotici e vitamina K2 dei crauti possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo, lievi miglioramenti della pressione sanguigna e un minor rischio di malattie cardiache.

8. Contribuisce a ossa più forti

I crauti contengono vitamina K2, che svolge un ruolo importante nella salute delle ossa.

Più specificamente, la vitamina K2 attiva due proteine ​​che si legano al calcio, il principale minerale presente nelle ossa (77, 78).

Si pensa che questo contribuisca a ossa più forti e più sane. In effetti, diversi studi hanno dimostrato che la vitamina K2 può giovare alla salute delle ossa.

Ad esempio, uno studio di 3 anni su donne in postmenopausa ha osservato che coloro che assumono integratori di vitamina K2 hanno sperimentato tassi più lenti di perdita legata all'età nella densità minerale ossea (79).

Allo stesso modo, diversi altri studi hanno riportato che l'assunzione di integratori di vitamina K2 ha ridotto il rischio di fratture della colonna vertebrale, dell'anca e non della colonna vertebrale del 60–81% (80).

Tuttavia, alcuni di questi studi hanno utilizzato integratori per fornire dosi molto elevate di vitamina K2. Pertanto, non è noto se la vitamina K2 che otterresti mangiando i crauti da sola fornirebbe gli stessi benefici.

I crauti contengono vitamina K2, un nutriente che promuove ossa più sane e più forti.

Come acquistare i crauti

Puoi trovare i crauti facilmente nella maggior parte dei supermercati, ma non tutti i tipi che incontrerai saranno gli stessi.

Per assicurarti di ottenere il massimo dai crauti acquistati in negozio, prova a tenere a mente questi semplici suggerimenti:

• Evita le varietà pastorizzate. I crauti pronti all'uso sono in genere pastorizzati, un processo che uccide i probiotici benefici. Le varietà refrigerate hanno meno probabilità di essere pastorizzate, ma controlla l'etichetta per essere sicuri.
• Evita i conservanti. Molte marche di crauti acquistate in negozio contengono conservanti, che possono ridurre il numero di probiotici.
• Evita gli zuccheri aggiunti. I crauti dovrebbero contenere solo due ingredienti di base: cavolo e sale. Alcune varietà possono anche aggiungere verdure extra, ma evitare quelle che aggiungono zucchero o qualsiasi altra cosa al mix.

In alternativa, per assicurarti di ottenere tutti i benefici per la salute dei crauti, puoi farcela da solo.

Otterrai i maggiori benefici dai crauti acquistati in negozio optando per varietà non pastorizzate che non contengono zuccheri o conservanti aggiunti.

Come preparare i crauti

Preparare i crauti è facile, semplice ed economico. Ecco come:

Crauti di base

ingredienti

• 1 cavolo verde medio
• 1 cucchiaio (15 ml) di sale non iodato
• 2-3 carote, triturate (opzionale)
• 2-3 spicchi d'aglio, tritati finemente (facoltativo)

Tieni un barattolo da 1 litro (1 litro) pronto per contenere i crauti, un barattolo più piccolo da 4 once (120 ml) per premerlo e una bilancia da cucina per pesare la miscela di cavoli.

Indicazioni

1. Se desideri aggiungere carote e aglio, inizia inserendoli in una ciotola capiente.
2. Scarta le foglie esterne del tuo cavolo, mettendo da parte una foglia più bella. Quindi, tagliare il cavolo in quattro parti, lasciando il nucleo all'interno. Questo semplifica la distruzione.
3. Trita i quarti di cavolo nella grande ciotola con la miscela di carote e aglio. Incorporare abbastanza cavolo per portare il peso totale fino a 28 once (800 grammi), che si adatta a un barattolo da 1 litro (1 litro).
4. Aggiungi sale e massaggialo nella miscela di cavolo per alcuni minuti fino a quando la salamoia inizia ad accumularsi sul fondo della ciotola.
5. Imballare la miscela di cavoli in un barattolo pulito da 1 litro (1 litro), premendo verso il basso per eliminare le sacche d'aria. Versare la salamoia rimanente nel barattolo. L'aria nel vaso consente la crescita di batteri nocivi, quindi assicurati che la miscela sia completamente sommersa.
6. Taglia la foglia di cavolo che hai messo da parte prima della dimensione dell'apertura del barattolo. Mettilo nel barattolo sopra l'impasto per evitare che le verdure galleggino in superficie.
7. Posiziona un barattolo di gelatina da 4 once (120 ml) senza coperchio all'interno del barattolo più grande, sopra la miscela. Ciò manterrà la miscela di verdure sotto la salamoia durante la fermentazione.
8. Avvita il coperchio sul barattolo da 1 litro (1 litro). Premerà il vasetto di gelatina, mantenendo la miscela di cavoli sotto la salamoia. Lascia il coperchio leggermente allentato, che consentirà ai gas di fuoriuscire durante il processo di fermentazione.
9. Tenerlo a temperatura ambiente e lontano dalla luce solare diretta per 1–4 settimane.

Tieni presente che più grande è la testa di cavolo con cui inizi, più dolce e migliore sarà il tuo crauti.

Se sei impaziente di assaggiare la tua creazione, puoi farlo dopo 7 giorni. Più a lungo si lascia fermentare, più forte sarà il gusto.

Ecco alcune ricette aggiuntive di crauti:

• crauti di barbabietola
• dilettare dilettatamente i crauti
• crauti in stile kimchi

Segui i passaggi precedenti per preparare i tuoi crauti economici e gustosi a casa.

La linea di fondo

I crauti sono incredibilmente nutrienti e sani.

Fornisce probiotici e vitamina K2, noti per i loro benefici per la salute, e molti altri nutrienti.

Mangiare i crauti può aiutarti a rafforzare il sistema immunitario, migliorare la digestione, ridurre il rischio di alcune malattie e persino perdere peso.

Per ottenere i maggiori benefici, prova a mangiare un po 'di crauti ogni giorno.