6 allungamenti per i bicipiti da aggiungere al tuo allenamento

Contenuto

• 1. Stiramento del bicipite in piedi
• 2. Stretching del bicipite seduto
• 3. Tratto del bicipite alla porta
• 4. Allungamento del bicipite alla parete
• 5. Prolunghe orizzontali del braccio
• 6. Rotazioni orizzontali della mano
• Cose da tenere a mente

Gli allungamenti per i bicipiti sono un ottimo modo per completare l'allenamento della parte superiore del corpo. Questi allungamenti possono aumentare la flessibilità e la gamma di movimento, permettendoti di muoverti più in profondità e più lontano con maggiore facilità.

Inoltre, aiutano ad alleviare la tensione e la tensione muscolare, il che è utile per prevenire lesioni e migliorare le prestazioni.

Mentre provi questi esercizi di stretching, ascolta il tuo corpo in modo da essere consapevole di quando fare marcia indietro e quando andare più in profondità. Mantieni un respiro regolare, regolare e rilassato. Non bloccare i gomiti o forzare alcuna posizione ed evitare movimenti a scatti, rimbalzi o spinte.

1. Stiramento del bicipite in piedi

Sentirai un allungamento nei bicipiti, nel petto e nelle spalle.

Per fare questo allungamento:

• Intreccia le mani alla base della colonna vertebrale.
• Raddrizza le braccia e gira i palmi a faccia in giù.
• Alza le braccia più in alto che puoi.
• Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.

Ripeti da 1 a 3 volte.

2. Stretching del bicipite seduto

Per questo allungamento, tieni la testa, il collo e la colonna vertebrale in una linea. Evita di abbassare o inarcare la schiena. Oltre ai bicipiti, sentirai anche un allungamento delle spalle e del petto.

Per fare questo allungamento:

• Siediti con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento davanti ai fianchi.
• Metti le mani sul pavimento dietro di te con le dita rivolte lontano dal corpo.
• Distribuisci uniformemente il peso tra i piedi, i glutei e le braccia.
• Sposta lentamente i glutei in avanti, verso i piedi, senza muovere le mani.
• Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
• Torna alla posizione di partenza e rilassati per qualche istante.

Ripeti da 2 a 4 volte.

Se è più comodo, puoi fare un allungamento simile stando in piedi e mettendo le mani su un tavolo dietro di te. Accovacciati a metà per sentire l'allungamento.

3. Tratto del bicipite alla porta

Questo allungamento della porta è un ottimo modo per aprire il petto mentre allunghi anche i bicipiti.

Per fare questo allungamento:

• Stare in una porta con la mano sinistra che afferra la porta all'altezza della vita.
• Fai un passo avanti con il piede sinistro, piega il ginocchio e porta il peso in avanti.
• Senti l'allungamento del braccio e della spalla mantenendo una leggera flessione del gomito.
• Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
• Ripeti sul lato opposto.

4. Allungamento del bicipite alla parete

Questo è un allungamento facile che sentirai nel petto, nelle spalle e nelle braccia. Sperimenta con la posizione della mano spostandola più in alto o più in basso per vedere come influisce sull'allungamento.

Per fare questo allungamento:

• Premi il palmo sinistro contro un muro o un oggetto robusto.
• Allontana lentamente il corpo dal muro.
• Senti l'allungamento nel petto, nella spalla e nel braccio.
• Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
• Ripeti sul lato opposto.

5. Prolunghe orizzontali del braccio

Le estensioni orizzontali del braccio combinano il movimento attivo con lo stretching. Puoi fare questo allungamento stando seduto o in piedi.

Per fare questo allungamento:

• Allunga le braccia di lato in modo che siano parallele al pavimento.
• Abbassa i pollici in modo che i palmi siano rivolti dietro di te.
• Mantieni questa posizione per 30 secondi.
• Muovi le mani avanti e indietro per 30 secondi.

Esegui da 2 a 3 serie, aumentando gradualmente il tempo in cui mantieni la posizione.

6. Rotazioni orizzontali della mano

Queste rotazioni della mano potrebbero non sembrare molto, ma aiutano a rafforzare la forza in tutto il braccio mentre allunghi delicatamente i bicipiti.

Per fare questo allungamento:

• Ruota le spalle in avanti abbassando i pollici.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Ruota le spalle all'indietro alzando i pollici.
• Ritorna alla posizione di partenza.

Esegui da 2 a 3 serie per un massimo di 1 minuto.

Cose da tenere a mente

Lo stretching è spesso consigliato dopo un allenamento per prevenire dolori muscolari. Le prove sono contrastanti sul fatto che lo stretching aiuti davvero a ridurre il dolore muscolare. Se fatto in modo coerente, lo stretching aumenterà la flessibilità e migliorerà la tua libertà di movimento.

Tutti questi fattori aiuteranno a rendere i movimenti più facili in modo da avere meno probabilità di provare stress o tensione.

Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se hai lesioni alla parte superiore del corpo. Se durante lo stretching sviluppi un dolore persistente che va oltre un lieve disagio e non guarisce entro pochi giorni, interrompi gli allungamenti.