Il miglior allenamento in gravidanza per le donne con dolore lombare

Contenuto

• Stacco con manubri
• Bird-Dog
• Squat con calice
• Posa del triangolo
• Rematore con manubri piegati
• Recensione per

Quando stai facendo crescere un altro umano dentro di te (i corpi femminili sono così belli, ragazzi), tutto ciò che tiri sulla pancia probabilmente provocherà un po 'di dolore alla parte bassa della schiena. Infatti, secondo uno studio pubblicato sulla rivista medica, circa il 50 percento delle donne incinte riferisce mal di schiena durante la gravidanza Ippocrazia.

È qui che entrano in gioco questi esercizi per il mal di schiena. La trainer Amanda Butler di The Fhitting Room, uno studio HIIT a New York City, è incinta e ha creato questo allenamento anti-mal di schiena per costruire una postura forte e sicura durante la gravidanza.

È assolutamente sicuro continuare a fare esercizio durante la gravidanza. (Ecco di più sul motivo per cui è davvero fantastico per te e il bambino, entro limiti ragionevoli.) Tuttavia, è particolarmente importante ascoltare il tuo corpo. "Ricorda che questo non è il momento della tua vita per spingerti al massimo", dice Butler. Ricordati di idratarti prima, durante e dopo gli allenamenti e di fare delle pause se necessario.

Come funziona: Guarda il video sopra di Butler che mostra ogni mossa. Esegui ogni esercizio per 30 secondi, poi riposa per 30 secondi prima di passare a quello successivo (ma prenditi più tempo di riposo se necessario). Inizia con una serie completa e prosegui fino a due o tre serie, a seconda del tuo livello di forma fisica.

Stacco con manubri

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri davanti alle cosce.

B. Cerniera sui fianchi con le ginocchia leggermente piegate per abbassare i manubri lungo la parte anteriore degli stinchi. Mantieni il collo neutro e la schiena piatta.

C. Movimento inverso per tornare alla posizione di partenza.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 30 secondi.

Bird-Dog

UN. Inizia in posizione da tavolo a quattro zampe con la schiena piatta, le spalle sui polsi e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Mantieni il collo in una posizione neutra.

B. Contemporaneamente sollevare il braccio destro ed estendersi in avanti, i bicipiti vicino all'orecchio e sollevare la gamba sinistra all'indietro.

C. Torna all'inizio, quindi ripeti dall'altro lato. Continua ad alternare.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 30 secondi.

Squat con calice

UN. Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi*, tenendo un kettlebell o un manubrio davanti al petto.

B. Abbassati in uno squat, assicurandoti di mantenere la schiena piatta.

C. Premi nella parte centrale del piede per tornare alla posizione di partenza.

*Potresti trovare più comodo allargare la postura per fare spazio alla pancia.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 30 secondi.

Posa del triangolo

UN. Stai in piedi con i piedi in una posizione ampia, il braccio sinistro che raggiunge direttamente sopra la testa, i bicipiti vicino all'orecchio. Tieni le dita del piede sinistro puntate in avanti e gira le dita del piede destro di lato per iniziare.

B. Con le gambe dritte, abbassare la mano destra lungo la gamba destra per raggiungere il piede destro o il pavimento (andando solo quanto è comodo). Il braccio sinistro è ancora proteso verso il soffitto.

C. Movimento inverso per tornare alla posizione di partenza.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 30 secondi. Ripetere sul lato opposto.

Rematore con manubri piegati

UN. Inizia in una posizione di affondo profondo* con la gamba sinistra davanti, tenendo un manubrio nella mano destra. Ruota in avanti con la schiena piatta per posizionare il gomito sinistro sul ginocchio sinistro e abbassa il manubrio vicino alla caviglia destra per iniziare.

B. Rema i manubri fino al livello del petto, mantenendo la schiena piatta e il peso distribuito uniformemente tra entrambi i piedi.

C. Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.

*Potresti trovare più facile stare in equilibrio con i piedi più larghi invece che con la corda tesa in una posizione di affondo molto stretta.

Ripetere per 30 secondi. Riposa per 30 secondi. Ripetere sul lato opposto.

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