14 semplici modi per aumentare l'assunzione di proteine

Contenuto

• 1. Mangia prima le tue proteine
• 2. Snack on Cheese
• 3. Sostituisci i cereali con le uova
• 4. Top il tuo cibo con mandorle tritate
• 5. Scegli yogurt greco
• 6. Aggiungi cibi ricchi di proteine ​​alla tua insalata
• 7.Fai un frullato di proteine ​​a colazione
• 8. Includere un alimento ad alto contenuto proteico ad ogni pasto
• 9. Scegli tagli di carne più magri e leggermente più grandi
• 10. Abbina il burro di arachidi alla frutta
• 11. Mangia Lean Jerky
• 12. Concediti la ricotta in qualsiasi momento
• 13. Munch su Edamame
• 14. Mangia pesce in scatola
• Porta a casa il messaggio

Ottenere abbastanza proteine ​​è importante per la salute.

Per questo motivo, l'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) per le proteine ​​è di 50 grammi al giorno.

Tuttavia, alcuni ricercatori ritengono che molte persone dovrebbero mangiare molto più di questo importo (1).

Un elevato apporto proteico può aiutare con la perdita di peso, aumentare la massa muscolare e migliorare la salute, solo per citarne alcuni.

Ecco 14 semplici modi per mangiare più proteine.

1. Mangia prima le tue proteine

Quando mangi un pasto, mangia prima la fonte proteica, specialmente prima di arrivare agli amidi. Le proteine ​​aumentano la produzione di PYY, un ormone intestinale che ti fa sentire pieno e soddisfatto (2).

Inoltre, un'elevata assunzione di proteine ​​riduce i livelli della grelina "ormone della fame" e aumenta il tasso metabolico dopo aver mangiato e durante il sonno (3, 4).

Inoltre, mangiare prima le proteine ​​può aiutare a mantenere alti i livelli di zucchero nel sangue e insulina dopo un pasto.

In un piccolo studio, le persone con diabete di tipo 2 hanno ricevuto pasti identici in giorni diversi. Lo zucchero nel sangue e l'insulina sono aumentati significativamente di meno quando hanno consumato proteine ​​e verdure prima alimenti ad alto contenuto di carboidrati, rispetto a quando l'ordine è stato invertito (5).

Linea di fondo: Mangiare proteine ​​prima ai pasti può aiutarti a sentirti sazio e a mantenere alti livelli di zucchero nel sangue e insulina.

2. Snack on Cheese

Gli snack sono un buon modo per assumere proteine ​​extra nella tua dieta, purché tu scelga i tipi giusti.

Molti snack comuni hanno pochissime proteine, come patatine, salatini e cracker.

Ad esempio, una porzione da 28 grammi (1 oz) di tortilla chips ha 137 calorie ma solo 2 grammi di proteine ​​(6).

Al contrario, la stessa quantità di formaggio cheddar contiene 7 grammi di proteine, insieme a 20 calorie in meno e 4 volte più calcio (7).

Inoltre, il formaggio non sembra aumentare molto i livelli di colesterolo, anche nelle persone con colesterolo alto. In effetti, il formaggio può anche favorire la salute del cuore (8, 9).

Linea di fondo: Scegli il formaggio per uno spuntino ricco di proteine ​​e calcio e può anche migliorare la salute del cuore.

3. Sostituisci i cereali con le uova

Molti cibi per la colazione hanno poche proteine, inclusi toast, bagel e cereali.

Sebbene la farina d'avena contenga più proteine ​​della maggior parte dei cereali, fornisce comunque solo circa 6 grammi in una tipica porzione da 1 tazza (10).

D'altra parte, tre grandi uova forniscono 19 grammi di proteine ​​di alta qualità, insieme a importanti nutrienti come il selenio e la colina (11).

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione riduce l'appetito e ti mantiene sazio per diverse ore, quindi finisci per mangiare meno calorie nel corso della giornata (12, 13, 14).

Mangiare uova intere può anche modificare le dimensioni e la forma delle particelle di colesterolo LDL ("cattive") in modo da ridurre il rischio di malattie cardiache (15).

Linea di fondo: Sostituire i cereali con le uova aumenta il consumo di proteine, ti fa sentire più pieno e ti aiuta a mangiare meno calorie.

4. Top il tuo cibo con mandorle tritate

Le mandorle sono incredibilmente sane.

Sono ricchi di magnesio, fibre e grassi monoinsaturi salutari per il cuore, ma con pochi carboidrati digeribili.

Le mandorle contengono anche 6 grammi di proteine ​​in una porzione da 28 grammi (1 oz), il che le rende una fonte migliore della maggior parte delle noci (16).

E sebbene una porzione di mandorle contenga circa 167 calorie, gli studi hanno dimostrato che il tuo corpo assorbe effettivamente solo circa 129 di quelle calorie perché parte del grasso non viene digerito (17, 18, 19).

Quindi cospargere alcuni cucchiai di mandorle tritate su yogurt, ricotta, insalate o farina d'avena per aumentare l'apporto proteico e aggiungere sapore e scricchiolio.

Linea di fondo: Le mandorle sono ricche di numerosi nutrienti e possono aumentare il contenuto proteico di un pasto o uno spuntino.

5. Scegli yogurt greco

Lo yogurt greco è un alimento versatile e ricco di proteine.

Una porzione da 240 grammi (8 once) fornisce 17-20 grammi di proteine, a seconda della marca. Questo è circa il doppio rispetto allo yogurt tradizionale (20, 21).

Lo yogurt greco viene prodotto rimuovendo il siero di latte e altri liquidi per produrre uno yogurt più ricco e cremoso.

La ricerca mostra che lo yogurt greco aumenta il rilascio degli ormoni intestinali GLP-1 e PYY, che riducono la fame e ti fanno sentire pieno (22).

Inoltre, contiene acido linoleico coniugato (CLA), che ha dimostrato di favorire la perdita di grasso in alcuni studi (23, 24).

Lo yogurt greco ha un sapore piccante che si abbina bene con bacche o frutta tritata. Può anche essere usato come sostituto della panna acida in salse, salse e altre ricette.

Linea di fondo: Lo yogurt greco contiene il doppio di proteine ​​rispetto allo yogurt tradizionale e può essere consumato da solo o aggiunto ad altri alimenti.

6. Aggiungi cibi ricchi di proteine ​​alla tua insalata

Le insalate sono ricche di verdure che forniscono vitamine, minerali e antiossidanti che ti aiutano a proteggerti dalle malattie.

Tuttavia, spesso contengono solo pochi grammi di proteine, che probabilmente porteranno alla fame dopo un'ora o due.

Per aggiungere proteine ​​alla tua insalata, aggiungila con uno degli alimenti sottostanti. Una porzione da 100 grammi (3,5 once) di questi alimenti ti fornirà le seguenti quantità di proteine:

• Petto di pollo o tacchino: 30 grammi
• Tonno: 26 grammi.
• Salmone: 25 grammi
• Formaggio: 22 grammi

Se stai cercando una buona opzione a base vegetale, i ceci (ceci) sono un'ottima scelta che fornisce 15 grammi di proteine ​​per tazza (165 grammi).

Linea di fondo: Ricoprire la tua insalata con pollame, formaggio, pesce o legumi ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno proteico e rimanere pieno e soddisfatto.

7.Fai un frullato di proteine ​​a colazione

Un frullato o un frullato può essere un'ottima colazione, a seconda degli ingredienti. Molti frullati contengono molta frutta, verdura o succo di frutta, ma poche proteine.

Le polveri proteiche facilitano la creazione di un frullato ad alto contenuto proteico. Esistono diversi tipi sul mercato, tra cui proteine ​​del siero di latte, soia, uova e piselli.

La polvere di proteine ​​del siero di latte è stata studiata di più e sembra avere un vantaggio rispetto agli altri quando si tratta di aiutarti a sentirti pieno (25, 26, 27).

Un misurino (28 grammi) di siero di latte in polvere fornisce in media circa 20 grammi di proteine ​​(28).

Ecco una ricetta di base per il frullato di siero di latte. Per aumentare ulteriormente il contenuto proteico, usa più polvere proteica o aggiungi burro di arachidi, burro di mandorle, semi di lino o semi di chia.

Frullato di proteine ​​del siero di latte

• 225 g di latte di mandorle non zuccherato.
• 1 misurino di siero di latte in polvere.
• 1 tazza di bacche fresche.
• Stevia o un altro dolcificante sano, se lo si desidera.
• 1/2 tazza di ghiaccio tritato.

Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e procedi fino a che liscio.

Linea di fondo: Avere un frullato di proteine ​​a colazione ti aiuta a iniziare la giornata nel modo giusto. Il siero di latte può essere il tipo migliore da usare.

8. Includere un alimento ad alto contenuto proteico ad ogni pasto

Quando si tratta di proteine, non è solo la quantità totale che prendi ogni giorno che conta. Anche ottenere abbastanza ad ogni pasto è importante.

Diversi ricercatori raccomandano di consumare un minimo di 20-30 grammi di proteine ​​ad ogni pasto.

Gli studi dimostrano che questa quantità promuove la pienezza e preserva la massa muscolare meglio delle piccole quantità consumate durante il giorno (29, 30).

Seleziona cibi da questo elenco di deliziosi alimenti ricchi di proteine ​​per assicurarti di soddisfare le tue esigenze ad ogni pasto.

Linea di fondo: Includi un alimento ricco di proteine ​​ad ogni pasto per ottenere ciò di cui hai bisogno per sentirti pieno e mantenere la massa muscolare.

9. Scegli tagli di carne più magri e leggermente più grandi

Selezionare tagli più magri di carne e aumentare leggermente le dimensioni delle porzioni può aumentare significativamente il contenuto proteico del pasto.

Inoltre, il tuo pasto potrebbe anche finire per essere più basso in calorie. Ad esempio, confronta queste due bistecche:

• Bistecca di Ribeye (grassa): 18 g di proteine ​​e 274 calorie per 100 g (3,5 once) (31).
• Bistecca di manzo (magra): 24 g di proteine ​​e 225 calorie per 112 g (4 once) (32).

Linea di fondo: Scegliere tagli più magri di carne e porzioni leggermente più grandi è un modo semplice per aumentare l'apporto proteico.

10. Abbina il burro di arachidi alla frutta

La frutta è ricca di antiossidanti, nutrienti e fibre. Tuttavia, è molto povero di proteine.

Il burro di arachidi è un delizioso alimento ad alto contenuto proteico con una consistenza cremosa che integra frutta ferma come mele e pere.

Infatti, la diffusione di 2 cucchiai di burro di arachidi su frutta a fette aumenterà il contenuto proteico totale di 8 grammi (33).

Inoltre, gli studi suggeriscono che il burro di arachidi può ridurre l'appetito, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e promuovere la salute del cuore (34, 35).

Linea di fondo: Aggiungi burro di arachidi alla frutta per aumentare l'apporto proteico. Ciò può ridurre l'appetito, migliorare la salute del cuore e ridurre la glicemia.

11. Mangia Lean Jerky

Lean jerky è un modo conveniente per assumere più proteine ​​nella tua dieta.

Tuttavia, è importante scegliere un tipo sano.

Molti tipi di scatti contengono zucchero, conservanti e vari ingredienti discutibili. Inoltre sono spesso realizzati con carne di qualità inferiore.

Alcuni bastoncini a scatto e "snack" provengono da manzo nutrito con erba, bisonti e altri animali ruspanti. La scelta a scatti di animali allevati ad erba fornirà carne di qualità migliore con quantità più elevate di grassi omega-3 sani (36).

Gli scatti magri oi bastoncini di snack contengono circa 7 grammi di proteine ​​per 28 grammi (1 oncia).

Spesso possono essere conservati per diversi mesi senza refrigerazione e sono ideali per i viaggi.

Linea di fondo: Gli scatti magri e le merendine sono buone fonti di proteine. Scegli tipi di alta qualità che provengono da animali nutriti con erba.

12. Concediti la ricotta in qualsiasi momento

La ricotta è un alimento gustoso che è anche molto ricco di proteine. Una porzione da una tazza (225 grammi) contiene 25 grammi di proteine ​​e 220 calorie (37).

Uno studio del 2015 ha rilevato che la ricotta è tanto abbondante e soddisfacente quanto le uova (38).

Inoltre, il tipo adiposo è una buona fonte di CLA, che può favorire la perdita di grasso e portare a miglioramenti nella composizione corporea (23, 39).

Uno studio ha seguito le donne che hanno seguito una dieta ricca di proteine ​​e ricca di latticini durante l'esercizio fisico e riducendo l'apporto calorico. Hanno perso più grasso della pancia e guadagnato più massa muscolare rispetto alle donne con un moderato apporto proteico e lattiero-caseario (39).

La ricotta è deliziosa da sola. Puoi anche provarlo con noci o semi tritati, cannella e stevia o un altro dolcificante per una colazione veloce.

Inoltre, piccole quantità di ricotta fanno un ottimo spuntino.

Linea di fondo: La ricotta è un alimento versatile e ricco di proteine ​​che ti fa sentire pieno e può aiutare a migliorare la composizione corporea.

13. Munch su Edamame

Edamame è il termine per i semi di soia al vapore nella loro forma non matura.

I semi di soia hanno più proteine ​​di altri legumi e sono popolari tra vegetariani e vegani.

Una tazza di edamame contiene 17 grammi di proteine ​​e circa 180 calorie (40).

Edamame è ricco di antiossidanti noti come kaempferol. Gli studi sui topi suggeriscono che può ridurre la glicemia e aiutare a perdere peso (41, 42).

Edamame può essere acquistato fresco o congelato e rende uno spuntino eccezionale. Può anche essere aggiunto alle ricette saltate in padella.

Linea di fondo: Edamame è una buona fonte di proteine ​​vegetali e può anche avere altri benefici per la salute.

14. Mangia pesce in scatola

Il pesce in scatola è un modo fantastico per aumentare l'assunzione di proteine.

Non richiede refrigerazione, quindi è meraviglioso per i viaggi. Può essere gustato come spuntino o durante i pasti.

I pesci grassi come salmone, sardine, aringhe e sgombri sono anche eccellenti fonti di acidi grassi omega-3, che possono combattere l'infiammazione e migliorare la salute del cuore (43, 44, 45).

Una porzione da 100 grammi di pesce in scatola contiene tra 20 e 25 grammi di proteine ​​e 150-200 calorie.

Le idee per servire il pesce in scatola includono combinarlo con una maionese sana, servirlo sopra un'insalata o mangiarlo direttamente dalla lattina.

Linea di fondo: Il pesce in scatola è una fonte conveniente di proteine ​​di alta qualità e acidi grassi omega-3 benefici.

Porta a casa il messaggio

Ottenere abbastanza proteine ​​è molto importante.

Un elevato apporto proteico può aiutarti a perdere peso e aumentare la massa muscolare, migliorando al contempo la composizione corporea e la salute metabolica.

Fortunatamente, questo è facile da fare se segui i semplici suggerimenti di cui sopra.