I migliori esercizi cardio da abbinare al tuo allenamento a casa, oltre alla corsa

Contenuto

• I principali vantaggi degli esercizi cardio
• Quanto spesso dovresti fare esercizi cardio?
• I migliori esercizi cardio da fare a casa
• Squat con salto
• Alpinisti
• Pattinatori di velocità
• Sprint a muro
• Salti con la corda per saltare
• Altalene con kettlebell o manubri
• Propulsori
• Pressa a braccio singolo
• Toe Taps
• burpees
• Ginocchia alte
• Froggers
• Shuffle laterali
• Jumping Jack
• Affondi in salto
• Recensione per

A meno che tu non possieda una bici Peloton, ti piaccia davvero battere il marciapiede nel tuo quartiere o non hai accesso all'ellittica o al tapis roulant di un amico, il lavoro cardio può essere difficile da inserire in una routine di fitness senza studio. E questo lo rende particolarmente facile da mettere nel dimenticatoio.

Ma con una dozzina di mosse semplici, puoi iniziare un allenamento adrenalinico e grondante di sudore senza dover investire in attrezzature ingombranti o lasciare le comodità della tua palestra di casa (ovvero il soggiorno). Qui, istruttori certificati rivelano i migliori esercizi cardio da aggiungere al tuo regime, insieme ai benefici per la salute del cardio che ti convinceranno a eseguirli in primo luogo.

I principali vantaggi degli esercizi cardio

L'allenamento cardiorespiratorio (noto anche come cardio) prevede esercizi che aiutano a stimolare e rafforzare il cuore e i polmoni, spiega Melissa Kendter, trainer certificata ACE, specialista di allenamento funzionale e coach Tone & Sculpt. "Richiedono ai tuoi sistemi energetici, aumentano la frequenza cardiaca, fanno pompare il sangue e aiutano il tuo sistema circolatorio - i tuoi polmoni e il tuo cuore - a lavorare in modo più efficace per fornire ossigeno ai muscoli", dice. "Questo, a sua volta, ti renderà più in forma fisicamente e farai di più senza sentirti senza fiato o stanco". E questo vantaggio si applica all'interno e fuori dalla palestra, dice Kendter. Incorporando regolarmente l'allenamento cardio nel tuo regime di fitness, non avrai bisogno di una pausa così lunga nel bel mezzo di una partita di basket, dopo una salita sullo stepper delle scale o mentre cammini da e verso la tua auto per portare la spesa a casa tua, dice. (Correlato: dovresti fare cardio a digiuno?)

C'è anche un vantaggio mentale nell'eseguire il cardio, grazie a quella scarica di endorfine che si ottiene dopo averlo completato (pensa: lo "sballo del corridore" che senti dopo un 5K), aggiunge Danyele Wilson, un trainer certificato NASM, master trainer HIIT e Allenatore di tono e scultura. "Stai realizzando qualcosa che non è facile e che non vuoi necessariamente fare, quindi c'è questa sensazione di realizzazione che ti dà quella naturale eccitazione ed energia", spiega.

Quanto spesso dovresti fare esercizi cardio?

Per ottenere tutti i vantaggi per la salute che il cardio ha da offrire, sia l'American Heart Association che i Centers for Disease Control and Prevention raccomandano di eseguire 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata, 75 minuti di attività aerobica vigorosa o una combinazione di entrambi ogni settimana. Un modo semplice ma efficace per misurare l'intensità dell'allenamento è il talk test, afferma Kendter. "Durante il cardio a intensità moderata, sarai in grado di parlare, ma non sarai in grado di cantare una canzone", dice. "La tua frequenza cardiaca e la respirazione sono migliorate, ma non così tanto da essere completamente senza fiato. Durante quello stato vigoroso, sarai in grado di pronunciare solo poche parole alla volta, se non del tutto".

FTR, non devi forzarti a portare a termine un allenamento HIIT che ti lascia senza fiato se non è questo il tuo problema. "Si tratta di trovare ciò che ti piace, a cosa puoi aderire e come puoi inserirlo nel tuo programma durante la settimana", spiega Kendter. Se preferisci fare passeggiate veloci, nuotare in una piscina, fare jogging intorno all'isolato o fare escursioni piuttosto che eseguire esercizi cardio nella tua palestra di casa, questo è NBD, concordano Kendter e Wilson.

I migliori esercizi cardio da fare a casa

Per ottenere la tua dose giornaliera di cardio a casa, costruisci un circuito da 20 a 30 minuti con alcune delle mosse seguenti, che Kendter e Wilson consigliano come i migliori esercizi cardio. L'elenco include sia esercizi a corpo libero che movimenti che richiedono alcune attrezzature leggere, come una corda per saltare, un kettlebell e un set di manubri.

All'inizio potrebbe non sembrare che i tuoi polmoni stiano pompando e il sistema cardiovascolare funzioni durante i migliori esercizi cardio focalizzati sulla forza, ma, "Ogni volta che muovi rapidamente la resistenza, direi che la tua frequenza cardiaca aumenterà di più ", dice Wilson. Naturalmente, anche la forma è importante, quindi non lanciare in aria i kettlebell senza pensare per motivi di velocità. Invece, mantieni i periodi di riposo brevi per mantenere alta l'intensità, dice.

Sebbene questi movimenti siano considerati i migliori esercizi cardio, alcuni sfidano molto più dei tuoi polmoni e del tuo cuore. Ad esempio, "i pattinatori di velocità si prestano ad altri vantaggi oltre all'aumento della frequenza cardiaca", afferma Wilson. "Aumentano la potenza della parte inferiore del corpo, la forza laterale e la potenza laterale, mentre gli alpinisti ti aiutano anche a svolgere il lavoro di base". Allo stesso modo, saltare una corda per saltare ti costringe a lavorare sulla coordinazione e gli swing con i kettlebell sono una mossa a basso impatto che costruisce potenza orizzontale, aggiunge.

Come funziona: Ci sono alcuni modi in cui puoi selezionare quanti dei migliori esercizi cardio di seguito desideri, quindi eseguire ciascuno dei 15 esercizi cardio di seguito per 30 secondi, seguiti da 30 secondi di riposo. (Se non sei in grado di dare il massimo durante il periodo di lavoro, prova invece 20 secondi di lavoro seguiti da 40 secondi di riposo.) Scorrili di nuovo per un allenamento di 30 minuti.

Avrai bisogno: Una corda per saltare, un kettlebell e un set di manubri da leggero a medio, a seconda dei migliori esercizi cardio che scegli di includere nel tuo circuito.

Squat con salto

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani giunte davanti al petto e abbassarsi in posizione tozza.

B. Spingi in modo esplosivo verso l'alto, saltando più in alto che puoi. Assicurati di guidare attraverso i talloni e non le dita dei piedi. All'atterraggio, accovacciati immediatamente. Ripetere.

(Ti piacciono i jump squat? Aggiungi i box jump alla tua routine di allenamento per alzare la posta.)

Alpinisti

UN. Inizia in una posizione di plank alto con le spalle sui polsi, le dita divaricate, i piedi alla larghezza dei fianchi e il peso appoggiato sugli avampiedi. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.

B. Mantenendo la schiena piatta e guardando tra le mani, sostenere il core, sollevare un piede dal pavimento e portare rapidamente il ginocchio al petto.

C. Ritorna con il piede per iniziare e ripeti con l'altra gamba. Alternare rapidamente le ginocchia in avanti verso il petto come se si stesse correndo.

Pattinatori di velocità

UN. Inizia in piedi sul piede sinistro. Con un movimento fluido, salta a destra e sposta il peso del corpo sul piede destro.

B. Mentre sposti il ​​peso del corpo, manda indietro i fianchi e allunga il braccio sinistro verso il pavimento e la gamba destra dietro la sinistra. Continua alternando i lati.

Sprint a muro

UN. Mettiti di fronte a un muro con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Appoggiare le mani sulla superficie all'altezza delle spalle in posizione push-up. Piegati in avanti finché il corpo non si trova a un angolo di 45 gradi.

B. Porta un ginocchio al petto in una posizione di partenza, quindi alterna rapidamente le gambe come se cercassi di correre attraverso il muro.

Salti con la corda per saltare

UN. Salta continuamente a un ritmo costante. Tieni le scapole abbassate e indietro, il petto sollevato e atterra dolcemente. Oscillare la corda con i polsi, non con le braccia.

(Se stai sudando in uno spazio ristretto, scambia la tua corda standard con una cordless per impedirti di rompere sh*t.)

Altalene con kettlebell o manubri

UN. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un kettlebell o un singolo manubrio sul pavimento a circa un piede davanti alle dita dei piedi. Incernierati sui fianchi e mantenendo una colonna vertebrale neutra (nessuna curvatura della schiena), piegati verso il basso e afferra l'impugnatura del kettlebell o un lato del manubrio con entrambe le mani.

B. Per iniziare l'oscillazione, inspira e sposta il peso indietro e in alto tra le gambe. (Le tue gambe si raddrizzeranno leggermente in questa posizione.)

C. Spingere attraverso i fianchi, espirare e alzarsi rapidamente e far oscillare il peso in avanti fino all'altezza degli occhi. Nella parte superiore del movimento, il core e i glutei dovrebbero contrarsi visibilmente.

D. Riporta il peso su e giù sotto di te. Ripetere.

Propulsori

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano vicino alle cosce, con i palmi rivolti verso l'interno.

B. Sostenere la linea mediana, quindi inclinare i fianchi all'indietro, abbassando i manubri a metà coscia. Quindi, contemporaneamente raddrizza le gambe e tira i manubri verticalmente verso l'alto, ruotando i gomiti sotto per prendere i manubri all'altezza delle spalle in un quarto di squat. In piedi. Questa è la posizione di partenza.

C. Mantenendo il nucleo stretto, i gomiti in alto e il petto in avanti, siediti con i glutei verso terra.

D. Nella parte inferiore dello squat, premi i talloni a terra per raddrizzare le gambe mentre premi i manubri sopra la testa. La ripetizione è completa quando le gambe sono dritte e i manubri sono direttamente sopra le spalle, i bicipiti premuti contro le orecchie.

e. Abbassa i manubri sulle spalle mentre scendi in uno squat per iniziare la ripetizione successiva.

(A proposito, puoi anche fare il miglior esercizio cardio con un bilanciere, kettlebell o una palla medica.)

Pressa a braccio singolo

UN. Stai in piedi con i piedi larghi e le ginocchia morbide. Tenere un manubrio nella mano destra, con il braccio destro in posizione di palo della porta (gomiti aperti ai lati all'altezza delle spalle). Tieni il braccio sinistro a lato.

B. Sostieni il nucleo ed estendi il braccio destro dritto sopra la testa.

C. Abbassare lentamente il gomito per tornare all'inizio. Finisci il set e ripeti per il lato sinistro.

Toe Taps

UN. Mettiti di fronte a una scala, una scatola o un kettlebell. Scatta sul posto, toccando la punta del piede destro, poi la punta sinistra, sopra l'oggetto. Ripeti, alternando i piedi.

burpees

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il peso sui talloni e le braccia lungo i fianchi.

B. Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e la parte inferiore del corpo in uno squat.

C. Metti le mani sul pavimento direttamente davanti e appena dentro i piedi. Sposta il peso sulle mani.

D. Salta indietro i piedi per atterrare dolcemente sugli avampiedi in posizione di plank. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Fai attenzione a non lasciare che il sedere si abbassi o che il sedere si sollevi in ​​aria.

E: (Facoltativo) Abbassati in un push-up o parte inferiore del corpo completamente sul pavimento, mantenendo il nucleo impegnato. Spingi verso l'alto per sollevare il corpo dal pavimento e tornare alla posizione della plancia.

F: Salta i piedi in avanti in modo che atterrino appena fuori dalle mani.

G: Allunga le braccia in alto e salta in aria in modo esplosivo.

H: Terra. Abbassare immediatamente la schiena in uno squat per la prossima ripetizione.

(Correlato: Come fare un burpee il Destra Modo)

Ginocchia alte

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Tenendo le scapole abbassate e indietro, il petto sollevato e il nucleo teso, sollevare un piede dal pavimento e portare rapidamente il ginocchio al petto.

B. Ritorna con il piede per iniziare e ripeti con l'altra gamba. Alternare rapidamente le ginocchia in avanti verso il petto come se si stesse correndo.

Froggers

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il peso sui talloni e le braccia lungo i fianchi.

B. Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e la parte inferiore del corpo in uno squat.

C. Metti le mani sul pavimento direttamente davanti e appena dentro i piedi. Sposta il peso sulle mani.

D. Salta indietro i piedi per atterrare dolcemente sugli avampiedi in posizione di plank. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Fai attenzione a non lasciare che il sedere si abbassi o che il sedere si sollevi in ​​aria.

E: Salta i piedi in avanti in modo che atterrino appena fuori dalle mani e mantieni la posizione di squat basso. Ripetere.

Shuffle laterali

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, le ginocchia piegate e il peso spostato sui fianchi. Coinvolgi il nucleo.

B. Tenendo il petto in linea con le ginocchia, spingere dal piede sinistro e trascinare verso destra. Continua a spingere dal piede sinistro per cinque passi. Fermati e ripeti sul lato opposto.

Jumping Jack

UN. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.

B. Salta in aria, separando le gambe e alzando le braccia sopra la testa. Atterra con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, quindi salta indietro i piedi insieme e abbassa le braccia ai lati. Questo è un rappresentante.

Affondi in salto

UN. Inizia in una posizione di affondo con la gamba destra davanti ed entrambe le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi, assicurandoti che il ginocchio destro non superi la caviglia.

B. Abbassati da 1 a 2 pollici per guadagnare slancio, spingi dal pavimento e salta in modo esplosivo, cambiando le gambe a mezz'aria. Atterrare dolcemente in posizione di affondo con la gamba sinistra davanti. Questo è un rappresentante.

C. Ripeti velocemente, cambiando gamba ogni volta.

Recensione per