Perché lo squat con bilanciere è uno dei migliori esercizi di forza in circolazione?

Contenuto

• Vantaggi e variazioni dello squat con bilanciere sulla schiena
• Come eseguire uno squat sulla schiena con bilanciere?
• Recensione per

C'è un motivo per cui tutti amano parlare di squat: sono un movimento funzionale killer per colpire tutta la parte inferiore del corpo e il core. Ci sono un milione di varianti e puoi ottenere un ottimo allenamento se aggiungi peso o meno.

Detto questo, il back squat con bilanciere (dimostrato qui dall'allenatore di New York Rachel Mariotti) è lo squat OG che devi conoscere (e imparare ad amare). È uno dei tre movimenti chiave nel powerlifting, un pilastro del bodybuilding e un elemento essenziale per chiunque voglia sentirsi un esperto in sala pesi. (Vedi: Gli esercizi con il bilanciere che ogni donna dovrebbe padroneggiare in palestra)

"Il back squat è uno dei-se no il-i migliori esercizi per sviluppare forza e muscoli nelle gambe, nel tronco e nella schiena", afferma Jordan Feigenbaum, M.D., fondatore di Barbell Medicine e specialista certificato di forza e condizionamento.

Vantaggi e variazioni dello squat con bilanciere sulla schiena

Il back squat (utilizzando la posizione della barra alta o la posizione della barra bassa) consente di utilizzare pesi più pesanti rispetto a un front squat, un overhead squat o una variazione di squat utilizzando un attrezzo diverso (come kettlebell, manubri o sacchi di sabbia), dice il dottor Feigenbaum.

"Inoltre, la gamma di movimento utilizzata nel back squat è relativamente ampia", afferma. "Questo, oltre al potenziale per caricare molto peso, si combinano per produrre un esercizio che allena efficacemente molta massa muscolare allo stesso tempo". E più massa muscolare che viene reclutata equivale all'opportunità di costruire più forza, bruciare più calorie e sentirsi un tosto generale in palestra. (ICYDK, avere più muscoli magri sul tuo corpo significa bruciare più calorie a riposo. Questo è solo uno dei tanti motivi per sollevare pesi più pesanti.)

Per il back squat con barra alta, posiziona la barra sopra i muscoli trapezi con una presa con i pollici intorno (come fare un pugno attorno alla barra). Questo posizionamento della barra consente di mantenere il busto più verticale durante il movimento, afferma il dott. Feigenbaum.

Per il back squat con bilanciere basso, posiziona la barra sui deltoidi posteriori (muscoli della spalla posteriore) sotto la scapola con una presa senza pollice (pollici sullo stesso lato del resto delle dita). Questo posizionamento potrebbe richiedere di inclinarsi un po' più in avanti rispetto alla posizione della barra alta.

I tuoi quadricipiti sono già eccitati? Pronto, set, squat. (Ma prima di provare qualsiasi cosa, leggi questa guida per principianti al sollevamento pesi.)

Come eseguire uno squat sulla schiena con bilanciere?

UN. Se usi un rack tozzo, cammina fino alla barra e immergiti sotto, in piedi con i piedi direttamente sotto la barra e le ginocchia piegate, la barra appoggiata su trappole o deltoidi posteriori. Raddrizza le gambe per aprire la barra e fai 3 o 4 passi indietro finché non hai spazio per accovacciarti.

B. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi girate da 15 a 30 gradi. Tieni il petto alto e fai un respiro profondo.

C. Mantenendo la schiena dritta e gli addominali impegnati, incardinare i fianchi e le ginocchia per abbassarsi nello squat, le ginocchia che seguono direttamente le dita dei piedi. Se possibile, abbassa fino a quando le cosce sono circa 1 pollice sotto il parallelo (al pavimento).

D. Mantenendo gli addominali impegnati, spingi i fianchi in avanti e spingi nella parte centrale del piede per raddrizzare le gambe per stare in piedi, espirando durante la salita.

Prova da 8 a 12 ripetizioni, o meno se lavori su serie più piccole con pesi più pesanti.

Suggerimenti per la forma dello squat con bilanciere sulla schiena

• Per tutti i back squat, mantieni la schiena bloccata nella normale posizione anatomica, non inarcare o arrotondare la schiena.
• Dal basso, tieni gli addominali ben contratti in modo che spalle e fianchi si alzino alla stessa velocità durante la salita. (Pensa "porta il tuo culo fuori dal fondo.")
• Se i talloni si alzano, il tuo equilibrio è troppo in avanti e devi sederti di più sui fianchi. Se le dita dei piedi si alzano, il tuo equilibrio è troppo indietro e devi spingere le ginocchia in avanti di più durante la discesa.
• Fissa gli occhi in un punto a circa 3-6 piedi davanti a te a terra (piuttosto che allo specchio o guardando in alto). Questo aiuta a mantenere il collo in una posizione neutra e ti dà un punto di riferimento per l'equilibrio.

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