Gli avocado sono utili per perdere peso o ingrassare?

Contenuto

• Fatti di nutrizione dell'avocado
• Gli avocado sono ricchi di grassi salutari per il cuore
• Gli avocado possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo
• Gli avocado possono aiutare con il mantenimento del peso
• Gli avocado sono relativamente ricchi di calorie
• Perdita di peso amichevole o ingrasso?
• Come tagliare un avocado

Gli avocado sono un frutto unico e delizioso.

Molte persone considerano gli avocado sani poiché ricchi di sostanze nutritive e grassi sani.

Alcune persone credono anche che i grassi sani in essi contenuti siano perfetti per la perdita di peso.

Tuttavia, altri temono che questi grassi possano farti ingrassare.

Questo articolo esamina se gli avocado sono amici della perdita di peso o ingrassanti.

Fatti di nutrizione dell'avocado

Gli avocado sono un'ottima fonte di numerose vitamine, minerali, grassi sani e fibre. 3,5 once (100 grammi), o circa la metà di un avocado, contengono circa 160 calorie (1).

Questa porzione contiene anche:

• Vitamina K: 26% della RDI.
• Folato: 20% della RDI.
• Vitamina C: 17% della RDI.
• Potassio: 14% della RDI.
• Vitamina E: 10% della RDI.

Gli avocado contengono anche una discreta quantità di niacina, riboflavina, rame, magnesio, manganese e antiossidanti (2, 3).

Inoltre, gli avocado sono poveri di carboidrati e un'ottima fonte di fibre. Ogni porzione contiene solo 9 grammi di carboidrati, 7 dei quali provengono da fibre.

A differenza della maggior parte degli altri frutti, gli avocado sono relativamente ricchi di grassi, circa il 15% in peso.

Linea di fondo: Gli avocado sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e grassi sani.

Gli avocado sono ricchi di grassi salutari per il cuore

Sebbene gli avocado siano tecnicamente un frutto, dal punto di vista nutrizionale sono considerati una fonte di grasso.

A differenza di altri frutti, gli avocado sono molto ricchi di grassi. In effetti, il 77% delle loro calorie proviene dal grasso (1).

Gli avocado contengono principalmente grassi monoinsaturi, oltre a una piccola quantità di grassi saturi e grassi polinsaturi.

La maggior parte di quel grasso monoinsaturo è l'acido oleico, lo stesso acido grasso presente nelle olive e nell'olio d'oliva. Questo tipo di grasso è considerato molto salutare.

Numerosi studi hanno collegato l'acido oleico a benefici per la salute, come una ridotta infiammazione e un minor rischio di sviluppare malattie cardiache (4, 5).

Diversi studi hanno anche dimostrato che la sostituzione di alcuni grassi saturi nella dieta con grassi monoinsaturi o grassi polinsaturi può portare a benefici per la salute.

Questi benefici includono una maggiore sensibilità all'insulina, un migliore controllo della glicemia e livelli più bassi di colesterolo LDL "cattivo" (6).

Una revisione di 10 studi ha scoperto che la sostituzione di alcuni grassi nella dieta con l'avocado può ridurre il colesterolo totale in media di 18,8 mg / dl, il colesterolo LDL "cattivo" di 16,5 mg / dl e i trigliceridi di 27,2 mg / dl (7).

Un altro studio ha confrontato le diete a basso contenuto di grassi contenenti avocado o oli ricchi di acido oleico. La dieta contenente avocado ha migliorato i livelli di lipidi nel sangue anche più di una dieta con oli ricchi di acido oleico (8).

La dieta con avocado ha anche ridotto il colesterolo LDL "cattivo" del 10% e il colesterolo totale dell'8%. Era anche l'unica dieta a ridurre il numero di particelle LDL.

E, come se quei benefici non fossero abbastanza, gli avocado contengono fitosteroli liposolubili quasi 20 volte più degli altri frutti. I fitosteroli sono composti vegetali ritenuti avere effetti positivi sulla salute del cuore (3).

Linea di fondo: Gli avocado contengono un'alta quantità di grassi monoinsaturi salutari per il cuore simili a quelli presenti nell'olio d'oliva.

Gli avocado possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo

Gli alimenti ricchi di grassi o fibre possono aiutarti a sentirti più pieno e soddisfatto dopo aver mangiato. Ciò è in parte dovuto al fatto che grasso e fibre rallentano il rilascio di cibo dallo stomaco (9, 10).

Ciò ti fa sentire sazio più a lungo e può significare che finisci per andare più a lungo tra i pasti, potenzialmente anche consumando meno calorie in generale.

Gli avocado sono ricchi di grassi e fibre, il che significa che dovrebbero avere un forte effetto sulla sensazione di pienezza.

Uno studio ha esaminato il modo in cui mangiare un pasto che includeva l'avocado ha influenzato l'appetito delle persone in sovrappeso e obese (11).

Le persone che hanno mangiato mezza avocado con il loro pranzo avevano un desiderio ridotto di mangiare fino a cinque ore dopo, anche se l'effetto è stato più forte nelle prime tre ore.

I partecipanti si sono anche sentiti più soddisfatti del 23% dopo il pasto che conteneva avocado, rispetto a quando hanno mangiato il pasto di controllo senza di esso.

Queste proprietà possono rendere gli avocado uno strumento prezioso quando si tratta di regolazione dell'appetito e perdita di peso.

Linea di fondo: Poiché gli avocado sono ricchi di grassi e fibre, possono aiutarti a sentirti più soddisfatto e farti sentire sazio più a lungo.

Gli avocado possono aiutare con il mantenimento del peso

Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano frutta e verdura tendono ad avere pesi corporei inferiori (3).

Un grande studio osservazionale ha esaminato i modelli nutrizionali degli americani. Coloro che mangiavano avocado tendevano ad avere diete più sane, un rischio inferiore di sindrome metabolica e un peso corporeo inferiore rispetto a quelli che non mangiavano avocado (12).

Anche se questo non significa necessariamente che gli avocado abbiano reso le persone più sane, mostra che gli avocado possono adattarsi bene a una dieta sana.

Non c'è nemmeno motivo di credere che gli avocado dovrebbero essere evitati quando si perde peso.

In effetti, uno studio ha scoperto che quando 30 grammi di grasso di avocado venivano sostituiti con 30 grammi di qualsiasi altro tipo di grasso, i partecipanti perdevano la stessa quantità di peso (13).

Anche se al momento non ci sono prove che gli avocado possano farlo Ottimizzare perdita di peso, ci sono ragioni per credere che gli avocado possano avere un effetto benefico.

Questo perché oltre a migliorare la salute del cuore, i grassi monoinsaturi negli avocado sembrano avere molte altre qualità benefiche (4):

• Sono bruciati a un tasso superiore rispetto ad altri tipi di grassi.
• Possono effettivamente aumentare la velocità con cui il grasso viene bruciato.
• Possono far bruciare più calorie al tuo corpo dopo aver mangiato.
• Possono ridurre l'appetito e diminuire il desiderio di mangiare dopo un pasto.

Tuttavia, è importante notare che questi effetti non sono ancora ben studiati.

Tuttavia, alcune prove preliminari suggeriscono che gli avocado possono aiutare a combattere l'aumento di peso.

Uno studio ha scoperto che i ratti nutriti con polpa di avocado sgrassata mangiavano meno cibo e guadagnavano meno peso rispetto al gruppo di controllo (14).

Un secondo studio ha anche scoperto che i ratti nutriti con estratto di avocado con una dieta ricca di grassi hanno guadagnato meno grasso corporeo (15).

Questi studi sono particolarmente interessanti perché la polpa di avocado sgrassata e l'estratto di avocado non contengono grassi. Ciò significa che potrebbero esserci altri componenti negli avocado che aiutano anche a ridurre l'appetito e l'aumento di peso.

Linea di fondo: Le persone che mangiano avocado tendono ad essere più sane e pesano meno delle persone che non lo fanno. Gli avocado possono anche aiutare a prevenire l'aumento di peso.

Gli avocado sono relativamente ricchi di calorie

Poiché gli avocado sono relativamente ricchi di grassi, sono anche ricchi di calorie.

Ad esempio, 3,5 once (100 grammi) di fragole contengono 32 calorie, rispetto a 160 calorie in 3,5 once di avocado (1, 16).

Mentre molte cose diverse possono influenzare la perdita di peso o l'aumento di peso, il fattore più importante è il numero di calorie che mangi.

Poiché gli avocado sono relativamente ricchi di calorie, può essere facile mangiare troppo senza accorgersene.

Quindi, se stai cercando di perdere peso, assicurati di attenersi a porzioni ragionevoli. Una parte è generalmente considerata un quarto e mezzo di un avocado, non il tutto.

Linea di fondo: Sebbene gli avocado siano sani, sono anche ricchi di calorie. Assicurati di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni se stai cercando di perdere peso.

Perdita di peso amichevole o ingrasso?

Non c'è motivo di temere che gli avocado ingrassino, purché li mangiate come parte di una dieta sana a base di cibi integrali.

Al contrario, gli avocado hanno molte qualità di un alimento amico della perdita di peso.

E sebbene al momento non ci siano prove dirette che gli avocado causino la perdita di peso, ci sono alcuni motivi per ritenere che potrebbero aiutare.

Finché li mangi in quantità ragionevoli, gli avocado possono sicuramente far parte di una dieta dimagrante efficace.

Altro sugli avocado:

• 12 Comprovati benefici per la salute dell'avocado
• 9 Benefici per la salute basati sull'evidenza dell'olio di avocado

Come tagliare un avocado