Chiedi al dottore della dieta: ripristino degli elettroliti

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Q: Ho davvero bisogno di bere elettroliti dopo l'allenamento?

UN: Dipende dalla durata e dall'intensità del tuo allenamento, ma gli allenamenti regolari della maggior parte delle persone non sono abbastanza intensi da aver bisogno di elettroliti subito dopo l'esercizio. Quindi per la maggior parte di noi, quelle costose acque di cocco in palestra sono più cerimoniose del necessario. Gatorade, la bevanda che ha aperto la strada alla tendenza, è stata originariamente sviluppata presso l'Università della Florida per reintegrare la perdita di liquidi ed elettroliti nei giocatori di calcio che svolgono sessioni di allenamento di due al giorno nel caldo della Florida. Questo è uno scenario molto diverso rispetto a qualcuno che finisce una lezione di yoga di 45 minuti dopo una giornata in ufficio.

Se ti alleni per meno di un'ora:

Come regola generale, non devi preoccuparti di reintegrare le riserve di liquidi o elettroliti per allenamenti inferiori a un'ora. Un avvertimento, secondo l'American College of Sports Medicine, è se ti alleni in un ambiente caldo (una lezione di yoga Bikram, ad esempio) e perdi più del 2% del tuo peso corporeo (confronta il corpo prima e dopo l'esercizio pesi, meno vestiti sudati). In tal caso, la reidratazione con una bevanda contenente elettroliti come l'acqua di cocco o il Gatorade sarà utile per mantenere le prestazioni. In caso contrario, l'aggiunta di elettroliti durante o subito dopo l'allenamento non fornirà alcun beneficio aggiuntivo.

Se ti alleni per più di un'ora:

Se le tue sessioni di allenamento durano più di 60 minuti e tendi a sudare molto, puoi scoprire la quantità di liquidi che stai perdendo e il livello di reintegro di cui hai bisogno dopo l'esercizio utilizzando il calcolatore della perdita di liquidi del Gatorade Sports Science Institute.

Un modo più semplice per reintegrare i liquidi:

Non esiste una finestra speciale post-allenamento per reintegrare gli elettroliti persi con il sudore durante l'esercizio. Invece, puoi iniziare a reintegrarli con il tuo primo pasto dopo l'esercizio. L'American College of Sport Medicine afferma che quando i pasti vengono consumati dopo l'esercizio, sono presenti adeguate quantità di elettroliti. Traduzione: non è necessario abbassare un Gatorade o un Propel per ripristinare i livelli di elettroliti, ma assicurati di includere questi nutrienti presenti nel pasto post-esercizio:

Magnesio: Trovalo in verdure a foglia verde e noci, in particolare mandorle, spinaci e anacardi.

Sodio: Buone fonti includono sale da tavola o cibi conservati, ma non esagerare con il sodio, che può avere conseguenze negative sulla salute.

Potassio: Concentrati su frutta e verdura. Broccoli, agrumi, pomodori e patate dolci sono tutte ottime fonti di potassio.

Cloruro: Questo nutriente si trova nella maggior parte degli alimenti, ma in quantità maggiori nel sale da cucina, nei pomodori, nel sedano e nella lattuga.

Bevi un bicchiere d'acqua con il tuo pasto e sarai sazio e pronto per partire, senza un drink elegante.

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