Patate: sane o malsane?

Contenuto

• Cosa sono le patate?
• Le patate sono ricche di molti nutrienti
• Le patate contengono antiossidanti
• Forniscono amido resistente
• Le patate possono essere sazianti
• Alcuni tipi di patate possono contribuire all'aumento di peso
• Le patate contengono glicalalcaloidi
• Come rendere le patate più sane
• Come sbucciare le patate
• La linea di fondo

Le patate sono un ortaggio a radice incredibilmente versatile consumato in una varietà di piatti in tutto il mondo.

Mentre molte persone considerano le verdure come sane, le patate sono riuscite a suscitare alcune controversie.

A causa del loro contenuto di amido, molte persone credono che dovrebbero limitare la loro assunzione.

Inoltre, le patate sono comunemente associate a cibi fritti e trasformati non sani.

Questo articolo esamina in dettaglio i potenziali effetti sulla salute delle patate.

Cosa sono le patate?

Le patate sono un tipo di tubero vegetale commestibile mangiato in tutto il mondo.

Scientificamente noto come Solanum tuberosum, appartengono alla famiglia di piante della belladonna (1).

Originarie delle Ande sudamericane, le patate sono ora coltivate in 160 paesi in tutto il mondo, con 1.500–2.000 diverse varietà che variano per colore, dimensioni e contenuto nutrizionale (1, 2).

Tuttavia, molte varietà sono simili nella composizione, costituite da una carne amidacea coperta da una pelle sottile e ricca di nutrienti.

Le patate possono essere bollite, al vapore, fritte, al forno o arrostite e utilizzate in un vasto assortimento di piatti.

Sommario: Le patate sono un tubero vegetale commestibile coltivato in tutto il mondo. Esistono molte diverse varietà di patate che possono essere utilizzate in una vasta gamma di piatti.

Le patate sono ricche di molti nutrienti

Esistono molti tipi di patate che includono una serie di diversi set di nutrienti.

Un mezzo (6,1 once o 173 grammi) di patate al forno ruggine, compresa la carne e la pelle, fornisce quanto segue (3):

• calorie: 168
• Grasso: 0 grammi
• Proteina: 5 grammi
• Carboidrati: 37 grammi
• Fibra: 4 grammi
• Sodio: 24 milligrammi
• Vitamina C: 37% della RDI
• Vitamina B6: 31% della RDI
• Potassio: 27% della RDI
• Manganese: 20% della RDI

Il profilo nutrizionale delle patate può variare a seconda del tipo.

Ad esempio, le patate rosse contengono meno calorie, carboidrati e fibre rispetto alle patate ruggine, oltre a leggermente più vitamina K e niacina (4).

Il modo in cui prepari le tue patate può anche influenzare il loro contenuto di nutrienti.

Dato che molti dei loro nutrienti sono concentrati nella pelle esterna, sbucciare la patata può rimuovere una porzione significativa della fibra e del contenuto di minerali in ogni porzione (1, 5).

Inoltre, le patate fritte possono aumentare il loro contenuto di grassi e calorie, rispetto ad altri metodi di cottura come la cottura al forno o l'ebollizione.

Inoltre, i prodotti a base di patate trasformati sono anche meno nutrienti e contengono più calorie, grassi e sodio rispetto alle patate intere.

Sommario: Le patate contengono una buona quantità di carboidrati e fibre, oltre a vitamina C, vitamina B6, potassio e manganese. Il loro contenuto di nutrienti può variare a seconda del tipo di patata e del metodo di cottura.

Le patate contengono antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze che impediscono la formazione di radicali liberi dannosi, che sono atomi reattivi che possono accumularsi nel corpo e contribuire alle malattie croniche.

Gli studi dimostrano che gli antiossidanti possono prevenire alcuni tipi di malattie croniche, come le malattie cardiache, il diabete e il cancro (6, 7, 8).

Le patate sono una buona fonte di antiossidanti, compresi tipi specifici, come flavonoidi, carotenoidi e acidi fenolici (9).

Uno studio ha confrontato le attività antiossidanti delle patate bianche e colorate e ha scoperto che le patate colorate erano le più efficaci nel neutralizzare i radicali liberi (10).

Un altro studio in provetta ha scoperto che gli antiossidanti nelle patate possono ridurre la crescita di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro del colon e del fegato (11).

Tieni presente che la maggior parte delle ricerche disponibili è limitata agli studi in provetta. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo gli antiossidanti nelle patate possono influenzare lo sviluppo di malattie croniche nell'uomo.

Sommario: Le patate contengono antiossidanti, che possono ridurre il rischio di malattie croniche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per studiare i loro potenziali effetti sull'uomo.

Forniscono amido resistente

L'amido resistente è un tipo di amido che non viene digerito nell'intestino tenue.

Invece, passa attraverso l'intestino crasso, dove può nutrire i batteri benefici nell'intestino (12).

Le patate sono una buona fonte di amido resistente e quelle che sono state cotte e poi refrigerate ne contengono le quantità più elevate (13).

L'amido resistente è stato associato a una serie di benefici per la salute, in particolare in termini di controllo della glicemia e sensibilità all'insulina.

In uno studio, 10 partecipanti hanno consumato 30 grammi di amido resistente al giorno per un periodo di quattro settimane. Hanno scoperto che l'amido resistente ha aumentato la sensibilità all'insulina del 33% (14).

Un altro studio ha avuto un supplemento di 10 partecipanti con 50 grammi di fecola di patate cruda. Hanno sperimentato livelli ridotti di zucchero nel sangue e aumento della sazietà e pienezza (15).

Mentre le patate crude contengono anche amido resistente, le patate sono in genere cotte. Questo uccide i batteri e degrada anche gli antinutrienti, che possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti (16).

Inoltre, l'amido resistente può essere associato a numerosi altri benefici, tra cui la riduzione dell'assunzione di cibo, l'aumento dell'assorbimento dei nutrienti e il miglioramento della salute dell'apparato digerente (17, 18, 19).

Sommario: Le patate contengono amido resistente, che può migliorare il controllo della glicemia, la salute dell'apparato digerente, l'assorbimento dei nutrienti e la sazietà.

Le patate possono essere sazianti

Le patate sono riconosciute come uno degli alimenti più ricchi disponibili.

Uno studio ha creato un indice di sazietà per alimenti comuni dando a 11-13 partecipanti vari alimenti e ottenendo un punteggio di sazietà per ciascuno.

Le patate bollite hanno il punteggio più alto di sazietà e sono state considerate sette volte più sazianti dei croissant, che avevano il punteggio più basso sull'indice di sazietà (20).

Un altro studio ha confrontato il modo in cui l'assunzione di riso, patate e pasta ha influenzato l'assunzione di cibo e la sazietà in 11 partecipanti. Si è scoperto che le patate erano le più sazianti e hanno portato alla maggiore riduzione dell'apporto calorico complessivo (21).

Le bucce di patate contengono anche una buona quantità di fibra, che si muove lentamente attraverso il corpo non digerito, promuovendo la pienezza e diminuendo la fame (22).

Sommario: Gli studi dimostrano che le patate possono aumentare la sazietà e diminuire la fame, grazie al loro contenuto di fibre e alta densità.

Alcuni tipi di patate possono contribuire all'aumento di peso

Alcuni studi hanno trovato un'associazione positiva tra il consumo di alcuni tipi di patate e prodotti a base di patate e l'aumento di peso.

Uno studio del 2009 ha seguito 42.696 partecipanti per un periodo di cinque anni. Si è scoperto che il consumo di patate era associato ad un aumento della circonferenza della vita nelle donne (23).

Un altro studio ha esaminato gli schemi dietetici di oltre 120.000 partecipanti.

Ha scoperto che le patate e le patatine trasformate erano i due principali responsabili dell'aumento di peso, con ogni porzione giornaliera che porta ad un aumento di peso medio di 1,3 libbre (0,58 kg) e 1,7 libbre (0,77 kg), rispettivamente (24).

Tuttavia, è importante tenere conto della frequenza con cui li mangi, di quanto mangi contemporaneamente e di come li prepari.

In effetti, altri studi non hanno trovato alcuna associazione tra consumo di patate e circonferenza della vita o obesità (25, 26).

Alcuni prodotti a base di patate trasformati, come patatine fritte e patatine, contengono più calorie e grassi rispetto alle patate bollite, al vapore o arrostite. Le calorie in eccesso, indipendentemente dalla fonte di cibo, possono portare ad un aumento di peso.

Se mangiato con moderazione e come parte di una dieta equilibrata, è improbabile che le patate intere, non trasformate, portino ad un aumento di peso.

Sommario: Alcuni studi dimostrano che mangiare patate e prodotti a base di patate trasformati può portare ad un aumento di peso. Tuttavia, se consumato con moderazione, è improbabile che le patate stesse contribuiscano in modo significativo all'aumento di peso.

Le patate contengono glicalalcaloidi

I glycoalkaloids sono una famiglia di composti chimici potenzialmente tossici trovati nella famiglia di piante della belladonna.

Le patate li contengono, inclusi due tipi specifici chiamati solanina e chaconine.

Le patate verdi, in particolare, sono particolarmente ricche di glycoalkaloids.

Quando le patate sono esposte alla luce, producono una molecola chiamata clorofilla, facendole diventare verdi. Sebbene la produzione di clorofilla non indichi necessariamente un deterioramento, l'esposizione alla luce può aumentare le concentrazioni di glycoalkaloid (27).

Se consumati in grandi quantità, questi glycoalkaloids possono essere tossici e avere effetti negativi sulla salute.

Uno studio sugli animali ha dimostrato che i glicalalcaloidi presenti nelle patate potrebbero influenzare la salute dell'apparato digerente e persino aggravare la malattia infiammatoria intestinale (28).

Altri sintomi di tossicità da glycoalkaloid includono sonnolenza, sensibilità aumentata, prurito e sintomi digestivi (29).

Tuttavia, se consumati in quantità normali, è improbabile che i glycoalkaloids causino effetti negativi.

In effetti, uno studio del 2005 ha fornito ai partecipanti una purea di patate contenente una concentrazione totale di glycoalkaloid di 20 mg per 100 grammi di patata, che è il limite superiore riconosciuto di sicurezza e non ha riscontrato effetti avversi (30).

Nella buccia si trova circa il 60-70% del contenuto totale di glycoalkaloid di una patata.

I prodotti commerciali a base di buccia come spicchi, fette e bucce fritte possono contenere rispettivamente 3,6-13,7 mg e 1,6-10,5 mg di solanina e chaconina per 100 grammi, rispettivamente (31, 32).

Per ridurre al minimo il contenuto di glycoalkaloid, la chiave è la corretta conservazione. Conservare le patate a temperature più basse e al riparo dalla luce può impedire la formazione di gliccoalcaloidi (31).

Sommario: Le patate contengono gliccoalcaloidi, che potrebbero essere tossici se consumati in grandi quantità. La loro conservazione a temperature più basse e lontano dalla luce solare può mantenere basso il contenuto di glicoalcaloidi.

Come rendere le patate più sane

Se consumate con moderazione, le patate possono essere un'ottima aggiunta alla tua dieta.

Contengono buone quantità di fibre e sostanze nutritive, inoltre sono molto sazianti e versatili.

Tuttavia, il modo in cui li prepari può fare una grande differenza in termini di nutrizione.

Nella buccia della patata sono contenuti molti nutrienti, quindi il consumo di pelle e carne massimizza la quantità di fibre, vitamine e minerali in ogni porzione (1, 5).

Anche la selezione di un metodo di cottura sano è importante. Cucinarli, piuttosto che mangiarli crudi, può uccidere i batteri e abbattere gli antinutrienti che interferiscono con l'assorbimento dei loro nutrienti (16).

Cuocere, bollire e cuocere al vapore le patate sono le scelte migliori in termini di riduzione al minimo del contenuto di grassi e calorie, rispetto alla frittura.

Inoltre, optare per le patate intere al posto dei prodotti a base di patate trasformati può ridurre il contenuto di grassi, calorie e sodio.

Inoltre, scegliere condimenti sani per le tue patate può migliorare il loro profilo nutrizionale, rendendolo un piatto ben arrotondato e nutriente.

Sommario: Mantenere la buccia sulla patata, selezionare condimenti nutrienti e scegliere di far bollire, cuocere a vapore o cuocere le patate può renderle più sane.

Come sbucciare le patate

La linea di fondo

Le patate sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e amido resistente.

Tuttavia, le patate fritte possono anche presentare alcuni potenziali effetti negativi, incluso l'aumento di peso, specialmente se consumate in grandi quantità.

In definitiva, le dimensioni delle porzioni e i metodi di cottura hanno una grande influenza sugli effetti sulla salute delle patate.

Se gustate con moderazione e preparate in modo sano, le patate possono essere un'aggiunta nutriente alla vostra dieta.