Gli anacardi sono buoni per te? Nutrizione, benefici e svantaggi

Contenuto

• Ricco di nutrienti
• Contengono composti vegetali benefici
• Può aiutarti a perdere peso
• Può migliorare la salute del cuore
• Può essere utile per le persone con diabete di tipo 2
• Facile da aggiungere alla tua dieta
• Potenziali aspetti negativi
• La linea di fondo

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Gli anacardi sono un seme a forma di rene proveniente dall'anacardio - un albero tropicale originario del Brasile ma ora coltivato in vari climi caldi in tutto il mondo.

Sebbene comunemente indicati come noci, e nutrizionalmente comparabili a loro, gli anacardi sono in realtà semi. Sono ricchi di sostanze nutritive e composti vegetali benefici e rappresentano una facile aggiunta a molti piatti.

Come la maggior parte delle noci, anche gli anacardi possono aiutare a migliorare la tua salute generale. Sono stati associati a benefici come la perdita di peso, un migliore controllo della glicemia e un cuore più sano.

Questo articolo esamina la nutrizione, i benefici e gli aspetti negativi degli anacardi per determinare se sono buoni per te.

Ricco di nutrienti

Gli anacardi sono ricchi di una gamma di sostanze nutritive. Un'oncia (28 grammi) di anacardi non tostati e non salati ti fornisce circa (1):

• calorie: 157
• Proteina: 5 grammi
• Grasso: 12 grammi
• Carboidrati: 9 grammi
• Fibra: 1 grammo
• Rame: 67% del valore giornaliero (DV)
• Magnesio: 20% del DV
• Manganese: 20% del DV
• Zinco: 15% del DV
• Fosforo: 13% del DV
• Ferro: 11% del DV
• Selenio: 10% del DV
• tiamina: 10% del DV
• Vitamina K: 8% del DV
• Vitamina B6: 7% del DV

Gli anacardi sono particolarmente ricchi di grassi insaturi, una categoria di grassi legata a un minor rischio di morte prematura e malattie cardiache (2, 3, 4).

Sono anche a basso contenuto di zucchero, una fonte di fibre e contengono quasi la stessa quantità di proteine ​​di una quantità equivalente di carne cotta (5, 6, 7).

Inoltre, gli anacardi contengono una quantità significativa di rame, un minerale essenziale per la produzione di energia, un sano sviluppo del cervello e un forte sistema immunitario. Sono anche un'ottima fonte di magnesio e manganese, nutrienti importanti per la salute delle ossa (8, 9, 10).

Gli anacardi sono a basso contenuto di zucchero e ricchi di fibre, grassi salutari e proteine ​​vegetali. Sono anche una buona fonte di rame, magnesio e manganese: nutrienti importanti per la produzione di energia, la salute del cervello, l'immunità e la salute delle ossa.

Contengono composti vegetali benefici

Noci e semi sono considerati potenze antiossidanti e gli anacardi non fanno eccezione (11).

Gli antiossidanti sono composti vegetali benefici che mantengono il tuo corpo sano neutralizzando le molecole che causano danni note come radicali liberi. A sua volta, questo aiuta a ridurre l'infiammazione e aumenta la capacità del tuo corpo di rimanere sano e libero da malattie (12).

Gli anacardi sono una ricca fonte di polifenoli e carotenoidi - due classi di antiossidanti si trovano anche in altre noci (13).

Gli studi collegano gli antiossidanti in noci come noci, noci pecan e mandorle a livelli più bassi di danno cellulare ossidativo (14, 15, 16).

A causa del loro profilo antiossidante simile, ci si può aspettare che gli anacardi offrano simili benefici per combattere l'ossidazione. Ciò può essere particolarmente vero per gli anacardi tostati, che sembrano avere una maggiore attività antiossidante rispetto alle loro controparti grezze (17).

Detto questo, il numero di studi specifici sugli anacardi è limitato e sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni valide (17).

Gli anacardi sono ricchi di carotenoidi e polifenoli, due categorie di antiossidanti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e offrire protezione dalle malattie. Tuttavia, sono necessarie ricerche più specifiche sugli anacardi.

Può aiutarti a perdere peso

Le noci sono ricche di calorie e grassi. Quindi, alle persone che desiderano perdere peso è stato tradizionalmente consigliato di limitare la quantità di noci nella loro dieta.

Tuttavia, la ricerca sta iniziando a collegare le diete ricche di noci a una maggiore perdita di peso e pesi corporei complessivamente inferiori rispetto alle diete prive di noci (18, 19).

Ciò può in parte essere spiegato dal fatto che gli anacardi sembrano fornire al corpo meno calorie di quanto si pensasse.

Secondo il database FoodData Central del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA), gli anacardi forniscono 157 calorie per porzione da 1 oncia (28 grammi) (1).

Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che il corpo umano può solo digerire e assorbire circa l'84% di queste calorie. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che una parte del grasso che contengono rimane intrappolata nella parete fibrosa dell'anacardio anziché essere assorbita durante la digestione (20).

D'altra parte, tostare o macinare i dadi può aumentare la capacità del tuo corpo di digerirli completamente, aumentando così il numero di calorie assorbite (20, 21).

Di conseguenza, i benefici della perdita di peso possono essere più forti per gli anacardi grezzi interi, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo. E potresti sacrificare il beneficio antiossidante che viene fornito con gli anacardi tostati.

Oltre a fornire meno calorie del previsto, le noci sono anche ricche di proteine ​​e fibre, che sono note per ridurre la fame e promuovere sensazioni di pienezza, entrambe le quali possono favorire ulteriormente la perdita di peso (22, 23, 24).

Gli anacardi sembrano fornire meno calorie di quanto si pensasse. Il loro ricco contenuto di fibre e proteine ​​può aiutare a ridurre la fame e aumentare la sensazione di sazietà. Nel complesso, tutti questi fattori possono aiutarti a perdere peso in eccesso.

Può migliorare la salute del cuore

Le diete ricche di noci, compresi gli anacardi, sono state costantemente collegate a un minor rischio di malattie, come ictus e malattie cardiache (25, 26, 27).

Alcuni studi si sono concentrati sugli specifici benefici per la salute del cuore degli anacardi.

Uno ha scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che consumavano il 10% delle loro calorie quotidiane dagli anacardi avevano un rapporto colesterolo LDL (cattivo) più basso rispetto al colesterolo HDL (buono) rispetto a quelli che non mangiavano affatto anacardi (28).

Un basso rapporto LDL / HDL è generalmente visto come un indicatore di buona salute del cuore (29).

Altri due studi collegano il consumo di anacardi a livelli più alti di colesterolo HDL e abbassamento della pressione sanguigna, nonché a una riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL (30, 31).

Tuttavia, una recensione recente mostra risultati contrastanti. Uno degli studi inclusi suggerisce che l'assunzione regolare di anacardi può abbassare la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi. Tuttavia, non trova alcun effetto sui livelli di colesterolo totale, LDL o HDL (32).

Allo stesso modo, un'altra recensione non è riuscita a trovare cambiamenti significativi nei livelli di colesterolo o trigliceridi a seguito del consumo di 1-3,8 grammi (28-108 grammi) di anacardi al giorno per 4-12 settimane (33).

I ricercatori suggeriscono che questi risultati incoerenti potrebbero essere dovuti al numero limitato di studi e alle dimensioni ridotte dei partecipanti. Concludono che sebbene gli anacardi abbiano la stessa probabilità di favorire la salute del cuore rispetto ad altre noci, sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.

Ci possono anche essere differenze in base al fatto che i partecipanti a questi studi abbiano sostituito snack più malsani con anacardi o semplicemente aggiunto anacardi ai loro attuali modelli alimentari.

Le diete ricche di noci hanno dimostrato di essere benefiche per la salute del cuore. Gli anacardi sembrano offrire alcuni benefici per abbassare la pressione sanguigna, i trigliceridi e il colesterolo. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni valide.

Può essere utile per le persone con diabete di tipo 2

Le persone con diabete di tipo 2 possono trarre beneficio dall'aggiunta di anacardi alla loro dieta.

Ciò è in parte dovuto al fatto che gli anacardi sono una buona fonte di fibre, un nutriente che aiuta a prevenire picchi di zucchero nel sangue e che si ritiene offra protezione contro il diabete di tipo 2 (34, 35).

Gli studi che esaminano gli effetti degli anacardi sui livelli di zucchero nel sangue sono limitati.

Tuttavia, in uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno mangiato il 10% delle loro calorie quotidiane dagli anacardi avevano livelli di insulina complessivamente più bassi - un indicatore del controllo della glicemia - rispetto a quelli che non mangiavano affatto anacardi (28).

Inoltre, gli anacardi contengono solo 8 grammi di carboidrati netti per porzione, di cui meno di 2 grammi provengono da zuccheri.

I carboidrati netti si riferiscono alla quantità totale di carboidrati in un alimento, meno la quantità di fibra che contiene - fornendo un valore per la quantità netta di carboidrati che il tuo corpo può effettivamente assorbire.

Sostituire gli alimenti più alti di carboidrati netti e zucchero con anacardi è probabile che contribuisca a ridurre i livelli di zucchero nel sangue (11).

Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare gli effetti delle diete ricche di anacardi nelle persone con diabete di tipo 2.

Gli anacardi sono a basso contenuto di zucchero e ricchi di fibre - due fattori che, se combinati, possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e proteggere dallo sviluppo del diabete di tipo 2. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici.

Facile da aggiungere alla tua dieta

Gli anacardi sono molto facili da aggiungere alla tua dieta.

Possono essere consumati crudi o arrostiti e possono essere facilmente snack portatili.

Gli anacardi interi o macinati possono anche essere incorporati in una varietà di piatti, che vanno dal tofu strapazzato e le patate fritte, alla zuppa, alle insalate e agli stufati.

Il burro di anacardi è un altro modo per aggiungere anacardi alla tua dieta. Spalmalo sul toast o mescolalo nello yogurt o nella farina d'avena. Puoi anche trasformare il burro di anacardi con l'avena e la tua frutta secca preferita per creare palline energetiche fatte in casa e senza cottura.

Gli anacardi possono anche essere immersi e mescolati insieme all'aceto di mele o al succo di limone per preparare la tua panna acida senza latte o crema di formaggio. Usali per aggiungere sapore ai pasti o per creare versioni senza latte dei tuoi dessert preferiti.

Tieni presente che alcuni anacardi tostati e salati possono contenere quantità significative di oli e sale aggiunti. Se il tuo obiettivo è limitare il sale in eccesso o l'aggiunta di grassi, considera la possibilità di scegliere varietà di anacardi tostate a secco o crude quando possibile (36).

Gli anacardi sono un'aggiunta versatile a qualsiasi dieta. Mangiali da soli, aggiungili ai tuoi piatti preferiti o usali per preparare salse e dessert a base di anacardi. Scegli varietà tostate a secco o crude non salate quando possibile.

Potenziali aspetti negativi

Gli anacardi sono generalmente un'aggiunta sicura alla dieta della maggior parte delle persone.

Tieni presente che gli anacardi tostati o salati possono contenere alti livelli di oli o sale aggiunti. Per questo motivo, potrebbe essere preferibile optare per varietà non tostate arrostite a secco o crude.

Alcune ricerche suggeriscono che gli anacardi tostati possono contenere livelli più elevati di antiossidanti che promuovono la salute rispetto agli anacardi crudi. Considera di arrostire gli anacardi crudi a casa senza oli extra (17).

Per fare ciò, basta semplicemente diffondere gli anacardi grezzi in uno strato su una teglia. Quindi, asciugali arrostirli a 350 ° F (188 ° C) sulla griglia centrale del forno per 8-15 minuti. Ricorda di mescolare gli anacardi ad intervalli di 3-5 minuti per evitare di bruciare.

In alternativa, getta gli anacardi in una padella a fuoco medio per 3-5 minuti o fino a quando gli anacardi diventano leggermente marroni.

Inoltre, gli anacardi contengono fitati che possono rendere più difficile per il tuo corpo assorbire le vitamine e i minerali che contengono. Immergere le noci durante la notte prima di aggiungerle ai piatti aiuterà a ridurre il loro contenuto di fitati e migliorare la loro digeribilità (37).

Infine, gli anacardi sono classificati come noci. Pertanto, le persone allergiche alle noci, come mandorle, noci del Brasile, noci pecan, pistacchi, noci o nocciole, possono avere un rischio maggiore di essere allergiche anche agli anacardi.

Gli anacardi sono generalmente considerati sicuri. Per la maggior parte dei benefici, considera l'acquisto di anacardi grezzi e non salati e immergili prima di mangiare, quando possibile. Gli anacardi di torrefazione a secco migliorano l'attività antiossidante.

La linea di fondo

Gli anacardi sono ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani. Contengono inoltre una varietà di vitamine, minerali e composti vegetali benefici per la salute.

Analogamente alle noci, gli anacardi possono favorire la perdita di peso, il controllo della glicemia e la salute del cuore. Tuttavia, ci sono meno ricerche sugli anacardi che su altre noci. Pertanto, sono necessari studi più specifici sugli anacardi per confermare questi benefici.

Detto questo, ci sono piccoli aspetti negativi nell'aggiungere più anacardi alla tua dieta. Basta ricordare di scegliere varietà non tostate arrostite a secco o crude quando possibile.

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