Come fare Chaturanga, o Yoga Push-Up

Contenuto

• Variazioni e vantaggi di Chaturanga
• Come fare Chaturanga
• Recensione per

Se hai mai fatto una lezione di yoga prima, probabilmente hai abbastanza familiarità con Chaturanga (dimostrato sopra dall'allenatore di New York Rachel Mariotti). Potresti essere tentato di attraversarlo rapidamente, ma dedicare del tempo a concentrarti su ogni parte del movimento ti aiuterà a ottenere il massimo da esso e ad impegnare quasi tutti i muscoli del tuo corpo. Sul serio, è così buono!

"Chaturanga dandasana si traduce nella posa del personale a quattro arti", afferma Heather Peterson, chief yoga officer presso CorePower Yoga. (Prova questo allenamento CorePower Yoga con i pesi per avere un'idea dello stile dello studio.) "Hai le dita dei piedi e i palmi delle mani a terra mentre il tuo corpo è una tavola dritta che si libra sul pavimento con i gomiti con un angolo di 90 gradi", lei dice. Concentrarsi su questa posa allenerà e preparerà la parte superiore del corpo per gli equilibri del braccio come la posa del corvo, della lucciola e dell'ostacolo.

Variazioni e vantaggi di Chaturanga

Questa è una delle pose più impegnative nel flusso di base di una lezione di Vinyasa, afferma Peterson. È un'ottima mossa per aumentare la forza della parte superiore del corpo e la sentirai sicuramente nel petto, nelle spalle, nella schiena, nei tricipiti, nei bicipiti e negli avambracci. (Padroneggia questa mossa e sarai pronto per la nostra sfida push-up di 30 giorni per braccia seriamente scolpite.) Simile a una tavola, colpisce anche i muscoli del core, ma devi anche ricordare di impegnare i muscoli delle gambe per fare questo corpo intero, dice Peterson. Lavorerai con le gambe quando le usi per aiutarti a distribuire la forza del movimento in tutto il corpo.

Se hai dolore al polso, prova a usare dei blocchi sotto le mani o dei pesi grandi per eliminare la curvatura del polso. Se hai dolore alla spalla o senti la parte bassa della schiena o i fianchi abbassarsi, scendi sulle ginocchia dopo esserti spostato in avanti nella posa. Ricorda: non c'è da vergognarsi nel modificare se significa che lo stai facendo correttamente. (Prossimo: posizioni yoga per principianti che probabilmente stai sbagliando.)

Hai già imparato la posa? Prova a sollevare una gamba dal tappetino o a sollevare il mento mentre ti sposti in avanti per renderlo ancora più avanzato.

Come fare Chaturanga

UN. Dal sollevamento a metà, espira per piantare i palmi sul tappetino leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Allarga le dita e fai un passo o salta indietro sulla tavola alta.

B. Inspira, spostandoti in avanti sulla punta dei piedi. Disegna le costole anteriori verso l'interno e le punte dei fianchi verso l'alto per impegnare il nucleo.

C. Espira, piegando i gomiti verso 90 gradi, con i gomiti rivolti all'indietro.

D. Inspira, sollevando il petto, librando i fianchi e raddrizzando le braccia per spostarti nel cane rivolto verso l'alto.

Suggerimenti per il modulo Chaturanga

• Mentre sei in plank, immagina di ruotare i palmi verso l'esterno per attivare i muscoli tra e dietro le scapole.
• Ruota la piega interna dei gomiti in avanti e punta i gomiti indietro.
• Coinvolgi i quadricipiti e unisci l'interno coscia.

Recensione per