Cosa dovresti sapere sulla dieta anti-ansia

Contenuto

• Le 8 regole della dieta anti-ansia
• 1. Smetti di zucchero.
• 2. Mangiare più cibi con triptofano.
• 3. Assaggia il pesce.
• 4. Dai la priorità ai cibi fermentati.
• 5. Supplemento con curcuma.
• 6. Mangia più grassi sani.
• 7. Mangia verdure a foglia verde.
• 8. Sorseggia il brodo di ossa
• Quindi, la dieta anti-ansia funziona?
• Dovresti provare la dieta anti-ansia?
• Recensione per

È probabile che tu abbia lottato personalmente con l'ansia o conosci qualcuno che lo ha fatto. Questo perché l'ansia colpisce ogni anno 40 milioni di adulti negli Stati Uniti e circa il 30% delle persone prova ansia ad un certo punto della propria vita. Ci sono molti modi in cui l'ansia si manifesta: attacchi di panico, mal di stomaco, disturbi autoimmuni e acne, solo per citarne alcuni, ma spesso cambia la vita. (P.S. Ecco perché dovresti smettere di dire che hai l'ansia se davvero non lo fai.)

Con così tante persone che soffrono, c'è una maggiore attenzione nel trovare una soluzione per l'ansia. Sarah Wilson, una guru del mangiar pulito meglio conosciuta per la sua attività multipiattaforma I Quit Sugar, si unisce a scienziati e professionisti della salute mentale nella loro lotta per una migliore salute mentale.

Ad aprile, Wilson ha pubblicato un libro di memorie sulla propria ansia, chiamato Per prima cosa rendiamo bella la bestia, in cui dettaglia la sua lotta personale e delinea le strategie di coping che hanno funzionato per lei. Accanto al libro di memorie, ha pubblicato un programma di due settimane e pianificato ora come e-book, che lei chiama La dieta anti-ansia. (Per evitare confusione, vale la pena ricordare che un'altra esperta nello spazio del benessere, la dietista Ali Miller, RD, ha rilasciato anche la sua versione della dieta anti-ansia, che utilizza un approccio leggermente diverso da quello di Wilson. Il piano di 12 settimane di Miller implementa alcuni dei protocolli antinfiammatori che Wilson descrive di seguito, ma richiede anche che i suoi seguaci utilizzino le linee guida alimentari della dieta keto.)

Wilson spiega che il suo piano si basa sull'affermazione, sostenuta dalla ricerca, che l'ansia non è solo uno squilibrio chimico nel cervello, ma è anche il risultato di infiammazione e squilibri nell'intestino. "La ricerca suggerisce che i disturbi dell'umore hanno molto a che fare con le tue scelte di vita e con ciò che mangi", afferma. "Ciò significa che la 'correzione' per l'ansia potrebbe non essere (solo) i farmaci e la terapia, ma anche alcuni cambiamenti sensati nella dieta".

Certamente suoni avvincente, ma una disintossicazione da zucchero di due settimane è davvero sufficiente per ridurre l'ansia? Di seguito, Wilson spiega gli otto cambiamenti nella dieta che secondo lei possono aiutare a ridurre i sintomi dell'ansia. Inoltre, delineeremo se funzionano o meno, secondo la ricerca e altri esperti.

Le 8 regole della dieta anti-ansia

La dieta anti-ansia di Wilson non si basa sul conteggio delle calorie o dei macronutrienti, né il suo obiettivo è aiutare nella perdita di peso (sebbene questo possa essere un felice effetto collaterale per le persone che attualmente seguono la "dieta americana standard"). Piuttosto, la dieta segue otto semplici regole.

Non sorprende che, data l'impresa commerciale OG di Wilson, la prima regola sia quella di tagliare lo zucchero (ne parleremo più avanti). Tuttavia, sottolinea che "questa dieta non riguarda ciò che non puoi mangiare, riguarda ciò che puoi mangiare". Le altre sette regole riguardano cosa mangiare Di più di.

Insieme, dice, queste regole hanno tre funzioni principali (che portano tutte a una diminuzione dell'ansia): aiutare a interrompere le montagne russe di zucchero e zucchero nel sangue, ridurre l'infiammazione e riparare il microbiota intestinale.

1. Smetti di zucchero.

Smettere di zucchero, una delle sette sostanze legali che creano più dipendenza, è la regola numero uno. "Chiunque può trarre beneficio dalla riduzione o dall'abbandono dello zucchero", afferma Wilson. "Ma se sei ansioso, ridurre lo zucchero nella tua dieta è un must." In effetti, ci sono stati studi che mostrano una correlazione tra ansia e diete ad alto contenuto di zucchero.

Ecco perché l'approccio di Wilson è quello di eliminare le cose cattive (zucchero) con le cose buone. Il suo consiglio è in linea con le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità secondo cui le donne adulte consumano non più di 6 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno. (Suggerimento: se non sai come trovare il numero di cucchiaini di zucchero aggiunto in una porzione, dividi il numero di grammi di zucchero indicato sull'etichetta per 4.2.)

2. Mangiare più cibi con triptofano.

Sì, come nell'aminoacido del tacchino che ti fa venire sonno.

Come mai? I neurotrasmettitori nel cervello e nel corpo sono costituiti da amminoacidi che puoi ottenere solo tramite proteine ​​alimentari. "Se non ne hai abbastanza di questi aminoacidi, in particolare il triptofano, non ce n'è abbastanza per sintetizzare serotonina, norepinefrina e dopamina, che possono portare a problemi di umore", spiega. E, sì, la ricerca suggerisce che questo è vero. (Cordiali saluti: serotonina, noradrenalina e dopamina sono tutti neurotrasmettitori importanti per la regolazione dell'umore.)

Il suo suggerimento è di mangiare tre porzioni di proteine ​​come tacchino, pollo, formaggio, soia, noci e burro di arachidi, al giorno. L'unico avvertimento è optare per prodotti animali nutriti con erba o ruspanti quando possibile perché la carne nutrita con erba ha dimostrato di avere livelli più elevati di omega-3, che riducono l'infiammazione.

3. Assaggia il pesce.

La ricerca ha dimostrato che una delle carenze nutrizionali più comuni nei pazienti con disturbi mentali è la mancanza di acidi grassi omega-3, afferma Wilson. Non sappiamo ancora se quella carenza di omega-3 sia una causa o un effetto di problemi mentali, ma suggerisce di aggiungere alla tua dieta pesce ricco di acidi grassi a catena lunga come acciughe, aringhe, salmone e trota. volte a settimana. (Se sei vegetariano, questi alimenti senza carne offrono una buona dose di acidi grassi omega-3.)

4. Dai la priorità ai cibi fermentati.

Ormai avrai probabilmente sentito dire che i cibi fermentati contengono probiotici buoni per l'intestino. Ma lo sapevi che uno studio ha scoperto che coloro che mangiano cibi fermentati hanno meno sintomi di ansia sociale? Ecco perché Wilson suggerisce di mangiare una tazza di yogurt intero intero o 1/2 tazza di crauti ogni giorno. (Nota: alcuni crauti vengono semplicemente messi in salamoia nell'aceto, quindi assicurati che se stai ricevendo crauti acquistati in negozio, siano effettivamente fermentati.)

5. Supplemento con curcuma.

La curcuma è nota per i suoi poteri antinfiammatori. Ecco perché Wilson suggerisce di consumare 3 cucchiaini di curcuma macinata al giorno. (Qui ci sono più benefici per la salute della curcuma).

"Il modo migliore per mangiare la curcuma è con una fonte di grassi come l'olio di cocco per la biodisponibilità e il pepe nero che aiuta con l'assorbimento", dice. Questa guida su come aggiungere la curcuma praticamente a ogni pasto può aiutarti a ottenere il massimo dalla spezia.

6. Mangia più grassi sani.

L'ultima volta che c'è stata una carenza di avocado, ne è seguito un panico diffuso. Quindi, è probabile che tu mangi già alcuni grassi sani. Ma Wilson vuole che tu mangi ancora più grassi sani, sotto forma di olio d'oliva, burro, olio di cocco, noci e semi. (Correlato: 11 cibi ad alto contenuto di grassi che una dieta sana dovrebbe sempre includere)

Questo perché uno studio ha scoperto che quando gli uomini seguivano una dieta ricca di grassi (con il 41% delle loro calorie provenienti dai grassi), riportavano meno episodi di ansia rispetto all'altro gruppo. Più grasso, meno stress? Affare.

7. Mangia verdure a foglia verde.

Sai già che ci sono moltissimi vantaggi nell'assumere le porzioni consigliate di verdure ogni giorno. Bene, in nome di una migliore salute mentale, Wilson suggerisce di assumere da sette a nove porzioni al giorno (di verdure a foglia verde, in particolare). (Più incentivo: la scienza dice che mangiare più frutta e verdura può renderti più felice)

"Cavolo, spinaci, bietole, prezzemolo, cavolo cinese e altre verdure asiatiche sono pieni zeppi di vitamine del gruppo B e antiossidanti e sono tutte ottime opzioni", dice.

8. Sorseggia il brodo di ossa

I benefici del brodo di ossa sono ben noti e ne vale la pena. Ecco perché Wilson ti consiglia di "bere una tazza di brodo al giorno per aiutare a migliorare la digestione, ridurre l'infiammazione e ridurre lo stress".

Quindi, la dieta anti-ansia funziona?

Le linee guida di base - non mangiare zucchero, ma enfatizzare il triptofano, la curcuma, i grassi sani, il pesce, i cibi fermentati, le verdure a foglia e il brodo di ossa - sembrano abbastanza facili e salutari. Ma seguirli può davvero aiutare a ridurre l'ansia? Secondo altri esperti, potrebbe effettivamente.

"Credo che la terapia nutrizionale - la manipolazione dell'assunzione di nutrienti per curare o prevenire le malattie e migliorare la salute fisica e mentale - sia a volte più efficace della medicina tradizionale", afferma la dietista Kristen Mancinelli, R.D.N., autrice di Jump Start Chetosi.

E l'autoproclamato biohacker Dave Asprey, fondatore e CEO di Bulletproof, crede che la dieta possa essere usata per combattere l'ansia, in particolare: "È vero che quando i tuoi batteri intestinali sono fuori equilibrio, inviano segnali al tuo cervello attraverso il sistema nervoso centrale. , che può innescare cambiamenti nel tuo umore e portare a disturbi dell'umore", dice. Ecco perché dice che un intestino sano avrà un impatto diretto sui livelli di ansia e perché eliminare lo zucchero, mangiare cibi antinfiammatori e consumare grassi sani sono tutti principi della sua dieta antiproiettile, che si dice anche per calmare l'ansia. (A proposito: tutto ciò che devi sapere sul biohacking del tuo corpo)

Ecco il punto: Wilson non ha alcuna istruzione formale in cibo, nutrizione o dietetica e non è una psicologa autorizzata. E fino ad ora, non c'è stata alcuna ricerca specifica sul piano anti-ansia di Wilson (o su altre diete specifiche che stanno emergendo e promettono di ridurre i sintomi dell'ansia). Ricerca fa confermare, tuttavia, che potrebbero esserci benefici per la riduzione dell'ansia e per la salute dell'intestino in ciascuna delle regole del suo programma. Altrimenti, tutti i benefici per la riduzione dell'ansia del piano specifico di due settimane sono in gran parte aneddotici.

Dovresti provare la dieta anti-ansia?

Alla fine, trovare ciò che funziona meglio per te è fondamentale. Se pensi di soffrire di ansia (o di un altro problema di salute mentale), la tua prima linea di difesa e la cosa migliore da fare è trovare un fornitore di servizi di salute mentale con cui parlare in modo da poter creare un piano d'azione. Insieme, potreste concordare sul fatto che affrontare l'ansia attraverso cambiamenti nella dieta può essere un pezzo del puzzle verso una salute mentale più sana. (Anche queste soluzioni per ridurre l'ansia per le trappole di preoccupazione comuni potrebbero aiutare.)

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