Cosa mangiare quando si lavora di notte?

Contenuto

• Cosa mangiare prima di andare a letto
• Cosa mangiare prima di iniziare a lavorare
• Cosa mangiare mentre si lavora
• Altre raccomandazioni nutrizionali

Lavorare a turni aumenta le possibilità di sviluppare problemi come obesità, diabete, malattie cardiovascolari, problemi digestivi e depressione perché orari irregolari possono compromettere la corretta produzione di ormoni.

Chi lavora a turni ha anche bisogno di consumare 5 o 6 pasti al giorno, senza saltare nessun pasto, e deve adeguarsi all'orario di lavoro del titolare. Inoltre, è necessario evitare l'eccesso di caffeina 3 ore prima di coricarsi per non compromettere il sonno, oltre a mangiare pasti leggeri in modo che il corpo possa addormentarsi e riposare bene.

Scopri come migliorare il sonno dei turnisti.

Cosa mangiare prima di andare a letto

Quando la persona ha lavorato tutta la notte, prima di andare a dormire è importante fare una colazione leggera ma nutriente in modo che l'intestino non sia troppo attivo e il corpo possa riposare meglio.

Idealmente, questo pasto dovrebbe essere consumato circa 1 ora prima di coricarsi, a basso contenuto di grassi, contenente proteine ​​e basso contenuto di calorie, con circa 200 calorie. Alcuni esempi sono:

• Yogurt magro con pane integrale con formaggio bianco magro;
• Latte scremato con biscotto Maria e un frutto;
• 2 uova sode o strapazzate con pane integrale;
• Frullato di frutta con 2 toast interi con 1 cucchiaio da dessert di burro o burro di arachidi.

I lavoratori che dormono durante il giorno devono scegliere un luogo tranquillo e poco chiaro in modo che il corpo possa cadere in un sonno profondo. È anche importante evitare di bere caffè 3 ore prima di coricarsi, in modo che la caffeina non provochi insonnia.

Cosa mangiare prima di iniziare a lavorare

Prima di iniziare il lavoro dovresti fare un pasto completo, che fornisce energia e nutrienti per la giornata lavorativa. A quel punto, puoi anche bere bevande contenenti caffeina, come il caffè, per mantenere attivo il tuo corpo. Esempi di pasti pre-lavoro secondo il programma sono:

• Colazione: 1 bicchiere di latte con caffè non zuccherato + 1 panino integrale con uovo sodo e una fetta di formaggio + 1 banana;
• Pranzo: 1 porzione di zuppa + 120 g di bistecca alla griglia + 3 cucchiai di riso integrale + 3 cucchiai di fagioli + 2 tazze di insalata cruda o 1 tazza di verdure cotte + 1 dessert di frutta
• Cena: 130 g di pesce al forno + patate lesse + insalata brasata con verdure e ceci + 1 dolce alla frutta

Prima di iniziare il lavoro, puoi anche prendere il caffè a fine pasto o durante le prime ore di lavoro. Chi arriva a casa nel primo pomeriggio, può scegliere se pranzare al lavoro oppure fare 2 spuntini al mattino e pranzare appena rientrato, essendo importante non passare più di 4 ore senza mangiare nulla.

Cosa mangiare mentre si lavora

Oltre al pasto principale, la persona deve preparare almeno 1 o 2 spuntini durante il lavoro, a seconda del turno che sta facendo, e deve includere alimenti come:

• 1 tazza di yogurt bianco + pane integrale con burro, hummus, guacamole o burro di arachidi;
• 1 bicchiere di macedonia di semi di lino;
• 1 porzione di proteine, come pollo o tacchino, formaggio magro, uova o tonno e un'insalata di verdure crude o cotte;
• 1 tazza di caffè con latte scremato + 4 toast interi;
• 1 tazza di gelatina;
• 1 manciata di frutta secca;
• 1 porzione di frutta;
• 1 o 2 frittelle medie (preparate con banana, uovo, avena e cannella) con burro di arachidi o 1 fetta di formaggio bianco.

I lavoratori a turni dovrebbero sforzarsi di avere orari regolari per mangiare, dormire e svegliarsi. Mantenere una routine farà funzionare bene il corpo, assorbendo adeguatamente i nutrienti ingeriti e mantenendo il peso. Consulta i suggerimenti su come controllare la voglia di mangiare all'alba.

Ecco alcune opzioni di snack salutari da mangiare di notte:

Altre raccomandazioni nutrizionali

Un altro consiglio importante anche per i lavoratori notturni o per i turnisti è:

• Prendi un pranzo al sacco con il cibo e un pasto a casa, questo aiuterà a selezionare opzioni più sane, poiché poiché il servizio di ristorazione o lo snack bar è solitamente limitato durante i turni notturni, ci sarà meno rischio di scegliere opzioni malsane;
• Prova a scegliere porzioni adatte, poiché può essere interessante consumare piccole porzioni, invece di un pasto più completo durante il turno di notte. Ciò contribuirà a prevenire l'aumento di peso e prevenire il sonno;
• Mantenere un consumo regolare di liquidi mantenersi idratati durante la giornata lavorativa;
• Evita il consumo di bevande analcoliche oppure bevande tipiche dello zucchero, così come dolci e cibi ricchi di grassi, in quanto potrebbero far sentire la persona più stanca e favorire l'aumento di peso;
• In caso di difficoltà nel consumare i pasti durante il turno di lavoro, si consiglia di portare pasti facili e pratici che puoi avere in mano, così puoi evitare di saltare i pasti. Quindi, può essere interessante avere frutta secca, una mela o un pacchetto di cracker d'acqua e cracker del tipo cracker alla crema nel sacchetto.

Oltre al cibo, è anche importante praticare l'attività fisica almeno 3 volte a settimana, poiché ciò aiuterà a mantenere il peso appropriato e prevenire le malattie.

In caso di dubbi l'ideale è chiedere la guida di un nutrizionista per predisporre un piano nutrizionale adeguato alle proprie esigenze, tenendo conto dell'orario di lavoro, delle abitudini alimentari e di altri parametri importanti per avere una dieta sana ed equilibrata.