Stretching del tendine d'Achille ed esercizi di forza

Contenuto

• 3 allungamenti per il tendine d'Achille
• 1. Allungamento del corridore
• 2. Allungamento punta-parete
• 3. Caduta del tallone
• Punte per lo stretching di Achille
• Tornando alle attività
• 3 esercizi di rafforzamento del polpaccio
• 1. Il tallone seduto si solleva
• 2. Solleva il tallone in piedi
• 3. Esercizio al polpaccio con fascia di resistenza
• Il cibo da asporto

Se hai la tendinite di Achille o l'infiammazione del tendine di Achille, puoi fare degli allungamenti per aiutare il recupero.

La tendinite di Achille è solitamente causata da un'attività fisica intensa ed eccessiva. I sintomi includono oppressione, debolezza, disagio e mobilità limitata.

A volte, la tendinite di Achille è chiamata tendinopatia di Achille, ma le due condizioni non sono le stesse. La tendinopatia di Achille è la degenerazione e il danno del collagene nel tendine. Si sviluppa quando la tendinite di Achille diventa cronica.

Altre condizioni che possono interessare l'area includono la tendonosi di Achille o micro-lacerazioni nel tendine e una rottura del tendine di Achille, una lacrima parziale o completa. Queste condizioni hanno maggiori probabilità di svilupparsi se la tendinite di Achille non viene trattata.

Per accelerare la guarigione e migliorare la mobilità, prova questi allungamenti del tendine d'Achille.

3 allungamenti per il tendine d'Achille

1. Allungamento del corridore

Quando il tendine d'Achille è infiammato, può irrigidirsi e causare disagio. L'allungamento del corridore, o allungamento del polpaccio, fornirà sollievo allentando il tendine.

Per fare questo esercizio, avrai bisogno di un muro o di un altro supporto, come una sedia.

1. Metti le mani sul muro o sulla sedia. Se usi un muro, metti le mani all'altezza degli occhi.
2. Metti la gamba che vuoi allungare dietro di te. Tieni il tallone posteriore sul pavimento e punta le dita dei piedi dritte in avanti.
3. Piega l'altro ginocchio verso il muro, mantenendo la gamba posteriore dritta.
4. Appoggiati al muro finché non senti un leggero allungamento nel polpaccio. Non sporgerti così tanto da provare dolore.
5. Mantieni la posizione per 30 secondi. Completa 3 ripetizioni.

Se ti fa male raddrizzare la gamba, prova a fare stretching con le ginocchia piegate. Inizia più vicino al muro e piega il ginocchio posteriore fino a sentire un allungamento. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti tre volte.

2. Allungamento punta-parete

L'allungamento dalla punta alla parete è l'ideale se l'allungamento del corridore mette a disagio le spalle. Mette meno pressione sulla parte superiore del corpo. Come l'allungamento del corridore, questo esercizio aiuta la mobilità riducendo lo stress sul tendine d'Achille.

Segui questi passaggi con la gamba che causa disagio.

1. Stai di fronte al muro e posiziona le dita dei piedi in alto e contro il muro. Più in alto posizioni le dita dei piedi, più profondo è l'allungamento.
2. Piegati in avanti, tenendo il tallone sul pavimento. (L'altra gamba è dietro di te, le dita dei piedi in avanti e il tallone a terra.)
3. Mantieni la posizione per 30 secondi. Completa 3 ripetizioni.

3. Caduta del tallone

Un altro allungamento del tendine d'Achille è la caduta del tallone. Puoi farlo su una scala o una scala a pioli. Se desideri utilizzare una scala a pioli, assicurati che sia bloccata in posizione.

Fai questo allungamento con la gamba che ha un problema al tendine d'Achille.

1. Aggrappati alle ringhiere della scala o della scala.
2. Metti la pianta del tuo piede sul bordo del gradino inferiore.
3. Lascia cadere il tallone, rilassando l'altro piede.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi. Completa 3 ripetizioni.

Se hai problemi di bilanciamento, esegui questo esercizio sotto la supervisione di un operatore sanitario.

Punte per lo stretching di Achille

Per un sollievo ottimale, allunga regolarmente il tendine d'Achille. Dovresti continuare a fare stretching anche quando non ti senti rigido o indolenzito.

Per ottenere il massimo da ogni allungamento, tieni a mente questi suggerimenti e trucchi:

• Prenditi il ​​tuo tempo. Muoviti lentamente, sia che tu stia approfondendo un allungamento o cambiando posizione. Ciò limiterà il rischio di lesioni e disagio.
• Evita di rimbalzare. I movimenti rapidi e improvvisi non faranno che peggiorare i problemi del tendine d'Achille. Rimani rilassato durante ogni tratto.
• Tieni il tallone basso. Durante l'allungamento del polpaccio, pianta il tallone a terra. Se sollevi il tallone, il tendine d'Achille non si allungherà correttamente.
• Fermati se senti dolore. Fai stretching finché non senti un leggero fastidio, quindi rilassati. Non sforzare o forzare i muscoli. Se senti un dolore acuto, interrompi immediatamente lo stretching.

Lo stretching è solo una parte del recupero della tendinite di Achille. Il medico potrebbe anche dirti di riposare, applicare impacchi di ghiaccio e indossare rialzi del tallone nelle scarpe.

Tornando alle attività

In generale, dovresti evitare di correre e saltare le attività fino a quando non hai alcun sintomo.

Quando sei pronto per l'esercizio, fallo lentamente. Inizia al 50 percento del tuo livello originale. Se puoi esercitarti senza dolore, aumenta l'attività fino al 20% ogni settimana.

A seconda dei sintomi, potresti essere in grado di allungarti nelle prime fasi della tendinite di Achille.

È meglio parlare con un medico o un fisioterapista prima di fare qualsiasi tipo di allungamento o esercizio del tendine di Achille. Se capiscono la tua condizione possono offrire esperienza e confermare esercizi utili.

3 esercizi di rafforzamento del polpaccio

Puoi anche fare esercizi per rafforzare i muscoli del polpaccio e del tallone. Questi muscoli sono attaccati al tendine d'Achille, quindi è importante mantenerli forti. Ridurrà lo stress sul tendine e preverrà problemi futuri.

Fare esercizi di rafforzamento muscolare renderà anche più forte il tendine d'Achille.

1. Il tallone seduto si solleva

Durante il sollevamento del tallone da seduti, i muscoli dei polpacci lavorano insieme per sollevare il tallone. Questo migliora la forza e fornisce supporto per il tendine d'Achille.

1. Siediti su una sedia o sul bordo di un letto. Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Solleva i talloni il più in alto possibile, fermati, quindi abbassali lentamente.
3. Completa una serie da 20 a 25 ripetizioni. Ripeti 5-6 volte al giorno.

2. Solleva il tallone in piedi

Se ti senti a tuo agio, puoi sollevare il tallone stando in piedi. Questa variazione coinvolge anche i muscoli attaccati al tendine d'Achille.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere una sedia o un piano di lavoro per il supporto.
2. Solleva i talloni e sali sulle punte dei piedi. Fai una pausa, quindi abbassa lentamente i talloni.
3. Completa una serie da 20 a 25 ripetizioni. Ripeti fino a 5 o 6 volte al giorno.

3. Esercizio al polpaccio con fascia di resistenza

Puoi anche usare una fascia di resistenza per tonificare i muscoli del polpaccio e del tallone. Questo esercizio rafforza questi muscoli costringendoli a lavorare contro la resistenza.

Inizia con una fascia di resistenza leggera. Man mano che il tendine si rafforza, puoi utilizzare una fascia più spessa con maggiore resistenza.

1. Siediti sul pavimento o su un letto. Allunga le gambe davanti a te.
2. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alla pianta del piede che desideri allungare, piegando leggermente il ginocchio. Tieni le estremità con le mani.
3. Tira la fascia per flettere il piede verso di te.
4. Metti in pausa, rilascia e punta il piede lontano da te.
5. Completa 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Il cibo da asporto

Se hai la tendinite d'Achille o altri problemi al tendine d'Achille, puoi fare degli allungamenti per aiutare il recupero. Queste mosse migliorano la mobilità allentando il tendine.

Gli esercizi di rafforzamento possono anche tonificare i muscoli del polpaccio e del tallone attaccati al tendine. Più forti sono i muscoli, minore sarà lo stress sul tendine.

Parla con il tuo medico prima di fare allungamenti del tendine d'Achille e esercizi di rafforzamento. Durante il recupero, è importante riposarsi e limitare l'attività. Il tuo medico può spiegarti il ​​modo più sicuro per tornare alla tua normale routine.

Se il tuo tendine d'Achille non migliora, consulta un medico.