9 Benefici per la salute basati sulle prove delle mandorle

Contenuto

• 1. Le mandorle forniscono un'enorme quantità di nutrienti
• 2. Le mandorle sono caricate con antiossidanti
• 3. Le mandorle sono ricche di vitamina E
• 4. Le mandorle possono aiutare con il controllo della glicemia
• 5. Il magnesio favorisce anche i livelli di pressione sanguigna
• 6. Le mandorle possono abbassare i livelli di colesterolo
• 7. Le mandorle impediscono l'ossidazione dannosa del colesterolo LDL
• 8. Mangiare mandorle riduce la fame, riducendo il consumo di calorie complessivo
• 9. Le mandorle possono essere efficaci per la perdita di peso
• La linea di fondo

Le mandorle sono tra le noci più famose al mondo.

Sono altamente nutrienti e ricchi di grassi sani, antiossidanti, vitamine e minerali.

Ecco 9 benefici per la salute delle mandorle.

1. Le mandorle forniscono un'enorme quantità di nutrienti

Le mandorle sono i semi commestibili di Prunus dulcis, più comunemente chiamato il mandorlo.

Sono originari del Medio Oriente, ma gli Stati Uniti sono ora il più grande produttore del mondo.

Le mandorle che puoi acquistare nei negozi di solito hanno il guscio rimosso, rivelando il dado commestibile all'interno. Sono venduti crudi o arrostiti.

Sono anche usati per produrre latte di mandorle, olio, burro, farina o pasta - noto anche come marzapane.

Le mandorle vantano un profilo nutrizionale impressionante. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di mandorle contiene (1):

• Fibra: 3,5 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Grasso: 14 grammi (di cui 9 monoinsaturi)
• Vitamina E: 37% della RDI
• Manganese: 32% della RDI
• Magnesio: 20% della RDI
• Contengono anche una discreta quantità di rame, vitamina B2 (riboflavina) e fosforo.

Questo è tutto da una piccola manciata, che fornisce solo 161 calorie e 2,5 grammi di carboidrati digeribili.

È importante notare che il tuo corpo non assorbe il 10-15% delle calorie perché parte del grasso è inaccessibile agli enzimi digestivi (2, 3).

Le mandorle sono anche ricche di acido fitico, una sostanza che lega alcuni minerali e ne impedisce l'assorbimento.

Mentre l'acido fitico è generalmente considerato un antiossidante sano, riduce anche leggermente la quantità di ferro, zinco e calcio che si ottiene dalle mandorle.

Sommario Le mandorle sono noci dell'albero molto popolari. Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi sani, fibre, proteine ​​e vari importanti nutrienti.

2. Le mandorle sono caricate con antiossidanti

Le mandorle sono una fantastica fonte di antiossidanti.

Gli antiossidanti aiutano a proteggere dallo stress ossidativo, che può danneggiare le molecole nelle cellule e contribuire all'infiammazione, all'invecchiamento e alle malattie come il cancro (4, 5).

I potenti antiossidanti nelle mandorle sono in gran parte concentrati nello strato marrone della pelle (6, 7, 8).

Per questo motivo, le mandorle sbollentate - quelle con la pelle rimossa - non sono la scelta migliore dal punto di vista della salute.

Uno studio clinico su 60 fumatori di sesso maschile ha scoperto che circa 3 once (84 grammi) di mandorle al giorno hanno ridotto i biomarcatori dello stress ossidativo del 23–34% in un periodo di quattro settimane (9).

Questi risultati supportano quelli di un altro studio che ha scoperto che mangiare mandorle con i pasti principali ha ridotto alcuni marker di danno ossidativo (10).

Sommario Le mandorle sono ricche di antiossidanti che possono proteggere le tue cellule dai danni ossidativi, un importante contributo all'invecchiamento e alle malattie.

3. Le mandorle sono ricche di vitamina E

La vitamina E è una famiglia di antiossidanti liposolubili.

Questi antiossidanti tendono ad accumularsi nelle membrane cellulari del corpo, proteggendo le cellule dai danni ossidativi.

Le mandorle sono tra le migliori fonti al mondo di vitamina E, con solo 1 oncia che fornisce il 37% della RDI (1).

Numerosi studi hanno collegato una maggiore assunzione di vitamina E con tassi più bassi di malattie cardiache, cancro e morbo di Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Sommario Le mandorle sono tra le migliori fonti al mondo di vitamina E. Assumere molta vitamina E dagli alimenti è legato a numerosi benefici per la salute.

4. Le mandorle possono aiutare con il controllo della glicemia

Le noci hanno pochi carboidrati ma sono ricchi di grassi, proteine ​​e fibre.

Questo li rende una scelta perfetta per le persone con diabete.

Un altro vantaggio delle mandorle è la loro notevole quantità di magnesio.

Il magnesio è un minerale coinvolto in oltre 300 processi corporei, compreso il controllo della glicemia (17).

L'attuale RDI per il magnesio è di 310–420 mg. 2 once di mandorle forniscono quasi la metà di questa quantità - 150 mg di questo importante minerale (1).

È interessante notare che il 25–38% delle persone con diabete di tipo 2 è carente di magnesio. La correzione di questa carenza riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue e migliora la funzione dell'insulina (18, 19, 20).

Le persone senza diabete vedono anche importanti riduzioni della resistenza all'insulina durante l'integrazione con magnesio (21, 22).

Ciò indica che gli alimenti ad alto contenuto di magnesio come le mandorle possono aiutare a prevenire la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2, entrambi i quali rappresentano gravi problemi di salute.

Sommario Le mandorle sono estremamente ricche di magnesio, un minerale di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza. Un elevato apporto di magnesio può offrire importanti miglioramenti per la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.

5. Il magnesio favorisce anche i livelli di pressione sanguigna

Il magnesio nelle mandorle può inoltre aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna.

L'ipertensione è uno dei principali driver di infarti, ictus e insufficienza renale.

Una carenza di magnesio è fortemente legata alla pressione alta, indipendentemente dal fatto che si sia in sovrappeso (23, 24, 25).

Gli studi dimostrano che la correzione di una carenza di magnesio può portare a importanti riduzioni della pressione sanguigna (26, 27).

Se non si soddisfano le raccomandazioni dietetiche per il magnesio, l'aggiunta di mandorle alla dieta potrebbe avere un impatto enorme.

Sommario Bassi livelli di magnesio sono fortemente legati all'ipertensione, indicando che le mandorle possono aiutare a controllare la pressione sanguigna.

6. Le mandorle possono abbassare i livelli di colesterolo

Alti livelli di lipoproteine ​​LDL nel sangue - noto anche come colesterolo "cattivo" - è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.

La tua dieta può avere effetti importanti sui livelli di LDL. Alcuni studi hanno dimostrato che le mandorle riducono efficacemente l'LDL.

Uno studio di 16 settimane su 65 persone con prediabete ha scoperto che una dieta che fornisce il 20% delle calorie delle mandorle ha abbassato i livelli di colesterolo LDL in media di 12,4 mg / dL (28).

Un altro studio ha scoperto che mangiare 1,5 once (42 grammi) di mandorle al giorno ha abbassato il colesterolo LDL di 5,3 mg / dL mantenendo il colesterolo HDL "buono". I partecipanti hanno anche perso il grasso della pancia (29).

Sommario Mangiare una o due manciate di mandorle al giorno può portare a lievi riduzioni del colesterolo LDL "cattivo", riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache.

7. Le mandorle impediscono l'ossidazione dannosa del colesterolo LDL

Le mandorle fanno molto di più che abbassare i livelli di LDL nel sangue.

Proteggono anche l'LDL dall'ossidazione, che è un passo cruciale nello sviluppo delle malattie cardiache.

La pelle di mandorla è ricca di antiossidanti polifenolici, che prevengono l'ossidazione del colesterolo in provette e studi su animali (30, 31).

L'effetto può essere ancora più forte se combinato con altri antiossidanti come la vitamina E.

Uno studio sull'uomo ha dimostrato che uno spuntino sulle mandorle per un mese ha ridotto i livelli di colesterolo LDL ossidato del 14% (32).

Ciò dovrebbe comportare una riduzione del rischio di malattie cardiache nel tempo.

Sommario Il colesterolo LDL "cattivo" può ossidarsi, il che rappresenta un passaggio cruciale nello sviluppo delle malattie cardiache. Lo spuntino sulle mandorle ha dimostrato di ridurre significativamente il LDL ossidato.

8. Mangiare mandorle riduce la fame, riducendo il consumo di calorie complessivo

Le mandorle sono povere di carboidrati e ricche di proteine ​​e fibre.

Sia le proteine ​​che le fibre sono note per aumentare la sensazione di pienezza. Questo può aiutarti a mangiare meno calorie (33, 34).

Uno studio di quattro settimane su 137 partecipanti ha dimostrato che una porzione giornaliera di mandorle da 1,5 once (43 grammi) ha ridotto significativamente la fame e il desiderio di mangiare (35).

Numerosi altri studi supportano gli effetti di lotta alla fame delle noci (36).

Sommario Mentre le noci sono a basso contenuto di carboidrati, sono ad alto contenuto di proteine ​​e fibre. Gli studi dimostrano che mangiare mandorle e altre noci può aumentare la pienezza e aiutarti a mangiare meno calorie.

9. Le mandorle possono essere efficaci per la perdita di peso

Le noci contengono diversi nutrienti che il tuo corpo fatica a scomporre e digerire.

Il tuo corpo non assorbe circa il 10-15% delle calorie in noci. Inoltre, alcune prove suggeriscono che mangiare noci può aumentare leggermente il metabolismo (37).

Grazie alle loro proprietà sazianti, le noci sono un'ottima aggiunta a una dieta dimagrante efficace.

La ricerca umana di qualità lo supporta.

In uno studio, una dieta ipocalorica con 3 once (84 grammi) di mandorle ha aumentato la perdita di peso del 62% rispetto a una dieta arricchita con carboidrati complessi (38).

Un altro studio su 100 donne in sovrappeso ha scoperto che coloro che consumano mandorle hanno perso più peso rispetto a quelli che seguono una dieta priva di noci. Hanno anche mostrato miglioramenti nella circonferenza della vita e in altri indicatori di salute (39).

Nonostante siano ricchi di grassi, le mandorle sono sicuramente un alimento dimagrante.

Le mandorle e altre noci sono molto ricche di calorie. Come spuntino, dovrebbero essere nella lista nera dei mangiatori di abbuffate.

Sommario Sebbene le mandorle siano ricche di calorie, il loro consumo non sembra favorire l'aumento di peso. Alcuni studi suggeriscono addirittura il contrario, dimostrando che le mandorle possono migliorare la perdita di peso.

La linea di fondo

Le mandorle contengono molti grassi sani, fibre, proteine, magnesio e vitamina E.

I benefici per la salute delle mandorle includono livelli più bassi di zucchero nel sangue, riduzione della pressione sanguigna e livelli più bassi di colesterolo. Possono anche ridurre la fame e favorire la perdita di peso.

Tutto considerato, le mandorle sono quasi perfette come un cibo può ottenere.