8 modi comprovati per aumentare i livelli di testosterone naturalmente

Contenuto

• 1. Esercizio e sollevamento pesi
• 2. Mangia proteine, grassi e carboidrati
• 3. Ridurre al minimo i livelli di stress e cortisolo
• 4. Prendi un po 'di sole o prendi un integratore di vitamina D.
• 5. Assumere integratori vitaminici e minerali
• 6. Ottieni un sonno riposante e di alta qualità
• 7. Prendi alcuni di questi stimolatori naturali del testosterone
• 8. Seguire uno stile di vita sano ed evitare composti simili agli estrogeni
• Perché i livelli di testosterone sono importanti?

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Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile, ma anche le femmine ne hanno piccole quantità.

È un ormone steroideo, prodotto nei testicoli degli uomini e nelle ovaie delle donne ().

Anche le ghiandole surrenali producono piccole quantità.

Durante la pubertà nei ragazzi, il testosterone è uno dei principali motori di cambiamenti fisici come l'aumento dei muscoli, la voce più profonda e la crescita dei capelli.

Tuttavia, avere livelli ottimali è importante anche durante l'età adulta e anche durante la vecchiaia.

Negli adulti, i livelli sani sono importanti per la salute generale, il rischio di malattie, la composizione corporea, la funzione sessuale e quasi tutto il resto (,,,,,,).

Inoltre, l'aumento dei livelli di testosterone può causare rapidi guadagni di massa muscolare e vitalità nel giro di poche settimane (,,).

È interessante notare che svolge anche un ruolo importante nella salute femminile e nel benessere sessuale (,,).

La ricerca è abbastanza conclusiva: entrambi i sessi dovrebbero assicurarsi di avere livelli sani di testosterone, soprattutto con l'avanzare dell'età (,).

Ecco 8 modi basati sull'evidenza per aumentare i livelli di testosterone in modo naturale.

1. Esercizio e sollevamento pesi

L'esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie legate allo stile di vita. È interessante notare che può anche aumentare il tuo testosterone.

Un ampio studio di revisione ha rilevato che le persone che si esercitavano regolarmente avevano livelli di testosterone più elevati. Negli anziani, l'esercizio aumenta i livelli di testosterone, la forma fisica e il tempo di reazione (,).

Una nuova ricerca sugli uomini obesi suggerisce che una maggiore attività fisica è stata ancora più vantaggiosa di una dieta dimagrante per aumentare i livelli di testosterone ().

L'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone sia a breve che a lungo termine (,).

Anche l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere molto efficace, sebbene tutti i tipi di esercizio dovrebbero funzionare in una certa misura (,,,,).

L'assunzione di caffeina e creatina monoidrato come integratori può aumentare ulteriormente i livelli se combinata con un programma di allenamento (,).

Tutte le forme di esercizio fisico possono aumentare i livelli di testosterone. Il sollevamento pesi e l'allenamento a intervalli ad alta intensità sono i più efficaci.

2. Mangia proteine, grassi e carboidrati

Ciò che mangi ha un impatto importante sul testosterone e su altri livelli ormonali ().

Pertanto, è necessario prestare attenzione all'apporto calorico a lungo termine e alla strategia dietetica.

Una dieta costante o l'eccesso di cibo possono interrompere i livelli di testosterone (,,,,).

Mangiare abbastanza proteine ​​può aiutare a mantenere livelli sani e aiutare nella perdita di grasso, che è anche associata al tuo testosterone (,,).

Anche l'assunzione di carboidrati gioca un ruolo, con ricerche che dimostrano che i carboidrati possono aiutare a ottimizzare il testosterone
livelli durante l'allenamento di resistenza (,).

Tuttavia, la ricerca dimostra che una quantità sufficiente di grassi sani è anche utile per il testosterone e la salute (,,,,).

Una dieta basata principalmente su cibi integrali è la migliore, con un sano equilibrio di grassi, proteine ​​e carboidrati. Questo può ottimizzare sia i livelli ormonali che la salute a lungo termine.

Non mangiare troppo e non limitare le calorie troppo per troppo tempo. Prova a mangiare una quantità equilibrata di carboidrati, grassi e proteine.

3. Ridurre al minimo i livelli di stress e cortisolo

La ricerca evidenzia sempre i pericoli dello stress a lungo termine, che può elevare i livelli dell'ormone cortisolo (,,).

Aumenti innaturali del cortisolo possono ridurre rapidamente il testosterone. Questi ormoni funzionano in modo simile a un'altalena: quando uno sale, l'altro scende (,,).

Lo stress e il cortisolo elevato possono anche aumentare l'assunzione di cibo, l'aumento di peso e l'accumulo di grasso corporeo dannoso intorno ai tuoi organi. A loro volta, questi cambiamenti possono avere un impatto negativo sul tuo testosterone
livelli (,,).

Per una salute ottimale e livelli ormonali, dovresti cercare di ridurre le situazioni stressanti ripetitive nella tua vita.

Concentrati su una dieta basata su cibi integrali, esercizio fisico regolare, buon sonno, risate e uno stile di vita equilibrato, che possono ridurre lo stress e migliorare la tua salute ei livelli di testosterone (,,,,).

Livelli elevati di stress sono dannosi per la salute a lungo termine e possono ridurre i livelli di testosterone.

4. Prendi un po 'di sole o prendi un integratore di vitamina D.

La vitamina D sta rapidamente diventando una delle vitamine più popolari al mondo.

La ricerca ha dimostrato che ha vari benefici per la salute e può anche funzionare come un booster naturale di testosterone (,,,,).

Nonostante la sua importanza, quasi la metà della popolazione statunitense è carente di vitamina D e una percentuale ancora più alta ha livelli subottimali (,).

Uno studio di 12 mesi ha rilevato che l'integrazione con circa 3.000 UI di vitamina D3 al giorno ha aumentato i livelli di testosterone di circa il 25% ().

Negli anziani, anche la vitamina D e il calcio hanno ottimizzato i livelli di testosterone, il che ha portato a un ridotto rischio di caduta ().

Per aumentare il testosterone e raccogliere gli altri benefici della vitamina D, prova a ottenere un'esposizione regolare alla luce solare o prendi circa 3.000 UI di un integratore di vitamina D3 al giorno.

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Maggiori informazioni sulla vitamina D qui: Vitamin D 101 - Una guida dettagliata per principianti.

Gli integratori di vitamina D3 possono aumentare i livelli di testosterone, specialmente negli anziani e nelle persone che hanno bassi livelli ematici di vitamina D.

5. Assumere integratori vitaminici e minerali

Sebbene i benefici dei multivitaminici siano oggetto di accesi dibattiti, vitamine e minerali specifici possono essere utili ().

In uno studio, gli integratori di zinco e vitamina B hanno aumentato la qualità dello sperma del 74%. Lo zinco aumenta anche il testosterone negli atleti e in coloro che sono carenti di zinco (,,).

Altri studi suggeriscono anche che le vitamine A, C ed E possono svolgere un ruolo nei livelli di ormone sessuale e testosterone, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche (,,,).

Tra tutte le vitamine e i minerali disponibili, la ricerca sul testosterone mostra che gli integratori di vitamina D e zinco possono essere i migliori (,,).

La vitamina D e lo zinco hanno le prove più forti come stimolatori del testosterone. Anche altri micronutrienti possono avere benefici, ma richiedono ulteriori ricerche.

6. Ottieni un sonno riposante e di alta qualità

Dormire bene è importante per la salute quanto la dieta e l'esercizio fisico (,,,,,).

Può anche avere effetti importanti sui livelli di testosterone.

La quantità ideale di sonno varia da persona a persona, ma uno studio ha rilevato che dormire solo 5 ore a notte era collegato a una riduzione del 15% dei livelli di testosterone ().

Uno studio a lungo termine ha osservato che coloro che dormivano solo quattro ore a notte avevano livelli di deficit borderline ().

Altri studi a lungo termine lo supportano. Uno studio ha calcolato che per ogni ora in più di sonno che dormi, i livelli di testosterone aumentano in media del 15% (,).

Sebbene alcune persone sembrino cavarsela bene con meno sonno, la ricerca suggerisce che circa 7-10 ore di sonno per notte sono le migliori per la salute a lungo termine e per il testosterone.

Assicurati di dormire a sufficienza per mantenere livelli di testosterone sani e ottimizzare la tua salute a lungo termine.

7. Prendi alcuni di questi stimolatori naturali del testosterone

Solo pochi stimolatori naturali di testosterone sono supportati da studi scientifici.

L'erba con il maggior numero di ricerche alle spalle si chiama ashwagandha.

Uno studio ha testato gli effetti di questa erba sugli uomini infertili e ha rilevato un aumento del 17% dei livelli di testosterone e un aumento del 167% del numero di spermatozoi ().

Negli uomini sani, l'ashwagandha ha aumentato i livelli del 15%. Un altro studio ha scoperto che ha abbassato il cortisolo di circa il 25%, il che può anche aiutare il testosterone (,).

L'estratto di zenzero può anche aumentare i tuoi livelli. È un'erba deliziosa che fornisce anche vari altri benefici per la salute (,,,,).

La maggior parte delle ricerche sullo zenzero sono state condotte sugli animali. Tuttavia, uno studio su esseri umani infertili ha scoperto che lo zenzero può aumentare i livelli di testosterone del 17% e aumentare i livelli di altri ormoni sessuali chiave (, 84).

Altre erbe popolari che sono supportate da alcuni studi su animali e umani includono l'erba di capra cornea, Mucuna pruriens, shilajit e tongkat ali.

Tuttavia è importante notare che la maggior parte della ricerca positiva è stata condotta su topi o esseri umani infertili con bassi livelli di testosterone.

Se hai una sana funzione di testosterone e livelli normali, non è chiaro se trarrai grandi benefici da questi integratori.

Diversi integratori a base di erbe sono un modo naturale per aumentare il testosterone per chi ha infertilità o bassi livelli.

8. Seguire uno stile di vita sano ed evitare composti simili agli estrogeni

Ci sono molti altri fattori che possono influenzare i livelli ormonali.

Una vita sessuale sana gioca un ruolo importante nella regolazione dei livelli di ormone sessuale e testosterone (,).

Un'elevata esposizione a sostanze chimiche simili agli estrogeni può anche influenzare i tuoi livelli, quindi cerca di ridurre al minimo l'esposizione quotidiana a BPA, parabeni e altre sostanze chimiche presenti in alcuni tipi di plastica (,,,).

Probabilmente non sorprende che l'uso eccessivo di alcol o droghe, sia esso medico o ricreativo, possa anche ridurre i livelli di testosterone (,,,,,).

Al contrario, le risate, la felicità e il successo possono aiutarti a migliorare la tua salute e i livelli di testosterone, quindi assicurati che facciano parte della tua vita quotidiana (,,,).

Ridurre l'esposizione a sostanze chimiche simili agli estrogeni, alcol e droghe può influire positivamente sui livelli di testosterone e sulla salute.

Perché i livelli di testosterone sono importanti?

Dall'età di 25-30 anni, i livelli di testosterone di un uomo iniziano naturalmente a diminuire.

Questo è un problema perché una forte ricerca mostra un legame tra bassi livelli di testosterone e obesità, aumento del rischio di malattia e morte prematura.

Anche i livelli di testosterone sani sono importanti per le donne, insieme ad altri ormoni chiave come gli estrogeni e il progesterone.

Pertanto, tutti dovrebbero adottare le misure di stile di vita necessarie per ottimizzare i livelli di testosterone. Migliorerai la tua salute e il tuo corpo allo stesso tempo.

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