11 alimenti da evitare con il diabete

Contenuto

• Perché l'assunzione di carboidrati è importante per le persone con diabete?
• 1. Bevande zuccherate con zucchero
• 2. Grassi trans
• 3. Pane bianco, pasta e riso
• 4. Yogurt aromatizzato alla frutta
• 5. Cereali per la colazione zuccherati
• 6. Bevande aromatizzate al caffè
• 7. Miele, nettare di agave e sciroppo d'acero
• 8. Frutta secca
• 9. Snack Foods confezionati
• 10. Succo di frutta
• 11. Patatine fritte
• La linea di fondo

Il diabete è una malattia cronica che ha raggiunto proporzioni epidemiche tra adulti e bambini in tutto il mondo (1).

Il diabete non controllato ha molte gravi conseguenze, tra cui malattie cardiache, malattie renali, cecità e altre complicazioni.

Anche il prediabete è stato collegato a queste condizioni (2).

È importante sottolineare che mangiare cibi sbagliati può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e insulina e promuovere l'infiammazione, che può aumentare il rischio di malattie.

Questo articolo elenca 11 alimenti che le persone con diabete o prediabete dovrebbero evitare.

Perché l'assunzione di carboidrati è importante per le persone con diabete?

Carboidrati, proteine ​​e grassi sono i macronutrienti che forniscono energia al tuo corpo.

Di questi tre, i carboidrati hanno di gran lunga il maggiore effetto sulla glicemia. Questo perché sono scomposti in zucchero o glucosio e assorbiti nel flusso sanguigno.

I carboidrati includono amidi, zucchero e fibre. Tuttavia, la fibra non viene digerita e assorbita dal tuo corpo allo stesso modo degli altri carboidrati, quindi non aumenta il livello di zucchero nel sangue.

Sottrarre fibre dai carboidrati totali in un alimento ti darà il suo contenuto di carboidrati digeribile o "netto". Ad esempio, se una tazza di verdure miste contiene 10 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibre, il suo conteggio netto di carboidrati è di 6 grammi.

Quando le persone con diabete consumano troppi carboidrati alla volta, i loro livelli di zucchero nel sangue possono salire a livelli pericolosamente alti.

Nel corso del tempo, livelli elevati possono danneggiare i nervi e i vasi sanguigni del tuo corpo, il che può porre le basi per malattie cardiache, malattie renali e altre gravi condizioni di salute.

Mantenere un basso apporto di carboidrati può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue e ridurre notevolmente il rischio di complicanze del diabete.

Pertanto, è importante evitare gli alimenti elencati di seguito.

1. Bevande zuccherate con zucchero

Le bevande zuccherate sono la scelta peggiore per qualcuno con diabete.

Per cominciare, sono molto ricchi di carboidrati, con una lattina di soda da 12 once (354 ml) che fornisce 38 grammi (3).

La stessa quantità di tè freddo zuccherato e limonata contengono ciascuno 36 grammi di carboidrati, esclusivamente di zucchero (4, 5).

Inoltre, sono carichi di fruttosio, che è fortemente legato all'insulino-resistenza e al diabete. In effetti, gli studi suggeriscono che il consumo di bevande zuccherate con zucchero può aumentare il rischio di patologie legate al diabete come il fegato grasso (6, 7, 8).

Inoltre, gli alti livelli di fruttosio nelle bevande zuccherate possono portare a cambiamenti metabolici che promuovono il grasso della pancia e livelli potenzialmente dannosi di colesterolo e trigliceridi.

In uno studio su adulti in sovrappeso e obesi, il consumo del 25% di calorie da bevande ad alto contenuto di fruttosio in una dieta per mantenere il peso ha portato ad una maggiore resistenza all'insulina e al grasso della pancia, a un tasso metabolico inferiore e a peggioratori della salute del cuore (9, 10).

Per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire il rischio di malattie, consumare acqua, soda o tè freddo senza zucchero invece di bevande zuccherate.

Sommario: Le bibite e le bevande dolci sono ricche di carboidrati, che aumentano la glicemia. Inoltre, il loro alto contenuto di fruttosio è stato collegato alla resistenza all'insulina e ad un aumentato rischio di obesità, fegato grasso e altre malattie.

2. Grassi trans

I grassi trans industriali sono estremamente malsani.

Sono creati aggiungendo idrogeno agli acidi grassi insaturi per renderli più stabili.

I grassi trans si trovano in margarine, burro di arachidi, creme spalmabili, creme e cene congelate. Inoltre, i produttori di alimenti spesso li aggiungono a cracker, muffin e altri prodotti da forno per prolungare la durata di conservazione.

Sebbene i grassi trans non aumentino direttamente i livelli di zucchero nel sangue, sono stati collegati a un aumento dell'infiammazione, dell'insulino-resistenza e del grasso della pancia, nonché a livelli "buoni" di colesterolo HDL "bassi" e alla funzionalità arteriosa compromessa (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Questi effetti sono particolarmente preoccupanti per le persone con diabete, poiché sono ad aumentato rischio di malattie cardiache.

Fortunatamente, i grassi trans sono stati messi fuorilegge nella maggior parte dei paesi e nel 2015 la FDA ha chiesto che la loro rimozione dai prodotti sul mercato statunitense fosse completata entro tre anni (17).

Fino a quando i grassi trans non saranno più presenti nell'approvvigionamento alimentare, evitare qualsiasi prodotto che contenga le parole "parzialmente idrogenato" nell'elenco degli ingredienti.

Sommario: I grassi trans sono grassi insaturi che sono stati modificati chimicamente per aumentarne la stabilità. Sono stati collegati a infiammazione, resistenza all'insulina, aumento del grasso della pancia e malattie cardiache.

3. Pane bianco, pasta e riso

Pane bianco, riso e pasta sono alimenti ricchi di carboidrati e trasformati.

Mangiare pane, bagel e altri alimenti a base di farina raffinata ha dimostrato di aumentare significativamente i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2 (18, 19).

E questa risposta non è esclusiva dei prodotti di grano. In uno studio, è stato anche dimostrato che le paste senza glutine aumentano lo zucchero nel sangue, con i tipi a base di riso che hanno il maggiore effetto (20).

Un altro studio ha scoperto che un pasto contenente un bagel ricco di carboidrati non solo aumentava la glicemia, ma riduceva anche la funzione cerebrale nelle persone con diabete di tipo 2 e deficit mentali (21).

Questi alimenti trasformati contengono poca fibra, che aiuta a rallentare l'assorbimento dello zucchero nel sangue.

In un altro studio, è stato dimostrato che la sostituzione del pane bianco con pane ricco di fibre riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Inoltre, hanno sperimentato riduzioni del colesterolo e della pressione sanguigna (22).

Sommario: Pane bianco, pasta e riso sono ricchi di carboidrati ma poveri di fibre. Questa combinazione può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue. In alternativa, la scelta di cibi integrali ricchi di fibre può aiutare a ridurre la risposta glicemica.

4. Yogurt aromatizzato alla frutta

Lo yogurt bianco può essere una buona opzione per le persone con diabete. Tuttavia, le varietà al gusto di frutta sono una storia molto diversa.

Gli yogurt aromatizzati sono in genere prodotti con latte scremato o magro e caricato con carboidrati e zucchero.

In effetti, una porzione da una tazza (245 grammi) di yogurt aromatizzato alla frutta può contenere 47 grammi di zucchero, il che significa che quasi l'81% delle sue calorie proviene dallo zucchero (23).

Molte persone considerano lo yogurt congelato un'alternativa salutare al gelato. Tuttavia, può contenere altrettanto o anche più zucchero del gelato (24, 25).

Piuttosto che scegliere yogurt ad alto contenuto di zuccheri che possono aumentare il livello di zucchero nel sangue e insulina, optare per yogurt bianco, a latte intero che non contiene zucchero e può essere utile per l'appetito, il controllo del peso e la salute dell'intestino (26, 27).

Sommario: Gli yogurt aromatizzati alla frutta sono generalmente a basso contenuto di grassi ma ricchi di zuccheri, il che può portare a livelli più alti di zucchero nel sangue e insulina. Lo yogurt naturale a latte intero è una scelta migliore per il controllo del diabete e la salute generale.

5. Cereali per la colazione zuccherati

Mangiare cereali è uno dei modi peggiori per iniziare la giornata in caso di diabete.

Nonostante le indicazioni sulla salute contenute nelle loro scatole, la maggior parte dei cereali è altamente lavorata e contiene molti più carboidrati di quanto molti credano.

Inoltre, forniscono pochissime proteine, un nutriente che può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto mantenendo i livelli di zucchero nel sangue stabili durante il giorno (28).

Anche i cereali per la colazione "sani" non sono una buona scelta per i diabetici.

Ad esempio, solo una mezza tazza (55 grammi) di cereali al muesli contiene 30 grammi di carboidrati digeribili e le noci contengono 41 grammi. Inoltre, ognuno fornisce solo 7 grammi di proteine ​​per porzione (29, 30).

Per tenere sotto controllo la glicemia e la fame, salta i cereali e scegli invece una colazione a basso contenuto di carboidrati a base di proteine.

Sommario: I cereali per la colazione sono ricchi di carboidrati ma poveri di proteine. Una colazione ricca di proteine ​​e povera di carboidrati è l'opzione migliore per il controllo del diabete e dell'appetito.

6. Bevande aromatizzate al caffè

Il caffè è stato collegato a numerosi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di diabete (31, 32, 33).

Tuttavia, le bevande aromatizzate al caffè dovrebbero essere considerate un dessert liquido, piuttosto che una bevanda salutare.

Gli studi hanno dimostrato che il tuo cervello non elabora alimenti liquidi e solidi in modo simile. Quando bevi calorie, non compensi mangiando meno in seguito, portando potenzialmente ad un aumento di peso (34, 35).

Anche le bevande aromatizzate al caffè sono cariche di carboidrati. Anche le versioni "leggere" contengono abbastanza carboidrati per aumentare significativamente i livelli di zucchero nel sangue.

Ad esempio, un frappuccino al caramello da 45 once (454 ml) di Starbucks contiene 67 grammi di carboidrati e il frappuccino leggero al caramello della stessa dimensione contiene 30 grammi di carboidrati (36, 37).

Per tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue e prevenire l'aumento di peso, scegli un caffè o un espresso con un cucchiaio di panna o metà e metà.

Sommario: Le bevande al caffè aromatizzate sono molto ricche di carboidrati liquidi, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e non riuscire a soddisfare la tua fame.

7. Miele, nettare di agave e sciroppo d'acero

Le persone con diabete spesso cercano di ridurre al minimo l'assunzione di zucchero da tavola bianco, oltre a prelibatezze come caramelle, biscotti e torte.

Tuttavia, anche altre forme di zucchero possono causare picchi di zucchero nel sangue. Questi includono zucchero di canna e zuccheri "naturali" come miele, nettare di agave e sciroppo d'acero.

Sebbene questi dolcificanti non siano molto elaborati, contengono almeno tanti carboidrati quanto lo zucchero bianco. In effetti, la maggior parte contiene ancora di più.

Di seguito sono riportati i conteggi di carboidrati di una porzione da un cucchiaio di edulcoranti popolari:

• Zucchero bianco: 12,6 grammi (38)
• Nettare di agave: 16 grammi (39)
• Miele: 17 grammi (40)
• Sciroppo d'acero: 13 grammi (41)

In uno studio, le persone con prediabete hanno riscontrato aumenti simili di zucchero nel sangue, insulina e marker infiammatori indipendentemente dal fatto che avessero consumato 1,7 once (50 grammi) di zucchero bianco o miele (42).

La tua migliore strategia è quella di evitare tutte le forme di zucchero e utilizzare invece dolcificanti naturali a basso contenuto di carboidrati.

Sommario: Il miele, il nettare di agave e lo sciroppo d'acero non sono così elaborati come lo zucchero da tavola bianco, ma possono avere effetti simili su zucchero nel sangue, insulina e marker infiammatori.

8. Frutta secca

La frutta è un'ottima fonte di molte importanti vitamine e minerali, tra cui vitamina C e potassio.

Quando la frutta viene essiccata, il processo si traduce in una perdita di acqua che porta a concentrazioni ancora più elevate di questi nutrienti.

Sfortunatamente, anche il suo contenuto di zucchero diventa più concentrato.

Una tazza di uva contiene 27 grammi di carboidrati, di cui 1 grammo di fibra. Al contrario, una tazza di uva passa contiene 115 grammi di carboidrati, 5 dei quali provengono da fibre (43, 44).

Pertanto, l'uvetta contiene più di tre volte più carboidrati dell'uva. Altri tipi di frutta secca sono altrettanto più alti nei carboidrati rispetto alla frutta fresca.

Se hai il diabete, non devi rinunciare del tutto alla frutta. Attaccare con frutta a basso contenuto di zucchero come bacche fresche o una piccola mela può fornire benefici per la salute mantenendo il livello di zucchero nel sangue nell'intervallo target.

Sommario: La frutta secca diventa più concentrata nello zucchero e può contenere più di tre volte più carboidrati della frutta fresca. Evita la frutta secca e scegli frutta a basso contenuto di zucchero per un controllo ottimale della glicemia.

9. Snack Foods confezionati

Salatini, crackers e altri cibi confezionati non sono buone scelte per uno spuntino.

In genere sono fatti con farina raffinata e forniscono pochi nutrienti, anche se hanno molti carboidrati a digestione rapida che possono aumentare rapidamente la glicemia.

Ecco i conteggi di carboidrati per una porzione da 28 grammi di alcuni snack popolari:

• Crackers salati: 21 grammi di carboidrati, di cui 1 grammo di fibra (45)
• Salatini: 22 grammi di carboidrati, di cui 1 grammo di fibra (46)
• Cracker Graham: 21 grammi di carboidrati, di cui 1 grammo di fibra (47)

In effetti, alcuni di questi alimenti possono contenere ancora più carboidrati di quanto indicato sulla loro etichetta nutrizionale. Uno studio ha scoperto che gli snack forniscono in media il 7,7% di carboidrati in più rispetto agli stati dell'etichetta (48).

Se hai fame tra i pasti, è meglio mangiare noci o alcune verdure a basso contenuto di carboidrati con un'oncia di formaggio.

Sommario: Gli snack confezionati sono in genere alimenti altamente lavorati a base di farina raffinata che può aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.

10. Succo di frutta

Sebbene il succo di frutta sia spesso considerato una bevanda salutare, i suoi effetti sullo zucchero nel sangue sono in realtà simili a quelli delle bibite gassate e di altre bevande zuccherate.

Questo vale per il succo di frutta non zuccherato al 100%, nonché per i tipi che contengono zucchero aggiunto. In alcuni casi, il succo di frutta è uniforme più alto di zucchero e carboidrati rispetto alla soda.

Ad esempio, 8 once (250 ml) di succo di mela non zuccherato e soda contengono 24 grammi di zucchero ciascuno. Una porzione equivalente di succo d'uva fornisce 32 grammi di zucchero (49, 50, 51).

Come le bevande zuccherate con zucchero, il succo di frutta è ricco di fruttosio, il tipo di zucchero che guida l'insulino-resistenza, l'obesità e le malattie cardiache (52).

Un'alternativa molto migliore è quella di godersi l'acqua con un cuneo di limone, che fornisce meno di 1 grammo di carboidrati ed è praticamente privo di calorie (53).

Sommario: Il succo di frutta non zuccherato contiene almeno lo stesso zucchero delle bibite. Il suo alto contenuto di fruttosio può peggiorare la resistenza all'insulina, favorire l'aumento di peso e aumentare il rischio di malattie cardiache.

11. Patatine fritte

Le patatine fritte sono un alimento da evitare, soprattutto se si ha il diabete.

Le patate stesse sono relativamente ricche di carboidrati. Una patata media con la buccia contiene 37 grammi di carboidrati, 4 dei quali provengono da fibre (54).

Tuttavia, una volta che sono stati sbucciati e fritti in olio vegetale, le patate possono fare di più che aumentare il livello di zucchero nel sangue.

È stato dimostrato che gli alimenti fritti producono elevate quantità di composti tossici come AGE e aldeidi, che possono favorire l'infiammazione e aumentare il rischio di malattie (55, 56).

In effetti, diversi studi hanno collegato patatine fritte e altri cibi fritti che consumano frequentemente a malattie cardiache e cancro (57, 58, 59, 60).

Se non vuoi evitare del tutto le patate, mangiare una piccola quantità di patate dolci è l'opzione migliore.

Sommario: Oltre ad essere ricchi di carboidrati che aumentano i livelli di zucchero nel sangue, le patatine fritte sono fritte in oli malsani che possono favorire l'infiammazione e aumentare il rischio di malattie cardiache e cancro.

La linea di fondo

Sapere quali alimenti evitare quando si ha il diabete a volte può sembrare difficile. Tuttavia, seguire alcune linee guida può renderlo più semplice.

I tuoi obiettivi principali dovrebbero includere stare lontano da grassi malsani, zuccheri liquidi, cereali trasformati e altri alimenti che contengono carboidrati raffinati.

Evitare cibi che aumentano i livelli di zucchero nel sangue e stimolano la resistenza all'insulina può aiutarti a mantenerti in salute e ridurre il rischio di future complicanze del diabete.

Per conoscere i migliori alimenti da mangiare in caso di diabete, consulta questo articolo.

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