Acquista una volta, mangia per una settimana!

Contenuto

• Recensione per

La domenica mattina, recuperare il sonno o accomodarsi sul divano per una maratona di Netflix è molto più attraente che andare al supermercato. Ma un viaggio veloce è meno stressante e richiede tempo rispetto al tentativo di navigare nella sezione dei prodotti e nella corsia di sorpasso più notti feriali dopo il lavoro. E se vai con una lista della spesa organizzata e un piano alimentare, non devi mai fissare il tuo frigorifero chiedendoti: "Cosa c'è per cena?" oppure ricorrere all'asporto.

Per vedere quanto può essere facile, delizioso e salutare, usa la lista della spesa e il piano alimentare di seguito. Nessun ingrediente pazzo o ricette complicate qui! E se fai le ricette quando hai tempo la domenica, puoi mescolare il resto dei pasti della settimana in pochi minuti combinando le graffette che hai a portata di mano con gli avanzi.

Fare clic qui per stampare l'elenco degli ingredienti, le ricette e il piano alimentare.

Lista della spesa

1 mazzetto di prezzemolo

1 testa di broccolo

1 testa di cavolfiore

2 (10 once) sacchetti di insalata verde

1 patata dolce

1 avocado

1 limone

1 testa d'aglio

Pane per tramezzini 100% integrale

Pitas integrali

1 confezione di tortillas integrali da 6 pollici

Burro di mandorle naturale

1 scatola di acciughe

1 vasetto di olive nere

Semi di finocchio

peperoncino in pezzi

1 dozzina di uova

1 fetta di parmigiano stagionato

Cheddar magro

8 cosce di pollo disossate e senza pelle (circa 2 libbre)

1 busta (4 once) di salmone affumicato

Articoli per la dispensa

Riso integrale a chicco lungo

fiocchi d'avena

1 lattina (3 once) di tonno a basso contenuto di mercurio

1 lattina (15 once) di ceci senza sale aggiunto

Brodo di pollo a basso contenuto di sodio

Salsa di pomodoro senza sale aggiunto

salsa

uva passa

senape di Digione

Olio extravergine d'oliva

aceto di vino bianco

Spray da cucina

Sale

Pepe

Zucchero

Preparare le ricette

Pollo Arrosto Alla Romana

Servi: 1 con gli avanzi

Ingredienti:

2 cucchiaini di semi di finocchio

1/4 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso

1/2 cucchiaino di sale

2 spicchi d'aglio, tritati

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

8 cosce di pollo disossate e senza pelle (circa 2 libbre), tagliate

Spray da cucina

Indicazioni:

1. Preriscaldare il forno a 350 gradi.

2. In una grande ciotola, unire i semi di finocchio, i fiocchi di peperoncino, il sale, l'aglio e l'olio. Aggiungere le cosce di pollo e mescolare per ricoprire bene. Spruzzare una teglia con uno spray da cucina antiaderente e disporre il pollo in un unico strato. Arrostire fino a quando il pollo registra 165 gradi su un termometro a lettura istantanea, da 25 a 30 minuti circa.

Vinaigrette per tutti gli usi

Fare: 1 1/4 di tazza

Ingredienti:

1/2 tazza di olio extravergine di oliva

1/4 di tazza di aceto di vino bianco

1/4 di tazza d'acqua

2 cucchiai di scalogno tritato

1 cucchiaino di senape di Digione

1/4 di cucchiaino di sale

1/8 cucchiaino di zucchero

Pepe

Indicazioni:

In un barattolo di vetro, unire tutti gli ingredienti, aggiungendo pepe a piacere e agitare bene per amalgamare. Conservare in frigorifero per un massimo di 2 settimane. Portare a temperatura ambiente prima di agitare e servire per ogni utilizzo.

Verdure grigliate

Porzioni: 1 con gli avanzi

Ingredienti:

1 testa di broccolo, suddivisa in cimette

1 testa di cavolfiore, suddivisa in cimette

1 patata dolce, tagliata a pezzi da 1 pollice

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Sale

Pepe

Indicazioni:

1. Preriscaldare il forno a 400 gradi. Foderare due teglie con carta da forno o un foglio di alluminio antiaderente.

2. In una grande ciotola, mescola insieme broccoli, cavolfiori, patate dolci e olio d'oliva (lavorando in due volte se necessario). Aggiustare di sale e pepe. Dividere il composto in modo uniforme tra le teglie preparate. Arrostire finché sono teneri e iniziano a rosolare, circa 30 minuti. Lasciare raffreddare e conservare in contenitori sigillati in frigorifero per un massimo di una settimana.

Riso integrale alle erbe

Fare: 4 tazze

Ingredienti:

1 1/2 tazze di riso integrale a chicco lungo

2 1/3 di tazza d'acqua

1 cucchiaino di olio d'oliva

1/4 di cucchiaino di sale

1/2 tazza di foglie di prezzemolo tritate

Indicazioni:

1. Preriscaldare il forno a 375 gradi.

2. Metti il ​​riso in una teglia da 8x8 pollici. Portare a bollore l'acqua e unirla al riso con olio e sale. Coprire bene con un foglio di alluminio e cuocere per 1 ora.

3. Togliere dal forno e mantecare con il prezzemolo. Lasciare raffreddare e conservare in contenitori sigillati in frigorifero per un massimo di una settimana.

Piano pasti di 7 giorni

Domenica

Colazione: Toast integrale con salsa di uova strapazzate

Il pranzo:Insalata verde mescolata con 3 once di tonno, 1/4 di tazza di riso integrale alle erbe e 2 cucchiai di vinaigrette per tutti gli usi

Cena:Pollo arrosto alla romana con verdure arrosto e riso integrale alle erbe (Riserva 6 cosce, 3 tazze di riso integrale e 3 1/2 tazze di verdure arrosto per la fine della settimana).

lunedì

Colazione: Farina d'avena con uvetta e burro di mandorle

Il pranzo:Insalata verde mescolata con 1/2 tazza di ceci sciacquati e scolati e 1 cucchiaio di vinaigrette per tutti gli usi, farciti in una pita integrale tostata

Cena:Frittata di verdure arrosto: Tritare 1/2 tazza di verdure arrostite avanzate e unirle a 2 uova sbattute. Versare in una piccola padella antiaderente e cuocere a 350 gradi fino a quando non si rapprende, circa 12 minuti.

Martedì

Colazione: Toast integrale con 1/8 di avocado e 2 once di salmone affumicato

Il pranzo:Insalata verde mescolata con 1/2 tazza di pollo avanzato tritato, 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato e 1 cucchiaio di vinaigrette per tutti gli usi

Cena:Quesadilla di verdure arrosto: Tritare 1/2 tazza di verdure arrostite rimanenti e condirle con 1 oncia di cheddar magro tritato. Mettere tra 2 tortillas e cuocere in una padella a fuoco medio fino a doratura su entrambi i lati. Servire con 1/8 di avocado schiacciato e salsa.

mercoledì

Colazione: Burrito mattutino: uova strapazzate con salsa e 1/8 di avocado avvolte in una tortilla integrale

Il pranzo:Hummus e pita: frullare 1/2 tazza di ceci sciacquati e scolati con 1 cucchiaino di olio d'oliva, 1 spicchio d'aglio piccolo e succo di 1/2 limone.

Cena: Zuppa di pollo all'italiana: mescola 1 spicchio d'aglio schiacciato, 1/2 tazza di pollo avanzato a dadini, 1/2 tazza di verdure arrosto avanzate e 1/4 di tazza di riso integrale avanzato in 2 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio. Scaldare a fuoco medio-basso fino a quando non diventa fumante, circa 5 minuti.

giovedi

Colazione: Farina d'avena con uvetta e burro di mandorle

Il pranzo:Insalata verde mescolata con 1/4 di tazza di ceci sciacquati e scolati e 1 cucchiaio di vinaigrette per tutti gli usi farcita in una pita calda integrale

Cena:Pollo con pomodori e olive: In una padella, unire 1 cucchiaino di olio d'oliva, 4 olive nere tritate e 1 filetto di acciuga. Aggiungi 1/4 di tazza di salsa di pomodoro e 1 coscia di pollo avanzata e cuoci finché non è caldo. Completare con prezzemolo tritato.

venerdì

Colazione: Toast integrale con salsa di uova strapazzate

Il pranzo:Mescolare 1/4 di tazza di ceci sciacquati e scolati, 1/8 di avocado a dadini e 1 cucchiaio di vinaigrette per tutti gli usi e servire su insalata.

Cena:Riso integrale e casseruola di verdure arrosto: unisci 1 tazza di verdure arrostite avanzate, 1 tazza di riso integrale avanzato, 1 uovo e 1/4 di tazza di prezzemolo in una padella adatta al forno. Completare con 2 cucchiai di cheddar magro tritato. Cuocere in forno a 350 gradi fino a quando non si scalda e il formaggio si scioglie, circa 8-10 minuti. Riserva metà per pranzo domani e mangia metà con insalata verde condita con 1 cucchiaio di vinaigrette per tutti gli usi.

il sabato

Colazione: Toast integrale con 1/8 di avocado e 2 once di salmone affumicato

Il pranzo:Riso integrale avanzato e casseruola di verdure arrosto

Cena:Pizza pita: versate 1 pita e spalmate su ogni metà uno strato sottile di salsa di pomodoro. Completare con le verdure arrostite rimaste, le olive tritate e 2 cucchiai di parmigiano grattugiato. Cuocere fino a quando la pizza è calda e il formaggio è rosolato, circa 2 minuti.

Recensione per