8 consigli per ridurre le porzioni di cibo senza aumentare la fame

Contenuto

• 1. Prepara almeno la metà del tuo piatto di verdure
• 2. Mangia proteine ​​ad ogni pasto o spuntino
• 3. Bere acqua durante il pasto
• 4. Inizia con una zuppa di verdure o un'insalata
• 5. Utilizzare piastre e forchette più piccole
• 6. Mangia consapevolmente
• 7. Ravviva i tuoi pasti
• 8. Mangia più fibre solubili
• La linea di fondo

Quando stai cercando di perdere peso, potresti iniziare mangiando di meno.

Ma come ridimensionare le porzioni senza soffrire la fame? Per fortuna, ci sono diverse strategie che puoi usare per ridurre le calorie tenendo a bada la fame.

Questo articolo contiene 8 ottimi consigli per ridurre le porzioni di cibo senza farti venire più fame.

1. Prepara almeno la metà del tuo piatto di verdure

Le verdure hanno molta acqua e fibre di riempimento, ma non molte calorie ().

Sostituendo metà dell'amido o delle proteine ​​del tuo pasto con verdure non amidacee, puoi mangiare lo stesso volume di cibo e ridurre le calorie complessive ().

E la ricerca ha dimostrato che la quantità di cibo che mangi è un fattore che ti fa sentire pieno ().

In uno studio, ai partecipanti è stata data la stessa quantità di pasta, ma con quantità diverse di verdure.

I partecipanti hanno mangiato quantità simili di cibo indipendentemente dalla quantità di verdure che hanno ottenuto, il che significa che coloro che avevano la più alta proporzione di verdure hanno mangiato meno calorie senza nemmeno saperlo ().

Prova a ridurre le porzioni di altri alimenti e riempi il resto del piatto con verdure non amidacee.

Puoi applicare questo stesso concetto quando prepari piatti misti. Basta aggiungere più verdure alle tue ricette preferite per renderle meno caloriche e più ricche di nutrienti.

Sommario:

Le verdure aggiungono volume al tuo pasto, permettendoti di mangiare meno calorie per la stessa quantità di cibo.

2. Mangia proteine ​​ad ogni pasto o spuntino

La scienza ha ripetutamente dimostrato che le proteine ​​aumentano la sensazione di sazietà più dei carboidrati o dei grassi ().

Uno studio del 2012 ha esaminato gli effetti del consumo di pasti ad alto contenuto proteico sulla sensazione di sazietà. I partecipanti hanno mangiato pasti con il 20-30% di calorie da proteine.

I ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano i pasti ricchi di proteine ​​si sentivano più sazi sia a breve che a lungo termine, rispetto a quando i loro pasti contenevano la metà di quella quantità di proteine ​​().

Approfitta delle proprietà di riempimento delle proteine ​​includendole in ogni pasto e spuntino.

Concentrati su fonti di proteine ​​magre, come uova, pollame senza pelle, latticini, frutti di mare e pesce. Anche le proteine ​​vegetali sono buone scelte e possono includere fagioli, salse di fagioli, tofu e burro di noci.

Ecco alcune idee per ottenere un apporto proteico in diversi pasti e spuntini:

• Aggiungi un po 'di yogurt greco al frullato della colazione.
• Accoppia i cracker integrali con formaggio a pasta filata o hummus.
• Cuocere un uovo in brodo vegetale.
• Aggiungere i fagioli o un uovo sodo all'insalata.

Sommario:

Le proteine ​​aiutano il tuo corpo a sentirsi più pieno di carboidrati o grassi. Includi proteine ​​in ogni pasto e spuntino per aumentarne la potenza.

3. Bere acqua durante il pasto

Bere bevande ricche di calorie come succhi o soda non ti fa sentire pieno, ma ti lascia con calorie in più di cui non hai bisogno (,).

Per gli anziani, bere acqua subito prima di un pasto potrebbe aiutarti a saziarti e ridurre la probabilità che mangerai troppo.

In uno studio sugli anziani, le persone che hanno bevuto circa 2 tazze (500 ml) di acqua prima di colazione hanno mangiato circa il 13% in meno rispetto ai partecipanti che non hanno bevuto l'acqua prima di mangiare ().

Bere acqua prima di un pasto non sembra avere lo stesso effetto sui giovani adulti. Tuttavia, sostituire le bevande ipercaloriche con l'acqua può farti risparmiare calorie totali ai tuoi pasti ().

Bevi acqua o altre bevande a zero calorie durante i pasti per dissetarti senza aumentare l'apporto calorico.

Sommario:

Bere acqua durante il pasto ti fa risparmiare calorie extra. Inoltre, bere un bicchiere d'acqua prima di un pasto aiuta alcune persone a mangiare di meno.

4. Inizia con una zuppa di verdure o un'insalata

Potrebbe sembrare controintuitivo mangiare più portate per mangiare meno cibo, ma iniziare il pasto con una zuppa o un'insalata può aiutarti a farlo.

In uno studio, i partecipanti hanno pranzato in un laboratorio una volta alla settimana per cinque settimane. Quando hanno ricevuto la zuppa prima dell'antipasto, hanno mangiato il 20% di calorie in meno per l'intero pasto rispetto a quando hanno mangiato solo l'antipasto ().

La stessa ricercatrice ha trovato risultati simili quando ha dato alla gente un'insalata prima di un antipasto di pasta ().

Quando le persone mangiavano una piccola insalata prima della pasta, mangiavano il 7% in meno di calorie durante il pasto rispetto a quando si tuffavano direttamente nella pasta. Quando mangiavano una grande insalata, mangiavano il 12% in meno di calorie.

Le zuppe di verdure leggere e le insalate hanno qualcosa in comune: hanno un alto contenuto di acqua, sono ricche di verdure ricche di fibre e sono generalmente a basso contenuto di calorie.

Questa combinazione ricca di fibre e acqua alta sembra essere un ottimo modo per frenare l'apporto calorico successivo ().

Tuttavia, fai attenzione al condimento per l'insalata, che può accumulare rapidamente le calorie.

Sommario:

Iniziare con una zuppa o un'insalata a basso contenuto calorico elimina la fame, preparandoti a mangiare meno del piatto principale.

5. Utilizzare piastre e forchette più piccole

Potrebbe sembrare strano, ma le dimensioni dei tuoi piatti e delle posate influiscono sulla quantità di cibo che mangi.

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che le persone tendono a riempire i piatti per circa il 70%, indipendentemente dalle dimensioni del piatto ().

Ciò si traduce in molto più cibo se stai usando un piatto da 10 pollici rispetto a un piatto da 8 pollici - il 52% in più di cibo, infatti ().

E quando ne hai di più nel piatto, è probabile che mangerai di più ().

In altri studi, le persone si sono servite più gelato usando un cucchiaio più grande e hanno mangiato meno cibo usando una forchetta piccola (15, 16).

Quindi sfrutta il potere dell'illusione e usa un piatto e utensili più piccoli. La stessa porzione sembrerà più grande e probabilmente mangerai di meno.

Sommario:

L'utilizzo di piatti più piccoli può aiutare a tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni, inducendo il cervello a pensare che stai mangiando di più.

6. Mangia consapevolmente

Tra il tuo smartphone, la televisione e uno stile di vita frenetico, può essere fin troppo facile mangiare mentre sei distratto.

Mangiare distratto tende a indurti a mangiare di più, non solo a quel pasto, ma per il resto della giornata ().

Consapevolezza del mangiare, la pratica di prestare la massima attenzione a ciò che mangi senza distrazioni, ti aiuta a notare i segnali di fame e pienezza del tuo corpo, in modo da poter effettivamente sapere quando ne hai abbastanza ().

La consapevolezza può anche aiutarti a distinguere tra fame fisica e fame emotiva ().

Quando ti senti affamato, chiediti se hai effettivamente fame o se vuoi solo mangiare perché sei annoiato o stai vivendo un'altra emozione.

Se hai l'abitudine di mangiare emotivamente, prova altre strategie prima di mangiare, come andare a fare una passeggiata, fare esercizio, prendere una tazza di tè o scrivere un diario.

E invece di multitasking durante i pasti, prova a mettere da parte almeno 20 minuti per sintonizzarti sul tuo cibo, prenditi del tempo per annusarlo, assaggiarlo e sentire il suo effetto sul tuo corpo.

Sommario:

Limitare le distrazioni e essere mentalmente presenti mentre mangi può aiutarti a riconoscere meglio quando sei affamato o pieno.

7. Ravviva i tuoi pasti

Aggiungere peperoncini piccanti al cibo può aiutarti a mangiare di meno.

Un composto contenuto nel peperoncino chiamato capsaicina può effettivamente aiutare a ridurre l'appetito e la fame ().

In uno studio, i partecipanti che hanno consumato peperoncino piccante come parte di un antipasto hanno mangiato 190 calorie in meno durante un pranzo e uno spuntino successivi rispetto a quelli che hanno saltato la spezia ().

Se non riesci a sopportare il calore, lo zenzero potrebbe avere un effetto simile.

Uno studio su 10 uomini in sovrappeso ha scoperto che i partecipanti si sentivano meno affamati quando bevevano il tè allo zenzero durante la colazione rispetto a quando avevano saltato il tè allo zenzero ().

Sommario:

L'aggiunta di peperoncino o zenzero al tuo pasto può aiutarti a sentirti più pieno e mangiare di meno.

8. Mangia più fibre solubili

In generale, i cibi ricchi di fibre possono aiutarti a sentirti pieno.

E gli alimenti con fibre solubili, come farina d'avena, pere e fagioli, sono particolarmente sazianti. Questo perché la fibra solubile trattiene più acqua, dandole volume.

Nel tratto digerente, la fibra solubile produce un gel denso che aiuta a rallentare la digestione, tenendo a bada la fame (,).

Recentemente, i ricercatori hanno scoperto che l'aggiunta di semi di lino o chia ricchi di fibre solubili ai pasti aumenta la sensazione di sazietà ().

Come nota a margine, quegli stessi ricercatori hanno scoperto che l'uso di semi di chia riduceva l'ormone della fame grelina entro la fine del periodo di sei mesi, rispetto ai livelli iniziali ().

Ecco alcuni semplici modi per aumentare l'assunzione di fibre solubili:

• Aggiungi chia o semi di lino macinati a frullati, yogurt e cereali.
• Top ciotole per colazione con farina d'avena integrale, grano saraceno o miglio con mela o pera a dadini.
• Aggiungere i fagioli a zuppe, insalate e primi piatti.
• Mangia più zucca. Sia le zucche invernali che quelle estive sono ricche di fibre solubili.
• Fai uno spuntino con la frutta.

Sommario:

La fibra solubile aiuta a tenere a bada la fame. Trovalo in farina d'avena, semi di chia, zucca, fagioli, mele e pere.

La linea di fondo

Mangiare meno calorie non deve significare avere fame.

In effetti, ci sono molte cose che puoi fare per tenere a bada la fame.

Prova ad aumentare le tue porzioni con verdure, mangiare più proteine ​​o ingannare la tua mente usando piatti più piccoli.

Questi semplici consigli possono aiutarti a controllare le porzioni di cibo senza sentirti affamato.