8 cose sorprendenti che danneggiano i batteri intestinali

Contenuto

• Cosa sono i batteri intestinali e perché sono importanti?
• 1. Non mangiare una vasta gamma di alimenti
• 2. Mancanza di prebiotici nella dieta
• 3. Bere troppo alcool
• 4. Uso di antibiotici
• 5. Mancanza di attività fisica regolare
• 6. Fumo di sigaretta
• 7. Non dormire abbastanza
• 8. Troppo stress
• Come migliorare la salute dell'intestino
• La linea di fondo

L'intestino umano ospita oltre 100 trilioni di batteri, noti come "flora intestinale". Avere una flora intestinale sana è incredibilmente importante per la tua salute generale.

È interessante notare che molte diete, stili di vita e altri fattori ambientali possono influenzare negativamente i batteri intestinali.

Cosa sono i batteri intestinali e perché sono importanti?

Centinaia di specie di batteri risiedono nell'intestino. Alcuni sono amichevoli, mentre altri no.

La maggior parte dei batteri nell'intestino appartiene a uno dei quattro gruppi: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria o proteobatteri (1, 2).

Ogni gruppo svolge un ruolo nella tua salute e richiede diversi nutrienti per la crescita (3).

I batteri intestinali amichevoli sono importanti per la digestione. Distruggono batteri nocivi e altri microrganismi e producono vitamina K, acido folico e acidi grassi a catena corta (4, 5).

Quando la flora intestinale contiene troppi batteri nocivi e non abbastanza batteri amici, può verificarsi uno squilibrio. Questo è noto come disbiosi (6, 7).

Sia la disbiosi che una riduzione della diversità della flora intestinale sono state collegate alla resistenza all'insulina, all'aumento di peso, all'infiammazione, all'obesità, alla malattia infiammatoria intestinale e al cancro del colon-retto (8, 9, 10, 11).

Pertanto, è importante mantenere i batteri intestinali il più amichevoli e abbondanti possibile.

Senza ulteriori indugi, ecco 8 cose sorprendenti che possono causare danni ai batteri intestinali.

1. Non mangiare una vasta gamma di alimenti

Generalmente, una flora intestinale ricca e diversificata è considerata sana (12).

Una mancanza di diversità all'interno dei batteri intestinali limita il recupero da influenze dannose, come infezioni o antibiotici (13, 14).

Una dieta composta da un'ampia varietà di cibi integrali, come frutta, verdura e cereali integrali, può portare a una flora intestinale più diversificata. In effetti, cambiare la dieta può alterare il profilo della flora intestinale dopo solo pochi giorni (12, 15, 16).

Questo perché il cibo che mangi fornisce nutrienti che aiutano i batteri a crescere. Una dieta ricca di cibi integrali fornisce all'intestino una varietà di sostanze nutritive che aiutano a promuovere la crescita di diversi tipi di batteri, risultando in una flora intestinale più diversificata.

Sfortunatamente, negli ultimi 50 anni, gran parte della diversità nella dieta occidentale è andata perduta. Oggi, il 75% dell'approvvigionamento alimentare mondiale proviene da sole 12 piante e cinque specie animali (12).

È interessante notare che gli studi dimostrano che coloro che vivono nelle regioni rurali dell'Africa e del Sud America hanno una flora intestinale più diversificata rispetto a quelli che vivono negli Stati Uniti e in Europa (17, 18).

Le loro diete non sono generalmente influenzate dal mondo occidentale e sono ricche di fibre e una varietà di fonti proteiche vegetali.

Sommario: Una dieta priva di una varietà di cibi integrali diversi può provocare una perdita della diversità della flora intestinale. Ciò può avere una serie di effetti negativi sulla salute.

2. Mancanza di prebiotici nella dieta

I prebiotici sono un tipo di fibra che attraversa il corpo non digerito e favorisce la crescita e l'attività dei batteri intestinali amici (19).

Molti alimenti, tra cui frutta, verdura e cereali integrali, contengono naturalmente fibre prebiotiche.

Una loro mancanza nella dieta può essere dannosa per la salute dell'apparato digerente generale (20).

Gli alimenti ricchi di prebiotici includono:

• Lenticchie, ceci e fagioli
• Avena
• Banane
• Topinambur
• Asparago
• aglio
• porri
• Cipolle
• Noccioline

Uno studio su 30 donne obese ha scoperto che l'assunzione di un integratore prebiotico giornaliero per tre mesi ha favorito la crescita dei batteri sani Bifidobacterium e faecalibacterium prausnitzii (21).

Gli integratori di fibre prebiotiche promuovono anche la produzione di acidi grassi a catena corta (22).

Questi acidi grassi sono la principale fonte di nutrienti per le cellule del colon. Possono essere assorbiti nel sangue, dove promuovono la salute metabolica e digestiva, riducono l'infiammazione e possono ridurre il rischio di cancro del colon-retto (23, 24).

Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre prebiotiche possono svolgere un ruolo nel ridurre i livelli di insulina e colesterolo (25, 26).

Sommario: I prebiotici sono un tipo di fibra che si trova comunemente in frutta, verdura e cereali integrali. Sono importanti per aumentare i batteri intestinali sani come Bifidobacterium.

3. Bere troppo alcool

L'alcol crea dipendenza, è altamente tossico e può avere effetti fisici e mentali dannosi se consumato in grandi quantità (27, 28).

In termini di salute dell'intestino, il consumo cronico di alcol può causare seri problemi, inclusa la disbiosi.

Uno studio ha esaminato la flora intestinale di 41 alcolisti e li ha confrontati con 10 individui sani che hanno consumato poco o niente alcol. La disbiosi era presente nel 27% della popolazione alcolica, ma non era presente in nessuno degli individui sani (29).

Un altro studio ha confrontato gli effetti di tre diversi tipi di alcol sulla salute dell'intestino.

Per 20 giorni, ogni individuo ha consumato 9,2 once (272 ml) di vino rosso, la stessa quantità di vino rosso disalcolizzato o 3,4 once (100 ml) di gin al giorno (30).

Il gin ha diminuito il numero di batteri intestinali benefici, mentre il vino rosso ha effettivamente aumentato l'abbondanza di batteri noti per promuovere la salute dell'intestino e diminuito il numero di batteri intestinali dannosi come Clostridium.

L'effetto benefico del consumo moderato di vino rosso sui batteri intestinali sembra essere dovuto al suo contenuto di polifenoli.

I polifenoli sono composti vegetali che sfuggono alla digestione e vengono scomposti dai batteri intestinali. Possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare il colesterolo (31, 32).

Sommario: In generale, il consumo di alcol ha un effetto dannoso sui batteri intestinali. Tuttavia, il contenuto di polifenoli nel vino rosso può avere un effetto protettivo sui batteri intestinali se consumato con moderazione.

4. Uso di antibiotici

Gli antibiotici sono importanti medicinali usati per trattare le infezioni e le malattie causate da batteri, come infezioni del tratto urinario e mal di gola. Funzionano uccidendo i batteri o impedendo loro di moltiplicarsi e hanno salvato milioni di vite negli ultimi 80 anni.

Tuttavia, uno dei loro svantaggi è che colpiscono sia i batteri buoni che quelli cattivi. In effetti, anche un singolo trattamento antibiotico può portare a cambiamenti dannosi nella composizione e nella diversità della flora intestinale (33, 34, 35).

Gli antibiotici di solito causano un declino a breve termine di batteri benefici, come ad esempio bifidobatteri e lattobacillie può aumentare temporaneamente i batteri nocivi come Clostridium (36).

Tuttavia, gli antibiotici possono anche portare ad alterazioni a lungo termine della flora intestinale. Dopo aver completato una dose di antibiotici, la maggior parte dei batteri ritorna dopo 1–4 settimane, ma il loro numero spesso non ritorna ai livelli precedenti (37, 38, 39).

In effetti, uno studio ha scoperto che una singola dose di antibiotici riduceva la diversità di Bacteroides, uno dei gruppi batterici più dominanti e aumentato il numero di ceppi resistenti. Questi effetti sono rimasti fino a due anni (40).

Sommario: Gli antibiotici possono influenzare la diversità e la composizione della flora intestinale, anche in caso di uso a breve termine. Ciò può avere effetti dannosi sui batteri intestinali che possono durare fino a due anni.

5. Mancanza di attività fisica regolare

L'attività fisica è semplicemente definita come qualsiasi movimento del corpo che brucia energia.

Camminare, giardinaggio, nuoto e ciclismo sono tutti esempi di attività fisica.

Essere fisicamente attivi ha una serie di benefici per la salute, tra cui perdita di peso, livelli di stress più bassi e un rischio ridotto di malattia cronica (41, 42, 43, 44).

Inoltre, studi recenti suggeriscono che l'attività fisica può anche alterare i batteri intestinali, migliorando la salute dell'intestino (45, 46, 47).

Livelli di fitness più elevati sono stati associati a una maggiore abbondanza di butirrato, un acido grasso a catena corta che è importante per la salute generale e ai batteri che producono butirrato (48, 49).

Uno studio ha scoperto che i giocatori di rugby professionisti avevano una flora intestinale più diversificata e il doppio del numero di famiglie batteriche, rispetto ai gruppi di controllo abbinati per dimensione corporea, età e sesso (50).

Inoltre, gli atleti avevano livelli più elevati di akkermansia, un batterio dimostrato di svolgere un ruolo importante nella salute metabolica e nella prevenzione dell'obesità (50, 51).

Risultati simili sono stati riportati nelle donne.

Uno studio ha confrontato la flora intestinale di 19 donne fisicamente attive con 21 donne non attive (52).

Le donne attive avevano una maggiore abbondanza di batteri che promuovono la salute, tra cui Bifidobacterium e akkermansia, suggerendo che un'attività fisica regolare, anche a intensità da basse a moderate, può essere utile.

Sommario: Una regolare attività fisica promuove la crescita di batteri intestinali benefici, tra cui Bifidobacterium e akkermansia. Questi effetti positivi non si riscontrano in soggetti inattivi.

6. Fumo di sigaretta

Il fumo di tabacco è costituito da migliaia di sostanze chimiche, 70 delle quali possono provocare il cancro (53).

Il fumo provoca danni a quasi tutti gli organi del corpo e aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro ai polmoni (54).

Il fumo di sigaretta è anche uno dei più importanti fattori di rischio ambientale per la malattia infiammatoria intestinale, una malattia caratterizzata da un'infiammazione in corso del tratto digestivo (55).

Inoltre, i fumatori hanno il doppio delle probabilità di avere la malattia di Crohn, un tipo comune di malattia infiammatoria intestinale, rispetto ai non fumatori (56).

In uno studio, l'interruzione del fumo ha aumentato la diversità della flora intestinale, che è un indicatore di un intestino sano (57).

Sommario: Il fumo ha effetti dannosi sull'organo quasi uniforme nel corpo. Smettere di fumare può migliorare la salute dell'intestino aumentando la diversità della flora intestinale e ciò può avvenire dopo solo nove settimane.

7. Non dormire abbastanza

Dormire bene è molto importante per la salute generale.

Gli studi dimostrano che la privazione del sonno è legata a molte malattie, tra cui l'obesità e le malattie cardiache (58, 59, 60).

Il sonno è così importante che il tuo corpo ha il suo orologio, noto come il tuo ritmo circadiano (61).

È un orologio interno di 24 ore che colpisce il cervello, il corpo e gli ormoni. Può tenerti vigile e sveglio, ma può anche dire al tuo corpo quando è il momento di dormire (62, 63).

Sembra che l'intestino segua anche un ritmo circadiano quotidiano. L'interruzione dell'orologio corporeo a causa della mancanza di sonno, il lavoro a turni e il mangiare a tarda notte possono avere effetti dannosi sui batteri intestinali (64, 65, 66).

Uno studio del 2016 è stato il primo a esplorare gli effetti della privazione del sonno a breve termine sulla composizione della flora intestinale (67).

Lo studio ha confrontato gli effetti di due notti di privazione del sonno (circa 4 ore a notte) rispetto a due notti di durata normale del sonno (8,5 ore) in nove uomini.

Due giorni di privazione del sonno hanno causato lievi cambiamenti nella flora intestinale e aumentato l'abbondanza di batteri associati ad aumento di peso, obesità, diabete di tipo 2 e metabolismo dei grassi (67, 68).

Tuttavia, gli effetti della privazione del sonno sui batteri intestinali sono una nuova area di ricerca. Sono necessari ulteriori studi per determinare l'impatto della perdita di sonno e della scarsa qualità del sonno sulla salute dell'intestino.

Sommario: Il corpo ha un orologio interno di 24 ore chiamato ritmo circadiano. La privazione del sonno può interrompere il ritmo circadiano e questo sembra avere effetti dannosi sui batteri intestinali.

8. Troppo stress

Essere in salute non riguarda solo dieta, attività fisica e sonno adeguato.

Alti livelli di stress possono anche avere effetti dannosi sul corpo. Nell'intestino, lo stress può aumentare la sensibilità, ridurre il flusso sanguigno e alterare i batteri intestinali (69).

Studi sui topi hanno dimostrato che diversi tipi di stress, come l'isolamento, l'affollamento e lo stress da calore, possono ridurre la diversità della flora intestinale e alterare i profili intestinali (70, 71, 72).

L'esposizione allo stress nei topi colpisce anche le popolazioni batteriche, causando un aumento di batteri potenzialmente dannosi come Clostridium e riducendo le popolazioni benefiche di batteri come il Lactobacillus (73, 74).

Uno studio sull'uomo ha esaminato l'effetto dello stress sulla composizione dei batteri intestinali in 23 studenti universitari (75).

La composizione dei batteri intestinali è stata analizzata all'inizio del semestre e alla fine del semestre durante gli esami finali.

L'elevato stress associato agli esami finali ha causato una riduzione dei batteri amici, tra cui lattobacilli.

Sebbene promettente, la ricerca sulla relazione tra stress e flora intestinale è abbastanza nuova e gli studi sull'uomo sono attualmente limitati.

Sommario: È stato dimostrato che lo stress in eccesso riduce la diversità della flora intestinale e altera i profili della flora intestinale aumentando batteri dannosi come Clostridium e riducendo batteri benefici come lattobacilli.

Come migliorare la salute dell'intestino

Una flora intestinale sana ricca di batteri amici è essenziale per la salute generale.

Ecco alcuni suggerimenti su come migliorare la flora intestinale:

• Mangia più cibi prebiotici: Mangia molti cibi ricchi di fibre prebiotiche, come legumi, cipolle, asparagi, avena, banane e altri.
• Consuma più probiotici: I probiotici possono aumentare l'abbondanza di batteri intestinali sani. Gli alimenti fermentati, come yogurt, kimchi, kefir e tempeh, sono tutti eccellenti fonti. Potresti anche iniziare a prendere un integratore probiotico.
• Trova il tempo per dormire di qualità: Per migliorare la qualità del sonno, prova a eliminare la caffeina a fine giornata, dormendo in completa oscurità e creando una routine di sonno strutturata in modo da andare a dormire e svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
• Riduce lo stress: Esercizi regolari, meditazione ed esercizi di respirazione profonda possono aiutare a ridurre i livelli di stress. Se ti senti regolarmente sopraffatto dallo stress, potresti prendere in considerazione l'idea di vedere uno psicologo.
• Mangia cibi ricchi di polifenoli: Buone fonti includono mirtilli, vino rosso, cioccolato fondente e tè verde. I polifenoli non vengono digeriti in modo molto efficiente e spesso si dirigono verso il colon, dove vengono digeriti dai batteri.

Sommario: Esistono molti modi per migliorare la salute dell'intestino. Mangiare una dieta sana e diversificata, dormire bene e ridurre i livelli di stress sono tutti ottimi modi per aiutare a migliorare la flora intestinale.

La linea di fondo

I batteri intestinali svolgono un ruolo importante nella salute generale e l'interruzione della flora intestinale è stata collegata a una serie di problemi di salute.

Fattori di dieta e stile di vita, tra cui scarsa qualità del sonno, consumo di alcol e inattività, possono danneggiare i batteri intestinali.

In alternativa, vivere uno stile di vita sano caratterizzato da una regolare attività fisica, basso stress e una varietà di cibi integrali è il modo migliore per garantire una flora intestinale sana.

In molti casi, possono essere d'aiuto anche cibi fermentati e integratori probiotici.