7 modi comprovati per perdere peso con il pilota automatico (senza contare le calorie)

Contenuto

• 1. Sostituisci la tua colazione a base di cereali con le uova
• 2. L'uso di piatti più piccoli può indurre il tuo cervello a pensare che stai effettivamente mangiando di più
• 3. Mangiare più proteine ​​può ridurre l'appetito, aumentare la combustione dei grassi e aiutarti ad aumentare la massa muscolare
• 4. Mangiare cibi a bassa densità calorica e molta fibra ti fa sentire più pieno con meno calorie
• 5. Tagliare i carboidrati può farti perdere peso velocemente mentre si mangia fino al completo
• 6. Trovare il tempo per dormire di qualità ed evitare lo stress può ottimizzare la funzione degli ormoni chiave
• 7. Mangiare senza distrazioni impedisce di mangiare senza cervello
• La linea di fondo

"Mangia di meno, muoviti di più."

Potresti aver già sentito questo messaggio.

Mentre la strategia ha un senso totale, è sbagliato supporre che l'unica ragione per cui le persone aumentano o perdono peso è a causa delle calorie.

Il problema è molto più complicato di così. Cibi diversi influenzano la fame e gli ormoni in modi diversi e non tutte le calorie sono uguali.

La verità è che ci sono molte cose che puoi fare per perdere peso, senza mai contare una singola caloria.

Qui ci sono 7 modi comprovati per mettere la perdita di grasso sul "pilota automatico".

1. Sostituisci la tua colazione a base di cereali con le uova

Perdere peso può essere semplice come cambiare la colazione.

Due studi separati hanno dimostrato che mangiare uova al mattino (rispetto a una colazione a base di bagel) può aiutarti a perdere grasso senza provare.

In uno di questi studi, 30 donne in sovrappeso o obese hanno mangiato bagel o uova per colazione (1).

Il gruppo di uova ha finito per mangiare meno calorie a pranzo, per il resto della giornata e per le successive 36 ore.

In parole povere, le uova erano così abbondanti che le donne mangiavano naturalmente meno calorie ai pasti successivi.

Un altro studio ha diviso 152 persone in sovrappeso in due gruppi. Un gruppo ha mangiato uova, l'altro ha mangiato bagel. Entrambi i gruppi erano a dieta dimagrante (2).

Dopo otto settimane, il gruppo uovo aveva perso significativamente più peso rispetto al gruppo bagel:

• 65% in più di perdita di peso (2 libbre contro 1,3 libbre)
• Riduzione del 61% maggiore di BMI
• Riduzione del 34% maggiore della circonferenza della vita
• Riduzione maggiore del 16% della percentuale di grasso corporeo

La differenza nella perdita di peso non era enorme, ma i risultati mostrano chiaramente che cose semplici come cambiare un pasto possono avere un effetto.

Un altro fantastico vantaggio di mangiare le uova è che sono tra i cibi più sani del mondo.

Sebbene le uova siano ricche di colesterolo, gli studi suggeriscono che non aumentano il colesterolo cattivo o portano a malattie cardiache, come precedentemente creduto (3, 4, 5, 6).

Se pensi di non avere il tempo di cucinare una sana colazione, ripensaci. Preparare una colazione con alcune uova e verdure non deve richiedere più di 5-10 minuti.

Basta impostare la sveglia qualche minuto prima e il problema è stato risolto.

Sommario Gli studi dimostrano che mangiare uova a colazione può aiutarti a mangiare automaticamente meno calorie nei pasti successivi, rispetto a una colazione a base di bagel.

2. L'uso di piatti più piccoli può indurre il tuo cervello a pensare che stai effettivamente mangiando di più

Il cervello umano è l'oggetto più complesso nell'universo.

Tende a funzionare in modi misteriosi e il suo controllo del comportamento alimentare è incredibilmente complicato.

È il cervello che alla fine determina se dovresti o meno mangiare.

Ma c'è una cosa carina che puoi fare per "ingannare" il tuo cervello nel pensare che abbia mangiato più cibo - usa piatti più piccoli.

Più grandi sono i tuoi piatti o scodelle, meno il tuo cervello pensa di aver mangiato. Usando piastre più piccole, induci il cervello a sentirsi più soddisfatto con meno calorie.

È interessante notare che gli psicologi hanno studiato questo, e sembra funzionare. Tuttavia, uno studio ha concluso che l'effetto potrebbe essere più debole per coloro che sono in sovrappeso (7).

Per ulteriori idee, consulta questo articolo su 8 suggerimenti per ridurre le porzioni di cibo.

Sommario È possibile "ingannare" il cervello facendogli pensare di aver mangiato più cibo usando piatti più piccoli.

3. Mangiare più proteine ​​può ridurre l'appetito, aumentare la combustione dei grassi e aiutarti ad aumentare la massa muscolare

Ci sono molte prove che le proteine ​​possono aumentare la combustione dei grassi e ridurre la fame, aiutandoti a perdere peso in modo naturale.

In effetti, gli studi dimostrano che le proteine ​​aumentano il metabolismo più di qualsiasi altro macronutriente (8, 9).

Questo perché il corpo spende più calorie digerendo e facendo uso di proteine ​​rispetto a grassi e carboidrati.

Le proteine ​​aumentano anche la sazietà, portando a una fame significativamente ridotta (10).

In uno studio, l'aumento dell'assunzione di proteine ​​al 30% delle calorie ha portato i partecipanti a consumare 441 calorie in meno al giorno (11).

Molti studi dimostrano che aumentare l'assunzione di proteine ​​può portare alla perdita di peso automatica, anche quando si mangia fino al completo (12, 13, 14, 15).

Le proteine ​​possono anche aiutarti ad aumentare la massa muscolare, soprattutto se sollevi pesi. Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo, il che significa che brucia un piccolo numero di calorie, anche a riposo (16, 17, 18).

Uno dei modi migliori per ridurre l'apporto calorico è mangiare più alimenti animali come carne, pesce e uova, preferibilmente ad ogni pasto.

Sommario Mangiare più proteine ​​può aumentare il metabolismo e ridurre la fame. Può anche aumentare la massa muscolare, aiutandoti a bruciare più calorie tutto il giorno.

4. Mangiare cibi a bassa densità calorica e molta fibra ti fa sentire più pieno con meno calorie

Un altro modo per sentirsi più soddisfatti con meno calorie è quello di mangiare cibi con una bassa densità calorica.

Ciò include alimenti che hanno un alto contenuto di acqua, come verdure e alcuni frutti.

Gli studi dimostrano costantemente che le persone a dieta che mangiano cibi a basso contenuto calorico perdono più peso rispetto a coloro che mangiano cibi ad alta densità calorica (19, 20, 21).

In uno studio, le donne che hanno mangiato zuppa (bassa densità calorica) hanno perso il 50% in più di peso rispetto alle donne che hanno mangiato uno spuntino ad alto contenuto calorico (22).

Le verdure sono anche ricche di fibra solubile, che ha dimostrato di causare la perdita di peso in alcuni studi (23, 24, 25).

Un altro vantaggio della fibra solubile è che viene scomposto dai batteri nel tratto digestivo. Questo processo produce un acido grasso chiamato butirrato, che si ritiene abbia effetti anti-obesità, almeno nei ratti (26).

In parole povere, puoi perdere peso senza ridurre la quantità effettiva di cibo che mangi semplicemente scegliendo alimenti a bassa densità calorica, come le verdure ad alto contenuto di fibre.

Sommario La scelta di cibi a bassa densità energetica, come verdure e alcuni frutti, può aiutarti a sentirti più soddisfatto con meno calorie.

5. Tagliare i carboidrati può farti perdere peso velocemente mentre si mangia fino al completo

Uno dei modi migliori per iniziare a perdere peso senza contare le calorie o il controllo delle porzioni è ridurre l'apporto di carboidrati.

Gli studi dimostrano costantemente che le persone che consumano meno carboidrati, naturalmente iniziano a mangiare meno calorie e perdono peso senza alcuno sforzo (27, 28).

In uno studio, 53 donne in sovrappeso e obese sono state assegnate casualmente a un gruppo a basso contenuto di carboidrati o ad un gruppo a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi per sei mesi (29):

Le donne nel gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno perso il doppio del peso (18,7 libbre / 8,5 kg) mentre mangiavano fino al pieno, rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi (8,6 libbre / 3,9 kg), che era a basso contenuto calorico.

Il modo migliore per tagliare i carboidrati è ridurre o eliminare le principali fonti di carboidrati dalla tua dieta, tra cui zuccheri, dolci e bibite, nonché cibi ricchi di amido come pane, pasta, patate, ecc.

Entrare nella gamma di 100-150 grammi di carboidrati al giorno può essere utile. Se vuoi perdere peso velocemente, andare sotto i 50 grammi al giorno può essere estremamente efficace.

Ridurre i carboidrati ha un altro grande vantaggio: abbassa i livelli di insulina. Questo fa sì che i reni inizino a eliminare l'eccesso di sodio e acqua dal corpo, riducendo significativamente il peso di acqua e gonfiore (30, 31).

Sommario Ridurre l'apporto di carboidrati può ridurre l'appetito e causare la perdita di peso automatica (senza conteggio delle calorie o controllo della porzione). Porta anche a significative riduzioni del peso dell'acqua.

6. Trovare il tempo per dormire di qualità ed evitare lo stress può ottimizzare la funzione degli ormoni chiave

I livelli di sonno e stress spesso vengono ignorati quando si discute di salute e peso.

Entrambi sono incredibilmente importanti per la funzione ottimale del tuo corpo e degli ormoni.

In effetti, il sonno inadeguato è uno dei più forti fattori di rischio per l'obesità. Uno studio ha dimostrato che la breve durata del sonno ha aumentato il rischio dell'89% nei bambini e del 55% negli adulti (32).

Il cattivo sonno può anche aumentare la fame e le voglie, causando una tendenza biochimica all'aumento di peso interrompendo gli ormoni della fame come la grelina e la leptina (33, 34).

Lo stress eccessivo può aumentare i livelli dell'ormone cortisolo, che è noto per aumentare l'accumulo di grasso della pancia e il rischio di malattie occidentali croniche come il diabete di tipo II e le malattie cardiache (35, 36, 37).

Di conseguenza, è molto importante trovare il tempo per un sonno di qualità, oltre a evitare stress inutili nella tua vita.

Sommario Il sonno scarso e lo stress eccessivo possono incasinare importanti ormoni metabolici come grelina, leptina e cortisolo. Tenere sotto controllo questi ormoni dovrebbe ridurre l'appetito e le voglie innaturali.

7. Mangiare senza distrazioni impedisce di mangiare senza cervello

Mangiare distratto o distratto è uno dei motivi per cui le persone mangiano troppo e ingrassano.

Essere in sintonia con il proprio corpo e prestare attenzione ai segnali di fame e pienezza o sazietà è molto importante.

Molti di coloro che lottano con l'aumento di peso o l'obesità mangiano per abitudine o noia, piuttosto che per necessità.

Ciò accade spesso quando le persone fanno qualcos'altro allo stesso tempo, come guardare la TV o navigare in Internet.

In queste situazioni, può essere utile praticare un'alimentazione consapevole. Il consumo consapevole è una strategia che aiuta le persone a distinguere tra mangiare emotivo e fame reale.

Implica prestare la massima attenzione a ciò che stai mangiando, senza distrazioni, masticare lentamente e assaporare ogni boccone.

Mangiare consapevolmente non solo rende i pasti più soddisfacenti, ma riduce anche il rischio di eccesso di cibo e aumento di peso (38).

Sommario Mangiare distratto o fare uno spuntino per noia sono le ragioni principali dell'aumento di peso e dell'obesità. Mangiare solo quando si ha fame e mangiare senza distrazioni dovrebbe aiutare a tenere sotto controllo la vita.

La linea di fondo

Apportando alcune semplici modifiche che ottimizzano gli ormoni, riducono la fame e aumentano il metabolismo, puoi perdere molto peso senza mai contare una singola caloria.