7 Nutrienti di cui hanno bisogno le giovani donne

Contenuto

• 1. Acido folico (acido folico) e altre vitamine del gruppo B.
• 2. Ferro
• 3. Vitamina D
• 4. Vitamina E
• 5. Magnesio
• 6. Colina
• 7. Probiotici
• L'asporto

Abbiamo collaborato con NOW per fornire alcune importanti informazioni scientifiche sulla nutrizione per le giovani donne.

Le decisioni che prendi durante i pasti sono importanti per la tua salute futura. Riempire il tuo piatto con cibi ricchi di nutrienti ti aiuterà a mantenere il tuo corpo in perfetta forma e ridurre il rischio di problemi di salute legati all'età.

Per le donne, mangiare bene tra la tarda adolescenza e l'inizio degli anni '50 è particolarmente importante per una serie di motivi.

Ecco alcuni nutrienti chiave a cui le giovani donne adulte devono prestare attenzione.

1. Acido folico (acido folico) e altre vitamine del gruppo B.

• Quanto ti serve: 400 microgrammi (mcg) al giorno

• Gli alimenti si trovano in: spinaci, noci, fagioli, succo d'arancia; cibi fortificati come pane, pasta e cereali per la colazione

Il tuo corpo ha bisogno di questa vitamina B per creare nuove cellule. * Durante la gravidanza, l'acido folico aiuta a formare il tubo neurale che si svilupperà nel cervello e nel midollo spinale del tuo bambino. *

Le vitamine prenatali contengono acido folico perché può aiutare a ridurre il rischio di avere un bambino con un difetto cerebrale o del midollo spinale. * L'acido folico è una forma sintetica di acido folico e non tutto può essere utilizzato dall'organismo. NOW & circledR; Il metilfolato utilizza la forma biologicamente attiva del folato.

Il folato è anche necessario per la formazione dei globuli rossi e le giovani donne sono maggiormente a rischio di sviluppare anemia da carenza di folati. *

È importante assumere questa vitamina ogni giorno, anche se non hai intenzione di rimanere incinta. Circa la metà di tutte le gravidanze non è pianificata. Un bambino in crescita ha bisogno di acido folico nelle prime settimane di gravidanza prima che molte donne si rendano conto di essere incinta.

Queste altre vitamine del gruppo B sono importanti anche per la produzione di energia e la crescita cellulare: *

• B-1 (tiamina): da cereali fortificati, carne di maiale, pesce, fagioli, piselli e semi di girasole

• B-2 (riboflavina): da uova, carni di organi, cereali per la colazione e latticini

• B-3 (niacina): da pollame, manzo e pesce

• B-6 (piridossina): da carne di manzo, pesce, cereali fortificati e ceci

• B-7 (biotina): da carne di manzo, pesce, uova, avocado, patate dolci e noci

2. Ferro

• Quanto ti serve: 18 mg al giorno

• Gli alimenti si trovano in: carne magra, frutti di mare, noci, fagioli, verdure e prodotti a base di cereali fortificati

Il ferro è un nutriente essenziale. Il tuo corpo ne ha bisogno per:

• crescita

• trasportare ossigeno ai tessuti

• fare alcuni ormoni

Le giovani donne hanno spesso bassi livelli di ferro nel loro corpo a causa di periodi pesanti o ottengono troppo poco di questo nutriente dalla loro dieta.

La carenza di ferro può portare all'anemia, che è quando non si hanno abbastanza globuli rossi sani per trasportare ossigeno in tutto il corpo.

Mentre hai bisogno di ferro, non esagerare. L'eccesso di ferro può causare:

• stipsi

• nausea

• mal di pancia

• vomito

Il ferro viene assorbito meglio se assunto con vitamina C. Associare una buona fonte di ferro, come pollo o fagioli, a una fonte di vitamina C come le fragole durante un pasto massimizzerà l'assorbimento.

3. Vitamina D

• Quanto ti serve: 600 unità internazionali (UI) al giorno

• Gli alimenti si trovano in: pesci grassi come salmone, tonno e sgombro, latte arricchito, formaggio e tuorli d'uovo

Parte del tuo apporto di questa vitamina proviene da latticini come latte e formaggio. Il resto, il tuo corpo fa quando la pelle è esposta alla luce solare.

Fino al 78% delle donne in età fertile è a corto di vitamina D. Se vivi in ​​un clima settentrionale e non hai molto sole, potresti aver bisogno di un supplemento per compensare ciò che ti manca.

Se vivi a una latitudine più meridionale e indossi regolarmente la protezione solare, potresti anche essere carente.

La vitamina D funziona come partner del calcio per promuovere ossa sane. È anche coinvolto in:

• crescita cellulare
• Funzione immunitaria
• riducendo l'infiammazione nel corpo

Tuttavia, non vuoi assumere troppo di questo nutriente. In quantità molto elevate, la vitamina D può aumentare i livelli ematici di calcio. L'alto contenuto di calcio potrebbe danneggiare il cuore, i vasi sanguigni e i reni.

4. Vitamina E

• Quanto ti serve: 15 mg al giorno

• Gli alimenti si trovano in: noci, semi e oli vegetali

Questa vitamina è essenziale per un sistema immunitario sano. La vitamina E è anche un antiossidante che protegge il tuo corpo dagli effetti dannosi delle molecole dannose chiamate radicali liberi.

Tale effetto protettivo può aiutare a prevenire problemi durante la gravidanza o il parto di un bambino sano.

Gli studi stanno esaminando se questa vitamina può aiutare con la salute del cuore e la normale divisione cellulare.

Non ci sono rischi quando prendi la tua vitamina E dal cibo. Ma dosi molto elevate di integratori potrebbero aumentare il sanguinamento, specialmente se stai già assumendo un fluidificante del sangue come il warfarin (Coumadin).

5. Magnesio

• Quanto ti serve: 310 mg al giorno (dai 19 ai 30 anni); 320 mg (da 31 a 50 anni)

• Gli alimenti si trovano in: Noci, spinaci, prodotti a base di soia, fagioli, piselli, avena, grano, orzo e latticini

Il magnesio aiuta a regolare molte diverse reazioni chimiche nel tuo corpo, tra cui:

• mantenere livelli sani di zucchero nel sangue e pressione sanguigna

• mantenendo muscoli e nervi al lavoro come dovrebbero

• aiutare il tuo corpo a produrre proteine

È importante assumerne abbastanza di questo nutriente, specialmente se stai pianificando una gravidanza. La ricerca mostra che la maggior parte delle donne in gravidanza ha un basso contenuto di magnesio. Le carenze in gravidanza sono legate a problemi come il diabete gestazionale, il parto precoce e i bambini nati troppo piccoli.

Ottenere troppo magnesio dalla tua dieta non è dannoso, perché il tuo corpo rimuove qualsiasi extra che consumi. Tuttavia, alte dosi di integratori possono causare nausea e crampi alla pancia.

6. Colina

• Quanto ti serve: 425 mg al giorno

• Gli alimenti si trovano in: Carne, pollame, pesce, latticini e uova

Hai bisogno di colina per mantenere le cellule strutturalmente solide. Questo nutriente essenziale aiuta anche il tuo corpo a produrre il messenger chimico acetilcolina, che è importante per l'umore, la memoria e il controllo muscolare.

Eppure molte giovani donne, in particolare i vegetariani, non ne assumono abbastanza di questi nutrienti dalla loro dieta. Come il folato, questo ha implicazioni all'inizio della gravidanza. Parla con il tuo medico di raccomandazioni specifiche sull'integrazione di colina se stai pianificando una gravidanza.

Assumere troppa colina può causare effetti collaterali come un odore di pesce in eccesso, nonché vomito, sudorazione eccessiva e bassa pressione sanguigna.

7. Probiotici

I probiotici non sono nutrienti, di per sé. Sono batteri benefici che si trovano negli alimenti e negli integratori che offrono una serie di benefici per la salute. * La ricerca sulla connessione dei probiotici con la salute è cresciuta negli ultimi anni.

Troverai i probiotici negli alimenti fermentati come questi:

• Yogurt

• kimchi

• kombucha

• crauti

• miso

• aceto di sidro di mele non pastorizzato

Alcuni tipi di probiotici possono aiutare a mantenere il normale equilibrio batterico nelle vie vaginali e urinarie. * ORA & cerchiatiR; Usi probiotici delle donne L. rhamnosus e L. acidophilus, ceppi noti per essere importanti nella salute vaginale. *

Gli integratori probiotici di solito contengono più ceppi, mentre altri vengono studiati per i loro effetti su tutto, dal mantenimento della regolarità intestinale e della salute generale dell'intestino all'umore e alla salute mentale. *

Consultare un medico prima di acquistare per assicurarsi di ottenere i probiotici più adatti alle proprie esigenze.

L'asporto

Mangiare un arcobaleno di frutta e verdura, insieme a cereali integrali, proteine ​​magre e prodotti lattiero-caseari ti aiuterà a ottenere la quantità raccomandata di ogni nutriente essenziale.

Se hai restrizioni dietetiche o una condizione come la malattia infiammatoria intestinale (IBD) che rende più difficile per il tuo corpo l'assorbimento dei nutrienti, parla con il tuo medico di come assicurarti di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno.