6 motivi per cui mangi troppo

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Sei troppo pieno dalla cena, ma non puoi resistere all'ordinazione della torta a due strati al doppio cioccolato fondente per dessert. Divori un'intera busta di patatine al gusto barbecue in una volta sola quando hai voglia di mangiarne solo poche. Ovunque tu vada, dai rivenditori "big box" alla tua scrivania al lavoro e alla cucina di casa, i segnali ambientali ti incoraggiano a mangiare più di quanto ti serve o addirittura vuoi.

I ricercatori stanno scoprendo quanto sia potente l'influenza di questi segnali sulla tua tendenza a mangiare troppo. E non devi esagerare troppo per aumentare di peso. "Per la maggior parte di noi, lo squilibrio tra l'assunzione e la spesa energetica è di appena 50 calorie al giorno", afferma Brian Wansink, Ph.D., direttore del Food and Brand Lab e professore di scienze nutrizionali e marketing presso l'Università dell'Illinois. a Urbana-Champaign.

"Il novanta per cento delle persone che stanno guadagnando 1 o 2 libbre all'anno potrebbe mantenere il proprio peso attuale se mangiasse solo 50 calorie in meno ogni giorno", aggiunge. Se mangiassero solo 100 in meno al giorno, perderebbero peso".

L'unico segnale più potente per consumare calorie extra è il semplice fatto che ci sono. "Le persone trovano quasi impossibile resistere alla pronta disponibilità di cibo", afferma Barbara Rolls, ricercatrice per la selezione degli alimenti della Pennsylvania State University, Ph.D., co-autrice di Il piano volumetrico per il controllo del peso (HarperTorch, 2003).

Cita uno studio in cui alle persone veniva servita la zuppa da una ciotola truccata che non si svuotava mai; si riempì da un serbatoio nascosto sotto il tavolo. Tutti quelli che mangiavano dalla ciotola consumavano più della loro solita porzione di zuppa. Quando gli è stato detto del trucco, alcuni sono tornati alle loro porzioni normali. Ma altri continuavano a mangiare, incapaci di dire di no al cibo che era proprio davanti a loro.

Altri potenti segnali alimentari, indipendentemente dal fatto che abbiamo fame o meno, includono suoni, odori, attività o momenti della giornata che associamo al mangiare, come ascoltare il clacson del camion del pranzo al lavoro, nonché annunci di cibo e cibo scarso prezzi. E una volta che ci viene chiesto di partecipare, è difficile smettere. "Facciamo un buon lavoro nell'essere consapevoli di ciò che mangiamo, ma trascorriamo molto meno tempo a pensare al volume", afferma Wansink. "È possibile rendere il tuo ambiente a prova di grasso, però. La chiave è rendersi conto che sei influenzato da ciò che ti circonda e scegliere di conseguenza."

Ecco sei delle insidie ​​più comuni che potresti incontrare, insieme ai modi per evitarle.

Insidia 1: qualsiasi cosa di dimensioni economiche

Contenitori di grandi dimensioni possono richiedere di preparare o mangiare più cibo di quanto si desideri. Quando Wansink ha dato alle donne una scatola di spaghetti da 2 libbre e ha detto loro di rimuovere abbastanza per preparare la cena per due, hanno tirato fuori una media di 302 fili. Data una scatola da 1 libbra, hanno rimosso in media solo 234 fili.

Mangia direttamente da un grande pacchetto o contenitore e probabilmente consumerai circa il 25 percento in più rispetto a un pacchetto più piccolo. A meno che non si tratti di uno spuntino come caramelle, patatine o popcorn: allora probabilmente ne mangerai il 50 percento in più! In uno studio, Wansink ha dato alle persone un sacchetto da 1 o 2 libbre di M&M's e una vasca di popcorn di dimensioni medie o grandi. In media, hanno mangiato 112 M&M's dai sacchetti da 1 libbra e 156 dai sacchetti da 2 libbre - e hanno mangiato metà dei loro popcorn, indipendentemente dal fatto che le loro vaschette fossero medie o jumbo. "Quando un contenitore è grande, le persone hanno difficoltà a monitorare quanto stanno mangiando", afferma Wansink.

Soluzione Acquista pacchetti più piccoli. Se preferisci acquistare la dimensione economica più grande di un prodotto, riconfeziona il cibo in contenitori di dimensioni proporzionate in base alle dimensioni della porzione dell'etichetta, soprattutto se si tratta di uno snack. In questo modo saprai quanto stai mangiando.

Insidia 2: Convenienza e disponibilità

Tieni gli snack in vista e a portata di mano e li raggiungerai per tutto il giorno. Quando Wansink metteva cioccolatini in bella vista sulle scrivanie degli impiegati, ne mangiavano in media nove pezzi ciascuno al giorno e tendevano a perdere il conto di quanti ne avevano mangiati. Quando le caramelle erano nel cassetto della scrivania, mangiavano solo sei pezzi; quando era fuori vista a sei piedi dalla scrivania, erano in media solo quattro.

Rolls racconta di un simile tipo di esperimento in una caffetteria di un ospedale: quando si teneva un coperchio su un refrigeratore per gelato, solo il 3% dei partecipanti obesi e il 5% di quelli normopeso sceglievano il gelato. Quando il coperchio è stato rimosso per consentire alle persone di vedere il gelato e raggiungerlo più facilmente, il 17% delle persone obese nello studio e il 16% di quelle magre lo hanno selezionato. "Che abbiamo bisogno o meno di cibo, quando ce lo mettiamo davanti, lo mangiamo", dice Rolls. "E molti di noi lo mangiano tutto."

Soluzione Nascondi prelibatezze allettanti. Non mettere spuntini malsani dove puoi vederli. Se devi avere qualcosa a portata di mano, prepara dei bastoncini di sedano o carota, oppure riempi un cesto di frutta e tienilo a portata di mano.

Insidia 3: illusioni ottiche

Le persone percepiscono bicchieri alti e sottili come contenere più liquido di quelli corti e larghi, anche quando entrambi contengono la stessa quantità. Wansink ha chiesto alle persone di versare il succo di frutta in entrambi i tipi di bicchieri e ha scoperto che bevevano quasi il 20 percento in più da bicchieri più tozzi, sebbene si percepissero di bere di meno. "I nostri occhi tendono a concentrarsi eccessivamente sull'altezza, impedendoci di vedere quanto volume contiene un bicchiere corto", spiega.

Soluzione Pensa alto e magro. Quando si gustano bevande ipercaloriche come succhi di frutta, frullati o bevande alcoliche, utilizzare bicchieri alti e stretti. Penserai di aver bevuto più di quanto hai effettivamente fatto.

Insidia 4: porzioni fuori controllo

La maggior parte delle persone mangia di più quando viene servita di più. In uno degli studi di Rolls, ai commensali del ristorante sono state date porzioni di ziti al forno di dimensioni diverse. Quando hanno servito un ulteriore 52 percento, hanno mangiato il 45 percento in più. E quando Wansink ha dato alle persone popcorn vecchi di 10 giorni dal sapore stantio, hanno comunque mangiato il 44 percento in più da secchi grandi rispetto a quelli di medie dimensioni. "I segnali delle porzioni possono persino superare il gusto", dice.

Soluzione fare il pieno di scelte intelligenti. Nessuno è mai ingrassato mangiando porzioni extra di insalata. "Se scegli i cibi giusti in primo luogo, non devi mangiare di meno", afferma Rolls. Grandi porzioni di cibi che contengono molta acqua, come verdure, frutta e zuppe a base di brodo, possono fornire porzioni soddisfacenti con poche calorie.

Insidia 5: prezzi del cibo bassissimi

La maggior parte dei ristoranti fast food offre offerte così grandi su porzioni enormi che ti senti sciocco a ordinare porzioni più piccole che costano di più per caloria. "Quando due pezzi di qualcosa costano meno di uno, è chiaro che il sistema dei prezzi è sbagliato", afferma Simone French, Ph.D., esperta di obesità e disturbi alimentari presso l'Università del Minnesota a Minneapolis. Uno dei suoi studi ha scoperto che abbassare il prezzo degli snack dei distributori automatici di appena un nichel ha stimolato più vendite rispetto all'etichettatura degli snack a basso contenuto di grassi. "Devi essere vigile", dice French. "Ovunque tu vada, troverai venditori di cibo che minano il tuo desiderio di fare buone scelte".

Soluzione Controlla la tua linea di fondo. Chiediti se ottenere il valore dei tuoi soldi sotto forma di porzioni enormi è più importante che raggiungere i tuoi obiettivi di peso e rimanere in salute.

Insidia 6: troppe scelte

Mangiare una varietà di cibi fa bene perché aumenta le possibilità di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Ma la varietà spinge anche a mangiare troppo (tendiamo ad annoiarci con i gusti familiari e smettiamo di mangiare prima). In un esperimento, Rolls ha servito panini con quattro diversi ripieni; le persone mangiavano un terzo in più rispetto a quando lei dava loro dei panini con il loro unico ripieno preferito. In un altro, le persone a cui sono state presentate tre forme di pasta hanno mangiato il 15% in più rispetto a quando hanno ricevuto solo la loro forma preferita. E Wansink ha scoperto che quando offriva alla gente M&Ms in 10 colori, mangiavano il 25-30 percento in più rispetto a quando c'erano sette colori.

Molte persone, dice Rolls, soddisfano il loro desiderio naturale di sapori e consistenze diverse scegliendo una miriade di prodotti, ma tutti ad alta densità energetica (cioè ad alto contenuto calorico), come patatine, cracker, salatini, gelati e caramelle. Questa è una ricetta virtuale per l'aumento di peso.

Soluzione Soddisfa il tuo bisogno di varietà con cibi sani. Fai della varietà il tuo alleato. "Circondati di un'ampia selezione di cibi a basso contenuto calorico ma ricchi di sapore, come frutta e verdura, fagioli, alcune zuppe, farina d'avena e yogurt magro", consiglia Rolls. Ad esempio, riempi il piatto prima con insalata e molte verdure, quindi prendi piccole porzioni di cibi ad alta densità energetica come carne e sformati di formaggio. Anche la monotonia può essere un alleato: se ti viene offerto un assortimento di biscotti, selezionane solo un tipo e probabilmente finirai per assumere meno calorie.

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