8 trucchi per ottenere il massimo dalla tua corsa all'aperto

Contenuto

• Prepara la tua mentalità
• Perfeziona la tua forma con gli esercizi di mobilità
• Stringi le scarpe da ginnastica giuste
• Corri con la tua tribù virtuale
• Riproduci i tuoi brani preferiti
• Trova il tempo per un cooldown
• Tieni traccia dei tuoi progressi
• Non saltare l'allenamento della forza
• Recensione per

Quando le temperature aumentano e il sole esce dal letargo invernale, potresti avere voglia di portare i tuoi allenamenti sul tapis roulant all'aria aperta. Ma la corsa sul marciapiede e sui sentieri è piuttosto diversa da quella sulla cintura, quindi l'approccio che prendi per la tua corsa all'aperto dovrebbe riflettere questo.

Il motivo principale: più dura è la superficie, maggiore è la forza di reazione del terreno, che è fondamentalmente la forza esercitata dal terreno sul corpo che è in contatto con esso. Ciò significa che superfici come cemento e pavimentazione causeranno una reazione maggiore nelle articolazioni e nelle gambe rispetto a un tapis roulant ad assorbimento di energia. Questo non solo ti fa lavorare di più, ma ti stancherà più velocemente e causerà maggiore stress alle articolazioni. E a differenza di un tapis roulant, che fornisce coerenza ad ogni passo, devi affrontare pietre, superfici irregolari, traffico o attività meteorologiche avverse quando corri all'aperto, il che potrebbe farti perdere l'equilibrio o dover cambiare la tua andatura.

Detto questo, ci sono molti passaggi che puoi adottare per assicurarti che la tua corsa esterna abbia successo. Qui, i professionisti condividono i loro migliori consigli per la corsa all'aperto. (Correlato: la tua guida alla corsa con tempo freddo)

Prepara la tua mentalità

Lo stato del flusso inizia con una lavagna vuota, il più priva di distrazioni possibile. "Vuoi sentirti a tuo agio nel tuo corpo là fuori", dice Kara Goucher, una fondista professionista ed ex olimpionica che si allena sui sentieri vicino alla sua casa in Colorado. Goucher suggerisce di ripercorrere la stessa breve sezione di un sentiero per acclimatarsi al terreno fino a quando non diventa una seconda natura, quindi portare quella sicurezza e la memoria muscolare a gite più lunghe.

"Per uscire dalla tua testa e godermi la corsa, mi piace ripetermi una parola di potere o un mantra mentre comincio ad andare", dice. “La tua parola di potere potrebbe essere presente o coraggiosa. Ripeterlo ti aiuta a concentrarti sull'attività da svolgere e a escludere altri disturbi". (Non riesci a decidere se dovresti percorrere i sentieri o la strada? Ecco la differenza tra i due tipi di piste.)

Perfeziona la tua forma con gli esercizi di mobilità

Piuttosto che pensare troppo alla tua tecnica, preparati ad essere fluido durante la tua corsa all'aperto. "Il modo per ottenere quei bei passi, quei sollevamenti delle ginocchia e un ottimo allineamento giusto per la migliore forma di corsa è attraverso una piccola combinazione di esercizi di mobilità prima di correre", afferma Annick Lamar, un allenatore di New York Road Runners. I suoi quattro go-to che fanno il trucco:

• Afferra il ginocchio: porta il ginocchio sinistro al petto, quindi tieni premuto, fai una pausa e rilascia; fai un passo e ripeti con il ginocchio destro
• Allungamenti quad: riporta la caviglia sinistra al gluteo, quindi tieni premuto, fai una pausa e rilascia; fai un passo e ripeti con la caviglia destra
• Allungamenti del tendine del ginocchio: allungati verso la punta del piede sinistro con la gamba sinistra tesa dritta, il tallone a terra e il ginocchio destro piegato, quindi alzati in piedi e ripeti con la gamba destra dritta
• Camminata dal tallone alla punta: cammina in avanti di 25 piedi sui talloni, girati, poi torna indietro di 25 piedi sulle punte dei piedi

"Il riscaldamento con questo trapano tre volte a settimana ti consentirà di ottenere una meccanica migliore", afferma Lamar. (Anche questi allenamenti di mobilità e stabilità faranno il lavoro.)

Stringi le scarpe da ginnastica giuste

Non importa quanto siano eleganti le tue sneakers da corsa all'aperto, è importante quello che devono fare: proteggere, sostenere, ammortizzare e stabilizzare il tuo piede quando entra in contatto con il terreno. La scelta della sneaker giusta per il tuo piede è fondamentale. Per eliminare le congetture su quale scarpa funziona meglio per te, vai in un negozio specializzato in corsa locale. Gli specialisti del negozio probabilmente daranno un'occhiata al tuo piede e alla tua andatura e utilizzeranno le informazioni per trovare la scarpa da ginnastica giusta per te. (Correlato: le migliori scarpe da corsa e atletiche per ogni allenamento, secondo un podologo)

Se stai volando da solo alla ricerca di sneakers da corsa all'aperto, come fai a sapere se hai davvero trovato il tuo paio perfetto? I tuoi battistrada possono darti un suggerimento, afferma Sean Peterson, un guru del prodotto presso il rivenditore Road Runner Sports. Vuoi vedere l'usura fino al centro dell'avampiede. "Ciò significa che sei in una scarpa che si adatta a ciò che il tuo corpo vuole che faccia", afferma Peterson. "Una maggiore usura all'interno dell'avampiede può significare che stai rotolando un po' e che potresti beneficiare di una maggiore stabilità nella tua sneaker". L'opposto - indossare la parte esterna della scarpa - potrebbe significare che ti muovi naturalmente o sei in una scarpa stabile quando non è necessario. In quest'ultimo caso, "ogni volta che atterri, quel palo strutturato all'arco costringerà il tuo corpo e il tuo piede a fare qualcosa di un po' meno naturale", dice. Prova un negozio specializzato o Fit Finder su roadrunnersports.com per una guida professionale.

Corri con la tua tribù virtuale

Potresti correre fuori da solo di più in questi giorni, ma ciò non significa che non puoi sentire l'attrazione del branco. "La maggior parte delle comunità di corsa ha una componente virtuale in questo momento", afferma Alexandra Weissner, una cofondatrice di bRUNch Running, che ha trasformato i suoi tipici incontri e mangia di 5K e 10K in eventi sui social media durante il blocco COVID. "Trova una community in cui puoi connetterti online attraverso sfide divertenti, allenamenti e altro", dice. (Non dimenticare di scaricare queste migliori app per i corridori.)

Altre attività sociali per i corridori includono il November Project, che ha una componente di allenamento gut-it-out, e i Midnight Runners, che escono dopo il tramonto. Molti club del progetto di novembre hanno i loro meetup online, afferma Lazina Mckenzie, leader della comunità di Edmonton, Alberta, così puoi accedere da qualsiasi luogo. "Una volta che ti presenti, siamo tutti uguali, non importa quale sia il livello", dice. "Stiamo entrando nella stessa mentalità."

Riproduci i tuoi brani preferiti

Certo, ascoltare un podcast mentre corri può farti divertire, ma se vuoi ottenere il massimo dalla tua corsa all'aperto, metti la tua playlist Spotify preferita. Uno studio del 2017 ha scoperto che le persone che si esercitavano con la musica potevano allenarsi in media 15 minuti in più rispetto a quelle che si sudavano senza. Inoltre, la ricerca ha scoperto che l'ascolto di musica motivazionale e ottimista durante attività ripetitive di tipo resistenza (come la corsa) può ridurre le valutazioni dello sforzo percepito (noto anche come RPE, quanto duramente ti senti come se il tuo corpo stesse lavorando). (Qui ci sono ancora più modi per indurti a lavorare di più durante l'allenamento.)

Trova il tempo per un cooldown

Dopo la corsa all'aperto, allontanati un po' per rallentare gradualmente la frequenza cardiaca e abbassare la pressione sanguigna. "Può anche aiutare a innescare il sistema nervoso parasimpatico in modo che tu possa rilassarti e passare a ciò che è successivo nella tua giornata", afferma Danny Mackey, capo allenatore del pro Brooks Beasts Track Club di Seattle. Cinque o dieci minuti dovrebbero essere sufficienti per rilassarsi. "Inoltre, la respirazione lenta attraverso il naso aiuterà a ottenere i benefici di cui sopra". (Correlato: Perché non dovresti mai saltare il raffreddamento post-allenamento)

Tieni traccia dei tuoi progressi

Che tu stia uscendo di casa per la prima volta o che corri da una vita, annotare i tuoi obiettivi quotidiani dovrebbe far parte della tua routine pre e post allenamento. Prima di scendere sul marciapiede, scrivi il tuo obiettivo per l'allenamento (ad es. 30 minuti di corsa con un ritmo di 9 minuti per miglio). Una volta che hai finito con la tua corsa all'aperto, scrivi cosa hai fatto *effettivamente* e come ti sei sentito (ad esempio corsa di 30 minuti con un ritmo di 10 minuti per miglio - sembrava impegnativo ma fattibile). Quando confermi il tuo obiettivo, ti impegni in un piano e ne tieni traccia, sarai in grado di vedere come stai crescendo come corridore. Puoi usare carta e penna della vecchia scuola o una di queste app gratuite per tenere sotto controllo i tuoi progressi.

Non saltare l'allenamento della forza

Sollevare pesi potrebbe non sembrare una priorità assoluta se corri all'aperto, ma pensaci in questo modo: un corridore che ha gambe forti e una buona resistenza ma arti superiori e core deboli non sta fornendo al proprio corpo un completo equilibrio fitness. "Il vantaggio in termini di prestazioni dell'allenamento della forza deriva dall'essere più forti, più potenti e più efficienti", afferma Pascal Dobert, allenatore dell'elite Nike Bowerman Track Club. "L'intero corpo è coinvolto nel mantenimento di una buona forma, ma i glutei e il core spesso non sono mirati correttamente durante l'esercizio.”

Ecco perché il club incorpora una serie di ponti per i glutei utilizzando una fascia ad anello e una serie di avambracci e tavole laterali. A New York Road Runners, le lezioni di corsa di cinque giorni alla settimana includono due giorni di movimenti a corpo libero - plank, ponti glutei, squat, affondi a piedi, conchiglie, equilibri a gamba singola - dopo le corse facili. (Correlato: i 5 allenamenti essenziali di cross-training di cui tutti i corridori hanno bisogno)

Una tipica settimana di corsa all'aperto, incluso l'allenamento della forza, potrebbe assomigliare a questa: il martedì è un giorno di sfida (spingendo il tuo ritmo, facendo sprint o salite); Il mercoledì è una giornata facile, con movimenti di forza post-corsa; Il giovedì è una sfida; Il venerdì è un altro giorno facile, con forza post-corsa; e il sabato è una lunga corsa. Pensalo come un ottovolante con giorni di sfida in cima, giorni facili in fondo.

Recensione per