5 piccoli cambiamenti che aiutano a mantenere il peso fuori per sempre

Contenuto

• Rivedi il tuo conteggio delle calorie
• Mangia più proteine ​​vegetali
• Esercizio più intelligente, non più difficile
• Pianifica più tempo per R&R
• Pesati ogni giorno
• Recensione per

Hai lavorato duramente per perdere peso e ce l'hai fatta. Ora arriva la prossima sfida: tenerlo spento. Molto probabilmente hai sentito parlare di Il più grande perdente studio all'inizio di quest'anno che ha scoperto che 13 dei 14 concorrenti avevano riacquistato notevoli quantità di peso entro sei anni. (Qui: la verità sulla perdita di peso dopo il più grande perdente.) Improvvisamente, i titoli dei giornali dicevano che l'aumento di peso di rimbalzo era inevitabile. Ecco la cosa, però: semplicemente non è vero. Il Il più grande perdente i concorrenti sono insoliti perché hanno perso quantità estreme di peso, che è difficile da mantenere a lungo termine. Tra le persone che perdono quantità più modeste di peso (cioè la maggior parte di noi), il 60 percento ne mantiene la maggior parte, secondo l'ultima ricerca. Tutto ciò che serve è una dieta strategica e delle modifiche all'esercizio fisico, afferma Caroline Apovian, M.D., specialista in obesità presso la Boston University School of Medicine.

Innanzitutto, capisci come la perdita di peso cambia il tuo corpo. (A parte tutti i benefici per la salute, cioè.) Quando perdi un numero significativo di chili, il tuo corpo entra in "modalità di fame". Il tuo sistema rallenta la produzione di leptina, un ormone che sopprime l'appetito, mentre allo stesso tempo aumenta i livelli di grelina, un ormone che ti fa venire fame, afferma Louis J. Aronne, MD, direttore del Comprehensive Weight Control Center presso Weill Cornell Medicine e New York-Presbyterian e autore di Il Cambia la tua dieta biologica.

La buona notizia: spesso puoi perdere fino al 10% del tuo peso corporeo senza innescare quel cambiamento ormonale, dice il dott. Aronne. Quindi una donna di 150 libbre può perdere circa 15 libbre e tenerli a bada con poca o nessuna resistenza. Ma anche se hai perso di più, mantenere il tuo nuovo peso è fattibile con queste tecniche scientificamente provate.

Rivedi il tuo conteggio delle calorie

Una volta che sei in modalità di mantenimento, puoi mangiare di più ogni giorno rispetto a quando eri a dieta. Ma non puoi avere molto di più, perché il tuo dispendio energetico totale - il numero di calorie che bruci facendo le cose nel corso della giornata - è diminuito in modo sproporzionato, così che una perdita di peso del 10% abbassa il tuo tasso metabolico dal 20 al 25 per cento.

Fortunatamente, c'è un modo per capire quanto puoi mangiare e rimanere magro: utilizzando il pianificatore del peso corporeo del National Institutes of Health. Collega le tue statistiche "prima" e poi, quando richiede il tuo peso obiettivo, fornisci il tuo numero attuale. Calcolerà quante calorie puoi consumare in base a tali informazioni. Da lì, potrebbe essere necessario fare un po' di personalizzazione. Guarda come te la cavi con quel nuovo conteggio delle calorie: sottrai un po' se ti ritrovi a riprendere peso, o aggiungine un po' se sei affamato, dice Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., il direttore del peso- clinica di gestione presso l'Università del Michigan. Sperimenta finché non trovi ciò che funziona meglio per te.

Mangia più proteine ​​vegetali

Aumentare l'assunzione di proteine ​​ti aiuta a mantenere la massa muscolare, che mantiene il tuo metabolismo attivo. Ma il tipo di proteine ​​che mangi fa la differenza. Riempi la tua dieta con più fagioli, ceci, piselli e lenticchie insieme a proteine ​​animali. Un recente studio pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica ha scoperto che mangiare 3/4 di tazza di questi alimenti al giorno aiutava le persone a mantenere la perdita di peso facendole sentire sazi. "Fagioli e lenticchie aiutano a mantenere stabili i livelli di insulina, il che previene i picchi di fame che possono causare l'eccesso di cibo", afferma David Ludwig, M.D., specialista in perdita di peso presso la Harvard Medical School e autore di Sempre affamato? (Dai un'occhiata a queste ricette vegetariane per ulteriori ispirazioni senza carne.)

Esercizio più intelligente, non più difficile

Gli allenamenti quotidiani sono cruciali: devi essere più attivo per mantenere il tuo nuovo peso rispetto a quanto hai fatto per perdere chili perché il tuo metabolismo è un po' più lento ora, dice il dottor Aronne. Ma questo non significa che devi andare duro ogni giorno. Un'ora di attività moderata come una camminata veloce o un esercizio ricreativo come andare in bicicletta manterrà i chili di troppo, afferma Holly Wyatt, M.D., direttore associato dell'Anschutz Health and Wellness Center presso l'Università del Colorado. (Puoi invece fare 70 minuti al giorno per sei giorni alla settimana, dice.) Un'ora può sembrare molto, ma quella quantità è necessaria da mantenere perché ti dà qualcosa che i ricercatori chiamano "flessibilità metabolica". Questa è la capacità del tuo corpo di adattarsi e bruciare calorie extra se, ad esempio, decidi di concederti una torta di compleanno a una festa o di esagerare a un barbecue.

Se non puoi fare un'ora, il dottor Rothberg consiglia di dividerlo. Prova un allenamento di 20 minuti al mattino, una passeggiata di 20 minuti durante il pranzo e 20 minuti di sollevamento pesi la sera. (Prova a trovare un gruppo di camminatori; portano seri benefici.) E assicurati di incorporare l'allenamento della forza nei tuoi allenamenti quotidiani almeno due volte a settimana. Le donne che fanno allenamento di resistenza aumentano la loro massa muscolare, che aumenta il metabolismo, più di quelle che fanno solo cardio, secondo Gary R. Hunter, Ph.D., direttore del Physical Activity Core per il Nutrition Obesity Research Center presso l'Università dell'Alabama a Birmingham.

Pianifica più tempo per R&R

Lo stress cronico può abbassare i livelli di leptina che sopprime l'appetito, rendendoti più affamato, secondo uno studio in Psiconeuroendocrinologia. Allo stesso tempo, lo stress aumenta i livelli degli ormoni insulina e cortisolo, che aumentano l'appetito e rallentano il metabolismo, afferma il dott. Ludwig. Aggiungi lo yoga al tuo mix di allenamento per aumentare la sensazione di calma e costruire muscoli. (Oppure prova questa routine di meditazione che allevia l'insonnia.) E rendi il sonno una priorità assoluta, afferma il dott. Rothberg, poiché la ricerca collega il sonno al mantenimento del peso.

Pesati ogni giorno

Secondo una ricerca della Cornell University, le persone che salivano quotidianamente sulla bilancia avevano maggiori probabilità di mantenere il peso in meno per un periodo di due anni rispetto a quelle che non lo facevano. Anche se non dovresti spaventarti se guadagni un chilo o due, tracciare il numero ti aiuterà a evitare che aumenti lentamente ma costantemente, afferma Dawn Jackson Blatner, RDN, membro del comitato consultivo di Shape e autrice di La Dieta Flexitaria. Se guadagni cinque chili, dai un'occhiata onesta alla tua routine quotidiana per vedere dove puoi radere alcune calorie e aumentare l'attività, dice. (Ma non lasciare che il peso ti rovini!)

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