I 19 migliori alimenti prebiotici da mangiare

Contenuto

• 1. Radice di cicoria
• 2. Tarassaco Verdi
• 3. Carciofo di Gerusalemme
• 4. Aglio
• 5. Cipolle
• 6. Porri
• 7. Asparagi
• 8. Banane
• 9. Orzo
• 10. Avena
• 11. Mele
• 12. Konjac Root
• 13. Cacao
• 14. Radice di bardana
• 15. Semi di lino
• 16. Yacon Root
• 17. Jicama Root
• 18. Crusca di frumento
• 19. Alghe
• I prebiotici sono molto importanti

I prebiotici sono tipi di fibra alimentare che alimentano i batteri amici nell'intestino.

Questo aiuta i batteri intestinali a produrre nutrienti per le cellule del colon e porta a un sistema digestivo più sano ().

Alcuni di questi nutrienti includono acidi grassi a catena corta come butirrato, acetato e propionato ().

Questi acidi grassi possono anche essere assorbiti nel flusso sanguigno e migliorare la salute metabolica ().

Però, prei biotici non dovrebbero essere confusi con probiotici. Per ulteriori informazioni, leggi questo articolo che spiega le differenze.

Qui ci sono 19 cibi prebiotici sani.

1. Radice di cicoria

La radice di cicoria è popolare per il suo sapore simile al caffè. È anche un'ottima fonte di prebiotici.

Circa il 47% della fibra di radice di cicoria proviene dalla fibra prebiotica inulina.

L'inulina nella radice di cicoria nutre i batteri intestinali, migliora la digestione e aiuta ad alleviare la stitichezza (,).

Può anche aiutare ad aumentare la produzione di bile, che migliora la digestione dei grassi ().

Inoltre, la radice di cicoria è ricca di composti antiossidanti che proteggono il fegato dal danno ossidativo ().

La radice di cicoria viene spesso utilizzata come sostituto senza caffeina del caffè. La sua fibra di inulina promuove i batteri intestinali, riduce la stitichezza e aiuta ad abbattere il grasso.

2. Tarassaco Verdi

Le verdure di tarassaco possono essere utilizzate nelle insalate e sono un'ottima fonte di fibre.

Contengono 4 grammi di fibre per porzione da 100 grammi. Una parte elevata di questa fibra proviene dall'inulina (7).

La fibra di inulina nel tarassaco riduce la stitichezza, aumenta i batteri amici nell'intestino e rinforza il sistema immunitario ().

I verdi di tarassaco sono anche noti per i loro effetti diuretici, antinfiammatori, antiossidanti, anti-cancro e ipocolesterolemizzanti (,,,).

Le verdure di tarassaco sono un ottimo sostituto ricco di fibre per le verdure nella tua insalata. Aumentano i batteri amici nell'intestino, riducono la stitichezza e rafforzano il sistema immunitario.

3. Carciofo di Gerusalemme

Il topinambur, noto anche come "mela della terra", ha grandi benefici per la salute.

Fornisce circa 2 grammi di fibra alimentare per 100 grammi, il 76% dei quali proviene dall'inulina (13).

I topinambur hanno dimostrato di aumentare i batteri amici nel colon anche meglio della radice di cicoria ().

Inoltre, aiutano a rafforzare il sistema immunitario e prevenire alcuni disturbi metabolici (,).

Il topinambur è anche ricco di tiamina e potassio. Questi possono aiutare il tuo sistema nervoso e promuovere una corretta funzione muscolare (13).

Il topinambur può essere consumato cotto o crudo. Aiuta a rafforzare il sistema immunitario e prevenire le malattie metaboliche.

4. Aglio

L'aglio è un'erba incredibilmente gustosa legata a vari benefici per la salute.

Circa l'11% del contenuto di fibre dell'aglio proviene dall'inulina e il 6% da un prebiotico dolce e naturale chiamato fruttooligosaccaridi (FOS).

L'aglio agisce come un prebiotico favorendo la crescita di benefici Bifidobatteri nell'intestino. Previene anche la crescita di batteri promotori di malattie (17).

L'estratto di aglio può essere efficace per ridurre il rischio di malattie cardiache e ha dimostrato effetti antiossidanti, antitumorali e antimicrobici. Può anche avere benefici contro l'asma (, 19,).

L'aglio dà un ottimo sapore ai tuoi cibi e ti fornisce benefici prebiotici. È stato dimostrato che aiuta a promuovere batteri buoni e previene la crescita di batteri nocivi.

5. Cipolle

Le cipolle sono un ortaggio molto gustoso e versatile legato a diversi benefici per la salute.

Simile all'aglio, l'inulina rappresenta il 10% del contenuto totale di fibre delle cipolle, mentre il FOS costituisce circa il 6% (, 22).

FOS rafforza la flora intestinale, aiuta con la scomposizione dei grassi e rinforza il sistema immunitario aumentando la produzione di ossido nitrico nelle cellule (,,).

Le cipolle sono inoltre ricche della quercetina flavonoide, che conferisce alle cipolle proprietà antiossidanti e antitumorali.

Inoltre, le cipolle hanno proprietà antibiotiche e possono fornire benefici per il sistema cardiovascolare (,).

Le cipolle sono ricche di inulina e FOS, che possono aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario, fornire carburante ai tuoi batteri intestinali e migliorare la digestione.

6. Porri

I porri provengono dalla stessa famiglia delle cipolle e dell'aglio e offrono benefici per la salute simili.

I porri contengono fino al 16% di fibre di inulina (22).

Grazie al loro contenuto di inulina, i porri promuovono batteri intestinali sani e aiutano nella scomposizione dei grassi ().

I porri sono anche ricchi di flavonoidi, che supportano la risposta del tuo corpo allo stress ossidativo ().

Inoltre, i porri contengono un'elevata quantità di vitamina K. Una porzione da 100 grammi fornisce circa il 52% della RDI, che fornisce benefici per il cuore e le ossa (27).

I porri sono spesso usati in cucina per il loro sapore distinto. Sono ricchi di fibra prebiotica inulina e vitamina K.

7. Asparagi

L'asparago è un ortaggio popolare e un'altra grande fonte di prebiotici.

Il contenuto di inulina può essere di circa 2-3 grammi per porzione da 100 grammi (3,5 once).

È stato dimostrato che gli asparagi promuovono i batteri amici nell'intestino ed è stato collegato alla prevenzione di alcuni tumori ().

Anche la combinazione di fibre e antiossidanti negli asparagi sembra fornire benefici anti-infiammatori ().

Una porzione da 100 grammi (3,5 once) di asparagi contiene anche circa 2 grammi di proteine.

L'asparago è un ortaggio primaverile ricco di fibre prebiotiche e antiossidanti. Promuove la salute dei batteri intestinali e può aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro.

8. Banane

Le banane sono molto popolari. Sono ricchi di vitamine, minerali e fibre.

Le banane contengono piccole quantità di inulina.

Le banane acerbe (verdi) sono anche ricche di amido resistente, che ha effetti prebiotici.

La fibra prebiotica delle banane ha dimostrato di aumentare i batteri intestinali sani e ridurre il gonfiore (,,).

Le banane sono ricche di fibre. Sono anche ottimi per promuovere batteri intestinali sani e ridurre il gonfiore.

9. Orzo

L'orzo è un cereale popolare e viene utilizzato per fare la birra. Contiene 3-8 grammi di beta-glucano per porzione da 100 grammi.

Il beta-glucano è una fibra prebiotica che promuove la crescita di batteri amici nel tratto digestivo (, 33,).

È stato anche dimostrato che il beta-glucano nell'orzo abbassa il colesterolo totale e LDL e può anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue (,,,).

Inoltre, l'orzo è ricco di selenio. Questo aiuta con la funzione tiroidea, fornisce benefici antiossidanti e rinforza il sistema immunitario (39, 40).

L'orzo è ricco di fibre beta-glucano, che promuove i batteri sani nell'intestino. Sembra anche abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.

10. Avena

L'avena integrale è un cereale molto salutare con benefici prebiotici. Contengono grandi quantità di fibra beta-glucano e un po 'di amido resistente.

Il beta-glucano dell'avena è stato collegato a batteri intestinali sani, colesterolo LDL più basso, migliore controllo della glicemia e ridotto rischio di cancro (,,,,).

Inoltre, è stato dimostrato che rallenta la digestione e aiuta a controllare l'appetito (,).

L'avena offre anche una protezione antiossidante e antinfiammatoria grazie al suo contenuto di acido fenolico (,).

L'avena integrale è un cereale ricco di fibra beta-glucano. Aumentano i batteri intestinali sani, migliorano il controllo della glicemia e possono ridurre il rischio di cancro.

11. Mele

Le mele sono un frutto delizioso. La pectina rappresenta circa il 50% del contenuto totale di fibre di una mela.

La pectina nelle mele ha benefici prebiotici. Aumenta il butirrato, un acido grasso a catena corta che nutre i batteri intestinali benefici e diminuisce la popolazione di batteri nocivi (,).

Le mele sono anche ricche di antiossidanti polifenolici.

Combinati, polifenoli e pectina sono stati collegati a una migliore salute dell'apparato digerente e al metabolismo dei grassi, diminuzione dei livelli di colesterolo LDL e un ridotto rischio di vari tumori (,,,,).

Le mele hanno anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (,,).

Le mele sono ricche di fibre di pectina. La pectina promuove i batteri intestinali sani e aiuta a ridurre i batteri nocivi. Aiuta anche ad abbassare il colesterolo e riduce il rischio di cancro.

12. Konjac Root

La radice di Konjac, nota anche come igname di elefante, è un tubero spesso usato come integratore alimentare per i suoi benefici per la salute.

Questo tubero contiene il 40% di fibra di glucomannano, una fibra alimentare altamente viscosa.

Konjac glucomannano promuove la crescita di batteri amici nel colon, allevia la stitichezza e rinforza il sistema immunitario (,).

Il glucomannano ha anche dimostrato di abbassare il colesterolo nel sangue e aiutare con la perdita di peso, migliorando il metabolismo dei carboidrati (,,).

Puoi consumarlo sotto forma di alimenti realizzati con la radice di konjac, come gli spaghetti shirataki. Puoi anche assumere integratori di glucomannano.

La fibra di glucomannano presente nella radice di Konjac aiuta a promuovere i batteri amici, riduce la stitichezza, rafforza il sistema immunitario, abbassa il colesterolo nel sangue e aiuta con la perdita di peso.

13. Cacao

Le fave di cacao sono deliziose e molto salutari.

La scomposizione delle fave di cacao nel colon produce ossido nitrico, che ha effetti benefici sul sistema cardiovascolare ().

Il cacao è anche un'ottima fonte di flavanoli.

Il cacao contenente flavanolo ha potenti benefici prebiotici associati alla crescita di batteri intestinali sani. Ha anche benefici per il cuore (,,,).

Il cacao è un gustoso alimento prebiotico. Contiene flavanoli che aumentano i batteri intestinali sani, abbassano il colesterolo e migliorano la salute del cuore.

14. Radice di bardana

La radice di bardana è comunemente usata in Giappone e ha dimostrato benefici per la salute.

Contiene circa 4 grammi di fibre per porzione da 100 grammi (3,5 once) e la maggior parte proviene da inulina e FOS.

L'inulina e il FOS della radice di bardana hanno proprietà prebiotiche che possono inibire la crescita di batteri nocivi nell'intestino, promuovere i movimenti intestinali e migliorare la funzione immunitaria ().

La radice di bardana ha anche proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e ipoglicemizzanti (,,,).

La radice di bardana è ampiamente consumata in Giappone. È stato dimostrato che promuove movimenti intestinali sani, inibisce la formazione di batteri nocivi nel colon e rinforza il sistema immunitario.

15. Semi di lino

I semi di lino sono incredibilmente sani. Sono anche un'ottima fonte di prebiotici.

Il contenuto di fibre dei semi di lino è il 20-40% di fibra solubile da gomme mucillaginose e il 60-80% di fibra insolubile da cellulosa e lignina.

La fibra nei semi di lino promuove i batteri intestinali sani, favorisce i movimenti intestinali regolari e riduce la quantità di grasso alimentare digerito e assorbito (,).

A causa del loro contenuto di antiossidanti fenolici, i semi di lino hanno anche proprietà anti-cancro e antiossidanti e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue (,).

La fibra dei semi di lino favorisce i movimenti intestinali regolari, abbassa il colesterolo LDL e riduce la quantità di grasso digerito e assorbito.

16. Yacon Root

La radice di yacon è molto simile alle patate dolci ed è ricca di fibre. È particolarmente ricco di fruttooligosaccaridi prebiotici (FOS) e inulina.

È stato dimostrato che l'inulina nello yacon migliora i batteri intestinali, riduce la stitichezza, migliora il sistema immunitario, migliora l'assorbimento dei minerali e regola i grassi nel sangue (,,).

Lo yacon contiene anche composti fenolici che gli conferiscono proprietà antiossidanti (,).

La radice di Yacon è ricca di inulina e FOS. È ottimo per promuovere la salute dell'apparato digerente, migliorare l'assorbimento dei minerali, rafforzare il sistema immunitario e regolare i grassi nel sangue.

17. Jicama Root

La radice di jicama è povera di calorie e ricca di fibre, inclusa la fibra prebiotica inulina.

La radice di jicama aiuta a migliorare la salute dell'apparato digerente, aumentare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue (,).

Inoltre, è ricco di vitamina C, che stimola il sistema immunitario a combattere le malattie ().

Questa pianta offre anche un ottimo equilibrio di tutti gli amminoacidi essenziali ().

La radice di jicama è a basso contenuto di calorie, ma ricca di inulina.Può migliorare i batteri intestinali, promuovere un migliore controllo della glicemia e fornire protezione antiossidante.

18. Crusca di frumento

La crusca di frumento è lo strato esterno del chicco di grano intero. È un'ottima fonte di prebiotici.

Contiene anche un tipo speciale di fibra composta da oligosaccaridi arabinoxilani (AXOS).

La fibra AXOS rappresenta circa il 64-69% del contenuto di fibre della crusca di frumento.

È stato dimostrato che la fibra AXOS della crusca di frumento aumenta la salute Bifidobatteri nell'intestino (,,).

È stato anche dimostrato che la crusca di frumento riduce i problemi digestivi come flatulenza, crampi e dolori addominali (,).

I cereali ricchi di AXOS hanno anche effetti antiossidanti e antitumorali (,).

La crusca di frumento è ricca di AXOS, un tipo di fibra che ha dimostrato di aumentare i batteri intestinali sani e ridurre i problemi digestivi.

19. Alghe

Le alghe (alghe marine) vengono mangiate raramente. Tuttavia, è un alimento prebiotico molto potente.

Circa il 50-85% del contenuto di fibre di alghe proviene da fibre idrosolubili (, 93).

Gli effetti prebiotici delle alghe sono stati studiati negli animali ma non nell'uomo.

Tuttavia, questi studi hanno dimostrato che le alghe possono fornire molti benefici salutari.

Possono aumentare la crescita di batteri intestinali amichevoli, prevenire la crescita di batteri patogeni, potenziare la funzione immunitaria e ridurre il rischio di cancro al colon ().

Le alghe sono anche ricche di antiossidanti che sono stati collegati alla prevenzione di infarti e ictus ().

Le alghe sono un'ottima fonte di fibre prebiotiche. Può aumentare la popolazione di batteri amici, bloccare la crescita di batteri nocivi e migliorare la funzione immunitaria.

I prebiotici sono molto importanti

I cibi prebiotici sono ricchi di speciali tipi di fibre che supportano la salute dell'apparato digerente.

Promuovono l'aumento dei batteri amici nell'intestino, aiutano con vari problemi digestivi e persino rafforzano il sistema immunitario.

I cibi prebiotici hanno anche dimostrato di migliorare la salute metabolica e persino di aiutare a prevenire alcune malattie.

Tuttavia, parte del contenuto di fibre di questi alimenti può essere alterato durante la cottura, quindi cerca di consumarli crudi anziché cotti.

Fai un favore a te stesso e ai tuoi batteri intestinali mangiando molti di questi cibi prebiotici.